Fettabbau / Muskelaufbau /Training- einige Fragen

Willkommen im Forum

gleich zuerst,wie alt bzw. jung bist du eigentlich?

 

Ok und das bitte noch ins Profil reinsetzen

Zu 1 und 2 geht schon mal gar nicht.Sowas braucht zeit und Geduld.

3. Was für ein Ziel hast du vor Augen?Masse oder Abnehmen.Alles beides geht nicht.Mußt dich schon für ein was entscheiden und warum trainierst du nicht deine Beine mit?

Dein Proteingehalt kannnst du über die Ernährung decken ansonsten kannst dir noch ein Whey zur Not zulegen.

hast du eigentlich schon einen Bodyweightplan gemacht oder bist du gleich voll ins Programm eingestiegen?

 

Von mir auch ein Willkommen aber: Das ist ein Scherz oder? Diskopumper-Gefahr!!

Man trainiert immer seinen ganzen Körper und zwar etwa im Verhältnis zur größe der Muskeln. D.h. die Beine und der Rücken genießen die größte Priorität, dann kommt die Brust, die Schultern, der Trizeps, und ganz am Ende spielt der Bizeps zusammen mit den Waden.

Nur als Info vorweg, Fußball, Laufen, Radfahren etc. trägt zum Krafttraining der Beine genau NICHTS bei.

Ich habe mal einen Plan für sehr begrenzte Möglichkeiten gemacht, aber einen Kniebeugenständer und eine Klimmzugstange brauchst du schon noch. Evtl. ist auch ein Studio die bessere Alternative...

 

hi zusammen!

ich gebe jetzt auch mal meinen senf dazu!

also, du hast ein ähnliches problem wie ich! du hast dir das selbe ziel gesteckt wie ich! muskelaufbau bei fettabbau bzw. gleichbleibender fettmasse (denn alles andere ist nahezu unmöglich)!

das was du jetzt willst ist die schwerste kombination aus training, ernährung und knallharter disziplin! du usst wirklich ahnung haben wie viel und was du am tag wovon essen darfast, du usst wissen wie oft du wie welche muskeln trainierst! und ich würde sagen:

wenn du gerade angefangen hast mit kraftsport dann mach erstmal folgendes: lesen lesen lesen lesen! und: sport sport sport! und wenn du nach 2-3 monaten immer noch begeistert bist und dran bleibst, dann setze dein gesammeltes wissen in deinem training um und gehe zein ziel an!

aber schnell geht das wirklich nicht! ich trainiere jetzt schon eine ganze weile, habe aber auch erst letztes jahr angefangen! ich würde sagen ich weiß langsam wie der hase läuft, aber muss mir auch immer wieder mut zureden! denn es ist ein verdammt langsamer prozesse!

nur muskelaufbau oder nur fettabbau geht wesentlich schneller!

chris


ach ja.. für alle die es interessiert:

will kein neues post dafür aufmachen:
habe gestern meinen rekord an der bank eingestellt! jede seite nun 50kg! exakt 2 mal in 90Grad! ich bin echt stolz!

 

Was Eldiabolo28 meinte ist, ob du schonmal einen Plan gemacht hast, der nur aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Body-Weight) besteht, dies gilt als besonders gute Vorbereitung für ein schweres Training ist aber nur bei nicht ausgewachsenen Personen unbedingt nötig.

Was du gemacht hast ist - wenn ich es richtig verstanden habe - sehr gefährlich, nämlich Max-Kraft-Versuche.

Whey-Protein ist eine bestimmte Sorte Protein-Konzentrat aus Molke-Protein/Lactalbumin, es wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und eignet sich daher hervorragend für vor und nach dem Training.

Folgende Artikel sind genau richtig für dich:
Einstieg ins Krafttraining
Bauchmuskeln Grundlagen (heißt zwar Bauchmuskeln, beschreibt aber genau das, was du tun musst, da ist auch ein Trainingsplan drin...)

Wie gesagt, du wirst entweder dein Equipment etwas erweitern, oder die einem Fitness-Studio anmelden müssen. Besitzt deine Hantelbank wenigstens einen Bein-Curler (etwas für Beinbeuger, Beinstrecker)?

 

Ok, dann nimm mal diesen Zirkel, nach 3-6 Monaten wechselst du auf einen 3er Split, dafür gebe ich dir dann einen Plan.

Montag
Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
4. Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

6. Hackenschmidt-Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
8. Klimmzüge, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
9. KH-Schulterdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

Dienstag (freiwillig, aber ratsam)
Leichtes Herz-Kreislauf-Training
Zum Beispiel 30 Minuten zügiges Spazierengehen

Mittwoch
Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

1. Crunch im Stehen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
2. Hüftheben im Liegen, 1*12 Wdh., keine Pause
3. Seitliches Oberkörperbeugen, 1*6-10 Wdh. pro Seite, keine Pause
4. Seitlicher Unterarmstütz, 1-2 Wdh. pro Seite, keine Pause
5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

6. Hackenschmidt-Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
8. Klimmzüge, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
9. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

Donnerstag (freiwillig, aber ratsam)
Leichtes Herz-Kreislauf-Training
Zum Beispiel 30-45 Minuten leichtes Jogging

Freitag
Ganzkörpertraining mit Betonung der Beinmuskulatur
Das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

1. Hackenschmidt-Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
3. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Ausfallschritt mit Langhantel, 10-12 Wdh. pro Seite, 30 Sekunden Pause
5. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
6. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
7. Treppensteigen mit Kurzhantel, 10-12 Wdh. pro Bein, 30 Sekunden Pause
8. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
9. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
10. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
11. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 1 bis 11 wiederholen.

Samstag (freiwillig, aber sehr empfehlenswert)
Bauchmuskeltraining plus Intervalltraining

1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
4. Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

Danach 1 Intervalltraining

Sonntag
FREI

 

Nein so klappt das nicht. Wenn du wirklich Muskelaufbau machen willst braucht dein Körper einen Überschuss an Nährstoffen. Wenn du also zu wenig isst kriegen die Muskeln mal einfach ausgedrückt nicht genug ab. Stell dir von mir aus 20 Leute vor, die 40 km gelaufen sind. Es gibt aber nur 10 Flaschen Wasser am Schluss. Also wird keiner von ihnen ausreichend Versorgt. Ich bin mit meinen 84kg's auch noch ein wenig speckig dabei ^^, aber dafür wirds umso schöner wenn ich ma abnehme meine Muskeln genauer zu beobachten. Ich weiss es ist echt hart, aber gerade hier muss man sich glaub ich klare ziele setzen. Erst Muskelaufbau dann abnehmen oder erst abnehmen dann Muskelaufbau.

hoffe meine definition hat einigermaßen gepasst

gruss martin

 

Lexikontauglich

 

Schon drinnen, als Wody´s Zirkel

 

Ich streue Asche auf mein Haupt

 

Schau mal auf www.fitness-xl.de unter Übungslehre.