Fettabbau bei gleichzeitigem Muskel- erhalt/aufbau

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von snoggler, 19.05.2014.

  1. #1 snoggler, 19.05.2014
    snoggler

    snoggler Newbie

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    Hallo zusammen,

    ich trainiere nun schon seit einigen Jahren und versuche mich dabei auch gesund zu ernähren aber irgendwie will sich auf dauer kein erfolg einstellen.
    Ich bin 24 Jahre alt, 180cm groß und wiege zur Zeit 82,5kg. Meine Körperanalyse-Waage (meiner Meinung nach sehr ungenau) zeigt mir folgende Werte an: KFA: 25%, Wasseranteil: 52% und Muskelanteil 43%.
    Dazu muss ich erwähnen, dass ich sehr dünne Handgelenke (ca. 16-17cm Umfang) und Knöchel habe. Mein Oberarmumfang beträgt ca. 38cm und ich würde mich insgesamt als "leicht trainiert" beschreiben.
    Allerdings mit einer Ausnahme: und zwar der Bauch unterhalb meines Bauchnabels und ebenso meine Hüfte sind sehr fett. Es sieht so aus als wäre fast mein gesamtes Fett in diesem Bereich.
    Da ich in letzter Zeit (seit ca. 3-4 Wochen) wieder vermehrt auf meine Gesundheit, Training und Ernährung achte habe ich mal angefangen aufzuschreiben was ich wann alles esse und wann ich welche Muskeln trainiere.
    Seitdem haben sich auch leicht sichtbare Erfolge eingestellt aber es sollte meiner Meinung nach wesentlich schneller gehen.

    Mein Tariningsplan sieht wie folgt aus:
    3er-Split:

    Tag 1:
    Brust, Schulter, Bauch

    Pausetag

    Tag 2:
    Rücken, Trizeps, Waden

    Pausetag

    Tag 3:
    Beine, Bizeps, Bauch

    Pausetag

    ...

    Nach jedem Training mache ich noch 45min Cardio, meist auf dem Crosstrainer, manchmal auch 20min Laufband (ca. 9-10 km/h, 4% Steigung), 25min crosstrainer (ca. 190Upm, 120 Watt).
    An den Pausetagen gehe ich ab und zu, so ca. 1-2 mal pro woche eine halbe Stunde joggen.


    Meine Ernährung sieht in etwa so aus (Beispieltage der letzten Wochen):


    06.05.
    06:45 3EL haferflocken mit milch, 1 kleines Stück fantakuchen, 1 kaffee
    10:45 1/3 banane
    11:00 - 13:00 training (1)
    13:20 20g eiweißriegel
    15:00 1,5 teller chili con carne, 1 roggenbrotchen
    17:30 1 kleines Stück fantakuchen, 1 kaffee
    21:00 6 EL chili con carne


    07.05.
    09:00 1 brot mit nutella, 1 mit fleischwurst und Käse, 1 kaffee
    12:30 glasnudrln, reus, Gemüse, chinasuppe (Thai) (kleine portion)
    16:45 1 eis(waffelhörnchen), 1 kaffee, 1 milch, 1/2 Ananas
    20:30 1 zucchini, ¾ käsewürstchen, ½ spiegelei


    08.05.
    09:00 2 Scheiben Brot (Sonniges von aldi) mit honig, kochschinken, 1 ei, 1 kaffee
    12:40 500ml kartoffel-lauch-suppe, 1 brot mit kochschinken, 25g schokolade
    16:40 1 eiweißriegel (45g)
    17:00 - 18:40 training (2)
    18:50 1 ei
    19:45 50g harzer käse


    09.05.
    10:00 2 Scheiben Brot (Sonniges von aldi) mit honig, kochschinken, 1 kaffee, 1 milch
    11:25 1 eis (waffelhörnchen)
    12:30 1 brot (halb kochschinken halb honig)
    15:50 1 brot mit koschinken
    19:45 2 maultaschen
    22:00 - 03:15 2 alkoholfreie radler, ca 30 Salzstangen


    10.05.
    10:00 1 roggembrotchen mit marmelade und kochschinken, 1 kaffee, 1 milch
    13:35 4,5 canneloni mit spinat-ricotta-füllung, 2 erdbeeren, 1 kleiner kaffe, 2 gläser apfelsaft
    18:00 - 19:50 training (3)
    20:00 1 eiweisshake mit wasser
    21:45 1 schweinesteak, 1 paprika



    Das war alles erstmal denke ich.
    Was denkt ihr dazu? Was sollte ich verbessern, ändern, weglassen? Mit meinem Trainingplan bin ich wirklich sehr zufrieden. Habe auch immer in den entsprechenden Muskeln einen Muskelkater xD
    Ich denke, dass ich noch mehr an meiner Ernährung ändern sollte. Oder noch mehr Cardio? Weniger Kohlenhydrate? Süßigkeiten komplett weglassen wenn möglich? usw. usw.

    Wäre für eure Ratschläge sehr dankbar :)
    Vielen Dank schonmal im Voraus :)
     
  2. AdMan

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  3. #2 tazuro94, 20.05.2014
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    Was ist denn überhaupt dein Ziel? So wie du deinen Körper beschrieben hast kann ich ihn mir nicht vorstellen :D
    Muskelaufbau + Definition ist für Hobbysportler meiner Meinung nach nur ganz am Anfang möglich wenn es noch nicht auf die Ernährung ankommt sondern allein durch das Krafttraining neue Reize gesetzt werden. Aber schon sehr schnell wirst du merken, dass du ohne Kaloriendefizit / -überschuss nicht weiter kommst (es sei denn du nimmst Beta-Alanin / Creatin o.ä. zu dir).

    Nun kommt es darauf an, ob du Erfolge in deiner Kraft und Masse oder in der Sichtbarkeit deiner Muskeln erreichen willst. Auf 1,80 sind 82,5kg echt nicht viel, kannst eig. unbesorgt auf 90kg gehen wenn du Masse aufbauen willst. Dann solltest du aber auch auf Cardio größtenteils verzichten (oder halt umso mehr essen ) und viel mehr essen.
    Wenn du definieren willst musst du ganz besonders stark auf deine Eiweißaufnahme achten. Rechne dir mal aus wie viele Kalorien, Eiweiß, KH und Fett das waren, die du in den letzten Mahlzeiten zu dir genommen hast.

    Außerdem: Muskelkater nach jedem Training ist negativ und nicht positiv. Muskelkater sollte man eig. nur bekommen, wenn man neue Übungen, neue Trainingsmethoden ausprobiert oder eine längere Zeit nicht mehr trainiert hat. Du bist aber noch nicht in dem Leistungsniveau, dass du alle 2 Wochen deinen Plan ändern solltest ! :P


    €: Hab nicht auf deine Überschrift geachtet xD Aber wie gesagt, ohne entsprechende Supplementierung wirst du das eig. nicht schaffen.
     
  4. #3 mario89, 21.05.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Also ich nehme seit kurzem in sehr kleinen Schritten an Gewicht ab, dafür aber in leider genau so kleinen Schritten Muskeln auf. (Mittlerweile 4,5kg runter und 2,5-5kg Trainingsgewichte rauf) Also funktionieren tut es grundsätzlich! Und was ich dafür mache? - Gesund ernähren, nur knappen kcal-Defizit fahren, viel Eiweiß und hartes Training.

    Hab das bei dir mal grob überschlagen und denke, dass du zu wenig Eiweiß zu dir nimmst. Rechen dir das mal genau aus, wie tazuro schon sagte...

    Kurz zum Thema Körperfettwage etc.... - alles Schrott. Spiegel schauen ist immer noch die beste Methode seinen Körper zu bewerten. Wenn du dein Fettgehalt in etwa wissen willst, dann kauf dir nen Caliper.

    Zum Training: Poste mal deinen kompletten Plan.
     
Thema: Fettabbau bei gleichzeitigem Muskel- erhalt/aufbau
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