Fast kein Muskelaufbau

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Rololi, 02.02.2014.

  1. Rololi

    Rololi Newbie

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    Hallo,
    Ich habe mich dazu entschlossen mich hier zu registrieren, da ich fast schon am Verzweifeln bin.
    Ich bin 16 Jahre alt, 1,85m groß und wiege ca. 72kg. Vor 2 Jahren habe ich angefangen zu Hause zu trainieren und mache es auch heute noch regelmäßig. Aber jetzt zu meinem Problem: Meine Muskeln wachsen fast gar nicht, nur sehr langsam (Am Beispiel Armumfang: Anfangs 28cm, jetzt 32...).
    Ich hab mich schon etwas mit Krafttraining befasst, aber kann bei meinem Trainingsplan keine größeren Fehler finden. Vllt weiß es ja jemand von euch besser :D


    Erstmal mein Trainingsplan:

    Tag 1: Drücken
    - 3mal 12 Liegestütze
    - 3mal 12 einarmige Liegestütze (je Seite, auf Kniehöhe)
    - 3mal 15 Bankdrücken mit Kurzhanteln (jeweils 12kg da ich nicht mehr habe)
    - 3mal 12 Military Press
    - 3mal 12 Dips

    Tag 2: Beine
    - 3mal 12 einbeinige Kniebeuge je Seite
    - 3mal 12 bulgarische Kniebeuge
    - 3mal 12 Treppenhopser :D
    - und noch paar andere, wo ich die Namen nicht kenne

    Tag 3: Ziehen
    - 3mal 12 Klimmzüge an Tür
    - 3mal 12 umgekehrtes Bankdrücken (also unter dem Tisch hängen und sich hochziehen) mit Übergriff
    - 3mal 12 umgekehrtes Bankdrücken mit Untergriff
    - 3mal 12 Hantelcurls
    - 3mal 12 Hammercurls
    - 3mal 12 Konzentrationscurls

    Tag 4: Bauch, unterer Rücken
    - 3mal 12 V-Ups
    - 3mal 12 Supermans (also auf dem Bauch liegend Arme und Beine hoch)
    - von dem Rest weiß ich ebenfalls nicht die Namen (sind aber noch paar Übungen

    Nach Tag 4 beginnt es wieder von vorne, dabei hab ich kein Ruhetag. Hier bin ich mir nicht sicher ob ich das brauche, da nie die selbe Muskelgruppe hintereinander belastet wird ?
    2 oder 3 mal in der Woche ist auch noch Ausdauertraining dabei, je nach Zeit.

    Zu meiner Ernährung:
    Ich nehme keinerlei Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißshake oder Ceratin. Ich versuche mich einfach gesund und ausgewogen zu ernähren. Also viel Fleisch/Fisch, viel Gemüse und wenig Süßigkeiten. Ich muss gestehen dass öfters mal ein Döner oder Burger dabei ist :D
    Meistens esse ich auch über meinen Hunger hinaus, es dürfte also nicht an Kalorien mangeln.
    Nach dem Training esse ich eine Banane und trinke ein oder zwei Tassen Milch. Über den Tag verteilt nehme ich ca. 5 Mahlzeiten zu mir und während dessen auch unbehandelte Nüsse.

    Ich hoffe jemand von euch findet einen oder auch mehrere Fehler :D

    Danke schonmal im Voraus
     
  2. AdMan

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  3. Colin

    Colin Supermoderator
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    2008
    Hi und willkommen! :ok:

    4 cm mehr Armumfang sind doch super, das ist total viel. Auch wenn du meine Antwort nicht so gern hören willst: Du machst alles richtig, bist einfach nur ungeduldig! Der Plan sieht gut aus, Ruhetage brauchste da nicht. Für weitere ideen und Anregungen schau dir im Lexikon Boosters BWE-Beitrag an! Da sind noch ein paar andere Pläne drin.

    Verbesserungen zum Plan: Mehr Klimmzüge, Obergriff, Untergriff, eng, breit... :-) Dafür weniger Curls. Beim Brusttag Dips weiter nach vorne. Kannst auch direkt wenn du Brust fertig hast und mit Schultern beginnst mal Handstandstützen versuchen, vielleicht schaffst du nur die negative Phase, aber die Belastung für die Schultern ist sehr gut, ist ne nette Abwechslung.

    Solltest du wirklich Probleme haben zuzulegen dann schreib dein Essen mal täglich auf und poste hier nen durchschnittlichen Beispieltag. Bin mir aber recht sicher dass du nur zu wenig Geduld hast. :mrgreen:


    Viele Grüße
     
  4. Rololi

    Rololi Newbie

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    Schonmal gut wenn alles richtig ist.
    Ich werd einfach weiter machen und hoffen, dass man irgendwann mehr sehen wird :-D
    Danke für die schnelle Hilfe!
     
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Fast kein Muskelaufbau

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