Fifty Shakes of Whey - its just f4me

Ne halt tiefer^^ das ist ziiiiemlich heftig wir haben das früher im Verein oft gemacht...

 

Heute mal nen Ruhetag gehabt...
Viel sitzen, ein wenig schlafen und den ein oder anderen Smoothie getrunken...das muss einfach auch mal sein. Immer nur Vollgas ist nicht möglich

 

PRRS - RepRange (2-1-2-1 Sekunden Ausführung) - Push Day
Ausfallschritte mit KH 20er x 9,8
Beinpresse 100kg x 12
Beinstrecker 24kg x 20
Schrägbankdrücken mit KH 38er x 7,5
Brustpresse (wird getauscht, Schmerzen in Schulter) 25kg je Seite x 7
Fliegende schräg 6er x 20
Military Press 50kg x 7,6
Seitheben mit KH 6er x 12
Frontheben mit KH 4er x 12
L-Flys 4er x 15,15,15
Seildrücken 21kg x 9, 24,5kg x 6
Stirndrücken 20kg x 12
Seildrücken mit Z-Stange UG 15kg x 12
Toes to Bar BW x 6, BW x 25 (normales Tempo)

Davor: 10 Min Warmlaufen bei 12 kmh

Danach: 1h Ergometer bis 300 Watt

Danach: 500 Single Under

Danach: Tot :D

 

Weder noch^^ glaub mir gibt ne Menge Berufe ich schichtbetrieb

 

Aber nichts desto trotz bin ich Happy! Morgen vll nochmal ne Runde leichtes Training...heute regeneriere ich nur

 

ne hat nen anderen hintergrund

 

PRRS - RepRange (2-1-2-1 Sekunden Ausführung) - Pull Day
Romanian Deadlift 60kg x 7,7
Good Mornings 20kg x 12
Beinbeuger sitzend 24kg x 20
Klimmzüge mit zwei Fingern BW x 10,8
Gestrecktes Latziehen 15kg x 12, 12,5kg x 20
LH-Rudern UG 60kg x 7,7
LH-Rudern OG 40kg x 10
Batwings mit KH 20er x 36sek
Shruggs auf Schrägbank 20er x 9,9 <<<< wird getauscht
Vorgebeugtes Seitheben auf Schrägbank 6er x 12, 4er x 15
Scott Curls SZ 25kg x 9, 30kg x 7
Schrägbank Hammercurls 10er x 12, 7,5er x 13

Davor: 10 Min Warmlaufen bei 12 kmh

Danach ohne Pause hintereinander:
50 Single Under
20 Pull-Up-Swings
20 Wallballs 10kg Ball
50 Single Under
15 Pull-Up-Swings
15 Wallballs 10kg Ball
50 Single Under
10 Pull-Up-Swings
10 Wallballs 10kg Ball

Danach nach Hause =)

 

ne ich hab damit irgendwann mal angefangen...klimmzüge mit vier fingern, dann drei etc...
und mittlerweile merke ich, dass ich, gerade bei rep range, mit dieser haltung gezwungen bin mich langsam und kontrolliert hochzuziehen...deshalb macht das auch so viel spaß :D

 

Heutiges WOD (mache WOD´s anstelle von Shock Days): LUKE!

erst einmal aufgewärmt...10min laufen bei 14 kmh...danach gedehnt etc und dann gings los auf Zeit:

400m Run
150 Single Under (eigentlich 15 Clean and Jerks aber wollts mir nicht zu leicht machen^^)
400m Run
30 Toes-to-Bars
400m Run
45 Wall-Balls mit 10kg Ball
400m Run
45 Kettlebell Swings mit 10kg Kettlebell
400m Run
30 Ring-Dips
400m Run
15 Lunge-Steps mit 60kg
400m Run

Time: 28:08 Min!

Wie ich so vergleichen habe scheint das ganz gut zu sein

 

Heute nur ein bisschen Joggen gewesen...man hab ich einen Muskelkater von gestern :D

 

PRRS - POWER (4 Sek Negative!!!) - Push Day
Backsquats 70kg x 6,6 ==> 80kg x 6,6
Frontsquats 60kg x 6,6 ==> 65kg x 6,6
Negativ Bankdrücken 100kg x 6,6 ==> 100kg x 6, 110kg x 4
Schrägbankdrücken mit KH 40er x 6,5 ==> 40er x 5,5
Schulterdrücken mit KH 20er x 6,6 ==> 20er x 6,6
L-Flys 4kg x 15,15,15 ==> 4kg x 15,15,15
Dips +40kg x 6,5 ==> 40kg x 6, 60kg x 3
French Press mit KH 30kg x 3,0 ==> 26kg x 6,6
Toes to bar BW x 15,12,10 ==> BW x 15,15,15

Hab seit 3 Tagen mal völlig auf Carbs verzichtet, daher lief das Training nicht ganz optimal...aber es geht bergauf

 

Nene, ich hab nur meine Ketose gemessen und gemerkt, dass sie diesmal länger braucht um in Schwung zu kommen, daher eine Woche beflügelt um wieder auf mein Lvl zu kommen