Fifty Shakes of Whey - its just f4me

Nachtrag:

>>>PRRS<<<
Woche: POWER
Kadenz: 0-0-4-0 (4 Sek Negative)
Tag: 2

Military Press 3x4-6
20kg x 6
40kg x 6
60kg x 6
65kg x 5
70kg x 2

Shruggs mit LH 3x4-6
60kg x 6
100kg x 6
140kg x 2

Butterfly Reverse 2x6-8
86kg x 8
86kg x 7

Wadenheben stehend in MP 3x10-12
169kg x 12
169kg x 10
169kg x 10

Kniebeugen tief 3x4-6 + am tiefsten Punkt 5 Sek gehalten
60kg x 6
80kg x 6
100kg x 6
120kg x 2

Gestrecktes Kreuzheben 3x4-6
100kg x 6
140kg x 6
140kg x 6

 

Nachtrag:

>>>PRRS<<<
Woche: POWER
Kadenz: 0-0-4-0 (4 Sek Negative)
Tag: 3

Klimmis sehr weit gegriffen 3x4-6
BW x 6
BW x 6
+20kg x 6
+30kg x 5
+35kg x 3

Kreuzheben auf 20 cm Plates 3x4-6
140kg x 6
180kg x 6
200kg x 3

LH-Rudern 2x4-6
80kg x 6
60kg x 9

Dips 2x4-6
+40kg x 6
+40kg x 6

Seildrücken 2x4-6
31kg x 4
31kg x 3

 

Training heute:

>>>PRRS<<<
Woche: RepRange
Kadenz: 2-1-2-1 (2sek hoch, 1 sek halten...)
Tag: 1

Dips weit 3x7-9
+20kg x 9
+40kg x 6
+60kg x 3

Fliegende flach 3x10-12
18er x 12
20er x 8
20er x 5

Cablecross 2x15-20
15kg je Seite x 10
15kg je Seite x 9

Bizepsmaschine einarmig 2x7-9
Stufe 10 x 9
Stufe 10 x 6

Schrägbankcurls Hammer 2x10-12
16er x 6
12er x 12

Seitheben mit KH
10er x 9
8er x 11
6er x 15

Butterfly Reverse
75kg x 9
61kg x 10
47kg x 24 (schneller)

Roman Bank Plank
BW x 89 sek
BW x 55 sek

 

>>>PRRS<<<
Woche: RepRange
Kadenz: 2-1-2-1 (2sek hoch, 1 sek halten...)
Tag: 3

Klimmis UG eng 2x7-9
BW x 9
BW x 9
+20kg x 8 1/2
+20kg x 6

Überzüge mit KH 1x10-12
40kg x 8

Gestrecktes Latziehen 1x15-20
21kg x 12

KH-Rudern 1x7-9, 1x10-12, 1x15-20
30er x 9
22er x 12
16er x 13

Seildrücken 2x7-9
35kg x 5
28kg x 7

French Press sitzend mit KH 1x10-12
26kg x 10

Reverse Kabeldrücken 1x15-20
17,5kg x 14

Roman Bank Plank
BW x 60
BW seitlich x 60/60

 

>>>PRRS<<<
Woche: RepRange
Kadenz: 2-1-2-1 (2sek hoch, 1 sek halten...)
Tag: 2

Frontkniebeugen 3x3-9
20kg x 10
40kg x 10
60kg x 9
80kg x 9

Olympische Kniebeuge 3x7-9
60kg x 10
80kg x 10
100kg x 9
120kg x 9

Ausfallschritte mit KH über 100m
20er - Check
24er - Check

 

Vergesse immer das Loggen...momentan wieder bei Power und Tag 1 angelangt...
Kadenz wie immer mit 4 Sek Negative...

Negativbankdrücken 3x4-6
20kg x 6
40kg x 6
60kg x 6
80kg x 6
100kg x 6
110kg x 4
120kg x 1

Dips mit Zusatzgewicht 2x4-6
BW x 6
+20kg x 6
+40kg x 6
+65kg x 3
+50kg x 6

Schrägbankdrücken mit KH 2x4-6 (Hanteln gingen nur bis 30kg)
30er x 11
30er x 10

LH-Curls mit Arni-Stütze 2x4-6
20kg x 6
30kg x 6
40kg x 6
40kg x 5

Hammercurls auf der Schrägbank 2x4-6
20er x 4 1/2
20er x 4

Military Press 2x4-6
20kg x 6
40kg x 6
70kg x 4
70kg x 2 (Kraft abgesackt)

Shruggs mit LH 3x4-6
50kg x 6
70kg x 6
110kg x 6
150kg x 4
150kg x 3

Human Flag
...versucht und nach einer Sekunde kurzem Halten gescheitert...

... +paar Enttäuschungscrunches...

 

>>>PRRS<<<
Woche: POWER
Kadenz: 0-0-4-0 (4 Sek Negative)
Tag: 3

Klimmis weit gegriffen 3x4-6
BW x 6
BW x 6
+20kg x 6 >>> +20kg x 6
+30kg x 5 >>> +25kg x 6
+35kg x 3 >>> +35kg x 3 1/2

Kreuzheben auf 20 cm Plates 3x4-6
140kg x 6 >>> 150kg x 6
180kg x 6 >>> 200kg x 6
200kg x 3 >>> 230kg x 2

LH-Rudern 2x4-6
80kg x 6 >>> 60kg x 10
60kg x 9 >>> 80kg x 6

Dips 2x4-6
+40kg x 6 >>> +40kg x 10
+40kg x 6 >>> +65kg x 3

Seildrücken 2x4-6
31kg x 4 >>> 30kg x 6
31kg x 3 >>> 32kg x 4,3

Lief richtig gut. Vor allem die Steigerung bei den Deads und bei Dips waren top!

 

sonst wärs ja kein kreuzheben...
im ürbigen brauchst du überall spannung

 

das kommt mit der zeit...mittlerweile müsste ich sicherlich einige sätze kreuzheben machen, wenn lh rudern danach nicht mehr klappen sollte...
morgen kommen endlich mal wieder schultern dran (nebst den beinen natürlich).

ich bin in den letzten wochen vermehrt zum frontkniebeugen übergegangen...ist wesentlich schwieriger und natürlich bewegt man nicht so leicht entsprechendes gewicht, aber die quads werden herrlich angesprochen...

 

schreibt das doch in fame´s log und nicht in f4me´s log

spaß mario

 

mal wieder ein kleiner ausschnitt...ich verpasse es oftmals zu schreiben

>>>PRRS<<<
Woche: SHOCK
Kadenz: Normale, kontrollierte Ausführung
Tag: 1

Cablecross 2x8-10
im Supersatz mit
Ring Dips 2x8-10
15kg je Seite x 10 >>> 22,5kg je Seite x 6 // Negativbank: 100kg x 7
16,5kg je Seite x 7 >>> 22.5kg je Seite x 5 // Negativbank: 100kg x 5

Fliegende schräg mit KH 2x8
im Supersatz mit
Cablecross auf der Schrägbank 2x8
16er x 10 >>> 20er x 9// 12,5kg je Seite x 6
18er x 8 >>> 20er x 8// 12,5kg je Seite x 3

Hammercurls auf der Schrägbank 1x8-10
im Supersatz mit
Konzentrationscurls 1x8-10
18er x 12 // 12er x 8
20er x 9 // 12,5er x 8

Scottcurls mit Z-Hantel 1x8-10
im Supersatz mit
Kabelcurls mit Seilgriff 1x8-10 + Doppeldrop
40kg x 8 // 21kg x 5, 15kg x 6(drop), 12,5kg x 4(drop)
42,5kg x 10 // 22,5kg x 4, 20kg x 3, 15kg x 4

War ein richtig ordentliches Training. Demnächst werd ich auch wieder öfters loggen...
Gruß der f4me

 

manmanman ich glaub ich muss mal nen artikel über die tut verfassen...diese ständigen fragen über die und die wdh zahlen für das und das gehen mir aufn cookie

 

So ab heute werden neue Wege gegangen!
Wegen immer häufiger auftretenden Verletzungen im Maximalkraftbereich schließe ich vorerst mit PRRS ab und begebe mich ab Vorgestern auf den (für mich) neuen Pfad des Myo-Reps-Systems.

Zunächst etwas zu dem System selber:

1. Was ist das Myo-Reps-System?
Schon Arnold Schwarzenegger hat im Film "Pumping Iron" und auch in Freundeskreisen immer wieder betont, dass bei einem Satz mit etwa 12 Wdh die letzten 3-4 Wdh diejenigen sind die zählen. Bei diesen Wdh wird eine 100%ige Faseraktivierung von allen beteiligten Muskeln erreicht. Die Wdh davor sind natürlich auch nicht leicht, jedoch ist der Muskel hier noch voll und einige mitbeteiligte Muskeln müssen noch nicht an ihre Grenzen gehen. In diesen letzten Wdh geben alle Muskeln alles, weswegen man im Myo-System auch von "effektiven" Wdh spricht.
Aus diversen Studien geht hervor, dass gerade diese Wdh entscheident für den Muskelaufbau sind.
Das Myo System verfolgt das Ziel, eine weit höhere Anzahl dieser effektiven Wdh zu gewährleisten um maximale Hypertrophie zu erreichen.

2. Was ist der Unterschied zu einem normalen 3er Satz a la 3x12 Wdh?
Rechnen wir zusammen: Bei einem normalen 3er Satz wie oben beschrieben sähe es wie folgt aus (vorausgesetzt man schafft alle 3 Sätze mit diesen Wdh und mit nahendem MV):
1. Satz: Wdh (9),10,11,12 sind effektive Wdh
2. Satz: Wdh (9),10,11,12 sind effektive Wdh
3. Satz: Wdh (9),10,11,12 sind effektive Wdh
Zusammengerechnet haben wir also 9-12 effektive Wdh in 3 Sätzen.
Ein Myo-Satz würde wie folgt niedergeschrieben werden: 9-12 +3x
Aufgebaut würde dies wie folgt aussehen:
Man macht seinen ersten Satz mit ca. 12 Wdh.
nun legt man das Gewicht ab, macht 10-30 Sek Pause (ich ziehe 15 bis max. 20 Sek vor) und führt weitere Minisätze mit 3 Wdh aus, sogenannte Myo-Sätze.
Durch die kurzen Pausen erhältst du eine gewisse Ermüdung und dadurch eine hohe Aktivierung der Muskelfasern. Alle Wiederholungen des Mini-Satzes sind nun “effektive Wiederholungen”.
Nach ersten Tests kann ich sagen man erreicht ca 4-5 weitere Sätze.
Dadurch ergibt sich:
1. Satz mit 12 Wdh: 3-4 effektive Wdh
1. Myo Satz: 3 effektive Wdh
2. Myo Satz: 3 effektive Wdh
3. Myo Satz: 3 effektive Wdh
4. Myo Satz: 3 effektive Wdh
5. Myo Satz: 3 effektive Wdh
zusammengerechnet haben wir also in einem Bruchteil der Zeit eines 3er Satzes zwischen 15 und 19 effektive Wdh gemacht und somit maximales Muskelwachstum stimuliert.
Neben der Anzahl der effektiven Wdh beim Training hat dies noch einen weiteren positiven Nebeneffekt, nämlich dass man sein Training auf 30-60 Minuten verkürzen kann statt 90-120 Minuten lang einen Satz nach dem anderen zu machen, was wiederrum einem natural trainierenden sehr zu gute kommt (google dazu anabole und katabole Hormonkurve im Körper bei Training).

3. Was verspreche ich mir davon?
- Schnellerer Kraftgewinn als beim Maximalkrafttraining durch ständigen Wachstum an effektiven Wdh
- Eine ausbalanciertere Masse
- Erhöhte Fettverbrennung, da ich nach den ersten Trainingseinheiten bereits sagen kann: Herz Kreislauf geht bei Myo-Sätzen steil nach oben


So dann mal zu den Trainingsplänen die ich verfolgen werde: Vorneweg, da ich zur Zeit mit einer Schiene am Bein herumhumpeln muss wegen einem Bänderanriss im vorderen und äußeren Band, fällt das Beintraining noch für einige Wochen aus.



Negativbankdrücken/Myo 6-8+2x
Schrägbankdrücken KH 2x10
Liegestütze+Gewicht/Myo
Fliegende schräg 2x12
Cablecross 1x15
L-Flys 2x15
Seitheben sitzend KH/Myo (nur obere 2/3) 12-15+4x
Seitheben am Kabel 2x12
Butterfly reverse/Myo 12-15+4x
Kreuzhang mit L-Sit 2x30sek
Bauchübung KH-Ständer (front/back/sides) Je 1x 1min



Klimmzüge weit/Myo 9-12+3x
Latziehen eng H-Griff 2x10
Überzüge mit KH 2x12-15
Gestrecktes Latziehen 2x15
Rack Deads 1x20,12,8,5,2
Kabelrudern H-Griff eng/weit
Im Supersatz mit
Batwings schräg mit KH (4xhoch,10sek halten,runter) 2x40sek
Reverse Cablecross von oben nach unten 1x20, 1x10
Shruggs mit LH/Myo 9-12+3x
Planch mit Stepbrett
Unterarmliegestütz (seitlich) Je Seite 1min
Bauchübung Käfer 2xMax



Wadenheben stehend in MP/Myo 12-15+4x
Wadenpresse sitzend+Doppeldrop(2. Satz) 2x15+2x12
Wadenheben 90° vorgebeugt bis Max
Platz /Myo 9-12 +3x
Platz 21er 1x7/7/7
Beinbeuger/Myo 9-12 +3x
Abduktoren 25/25/22
Adduktoren 25/25/22
Frogstand Varianten 30sek
Lean Planch 30sek
Handstandgehen an Wand 5x
Back Lever (skin the Cat) 1xMax



Dips/Myo 6-8+2x
Seildrücken+Teilwdh in Dehnstellung bis Versagen (2. Satz) 2x10-12
French Press sitzend mit Z-Hantel 2x12
Reverse Kabeldrücken 2x10-15
Schrägbank Hammercurls 6-8+2x
Bizepsmaschine mit Zusatzscheiben am Griff 2x10-12
Konzentrationscurls 2x15
Unterarmcurls mit LH hinterm Rücken 2x10-12
Unterarmcurls mit KH aufgelegt 2x15-20
Reverse Kabelcurls 2x10-12
Seil aufrollen mit Gewicht 2xje Seite




Arme dürfen nach so vielen Jahren Training jetzt zum ersten mal einen eigenen Tag haben und hier auch mehr als 3 Übungen...das nur mal für die Leute, die mit nem knappen Jahr "Trainingserfahrung" schon meinen, sie bräuchten 6 Übungen um die Arme aufzubauen...ich hab so etwas bisher nie gebraucht und ich hab trotzdem ganz gute Keulen bekommen.

In diesem Sinne ich werde ab jetzt wieder häufig posten.

f4me

 

Das hört man gerne.

Ich habe allerdings doch den oben geposteten plan verworfen, das Myo-Konzept jedoch in meinen PRRS Plan integriert.
Heraus kam quasi der gewohnte 3er nach PRRS mit Myo-Verstärkung


Gearbeitet wird wie folgt:
in den Power-Wochen 4-6+1er Myo Sets mit maximal zu erreichenden effektiven 9 Wdh!
in den RR-Wochen etwas abgewandelt 7-9+2er Myo Sets (15 Wdh), 10-12+3er Myo Sets (21 Wdh) und 15-20+5er Myo Sets (35 Wdh)!
in den Shock-Wochen 9-12+3er Myo Sets (21 Wdh)!

Zum Ergebnis: Grün=geschafft und Steigerung, Rot=reicht noch nicht, arbeite gefälligst härter!


Myo/PRRS

Power (Kadenz: 0-0-0-4)

Tag 1:
Negativbankdrücken Myo 4-6+1er - 110kg x5+1+1
Dips mit Zusatzgewicht 2x4-6 - 60kg x5,2
Schrägbankdrücken mit KH 2x4-6 - 38er x5,4
Bizepsmaschine mit Zusatzgewicht Myo 4-6+1er - Maximum+20kg x5,1
Hammercurls auf der Schrägbank 2x4-6 - 20er x5,3
Konzentrationscurls 1x4-6 - 14er x6,6
Seitheben an der Maschine Myo 4-6+1er - 60kg x6,1,1,1
Butterfly Reverse Myo 4-6+1er - 86kg x8,1,1,1
Shruggs mit LH 2x4-6 - 60kg x6,6

 

Myp/PRRS

Power (Kadenz: 0-0-0-4)

Tag 2:
Wadenheben stehend in MP Myo 12-15+4er - 100kg x15,4,4,4
Wadenpresse sitzend 2x15 - 136kg x15,15
Platz Myo 4-6+1er - 80kg x6,1,1,1 (erst mal leicht wegen der oben erwähnten Verletzung)
Beinstrecker 1x12-15 - noch kein Wert
Beinbeuger Myo 4-6+1er - 119kg x6,1,1,1
Beinbeuger 2x12 - noch kein Wert
Abduktoren 2x12 - Stufe7 x12
Adduktoren 2x12 - Stufe2 x12
Bauch/Rumpfübungen - verschiedene