Fettabbau

Der einzige Unterschied zwischen Defi und Aufbau ist die Ernährung. Das Krafttraining sollte sogar gleichbleiben um einem Muskelabbau entgegenzuwirken. Allerdings fehlen bei dir noch die Beine in deiner Planung. Ich würde dir einen 3er Split + 3 Cardiotage empfehlen.

 

servus!

1. wenn du trainierst dann alles. inklusive beine.
2. Kohlenhydrate runter schrauben und eiweißzufuhr nach oben.
3. wirds dann was mit dem beach body.

 

Du MUSST in der Defi Krafttraining machen, sonst wirst du fast nur Muskeln abbauen, Ausdauertraining muss man garnicht machen, das erhöht nur den Tagesbedarf und ermöglicht einem etwas mehr zu essen.

Wesentlich in der Defi ist die Ernährung.

Ich würde weiterhin nach dem GK-Plan trainieren, den ich dir schon im Einsteiger-Forum gepostet habe. Dann Mo/Mi/Fr, und evtl. Di/Do morgens ein 45minütiges Cardio-Training auf nüchternen Magen durchführen.

Für die Ernährung kannst du mal im Forum nach meinem Defi-Plan suchen, der sollte passen.

 

Nein du musst dich bei der Ernährung für Muskelaufbau oder Fettreduktion entscheiden. Das Training ist in beiden Fällen gleich.

Um es mal so auszudrücken: Im Aufbau dient Krafttraining dazu, einen Reiz zum Aufbau zu setzen in der Defi dient es dazu die Muskeln zu erhalten, da sonst mehr Muskeln als Fett abgebaut werden, wie es in allen normalen Diäten der Fall ist.

Auch ohne Kohlenhydrate kannst du hart trainieren, evtl. ist es etwas anstrengender aber es geht, und das musst du auch diszipliniert durchhalten, wenn du Fett und keine Muskeln abbauen willst.

Ich empfehle dir keinen 3er-Split + Cardio, ich empfehle dir einen GK-Plan + Cardio.

Und zwar diesen:

Das sieht dann so aus

Montag: Kraft-Tag-1
Dienstag: 45 Minuten Joggen
Mittwoch: Kraft-Tag-2
Donnerstag: 45 Minuten Schwimmen
Freitag: Kraft-Tag-1
Samstag: 20 Minuten Intervalltraining Joggen
Sonntag: Frei

Montag: Kraft-Tag-2
Dienstag: 45 Minuten Fahrradfahren
Mittwoch: Kraft-Tag-1
Donnerstag: 45 Minuten Crosstrainer
Freitag: Kraft-Tag-2
Samstag: 20 Minuten Intervalltraining auf Rudergerät
Sonntag: Frei

(und wieder von vorne)


Und als Ernährungsplan:

Dabei solltest du darauf achten, Fleisch und Gemüse in ausreichend Olivenöl anzubraten und in den Quark Leinöl zu kipppen um auf das benötigte Fett zu kommen. Zusätzlich wäre es sinnvoll Lachsöl und CLA zu supplementieren.

Vor dem Training trinkst du ein Whey in Wasser, während dem Training nimmst du über dein Getränk 40g Dextrose (Traubenzucker) zu dir und nach dem Training (sofort) nimmst du 40g Whey + 40g Dextrose in einem Liter Wasser zu dir.

 

Wie schon gesagt, das Training bleibt unverändert. Auch in der Defi wird weiter schwer trainiert, trotz Kaloriendefizit.

Vom Grundprinzip haben dir die anderen die richtige Info gegeben. Normalerweise muß man sich für eine der beiden Methoden entscheiden. Aber zu Beginn der Trainingskarriere sind kann man durchaus auch in beide Richtungen Erfolge erzielen.

 

Nein, ich behaupte das passiert nicht, gerade bei einem Baby-Speck den man schon immer mit sich rumträgt, ich hatte den auch. Ich habe in der Jugend fast täglich einen Halbmarathon gelaufen und bin 3-4x wöchentlich ins Studio, damit ging der nicht weg.

In meinem vorigen Post stehen alle Hinweise die du brauchst um den Babyspeck loszuwerden.

 

ich tu immer noch n bisschen wasser rein das der quark nich ganz so dick ist und dann geht er eig. ganz gut runter... am ersten Tag gings bei mir auch nich so gut aber jetz nach 3-4 tagen fängt er doch an ganz gut zu schmecken

 

da ich gerade am fettabbauen bin mach ich nicht extra einen thread auf,meine frage,ein whey trink ich doch nach dem kt vor dem stepper oder,und in dem whey werd ich auch mein traubenzucker untermischen,ist es egal welches tz und wie dosiert ihr es,wiegt ihr es vorher ab,und nach dem stepper brauch ich dann nix mehr???

 

Nach dem Krafttraining 0,5g Whey / KG Körpergwicht und 1g Dextrose (oder Traubenzucker) / KG Körpergewicht.
Kannst den Traubenzucker auch in Fester Form zu dir nehmen, ist dann aber sehr teuer, wäre z.B. ein einhalb päckschen Dextro Energy^^ das schlägt nach ner Weile aufs Geld.

Aber Frage zu dem Trainingsplan:
Tag 1
Kniebeuge + Überzüge
Bein-Curls
LH-Rudern vorgebeugt
Dips
Schulterdrücken
Waden + Bauch

Tag 2
Kreuzheben + Überzüge
Beinpresse
Klimmzüge
Bankdrücken
LH-Rudern aufrecht
Waden + Bauch

Wieso empfiehlst du hier einen anderen, als bei mir und den andern, die im Kraftausdauerbreich anfangen?

 

Unterscheidet sich doch nur durch die Überzüge. Das ist im wesentlichen rausgekommen, weil jemand unbedingt dieses Überzüge-Supersatz-Ding drin haben wollte. Kannst du natürlich auch so machen, ich halte das aber nicht für notwendig.