Fettabbau und Masse aufbauen gleichzeitig

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von moccajoghurt, 08.05.2011.

  1. #1 moccajoghurt, 08.05.2011
    moccajoghurt

    moccajoghurt Newbie

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    Moin,

    trainiere jetzt seit ca 3 Wochen.
    Momentan möchte ich mein Bauchfett loswerden und dabei auch schon ordentlich Masse aufbauen.
    Mein Trainingsplan besteht aus Bizeps, Trizeps, Schultern, Rücken, Beine, Bauch.
    Wiederholungen immer 4-8, versuche eher 4-6 Wiederholungen zu machen.
    Eine Trainingssession dauert immer ~45min und ich trainiere jeden zweiten Tag.

    Morgens esse ich oft Vitalis Müsli, mittags je nachdem was es in der Mensa gibt (versuche immer das Beste rauszupicken). Abends wenn möglich keine Kohlenhydrahte (außer 1-2 Bananen manchmal) und Milch + Whey Protein.

    Guter Plan oder nicht förderlich für meine Zielsetzung (Fettabbau und gleichzeitig Masse aufbauen)?

    Gruß
     
  2. AdMan

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  3. Blini

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    whey solltest du nicht zusammen mit milch mischen, da der "schnelle " effet von whey sonst ausfällt.
     
  4. #3 Gostface, 08.05.2011
    Gostface

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    ich denke genau das will er am Abend eben erreichen, obwohl ich denke, dass der "effekt" durch das nur wenig Minderung erfährt.
    Aber Casein am Abend und vorm Schlafen gehen ist immer gut!
     
  5. #4 moccajoghurt, 09.05.2011
    moccajoghurt

    moccajoghurt Newbie

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    Dass Milch die Wirkung von Whey-Proteinen beeinflusst wusste ich bislang nicht. Interessant... was ist denn die Folge davon, dass der "schnelle Effekt" ausfällt?

    Naja die Frage ob der Trainingsplan geeignet ist, bleibt noch offen.
     
  6. Tobrob

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    Wirklich wichtig ist im Grunde nur das du über den Tag verteilt genügend Eiweiss zu dir nimmst. Nach dem Training ist es halt so das da der Körper besonders aufnahmefähig ist deswegen kurzkettige Kohlenhydrate für die Glykogenspeicher und das Eiweiss eben aber wie schon erwähnt, wichtiger ist der gesamte Tag.

    Zum Plan wird keiner was sagen können weil du keinen reingesetzt hast^^
    Welche Übungen in welcher Reihenfolge machst du pro TE?
     
  7. #6 moccajoghurt, 09.05.2011
    moccajoghurt

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    Ich mache bei jedem Gerät 3 Sätze. Vorweg: Ich hab normal nie darauf geachtet eine bestimmte Reihenfolge einzuhalten. Hab eher grob darauf geachtet, dass der Körperbereich derselbe ist (oben und unten :mrgreen:). Problem ist auch, dass das Fitnessstudio gut besucht ist und ich das nehme, was gerade frei ist (außer es ist eine ganz andere Körperregion).

    Ich beginne meistens mit dem
    - Bizeps (Gerät, Bewegung ist wie bei curls), danach mache ich oft
    - Schultern + Rücken (ebenfalls ein Gerät, Bewegung wie beim Lattziehen), danach
    - nur Rücken (Gewicht zu sich ziehen, ähnlich wie Rudern), dann
    - Brust + Trizeps (ebenfalls Gerät, selbe Bewegung wie beim Bankdrücken), danach
    - Brust (Butterfly), dann
    - Trizeps (Gerät, Griffe nach unten drücken).
    Zuletzt kommen dann die
    - Beine dran (Beinpresse) und der
    - Bauch (Gerät, bei dem man Gewichte nach unten drücken muss).

    So ungefähr sieht die Reihenfolge aus (wobei ich eigentlich nur darauf achte, dass Beine + Bauch am Schluss kommt).


    Hauptsächlich will ich endlich mal nen flachen Bauch oder ein Sixpack, wodurch halt erstmal alles Fett weg muss. Aber bei dem Prozess würde ich halt gerne gleichzeitig noch Masse aufbauen. Der Spaßfaktor und das Feeling ist mit schweren Gewichten & wenig Wiederholungen einfach geiler... aber ist es auch effektiv bei meinem Vorhaben?

    Zum Essen: Ich glaube ich muss mehr Eiweiß essen. Reicht zum Abendessen ein Whey-Proteinshake mit Milch oder zu wenig Eiweiß?
    Mittags mach ich mir gerne gebratene Putenbrust mit Kidney-Bohnen (sollte doch passen?).
     
  8. #7 Bavaria, 09.05.2011
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    gleich mal vorn weg wo trainierst du den eigentlich ? :-)
    deine reihenfolge find ich nicht gut erst die großen dann die kleinen muskelgruppen also zb nicht grad mit bizeps anfangen
    Wenn du masse aufbauen willst find ich 4 wiederholungen arg wenig ich würd auf 7-10 hoch gehen.
    Im grunde genommen ist ein eiweiß shake überhaupt nicht von nöten achte auf deine ernährung dann kriegst du auch so genug eiweiß wenn würd ich ein whey mit wasser und dextrose nach dem training nehmen aber ansonsten finde ich persönlich es nicht umbendingt notwendig
     
  9. #8 moccajoghurt, 09.05.2011
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    Wieso die Wiederholungen erhöhen? Ich höre immer wieder maximal 6 Wiederholungen bei Masse.
    Wie groß ist die Auswirkung von der Reihenfolge der Geräte auf das Endergebnis?
    Tobrob hatte die Frage gestellt, vielleicht schaut er ja nochmal im Thread vorbei, würde mich freuen :)
     
  10. #9 Booster, 09.05.2011
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  11. #10 moccajoghurt, 09.05.2011
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    Verstehe. Allerdings formt die Maximalkraft den Körper doch auch, oder? Hauptsache ist erstmal alles Fett weg.
    Habe den Eindruck, dass ich durch Maximalkrafttraining schneller Fortschritte mache, wenn es um das Erhöhen der Gewichte geht. Außerdem fühl man sich einfach "mächtiger".

    Wie sehen denn die Leute aus, die ein Jahr nur Maximalkraft machen? Sieht das kacke aus?^^

    Der Einweiser im Fitti meinte: "Bei beispielsweise Kreatin-Kuren macht es nur Sinn 6 Wiederholungen zu machen, weil du im Prinzip nur so Masse aufbauen kannst".

    Daraus habe ich geschlossen, dass Masse aus schweren Gewichten mit wenig Wiederholungen resultiert.
     
  12. #11 Strohkopf, 09.05.2011
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    Wo hast du das her und worauf stützt du diese Behauptung?

    Für die Muskelhypertrophie ist jede Wiederholung gleichermaßen effektiv. Die erste ebenso wie die letzte. Du kannst nur einzelne Wiederholungen machen und sofern das Gesamtvolumen erhalten bleibt, ist das Ergebnis mindestens so gut wie in normalen Sätzen. Eher besser weil die Erschöpfung geringer ist.

    Das ist allgemein ein sehr verbreiteter Irrtum. Du verwechselst Intensität mit Erschöpfung. 1x12 fühlt sich krasser an als 12x1. Aber 400 Wiederholungen Liegestüze sind auch brutal. Trotzdem wirst du dadurch nicht sonderlich viel Muskelmasse aufbauen.
     
  13. #12 Booster, 09.05.2011
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  14. #13 Strohkopf, 09.05.2011
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    Das ist richtig. Das liegt aber nur daran, dass du mit 30 Wiederholung am Stücknicht das nötige Gewicht bewältigen kannst.

    Das ist Quatsch.

    Bzw es ist nur der Ansatz richtig. Kraftausdauer trainierst du eben mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen am Stück. Maximalkraft mit sehr hohem Gewicht. Dadurch kommen die kleinen Sätze automatisch zu Stande.
    Optimal für den Muskelaufbau ist mMn. ca. 75-80% vom 1RM.

    Ob du dieses Gewicht aber mit 8 Wiederholungen am Stück trainierst oder in 8 einzelnen Wiederholungen macht keinen Unterschied.
     
  15. #14 moccajoghurt, 10.05.2011
    moccajoghurt

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    Ok ich denke dann werde ich die Wiederholungen bei 6-8 einpendeln, das macht Spaß und ist ein vernünftiger Kompromiss aus dem was ich gelesen habe.

    Ist es für den Fettabbau förderlich wenn ich an den Regenerationstagen Cardio-Training einbaue?
     
  16. Tobrob

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    Kannst du machen.
     
  17. #16 Matze1985, 10.05.2011
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    Ich denke dass man bei den Wdh sich selbst finden muss. Ich selbst habe mich bei 8 bis 10 Wdh eingependelt, wobei ich (wenn ich die sauber schaffe) nach 9 Wdh meistens noch eine Schüppe draufpacke. Fahre sehr gut damit und es ist immer von Person zu Person unterschiedlich wer wie gut wodrauf anspricht.

    Mit dem Whey: Nimm nach dem Training einen mit Wasser und vor dem Schlafen gehen noch einen mit Milch oder einen Magerquark.

    Und wie bereits gesagt solltest du erst große Muskelgruppen (Brust, Beine, Rücken) trainieren und danach die kleinen (Bizeps, Trizeps)
     
  18. #17 Strohkopf, 10.05.2011
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    Vor dem Training ist Whey imho wichtiger als danach. Um den Körper mit Eiweiß zu versorgen reicht auch ein Stück Fleisch. Whey hingegen erhöht durch seine schnellen Eigenschaften den Blutaminospiegel. Wenn dies während dem Training der Fall ist, steigt die Proteinsynthese.
     
  19. #18 Matze1985, 10.05.2011
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Ich hab es paar mal vor dem Training probiert. Ergebnis bei mir war, dass ich schlechter trainieren konnte aufgrund eines Vollegefühls im Magen.
    Ist sicherlich wieder von Person zu Person unterschiedlich jedoch habe ich mich vom Whey vor dem Training verabschiedet.
    Sollten solche Probleme auftreten kann ich BCAAs oder halt Amino Liquid empfehlen.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 moccajoghurt, 10.05.2011
    moccajoghurt

    moccajoghurt Newbie

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    Momentan nutze ich das Whey zusammen mit Milch eigentlich nur als Nahrungsmittel, weil es schön satt macht (selbst nur ein Glas Vollmilch mit einem Esslöffel Whey). Heute Morgen als Frühstück und heute zum Abend zum Omelette mit 2 Eiern.

    Ich hoffe das Whey wirkt auch so, ohne es unmittelbar vor / nach dem Training zu trinken.
     
  22. #20 Pascal_F, 11.05.2011
    Pascal_F

    Pascal_F Hantelträger

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    Whey "wirkt" prinzipiell nicht.
    Whey ist einfach nur ein Protein mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit.
    Das beduetet, dass das Protein schnell vom Körper aufgenommen und "verarbeitet" wird. Den größten Bedarf daran hast du unmittelbar nach dem Training... deshalb ist die Kombi einfach sinnvoll. Außerdem hast du den Bedarf nach dem Aufstehen (wird weiter unten erläutert).

    Wenn du nen Shake als Nahrungsmittel nutzen möchtest, solltest du folgendes beachten:
    Morgens nach dem Ausfstehen macht ein Whey durchaus Sinn, um deinen Körper aus der katabolen Phase, bedingt durch einen längeren Zeitraum ohne Nahrungsaufnahme wenn du schläfst, zu holen.

    Was das Abendessen angeht kauf dir lieber ein MKP (Mehrkomponentenprotein). Durch die geringere biologische Wertigkeit werden die Proteine langsamer an den Körper abgegeben, was dir hilft, die katabole Phase zu verkürzen. Zudem sind MKPs auch günstiger als Whey ;-)


    Dein Letztes Posting hat bei mir den Anschein erweckt, du denkst das Whey, egal wann man es nimmt, Zusammen mit Training Muckies macht. Das stimmt nur insofern das Whey Proteine sind und man diese zum Muskelwachstum braucht. Aber um den optimalen Effekt zu erzielen ist der Zeitpunkt der Einnahme wichtig.

    Gruß
     
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