Feintuning am EP und einige Fragen zum Training

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von ksiehls, 02.02.2011.

  1. #1 ksiehls, 02.02.2011
    ksiehls

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    Hallo zusammen,

    auf Empfehlung eines Freundes hin, habe ich mich hier angemeldet, da er mir auch nicht so ganz weiterhelfen konnte, obwohl er schon viel weiß. (Vorstellung im entsprechenden Unterforum).

    Ich verfasse den Text bewusst etwas ausführlicher, denn je mehr Informationen ihr habt, desto besser könnt ihr mir wohl helfen.

    Ich habe starkes Übergewicht (aktuell 135kg auf 188cm 21Jahre), ich habe bereit 11kg abgenommen, durch Umstellung der Ernährung.
    Ziel ist eine gesunde Gewichtsreduktion, d.h. ich will mir genügend Zeit lassen um weitere Änderungen der Ernährung einzubauen, Muskeln langsam aufzubauen/zu erhalten, den Jojo-Effekt zu vermeiden, evtl. Stoffwechselumstellungen Zeit zu geben, Hautrückbildungen etc.
    Also langfristig ein niedrigeres Gewicht auch halten zu können.
    Wird natürlich alles von meinem Hausarzt überwacht, Blutwerte im Moment alle gut, Blutdruck ist medikamentös eingestellt.

    Zum Ernährungsplan, der sieht bei mir auf die Woche gesehen so aus:
    Morgens: meistens 150g Joghurt, 100ml Milch, 100g TK Früchte, ein frischer Apfel oder 2 Bananen,ca. 25g Nussmischung und 50g Vollkornmüsli. Dazu 1 Glas Orangensaft. Hin und wieder mal Brötchen oder nur Müsli.

    Mittags: Unterschiedlich, aber ich achte darauf keine kohlenhydratreichen Speisen mit viel Fett oder Proteinen zu kombinieren. Also entweder hauptsächlich Kohlenhydrate (Vollkornnudeln) oder Gemüse pur oder Gemüse mit Hähnchenbrust/Fisch.
    Auf die Woche gesehen kann man sagen: 1-2x Kohlenhydratreich, 1-2x vegetarisch, 2-3x Fisch, 2-3x Gemüse mit Fleisch

    Abends: Möglichst garkeine Kohlenhydrate. Ich esse oft Rohkost oder Salat, selten Milchprodukte oder Eier, manchmal Dosenfisch und bevorzugt an Trainingstagen Hähnchen- oder Putenbrust.

    Auf jedwede Nahrungsmittelergänzungsprodukte verzichte ich.

    Ich trinke 3-5 Liter Flüssigkeit am Tag, davon ca. 1l Kaffee (schwarz), Rest Leitungswasser.
    5 Stunden Zeit lasse ich zwischen den Mahlzeiten und ich versuche nach 20 Uhr nichts mehr zu essen. Hunger habe ich dazwischen eigentlich nicht, wobei mir aufgefallen ist, dass das stark mit dem Kaffeekonsum zusammenhängt. Wenn ich Kaffee trinke, habe ich kein Hunger.
    Alkohol ist im Moment gänzlich tabu.
    Convenience food kommt maximal 2 Mal im Monat auf den Tisch. Bei FastFood hin und wieder ein Döner, keine Pommes, Schnitzel, Pizza etc.
    Käse fällt bis auf Parmesan ganz weg, da er mir schlichtweg nicht schmeckt.
    Zum Braten wird Maiskeimöl oder Sesamöl verwendet, Quark (zu Karoffeln) wird mit Lein- oder Kürbiskernöl verfeinert. Für Salat klassischerweise Olivenöl.
    Als Anmerkung dazu sei gesagt, dass ich auf keinen Fall komplett auf Kohlenhydrate verzichten werde, die Abwechslung muss einfach sein mit wenigstens je einmal Nudeln und Kartoffeln in der Woche. Nach Möglichkeit gehe ich an den Tagen wo es mittags Kohlenhydrate gibt aber trainieren.

    Was wäre ernährungstechnisch noch zu verbessern?


    Anfang Januar habe ich mich dann im Fitnessstudio angemeldet und erstmal einen Trainingsplan aus 60Min Ganzkörperkrafttraining mit 3Sätzen à 20 Wiederholungen. Anschließend, je nach verfügbarer Zeit, 25-45 Minuten auf den Crosstrainer. Aufwärmen und Dehnen kommt selbstverständlich dazu.
    Ich bin 4 Mal die Woche dort. 3x Krafttraining+Cardio und einmal nur Cardio.

    Ich befasse mich nun recht intensiv mit dem Training und bin vielleicht etwas übermotiviert, ich denke das legt sich aber mit der Zeit.
    Einige für mich wichtige Fragen haben sich ergeben.

    1.) Ist besser erst das Krafttraining und anschließend Cardio zu machen oder umgekehrt? Ich habe da verschiedene Theorien zu gelesen, aber welche davon tatsächlich richtig ist, mag ich nicht beurteilen. Vielleicht wisst ihr da besser bescheid.

    2.) Ergänzend zu 1.) Wie sollte die Intensität beim Krafttraining sein? So dass ich die 3x20 mit Mühe schaffe oder das es noch gut zu schaffen ist und genug Kraft für noch weitere Sätze da wäre?

    3.) Sollte ich nach dem Training einen Shake zu mir nehmen, damit die vorhandene Muskelmasse nicht als Energielieferant dient oder würde sich das negativ auf die Fettverbrennung (die primäres Ziel ist) auswirken? Wenn ja, was für einen?

    4.) Nach welcher Zeit sollte man eine Trainingspause einlegen? Heißt das dann garkein Training oder wäre nur Cardio in Ordnung?

    5.) Ich gehe in der Regel abends nach 20 Uhr trainieren. Hunger habe ich nach dem Training nicht, nur bin ich mir nicht sicher ob das so gut ist für Fettabbau und Regeneration.

    6.) Wie lange sollte ich nach einer Blutspende nicht trainieren?


    Fehlen irgentwelche Angaben?

    Ich hoffe es wird nicht zu unübersichtlich, daher auch die Nummerierung.


    Viele Fragen, aber müssen auch nicht alle von einer Person beantwortet werden :biggrin:
    Ich hoffe auf hilfreiche Tipps!
     
  2. AdMan

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  3. #2 Booster, 02.02.2011
    Booster

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  4. #3 Matze1985, 03.02.2011
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    Du hast dir ja schon recht viele Gedanken gemacht :top:

    Wenn du weiter so intensiv an die Sache rangehst, mit gescheiter Planung, usw. dann wird deinem Erfolg nichts im Wege stehen!

    Paar ergänzende Sachen zu Booster's Post.

    Du solltest auf jedenfall vermeiden joggen zu gehen. Versuch dich lieber auf dem Fahrrad oder dem Crosstrainer (persönlich bevorzuge ich letzteres, bringt in meinen Augen auch mehr).

    Cardio sollte wenn möglich nach dem Krafttraining erfolgen, aus den Gründen die Booster genannt hat. Dazu mit niedrigem Puls über einen längeren Zeitraum trainieren (45 min sind gut). Die Meinungen bzgl. des richtigen Pulses gehen auseinander, aus eigener Erfahrung kann ich aber berichten, dass ich mit niedrigem Puls gute Erfolge erzielt hab.


    Dein aktueller Trainingsplan mit genauen Übungen wäre wirklich gut zu wissen. Wenn du Anfang Januar angefangen hast, dann kannst du vielleicht überlegen ob du nach 6 bis 8 Wochen umstellst auf einen 3er Split + 1 Mal Cardio die Woche.
    Ich vermute mal, dass die 20 Wdh von deinem Trainer vorgegeben wurden um die Gelenke etc. an die neue Belastung zu gewöhnen.

    Später solltest du dich auf einen Wdh Bereich von 6 bis 12 Wdh einstellen um Kraftzuwachs zu generieren und damit verbunden auch neue Muskelmasse die wiederum mehr Energie benötigt und dir beim abnehmen hilft.

    Zum Shake: Den kannst du nehmen. Wie Booster sagte ein Whey Protein mit Wasser am besten. Den musst du dann natürlich in deinem EP berücksichtigen.

    Hast du mal die Gesamtzahl der kcal zusammengerechnet die du am Tag zu dir nimmst? Und wichtige wäre auch zu wissen, was du beruflich machst. So kann man bewerten ob das Defizit passend ist.
     
  5. #4 ksiehls, 03.02.2011
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    Hallo,

    danke für eure Antworten.

    Zu erst zum Trainingsplan:
    Brustpresse, Ruderzugmaschine, Butterlfy, Butterfly reverse, Latzug, Beinpresse, Rückenstrecker, Situps (3x Maximum, entspricht ~30-40).

    Joggen gehe ich nicht, gerade weils schlecht für die Gelenke ist.
    Ich will erstmal mit dem Gewicht etwas runter und werde dann (wenn die Abnahme vielleicht sowieso stagniert) erst auf Muskelaufbau setzen.

    Beim Shake, ebenso wie Magerquark, nach dem Training bin ich noch gänzlich unsicher. Da gibt es irgentwie zu viele Theorien die in mir Verwirrung stiften. :D Gerade weil ich damit recht spät noch Nährstoffe zu mir nehmen würde. Wie gesagt trainieren gehe ich frühestens um 20 Uhr, eher später, sodass ich manchmal erst um ca. 24 Uhr zu Hause bin.

    Noch eine Frage zum Training: Soll ich bei den 3x20 Wiederholungen das jetztige Gewicht zu Grunde legen und damit erstmal trainieren bis es verhältnismäßig einfach geworden ist, oder immer wieder das Gewicht anpassen?

    zu 4.) Ich meine nicht zwischen den Trainingseinheiten, sondern nach welchem Zeitraum (Wochen, Monaten) ist eine Pause sinnvoll? Entschuldige die vorher ungenaue Ausdrucksweise meinerseits.


    Zum Ernährungsplan:
    Welche Vorteile bieten mir denn mehrere Mahlzeiten, wenn ich dazwischen überhaupt keinen Hunger verspüre?
    Geht dadurch nicht das natürliche Bewusstsein für Hunger (das ich mittlerweile wieder entwickelt habe) verloren?
    Gibt es dazu vielleicht Vergleichsstudien von Insulin-Trennkost zu mehreren Mahlzeiten?

    Mittagessen: Über die Kohlenhydratmahlzeiten können wir uns jetzt streiten. Natürlich könnte es ohne schneller gehen, aber ich esse Nudeln und Kartoffeln so gerne, dass ich darauf nicht verzichten werde. Die Reduktion auf 1-2 Mahlzeiten in der Woche sind schon ziemlich wenig, im Vergleich zu vorher. Wie bereits geschrieben, versuche ich an diesen Tagen abends noch trainieren zu gehen. Es dauert also bis ich die Energie erst verbrenne.

    Ich sitze tagsüber im Büro, habe also einen Schreibtischjob. Über den Tag verteilt kommt dabei der Liter Kaffee zusammen.

    Zugegebenermaßen habe ich bis jetzt keine komplette Aufstellung über Kalorien erarbeitet.
    Morgens komme ich beim Frühstück auf ca. 600kcal.
    Mittags ist das halt sehr unterschiedlich, da habe ich nicht nachgerechnet. Abends könnte ich das mal nachrechnen, so viel nehm ich mir die Tage mal.
    Bei meinem Gesamtverbrauch bin ich skeptisch, was die Rechner im Internet so ausspucken. An die 5000kcal am Tag scheint mir utopisch.

    Irgentwas vergessen? :P
     
  6. #5 Matze1985, 03.02.2011
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    Zum Muskelaufbau:

    Du kannst in deinem jetzigen Stadium beides erreichen: Muskelaufbau und Fettverlust. Das kann jetzt noch einhergehen, da du vorher nie richtigen Muskelaufbau betrieben hast. Ab einem gewissen Stadium geht das natürlich nicht mehr, aber das dauert bei dir noch einige Zeit bis du da bist ;-)


    Zu den Zwischenmahlzeiten:

    Es ist wichtig und besser mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Der Grund ist einfach, dass der Körper so ausreichend und dauerhaft mit Nährstoffen versorgt wird.
    Nehmen wir als Beispiel, dass du dir mittags ordentlich was reinhaust und dann erst abends wieder etwas. Dein Körper ist nicht in der Lage alles was du am Mittag zu dir genommen hast, passend zu verwerten und wird es einlagern. Die Konsequenz sollte bekannt sein ;-)
    Wenn du jetzt aber hingehst und mittags etwas weniger zu dir nimmst, und dann 2 - 3h später noch eine kleine Mahlzeit einfügst, kann der Körper es besser und effektiver verwerten.


    Zum Shake / Magerquark:

    Welche Theorien meinst du? Zum Beispiel, die, dass man wenn man keine KH am abend zu sich nimmt, abnimmt?
    Steh grad auffem Schlauch welche Theorien du meinst.

    Du musst immer bedenken: Du wirst Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen können (momentan). Muskeln verbrauchen Energie, was heißt das dein Körper auch seine Fettdepots angeht, wenn er Energie benötigt.

    Ergo: Mehr Muskeln = Höherer Energiebedarf

    Wenn du jetzt aber nach dem Training dem Körper keine Nährstoffe zuführst, die er zum Muskelaufbau benötigt, dann wird das nie so effektiv sein wie wenn du es tust.
    Weiterhin wachsen Muskeln in der Regeneration; somit im Schlaf. Daher ist es durchaus sinnvoll einen Magerquark vor dem Schlafen gehen zu sich zu nehmen um dem Körper langsam über Nacht das Eiweiss zur Verfügung zu stellen.

    Den Trainingsplan find ich persönlich nicht wirklich effektiv, aber das soll dir ein anderer erläutern, da ich mich mit Ganzkörperplänen am Anfang nicht sonderlich gut auskenne.

    Schöne Grüße,
    Matze
     
  7. Dr.E

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    Brustpresse, Ruderzugmaschine, Butterlfy, Butterfly reverse, Latzug, Beinpresse, Rückenstrecker, Situps (3x Maximum, entspricht ~30-40).

    ich würd noch was für die schultern einbauen, z.b. schulterdrücken
    ggf noch wadenheben.


    ich weis ja nicht, ob du schon etwas cardio machst (hab alles nur überflogen)

    würd ich dir empfelen, nach dem training einfach mal ne halbe stunde zu radeln.

    und nach dem training immer en shake, und eigentlich noch was richtiges zu essen.. aber da du ja eher abnehmen, als muskeln aufbauen willst, würd ich zu der uhrzeit erstmal en shake, und kurz vorm schlafen gehen harzer käse empfelen, ggf auch magerquark. Aber das casein vorm schlafen gehen, ist ein muss ;)
     
  8. #7 ksiehls, 03.02.2011
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    Hallo

    Die Sache mit den Zwischenmahlzeiten muss ich mal etwas genauer in Augenschein nehmen, und ggf. eine Ernährungsberatung kontaktieren. So richtig verlässliche Informationen scheint es irgentwie nicht zu geben.

    Die Mahlzeiten sollen ja eben nicht so gestaltet sein, dass ich ordentlich reinhaue, sondern nur esse, dass ich satt werde ohne dass es zu viel ist.

    Wie ich das mit den Zwischenmahlzeiten überhaupt auf die Beine stellen könnte, stellt mich vor ein Rätsel. Wenn man alleine wohnt, stellt das einen schon vor genug Probleme mit zu großen Verpackungseinheiten. Die Mittagsportion da nochmals zu reduzieren, würde doch dazu führen, dass ich am nächsten Tag oder selben Abend das (fast) gleiche nochmal essen müsste. Da bin ich absolut kein Freund von, warum weiß iich auch nicht. Leider fehlt mir aber auch die Kreativität für ständig neue Rezepte :mrgreen:

    Mit Theorien meine ich z.B. nach 20 Uhr nichts mehr zu essen, da der Körper sich auf die Nacht einstellt. Vor dem Schlafen gehen nochmals zu essen würde dann Stoffwechselprozesse in Gang bringen, die eigentlich längst beendet sein sollten. Außerdem enthält Magerquark auch Kohlenhydrate, was nicht unbedingt zuträglich ist.
    Bei einem Shake könnte ich natürlich gänzlich auf KH verzichten.
    Wieviel Protein sollte ich denn dann dem Körper zuführen?
     
  9. #8 Booster, 03.02.2011
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  10. #9 ksiehls, 04.02.2011
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    Hallo

    Es klingt es doch wichtiger, dass die Muskeln nach dem Training noch irgentwas bekommen, als nach 20 Uhr nichts mehr zu essen. Also werde ich auf Magerquark setzen. Habt ihr mich überzeugt :)

    Zum Trainingsplan: Was würdet ihr denn jetzt für einen Plan empfehlen?


    Die Beantwortung dieser Frage wäre mir noch wichtig:
     
  11. #10 Booster, 04.02.2011
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  12. #11 AxL1337, 05.02.2011
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    ich finde 20 wh viel zu hoch. denke dass du auch als anfänger schon mit 12-15 wh arbeiten solltest. kann mir nicht vorstellen dass 20wh kniebeugen oder kreuzheben soviel besser sein sollen und spätestens bei den letzten wh leidet da auch die technik drunter
     
  13. #12 Booster, 05.02.2011
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    Aber er wird die ersten Wdh. mit dem leichteren Gewicht besser hinbekommen und besser an der Technik arbeiten können. Außerdem habe ich neulich eine "Studie" darüber gelesen, dass man mit 20Wdh angeblich genausogut aufbauen kann, wie mir weniger Wdh, zum. was die Masse angeht.
    Link
     
  14. Jamais

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    Finde es auch besser am Anfang Kraftausdauer zu machen, so hat man mMn. einen besseren Einstieg.
    Ich halte von der Studie nicht viel, es stimmt zwar das man mit 20 Wdh. auch aufbaut aber mMn. einfach besser mit weniger Wiederholungen und dafür mehr Gewicht. Und damit bin ich nicht der einzigste der das glaubt.http://www.team-andro.com/phpBB3/effektiver-muskelaufbau-mit-geringen-gewichten-t196684.html
     
  15. #14 Booster, 05.02.2011
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    Ja, aber wie Hatfiled schon sagte, wachsen andere Komponenten der Muskulatur bei höherer Wdh. besser, wie z.B. die Kappilaren und so kann man vielleicht nciht direkt einen Kraftanstieg, aber einen Muskelmasseansteig auch feststellen
     
  16. #15 ksiehls, 05.02.2011
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    Hallo

    @Booster: Die Frage hast du richtig verstanden. Gut wissen, wie es sein muss.

    Ich merke schon, dass ich mich noch sehr intensiv mit dem Training und der Anatomie auseinandersetzen muss. Aber soviel Zeit muss sein, nur habe ich die grade nicht. Ich werde vorerst weiter nach meinem Plan trainieren, das ein oder andere ergänzen.

    Klimmzüge schaffe ich nicht mal einen. Ist da als Alternative besser mit dem Latzug zu arbeiten oder diesen Klimmzumaschinen die die Bewegung unterstützen?

    Kommt mir grad in den Sinn:
    Quark auch nach einer reinen Cardio-Einheit?
     
  17. Jamais

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    Du kannst solang an der Klimmzugmaschine trainieren bist du es auch ohne schaffst oder halt solang am Latzug bis es kein Problem mehr für dich ist Klimmzüge frei zu machen. :-D

    Die Muskeln reagieren immer mit Wachstum auf Training egal bei wie viel Wiederholungen. Aber ist halt mal wieder so eine Sache wo jeder seine eigene Erfahrungen hat und anderst darauf reagiert. :mrgreen:
     
  18. #17 Bavaria, 05.02.2011
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    hätte noch nen tipp für detail deines ep ich würd nach dem training noch nen grünen tee trinken soll gut für die regeneration sein. Und um nochmal das joggen anzusprechen, grundsätzlich finde ich das nicht so schlecht natürlich geht das mehr auf die gelenke aber sobald du dein gewicht reduziert hast sollte die belastung nicht mehr so groß sein, dass es einen zu großen schaden anrichtet.
    Ich selbst schwöre auf joggen zur fettverbrennung, wenn man es net übertreibt also ne 3/4 bis ganze stunde ist ausreichend steiger danach lieber die geschwindigkeit, wie die zeit.
    LG aus Bayern :wink:
     
  19. #18 Booster, 06.02.2011
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    Hmmm. Habe gehört, dass diese Übung nicht so gut ist, da sie eine sehr unnatürliche Bewegung für den Lat. sein soll. Habs nur gehört, kanns also nicht aus eigener Erfahrung sagen, aber falls da was dran ist, würde ich lieber wieder LH-Rudern im Untergriff machen
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Flaver

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    Ich bevorzuge ja Latzug zur Brust mit Hammer und langen Hammergriff :)

    http://www.classic-gym.de/img/62-3021.jpg und http://www.muskelschmiede.de/images/stories/katalog/ruecken/0420_ruderzug_breit.jpg
     
  22. #20 Matze1985, 06.02.2011
    Matze1985

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    Würde auch das ziehen zur Brust empfehlen anstatt hinter den Nacken.

    Nach einer reinen Cardio Einheit kannst du einen Magerquark zu dir nehmen, klar.
     
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