Fettabbau / Muskelaufbau /Training- einige Fragen

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Chris-gv, 26.01.2008.

  1. #1 Chris-gv, 26.01.2008
    Chris-gv

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    Hallo,

    Wie das Thema schon sagt habe ich einige Fragen und möchte jetzt nicht um den heißen Brei herum reden.

    1. Wie kann ich Fett am schnellsten abbauen?
    2. Wie kann ich Muskeln am schnellsten aufbauen?
    3. Könnt ihr mir ein Training zusammenstellen?
    4. Würdet ihr Proteine empfehlen?


    1-2 : Ich weiß, dass durch Muskelaufbau auch Fett abgebaut wird, aber ich dachte mir dass es da noch etwas besseres geben könnte, was ich noch gar nicht weiß.
    Und über Superkompensation weiß ich auch bescheid.

    zu 3 :
    Ich trainiere momentan jeden Montag/ Mittwoch / Freitag etwa 40 Mins

    Mittwochs abends Fußball training (viel laufen) und Sonntags auch.
    Jetzt wollte ich noch Dienstags und Samstags laufen gehen.

    Ich trainiere anaerob. Also bis zum völligen Muskelversagen.
    Ich trainiere hauptsächlich Bizeps, Brust
    würde aber gerne noch Rücken und Bauch trainieren.

    Ich habe schon kleine Fortschritte bemerkt.


    Meine Möglichkeiten für ein training :
    Bankdrücken, Butterfly (dieser befindet sich an der Hantelbank) kurzhanteln


    Es wäre schön, wenn ihr mir ein training erstellen könntet (da ich von sowas keine ahnung habe)


    Ich freue mich über jede Antwort, danke! :-D
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 26.01.2008
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    Anonymous Guest

    Willkommen im Forum

    gleich zuerst,wie alt bzw. jung bist du eigentlich?
     
  4. #3 Chris-gv, 26.01.2008
    Chris-gv

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    Danke,
    Ich bin 19 Jahre alt.
     
  5. #4 Anonymous, 26.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ok und das bitte noch ins Profil reinsetzen :wink:

    Zu 1 und 2 geht schon mal gar nicht.Sowas braucht zeit und Geduld.

    3. Was für ein Ziel hast du vor Augen?Masse oder Abnehmen.Alles beides geht nicht.Mußt dich schon für ein was entscheiden und warum trainierst du nicht deine Beine mit?

    Dein Proteingehalt kannnst du über die Ernährung decken ansonsten kannst dir noch ein Whey zur Not zulegen.

    hast du eigentlich schon einen Bodyweightplan gemacht oder bist du gleich voll ins Programm eingestiegen?
     
  6. #5 Anonymous, 26.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    :bash: :bash: :bash:

    Von mir auch ein Willkommen aber: Das ist ein Scherz oder? Diskopumper-Gefahr!!

    Man trainiert immer seinen ganzen Körper und zwar etwa im Verhältnis zur größe der Muskeln. D.h. die Beine und der Rücken genießen die größte Priorität, dann kommt die Brust, die Schultern, der Trizeps, und ganz am Ende spielt der Bizeps zusammen mit den Waden.

    Nur als Info vorweg, Fußball, Laufen, Radfahren etc. trägt zum Krafttraining der Beine genau NICHTS bei.

    Ich habe mal einen Plan für sehr begrenzte Möglichkeiten gemacht, aber einen Kniebeugenständer und eine Klimmzugstange brauchst du schon noch. Evtl. ist auch ein Studio die bessere Alternative...
     
  7. #6 Chris-gv, 27.01.2008
    Chris-gv

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    @ Eldiabolo28

    3. Ja das ist ja mein Problem. Ich habe zwar Muskeln, aber noch Fett darüber,so dass man sie nur fühlen, aber nicht sehen kann.

    Ich dachte (das auch @ SBFson), dass ich durch Fußball laufen genug trainiere (Beine), da ich eigentlich eine recht gute Oberschenkel und Wadenmuskulatur habe.

    Was ist Whey?
    Ich weiß nicht was ein Bodyweightplan ist.
    Aber bevor ich angefangen habe zu trainieren habe ich geguckt, was ist max Gewicht etc...und davon glaube ich 75% ? bin mir nicht sicher.
    Meinst du das?
    Voll ins Programm steigen würde ich nicht machen, da ich mir vorstellen kann ,dass es gesundheitlich nicht zu empfehlen wäre. Ich habe mich immer langsam ran getastet.
    Und die Gewichte immer nach und nach erhöht.

    @SBFson : ne, will kein Diskopumper sein (habe ich nicht nötig, da ich keine Frauen aufreißen gehen will)
    Ich wollte einfach nur trainieren und bin (wohl fälschlicher weise) davon ausgegangen , dass Fußbal etc reicht.
     
  8. delta

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    hi zusammen!

    ich gebe jetzt auch mal meinen senf dazu!

    also, du hast ein ähnliches problem wie ich! du hast dir das selbe ziel gesteckt wie ich! muskelaufbau bei fettabbau bzw. gleichbleibender fettmasse (denn alles andere ist nahezu unmöglich)!

    das was du jetzt willst ist die schwerste kombination aus training, ernährung und knallharter disziplin! du usst wirklich ahnung haben wie viel und was du am tag wovon essen darfast, du usst wissen wie oft du wie welche muskeln trainierst! und ich würde sagen:

    wenn du gerade angefangen hast mit kraftsport dann mach erstmal folgendes: lesen lesen lesen lesen! und: sport sport sport! und wenn du nach 2-3 monaten immer noch begeistert bist und dran bleibst, dann setze dein gesammeltes wissen in deinem training um und gehe zein ziel an!

    aber schnell geht das wirklich nicht! ich trainiere jetzt schon eine ganze weile, habe aber auch erst letztes jahr angefangen! ich würde sagen ich weiß langsam wie der hase läuft, aber muss mir auch immer wieder mut zureden! denn es ist ein verdammt langsamer prozesse!

    nur muskelaufbau oder nur fettabbau geht wesentlich schneller!

    chris


    ach ja.. für alle die es interessiert:

    will kein neues post dafür aufmachen:
    habe gestern meinen rekord an der bank eingestellt! jede seite nun 50kg! exakt 2 mal in 90Grad! ich bin echt stolz!
     
  9. #8 Anonymous, 27.01.2008
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    Anonymous Guest

    Was Eldiabolo28 meinte ist, ob du schonmal einen Plan gemacht hast, der nur aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Body-Weight) besteht, dies gilt als besonders gute Vorbereitung für ein schweres Training ist aber nur bei nicht ausgewachsenen Personen unbedingt nötig.

    Was du gemacht hast ist - wenn ich es richtig verstanden habe - sehr gefährlich, nämlich Max-Kraft-Versuche.

    Whey-Protein ist eine bestimmte Sorte Protein-Konzentrat aus Molke-Protein/Lactalbumin, es wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und eignet sich daher hervorragend für vor und nach dem Training.

    Folgende Artikel sind genau richtig für dich:
    Einstieg ins Krafttraining
    Bauchmuskeln Grundlagen (heißt zwar Bauchmuskeln, beschreibt aber genau das, was du tun musst, da ist auch ein Trainingsplan drin...)

    Wie gesagt, du wirst entweder dein Equipment etwas erweitern, oder die einem Fitness-Studio anmelden müssen. Besitzt deine Hantelbank wenigstens einen Bein-Curler (etwas für Beinbeuger, Beinstrecker)?
     
  10. #9 Chris-gv, 27.01.2008
    Chris-gv

    Chris-gv Newbie

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    ja...besitzt sie.
    1. Auf dem Bauch liegend , Beine nach oben anwinkeln
    2. sitzend die Beine strecken

    Und nein, ich habe nicht mit meiner Max Kraft trainiert sondern von meiner Max Kraft zB 60-70% genommen...Angenommen ich würde 100 KG Max drücken würde ich mit 60-70 KG für Massenaufbau trainieren.


    Ne Body Weight habe ich noch niee gemacht.

    Und : ich kann in der Schule trainieren. Wir haben einen Kraftraum , die Geräte sind zwar etwas älter , aber man hat so ziemlich alles da.

    Angenommen ich würde nur Muskeltraining machen, und auf meine Ernährung achten, dann würde ich doch rein theoretisch das erlangen was ich möchte oder?
    Dh. Mehr Muskeln, weniger Fett, weil durch Muskelregeneration ja auch Fett verbrannt wird , oder nicht?
     
  11. #10 Anonymous, 27.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ok, dann nimm mal diesen Zirkel, nach 3-6 Monaten wechselst du auf einen 3er Split, dafür gebe ich dir dann einen Plan.

    Montag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

    1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4. Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Hackenschmidt-Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Klimmzüge, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. KH-Schulterdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

    Dienstag (freiwillig, aber ratsam)
    Leichtes Herz-Kreislauf-Training
    Zum Beispiel 30 Minuten zügiges Spazierengehen

    Mittwoch
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

    1. Crunch im Stehen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Hüftheben im Liegen, 1*12 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperbeugen, 1*6-10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4. Seitlicher Unterarmstütz, 1-2 Wdh. pro Seite, keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Hackenschmidt-Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Klimmzüge, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

    Donnerstag (freiwillig, aber ratsam)
    Leichtes Herz-Kreislauf-Training
    Zum Beispiel 30-45 Minuten leichtes Jogging

    Freitag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Beinmuskulatur
    Das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

    1. Hackenschmidt-Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    2. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    3. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    4. Ausfallschritt mit Langhantel, 10-12 Wdh. pro Seite, 30 Sekunden Pause
    5. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    6. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Treppensteigen mit Kurzhantel, 10-12 Wdh. pro Bein, 30 Sekunden Pause
    8. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 1 bis 11 wiederholen.

    Samstag (freiwillig, aber sehr empfehlenswert)
    Bauchmuskeltraining plus Intervalltraining

    1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4. Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Danach 1 Intervalltraining

    Sonntag
    FREI
     
  12. #11 Chris-gv, 27.01.2008
    Chris-gv

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    vielen dank für das Training!

    Aber eins wäre da noch ^^ :
    ich glaube nicht, dass ich 10 Klimmzüge schaffe... :-D

    aber ich versuchs.... wir haben nämlich nur diese art Klimmzüge bei der man keine richtige Stange hat (die man zb wie eine Langhantelstange nimmt) sonder so ein Gerät mit 2 Griffen (beispielsweise wie 2 Kurzhanteln)
    ich finde das seehr schwer.

    Aber wie gesagt, ich werde es ausprobieren.

    Danke :-)


    edit : muss ich sonntag frei nehmen? ein bisschen laufen..wegen Fußball ist doch nicht schlimm oder? eher gut, denk ich mal ...?

    und : wenn ich fragen haben sollte zu diversen Übungen (da ich die Namen nicht so kenne) wo kann ich diese am besten nachschlagen.
    Manche findet man nicht. Ich gucke immer bei Google ( Bildersuche)
     
  13. WandM

    WandM Hantelbankwärmer

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    Nein so klappt das nicht. Wenn du wirklich Muskelaufbau machen willst braucht dein Körper einen Überschuss an Nährstoffen. Wenn du also zu wenig isst kriegen die Muskeln mal einfach ausgedrückt nicht genug ab. Stell dir von mir aus 20 Leute vor, die 40 km gelaufen sind. Es gibt aber nur 10 Flaschen Wasser am Schluss. Also wird keiner von ihnen ausreichend Versorgt. Ich bin mit meinen 84kg's auch noch ein wenig speckig dabei ^^, aber dafür wirds umso schöner wenn ich ma abnehme meine Muskeln genauer zu beobachten. Ich weiss es ist echt hart, aber gerade hier muss man sich glaub ich klare ziele setzen. Erst Muskelaufbau dann abnehmen oder erst abnehmen dann Muskelaufbau.

    hoffe meine definition hat einigermaßen gepasst ;)

    gruss martin
     
  14. #13 Anonymous, 27.01.2008
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    Lexikontauglich :anbeten:
     
  15. Andy82

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  16. #15 Anonymous, 27.01.2008
    Anonymous

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    Ich streue Asche auf mein Haupt :oops: :oops:
     
  17. #16 Chris-gv, 27.01.2008
    Chris-gv

    Chris-gv Newbie

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    wo finde ich denn die Übungen (vllt als definition oder bild) erklärt?

    Manche sagen mir nichts. :oops:
     
  18. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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  19. #18 Chris-gv, 28.01.2008
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    was würdet ihr eher empfehlen?
    trainieren vor dem Essen oder danach (sozusagen als Grundlage).

    denn theoretisch müsste man ja, wenn man nichts isst vor dem Training direkt auf die Fettreserven gehen und nicht erst auf Kohlenhydrahte, oder?

    Anderer seits hab ich ja auch hier gelesen, (so nach dem motto) mehr essen = mehr Muskeln.

    Wo kann ich mir Ernährungspläne zusammenstellen, die mein Training fördern?
    Am besten wären natürlich fertige Pläne , aber selber machen fände ich auch nicht schlimm...
    ich nutze jetzt aber auch erst mal die sufu....

    also..wenn die Formel,die ich gegooglet habe richtig ist, habe ich einen bedarf von etwa 1780 kcal.
    - 500
    Sind dann 1280 kcal.

    so muss ich doch vorgehen, oder?
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Hantelfix, 28.01.2008
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    Oder auf das Muskeleiweiß...

    Bei einem lockeren Cardio geht es auch gerne mal vor dem Essen. Beim Krafttraining geht das nicht, da die Intensität zu hoch ist und der Körper nicht schnell genug auf die Fettreserven zugreifen kann.
     
  22. #20 Chris-gv, 28.01.2008
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    Hallo,
    habe das Training für Montag (also heute) grade gemacht.
    Habe eigentlich alles zu hause machen können.

    Die Klimmzüge kriege ich nicht hin ( weiß auch nich warum)
    kann statt dessen irgendwas anderes machen?

    Und : kann man was dagegen tun, dass die Kniebeugen mit Langhantel nicht so schmerzen verursacht?
    Die drückt total auf den Rücken (also die Stange) ist etwas "unbequem".

    Aber sonst super Training danke :-) :-) :-)
     
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Fettabbau / Muskelaufbau /Training- einige Fragen

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