Fett & Makros

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von prodigy911, 09.02.2014.

  1. #1 prodigy911, 09.02.2014
    prodigy911

    prodigy911 Newbie

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    Hallo zusammen,

    ich habe eine Frage die sich mit dem Thema Ernährung, Fetten und Kalorienaufnahme beschäftigt.

    Ich habe in den letzten Jahren durch Sport und wesentliche Ernährungsumstellung 40kg an Körpergewicht verloren.
    Es stagniert zur Zeit bei 97kg.

    Nun hat sich das alles ein wenig verlaufen und ist eingeschlafen, jetzt möchte ich das neu anschieben.
    Ich ernähre mich grundsätzlich relativ gesund, klar die ein oder andere Ausnahme gibt es schon, aber im großen und ganzen passt das.

    Nun zur eigentlich Frage.

    Ich habe mich seither eher Low Carb mäßig ernährt, dass wird mir aber im Zuge des Trainings und der Gewichte etwas zu eintönig. Ich möchte umstellen auf Low Fat, da es auch längerfristig meiner Meinung die besseren Ergebnisse bringt und gesünder ist.

    Ich bin 190cm / 97kg
    2-4x pro Woche ins Gym Krafttraining inkl. Supersätze, Dropsätze etc.
    1 x pro Woche Cardio mit HIT
    Mein Kalorienbedarf sollte so bei 2500 - 2800kcal liegen
    Körperfettanteil ca. 16%

    Wie würdet ihr die Zusammensetzung der Nahrung (Makros) sehen im Bezug auf KH, Eiweiß und vor allem Fett.

    Wie seht ihr das? Wie viel Gramm Fett am Tag sollte ich zu mir nehmen?

    z.B. "Traditionell"
    45% Kohlenhydrate 300g
    35% Proteine 190g
    20% Fette 70g

    Ich finde es aber "relativ" wenig 70g Fett zu mir zu nehmen am Tag. Man bedenkt wenn ich z.B. einen Salat esse mit Olivenöl (bewusst wenig öl) sind das ja schon 20g.
    Ich hatte seither "gesunde" Fette in Form von Nüssen (Mandeln etc) zu mir genommen. Wenn ich mal sanken möchte, dann gibts Obstsalat den ich selbst gemacht habe.

    Das wars auch schon , ich freue mich auf Informationen von euch.

    Beste Grüße
    Ben
     
  2. AdMan

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  3. amano

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    hallo ben,

    wenn du dich "lowfat" ernähren möchtest sollte die zusammensetzung(ca. 40/40/20) in etwa passen. allerdings würde ich aus eigener erfahrung davon abraten und die lowcarb variante vorziehen.

    die reduzierung des fettanteils hat bei mir meistens verdauungsprobleme und damit verbundenes unwohlsein zu folge und die fettverbrennung ist auch deutlich effektiver wenn ich die kh einschränke.

    wenn eine stagnation eintritt dann sollte evtl. mit neuen gerichten im ep gearbeitet werden, das wirkt sich im allgemeinen positiv aus. wichtig ist nur, das konsequent ein kcal-defizit eingehalten wird(ca. 500kcal/tag).

    mfg
     
  4. #3 prodigy911, 10.02.2014
    prodigy911

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    Hola Amano,

    Ich habe das noch nie probiert mit low fat. Klar habe ich schon immer drauf geachtet,
    dass ich vorwiegend ungesättigte Fette zu mir nehme, aber ich hab jetzt einfach mal versuchst die
    fette runter zu fahren und praktisch nur ungesättigte Fette und davon max. 50g/Tag zu mir nehmen.
    Das auf eine Körpergröße von 190 und 97kg. Kcal nehme ich ca. 2300 - 2500 zu mir je nachdem wie ich unterwegs bin
    am Tag und trainiere. Das macht ein Defizit von ca. 300 - 500kcal/Tag. Das sollte eine gute Strategie sein denke ich.

    Ich haue mir nach wie vor keine Massen an Kartoffeln, Reis o.ä. rein.

    Frühstück besteht meist aus 2-4 Eiern mit ein bisschen Lachs o.ä. das ganze in Omelett Form Dazu noch ne Brezel im Auto. Macht +/- 750kcal. Eiweiß und ein bisschen Omega 3 vom Lachs. Die Brezel stellt mich dann bis zum Mittag komplett zufrieden.


    (Wenns mal schnell gehen muss, gibts ein Müsli mit Obst , Haferflocken etc. Alles selfmade, mit ebenfalls ca. 700kcal und das sättigt lange.)

    Snacks bestehen aus Obstsalat den ich immer vormache. Davon verputz ich so ca. 500g über den ganzen Tag verteilt.
    Macht +/- 270kcal

    Mittagessen besteht für gewöhnlich aus 2 Vollkornbrötchen mit z.B. Harzerkäse und Putenbrust. Oder irgendeinem anderen halbwegs gut schmeckenden Belag mit wenig Fett. Das werden dann schon mal 150g Pute und 200g Harzerkäse. Plus die zwei Brötchen macht das +/- 700kcal

    Abends und das nach dem Training gibt es Fleisch in einer guten Form. Pute, Hähnchen, irgendwas mageres eben. Dazu Auswahl von Bohnen, Spinat, Brokkoli , was auch immer gerade rumfliegt. Macht dann nochmal ca. 600kcal

    Alles in allem würde ich so nun auf 2300kcal kommen. Das ganze pendelt immer ein kleinwenig hoch und runter, aber ich hab das im Blick da ich mit der App FooDDB den ganzen schnikkes immer ziemlich genau eintrage und kontrollieren kann.

    Seit 5 Tagen mach ich das nun und seit genauso langer Zeit dokumentiere ich das mit der FooDDB App.

    Beispiel heute :

    Kcal 2027
    KH 222g
    Zucker 52g
    Eiweis 170g
    Fett 53g

    Getrunken - bis jetzt 3 L

    Da kommt jetzt noch ein Abendessen dazu und ins Training geh ich auch gleich noch. Aber nur Hanteln werfen ;)
    Nach dem Training ein Whey Protein mit Wasser angesetzt.

    So sollte das doch ein ganz guter Fahrplan sein um Gewicht loszuwerden oder?!

    @ Amano, wenn du meinst das die Low Carb Variante die "bessere" ist - ich werde das mit dem Low Fat mal für 4-5 Wochen ausprobieren und schauen was passiert. Der Blick auf die Waage und den Bauch wird's verraten. Falls das ganze nichts taugt - Sattel ich wieder um auf Low Carb - hatte ja schon gute Erfahrungen damit gemacht.

    Mein größtes Problem und Manko ist dieses : Ich reise viel. Sehr viel. Das ganze beruflich bedingt.
    Hier 3 Tage in Frankreich, da zwei Wochen in der Schweiz, hier eine Woche in Peking usw usw usw.

    Das ist 2 Wochen pro Monat der Fall. Es fällt natürlich unglaublich schwer da einen wirklich geregelten Ernährungs und Trainingsplan zu erstellen. Nicht jedes Hotel hat ein Gym, manchmal macht der Jetlag dich auch einfach total kaputt und oft musst du im Catering oder im Flugzeug essen. Auch da versuche ich jedoch immer "halbwegs" gesund zu essen. Nachtisch lässt man weg. Die in Öl schwimmenden Nudeln muss ich nicht essen usw usw usw. Die größten Fallen versuche ich zu vermeiden. Bisher hat das wirklich gut funktioniert wie schon gesagt, knappe 40KG sind weg das fetzt schon amtlich! Es stagniert und ich versuche in der Zeit in der ich zuhause bin wirklich "radikal gesund" zu leben - ich beneide jeden der einen festen Trainings und Essensplan halten kann.

    Ich bin trotzdem froher und guter Hoffnung das der Weg hier funktioniert und ich unter die 90kg komm. Mehr möchte ich garnich. An schultern, Rücken, Brust und Bizeps zeichnen sich doch schon sehr sehr deutliche Muskeln ab, das problem ist nur das sie eben "versteckt" sind. Bauch ist so die "größte" problem zone, aber leider auch nur geweberisse, aus der damals sehr schnellen Gewichtszunahme.
    Die McFit Waage sagt Körperfettanteil von 16.1% Mukselmasse 41.9% und noch ein paar witzige Zahlen. Ich gebe darauf nicht allzu viel, das optische Ergebnis muss passen. Wenn mann z.B. dem BMI Rechner glaubt bin ich Adipös. Na ja - welcher Adipöse läuft 12km mit nem 12er Schnitt... Also alles relativ denke ich.

    Der Bauch muss weg - dann passt die Welt!

    Peace Out Männer! Ich freu mich auf Feedback.
     
  5. amano

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    ich war und bin immer der meinung: "probieren geht über studieren". wenn dir lowfat mehr zusagt bzw. erfolge zu verweisen sind dann ist es ok.

    lowcarb ist sozusage n die klassische variante und wurde in dieser form von bodybuildern bis anfang der 80er jahre praktizert und hat sich heutzutage als allgemeine diätformel wieder durchgesetzt. wie schon erwähnt habe ich selbst damit die besten resultate erzielt.

    deine o.g. ernährung sieht unter dem lowfat gesichtspunkt nicht schlecht aus, wenn das kcaldefizit passt kannst du das so ausprobieren.

    mfg
     
  6. AdMan

    Hi
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