Fertig...bitte um eure Meinung zu meinem 4er - Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von hirschi, 13.02.2008.

  1. #1 hirschi, 13.02.2008
    hirschi

    hirschi Handtuchhalter

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    Hab ihn nun endlich mal fertig und hoffe, es passt alles:

    Montag: Brust / Schulter
    4 x LH Flachbankdrücken / KH Flachbankdrücken (Woche B)
    4 x KH Schrägbankdrücken / LH Schrägbankdrücken ( Woche B )
    3 x Cable Cross
    3 x Fliegende / Butterfly ( Woche B)

    3 x KH Schulterpresse / LH Schulterpresse ( Woche B)
    2 x Seitheben gestr. Arm / Seitheben am Seilzug (Woche B)
    2 x Vorgeb. Seitwärtsheben


    Mittwoch: Rücken / Waden
    4 x Kreuzheben
    3 x Breite Klimmzüge zur Brust / Breite Klimmzüge zum Nacken (Woche B)
    4 x Vorgebeugtes LH Rudern / Vorgebeugtes KH Rudern (Woche B)
    3 x Latzug zum Nacken / Latzug zur Brust ( Woche B)

    4 x Wadenpresse
    4 x Wadenheben


    Freitag: Beine / Nacken / Bauch
    3 x Kniebeuge
    3 x Beinpresse
    3 x Beincurl
    3 x Beinstrecken

    3 x Shrugs LH
    3 x Shrugs KH

    3 x Bauch seitlich
    3 x Bauch gerade
    2 x Beinheben


    Samstag: Bizeps / Trizeps
    3 x SZ mit Untergriff / Stehende KH Curls (Woche B)
    3 x Cable Curls / SZ mit Obergriff (Woche B)
    3 x Scott Curls / Schrägbankcurls (Woche B)

    3 x French Press
    3 x Trizeps ( Gerät )
    3 x Trizepsziehen mit UG / Trizepsziehen mit OG (Woche B)





    Bin schon gespannt, wie es mit dem neuen Plan läuft, hab bisher immer folgenden 2er Split 2 x pro Woche trainiert, und hab bisher auch gut aufgebaut:

    Mo: Brust / Schulter / Trizeps / Bauch
    Mi: Rücken / Bizeps / Beine / Waden
    Fr: siehe Mo
    Sa: siehe Mi

    Aber ich denke mal, dass ich mit dem 4er Split mehr Erfolge erzielen werde

    Vielen Dank
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 13.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    In der Beineinheit machst Du 3 Übungen für den Strecker aber nur eine für den Beuger. Sinnvoller wäre:

    Kniebeuge
    Beinstrecker
    Ausfallschritte
    Beincurl

    Ebenfalls solltest Du den Bauch noch einmal die Woche mit einbauen...z.B. nach Brust/Schulter.

    Klimmzüge in den Nacken als auch Lat-Zug in den Nacken gehören aus dem Plan, da dieses die Rotatorenmanschette zu stark belastet...Ebenfalls fehlen mir Übungen wie enges Rudern im Sitzen.

    Beim Bizeps fehlen LH-Curls als elementare Übung. Beim Trizeps kann alternativ in einer anderen Trainingswoche noch enges Bankdrücken eingebaut werden.
     
  4. #3 Anonymous, 13.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Lass den Schwachsinn in den Nacken und dann ist's eigentlich in Ordnung.
     
  5. #4 hirschi, 13.02.2008
    hirschi

    hirschi Handtuchhalter

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    ok,vielen dank.

    Mach deshalb keine LH Curls, da ich SZ - Curls angenehmer für die Gelenke finde.

    Meint ihr der Plan bringt mehr erfolge als der mein früherer 2er - Split??
     
  6. #5 hirschi, 13.02.2008
    hirschi

    hirschi Handtuchhalter

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    hi,bin gerade vom trainieren gekommen und hab heut zum 1. mal nach dem 4er split trainiert.

    Nun folgendes Problem:

    im Studio gibts leider nur ne Wadenpresse, wie kann ich denn noch ne andere Übung für die Waden machen?? (Wadenheben mit auf den Oberschenkeln abgelegter SZ geht ned, da die Stange nicht auf die Füße hochbringe,weil das gewicht,das ich bräuchte, um die Waden anstädnig zu trainieren, zu hoch ist)

    Außerdem:

    Empfiehlt ihr mir Latzug zur Brust mit engem oder weitem Griff??

    Vielen Dank
     
  7. DragoN

    DragoN Eisenbieger

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    Den Latzug zur Brust kannste variieren wie du möchtest, am besten immer mal abwechseln.

    Deine Waden kannst du noch trainieren. indem du an so ne Halterung gehst wo ne Langhantel dran ist.. war bei mir zumindest in jedem Studio bis jetzt vorhanden und dann legst du 2 20kg scheiben aufeinander auf den Boden stellst dich drauf, lh in nacken und los gehts für die Waden
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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