Fifty Shakes of Whey - its just f4me

Diskutiere Fifty Shakes of Whey - its just f4me im Trainingsberichte Massephase Forum im Bereich Trainingsberichte und Trainings-Tagebücher; bin bald wieder am Start. Gerade auch etwas Probleme mitm Ellenbogen, aber ich logge bald wieder Gute Besserung und schön das du noch am start bist :)

  1. #681 Aburatsubo, 16.07.2018
    Aburatsubo

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    Gute Besserung und schön das du noch am start bist :)
     
  2. f4me

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    Heute nach sehr langer Zeit endlich mal wieder Zeit für ein langes schönes Training gefunden...
    etwas aus der Übung, aber zum Glück hält sich als Naturalathlet einiges auch über ein paar mehr Monate ;)

    Gestrecktes Kreuzheben: 140kg x 5,3
    Beinbeuger: 104kg x 8
    Beinbeuger: 60kg x 20
    Klimmzüge: +30kg x 6,6
    T-Hantelrudern: 40kg x 12, 55kg x 6
    Klimmzüge BW: BW x 26
    Dips: +60kg x 3, 3
    French Press: 30kg x 12
    Reverse Kabeldrücken: 21kg x 16
    Bauchpresse: 54kg x 12, 8, 5

    Ich werd versuchen in Zukunft wieder öfter zu trainieren um auf alte Kraftwerte zu kommen...dafür bin ich letztens die 5km das erste mal seit langer Zeit wieder unter 20 Min gelaufen ;)
     
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  3. f4me

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    Ein Training kommt selten allein, daher gestern direkt nachgelegt:

    Wadenheben (2-1-2): 180kg x 12, 12, 8
    Kniebeugen: 120kg x 6, 3
    Ausfallschritte: 12,5er in jeder Hand x 12
    Beinstrecker: 30kg x 25
    Bankdrücken: 100kg x 6,6
    Schrägbankdrücken: 30er x 12
    Butterfly: 30kg x 20
    LH-Culs: 40kg x 6,4
    Schrägbank Hammercurls: 15er x 12
    Konzentrationscurls: 5er x 25

    + bisschen Bauch
     
  4. #684 f4me, 30.10.2018
    Zuletzt bearbeitet: 08.11.2018
    f4me

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    Mal ein Nachtrag zu meinem Wiedereinstieg...Doggcrapp sollte mir mal wieder aus der Patsche helfen ;)

    Plan 1A:
    Schrägbankdrücken mit kH: 32er x 18
    Schwimmer aufm Boden mit Kurzhanteln: 2er x 50
    Engbankdrücken mit Z-Hantel: 70kg x 15
    Latzug eng Parallelgriff: 87kg x 20
    LH-Rudern: 50kg x 12, 70kg x 8

    Plan 2A:
    LH-Curls weit: 33kg x 17
    Hammercurls stehend: 12er x 15
    Wadenheben stehend in der MP: 110kg x 12
    Gestrecktes Kreuzheben: 70kg x 15, 90kg x 10
    Beinpresse neu: 55kg x 30, 55kg x 30
    Bauchpresse: 45kg x 12, 54kg x 12

    Plan 1B:
    Negativbankdrücken: 110kg x 8
    Frontdrücken in der MP: 50kg x 15
    Seildrücken Z-Griff: 24,5kg x 30
    Klimmzüge: +25kg x 13
    T-Hantel-Rudern: 45kg x 12, 60kg x 6

    Plan 2B:
    KH-Curls gedreht sitzend: 14er x 20
    Hammercurls schräg: 10er x 20
    Wadenpresse: 169kg x 15
    Beinbeuger sitzend: 97kg x 23
    Squats ultratief mit 2 Sek Pause unten: 80kg x 8, 60kg x 20
    Sit-Ups auf Römerbank: +10kg x 20, +10kg x 9

    Plan 1C:
    Schrägbankdrücken in der MP: 70kg x 14
    Aufrechtes Rudern: Noch kein Wert
    Schwimmer aufm Boden nur BW: x62
    Dips: +45kg x 12
    Latzug schulterbreit im UG: 87kg x 20
    Kreuzheben: 80kg x 8, 60kg x 12


    Man sieht ich hänge noch ein ganzes Stück hinter meinen alten Kraftwerten hinterher, jedoch geht es in kleinen Schritten bergauf!
     
  5. f4me

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    Ich hab wieder etwas Form und ab sofort geht's wieder in mein altbekanntes und bestes Trainingssystem: PRRS!


    POWER

    Tag 1: (12 Sätze)
    Kreuzheben 3x4-6
    Klimmzüge weit OG 3x4-6
    T-Hantel-Rudern 2x4-6
    Dips 2x4-6
    Schwimmer 2x4-6

    Tag 2: (12 Sätze)
    Squats 3x4-6
    Beinpresse alt 3x4-6
    Negativ Bankdrücken 2x4-6
    Schrägbankdrücken KH 2x4-6
    Scottcurls 2x4-6


    REP RANGE

    Tag 1: (15 Sätze)
    Gestrecktes Kreuzheben 2x7-9
    Beinbeuger 2x10-12
    Beinbeuger Ball/TRX 1x15-20
    Weites Latziehen 2x7-9
    Überzüge mit KH 2x10-12
    KH-Rudern 1x15-20
    Schwimmer 2x15-20
    Enbankdrücken 1x7-9
    French Press 1x10-12
    Reverse Kabeldrücken 1x15-20

    Tag 2: (15 Sätze)
    Beinpresse ( ) 2x7-9
    Ausfallschritte 2x10-12
    Beinstrecker 2x15-20
    Wadenpresse 2x15-20
    Schrägbankdrücken LH 2x7-9
    Fliegende schräg 1x10-12
    Butterfly 1x15-20
    LH-Scottcurls 1x7-9
    Schrägbank Hammercurls 1x10-12
    Spidercurls LH 1x15-20


    SHOCK

    Tag 1: (23 Sätze)
    Gestrecktes Kreuzheben 2x8-10
    im Supersatz mit
    Beinbeuger 2x8-10
    Beinbeuger 1x8-10 + Doppeldrop 6-8
    Gestrecktes Latziehen 2x8-10
    im Supersatz mit
    Latziehen H-Griff 2x8-10
    LH-Rudern 2x8-10
    im Supersatz mit
    Überzüge mit KH 2x8-10
    Maschinenrudern 1x8-10 + Doppeldrop 6-8
    Aufrechtes Rudern 2x8-10
    im Supersatz mit
    Schwimmer 2x8-10
    Kabeldrücken 1x8-10
    im Supersatz mit
    Dips 1x8-10
    French Press 1x8-10
    im Supersatz mit
    Reverse Kabeldrücken 1x8-10
    Stirnpresse KH 1x8-10 + Doppeldrop 6-8

    Tag 2: (23 Sätze)
    Beinstrecker 2x8-10
    im Supersatz mit
    Kniebeugen 2x8-10
    Beinpresse 2x8-10 letzter + Doppeldrop 6-8
    Cablecross 2x8-10
    im Supersatz mit
    Negativ Bankdrücken 2x8-10
    Schrägbankdrücken 2x8-10
    im Supersatz mit
    Schrägbank Fliegende 2x8-10
    Maschinendrücken 1x8-10 + Doppeldrop 6-8
    Scottcurls Z-Hantel 1x8-10
    im Supersatz mit
    Latziehen eng UG 1x8-10
    LH-Curls 1x8-10
    im Supersatz mit
    Schrägbank Hammercurls 1x8-10
    Konzentrationscurls 1x8-10 + Doppeldrop
    Wadenpresse 3x8-10 letzter + Doppeldrop 6-8



    Wie für PRRS typisch werden die Sätze mehr, dafür die Pausen kürzer. So sollte ich mich überall bei <1h einpendeln.

    Bei Power und RR ist der Beinanteil insgesamt etwas höher als der Oberkörper, dafür ist es bei Shock umgekehrt. Ich denke so hab ich nen ganz gut Mix und kann bald wieder zu alter Kraft aufsteigen ;)
    Momentan bin ich so motiviert dass ich nach X Jahren Wettkampfpause tatsächlich überlege nochmal ne Runde zu Beugen/Heben/Drücken ;)
     
  6. f4me

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    Gestern:

    POWER - Tag 1 - Kadenz: 0-0-4-0 (sprich 4 Sek Negative)

    Kreuzheben 3x4-6 - 110kg x 6, 130kg x 6, 150kg x 4
    Klimmzüge weit OG 3x4-6 - +15kg x 6, +25kg x 6, +30kg x 3
    T-Hantel-Rudern 2x4-6 - 45kg x 6, 60kg x 4
    Dips 2x4-6 - 40kg x 6, 60kg x 3
    Schwimmer 2x4-6 - 3kg x 6, 4kg x 5

    Musste erst mal wieder Gewichte finden...die langsame Negative war doch sehr ungewohnt
     
  7. amano

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    na das sieht ja schon mal nicht schlecht aus!:ok:

    meinst du deine schulter lässt eine wettkampfvorbereitung zu?
     
  8. f4me

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    Tja da bin ich ehrlich gesagt noch nicht sicher...aktuell macht sie keine Probleme aber du weißt ja wie das ist...es geht ne Weile gut und dann wieder nicht :/
    werd auf jeden fall sehr viel dehnen jetzt und erst mal gucken wie es die nächsten Monate so läuft...
     
  9. f4me

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    Bankdrücken (in kg):
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    Da ich aktuell etwas mehr KFA habe als gewohnt, bin ich wieder auf einem CBL Turn...es leidet zwar etwas die Kraft darunter, aber wie ja jeder hier weiß gefällt man sich selbst nur auf eine Art ;)

    Nachtrag:

    POWER - Tag 2 - Kadenz: 0-0-4-0 (sprich 4 Sek Negative)
    Kniebeugen 3x4-6 - 60kg x 6, 80kg x 6, 100kg x 3
    Beinpresse 3x4-6 - 180kg x 6, 200kg x 6, 220kg x 3
    Bankdrücken 2x4-6 - 70kg x 6, 90kg x 6
    Schrägbankdrücken mit KH 2x4-6 - 32er x 6, 6
    Scottcurls SZ 2x4-6 - 30kg x 6, 40kg x 5

    Wie man sieht noch ein weiter Weg und durch die Ernährungsumstellung nicht einfacher, aber ich fühle mich gut und bin denke ich auf dem richtigen Weg!
     
  10. f4me

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    Bankdrücken (in kg):
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    Von Heute:

    RepRange - Tag 1 - Kadenz: 2-1-2-1 (Sprich 2 Sek jeweils rauf und runter und oben und unten je 1 Sek statisch halten)

    Gestrecktes Kreuzheben 2x7-9 - 62kg x 9,9
    Beinbeuger 2x10-12 - 30kg x 12, 12
    Beinbeuger am Flexiball - BW x 6
    Weites Latziehen 2x7-9 - 60kg x 9, 70kg x 9
    Überzüge mit Kurzhantel 2x10-12 - 22kg x 12. 26kg x 8
    KH-Rudern 1x15-20 - 12kg x 15
    Schwimmer 2x15-20 - 2er x 12, 8
    Engbankdrücken 1x7-9 - 40kg x 9
    French Press sitzend 1x10-12 - 20kg x 8
    Kabeldrücken mit breitem Parallelgriff 1x15-20 - 12,5kg x 15


    Heute hatte ich bis Nachmittags vor dem Training NULL Carbs gegessen, was man an den Gewichten sieht...ich glaube so schwach war ich noch nie unterwegs. Das kratzt zwar am Ego aber unser Sport ist schließlich kein Sprint sondern ein Marathon!
     
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  11. f4me

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    Heute Crossfit:

    30-20-10 Wdh
    Wallballs mit 5kg Ball
    Hangeln mit 30 Querstreben (3x mit 30 gemacht und nicht 30-20...)
    Kettlebell Swings mit 20kg
    Dips
    LH-Rudern mit 45kg
    Burpees

    Zeit: 13:09 Min

    Für den Anfang gar nicht schlecht...mal gucken wie es die nächsten Tage so läuft
     
  12. f4me

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    130
    PS: Crossfit wieder nur nebenher...bleibe bei PRRS
     
  13. f4me

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    230
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    Gestern Crossfit:

    15x Bankdrücken liegend auf Gymnastikball mit 2 Kettlebells a 22kg
    15x Klimmzüge
    15x Thrusters mit 45kg
    15x Wallballs mit 5kg
    Plank Front 1 Min
    Plank Left 30 Sek
    Plank Right 30 Sek
    Plank Back 1 Min
    Plank Sit 30 Sek
    10x Bankdrücken liegend auf Gymnastikball mit 2 Kettlebells a 22kg
    10x Klimmzüge
    10x Thrusters mit 45kg
    10x Wallballs mit 5kg
    Plank Front 1 Min
    Plank Left 30 Sek
    Plank Right 30 Sek
    Plank Back 1 Min
    Plank Sit 30 Sek
    15x Bankdrücken liegend auf Gymnastikball mit 2 Kettlebells a 22kg
    15x Klimmzüge
    15x Thrusters mit 45kg
    15x Wallballs mit 5kg

    Zeit: 19:55 Min
    Die Thrusters waren extrem hart, aber es ging ;)
    Plank war immer mit kurzer Ablage, damit die Spannung sich schön neu aufbauen muss!
     
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  14. f4me

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    Nachtrag von Gestern:

    800m Laufen
    50x Kniebeugen mit 70kg
    50x Bankdrücken mit 70kg
    800m Laufen
    35x Kniebeugen mit 70kg
    35x Bankdrücken mit 70kg
    800m Laufen
    1 Muscle Up
    -------------------------------------
    Zeit: 30:40 Min
     
  15. f4me

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    230
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    130
    Heute: The Seven


    7 Rounds for Time:

    7 Handstand Pushups
    7 Thrusters mit zwei 30kg Kettlebells
    7 Knees to Elbows
    7 Deadlifts mit 130kg (immer mit Pause zwischen den Wdh für einen konzentrierten Spannungsaufbau!)
    7 Burpees
    7 Kettlebell Swings mit 8kg
    7 Pull-Ups
    .............................................
    Zeit: 33:45 Min
     
  16. f4me

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    130
    Mal gerade etwas neues von mir ;)

    Es hat sich viel getan bei mir. Waren zwei drei ereignissreiche Monate und ich bin froh, dass diese nun rum sind ;)
    Nichts desto trotz habe ich vor zwei Wochen bereits mit meiner gewohnten jährlichen Wettkampfdiät angefangen (Higit).

    Es sind schon wieder zwei Kilo runter, aber da ich wirklich ausgiebig gesündigt habe und mich etwas habe schleifen lassen, werd ich wohl nen Monat länger brauchen als sonst, sprich werde wohl so Ende Mai fertig sein. 4 Monate sind ein guter Zeitraum für eine ausgiebige aber entspannte Diät.

    Ich stelle demnächst mal wieder die Startbilder rein.

    Gruß f4me
     
  17. f4me

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    175
    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Heute zweiten Durchgang nach Higit gestartet:

    Schrägbankdrücken mit KH:
    1x3-5 40er x 10
    1. Dropsatz: 30er x 5
    2. Dropsatz: 20er x 4
    1x10-12 20er x 12
    1x17-20 16er x 20

    Supersatz: Fliegende (schräg)
    1x8-12 10er x 12 + 5tw

    Dips (falls mögl. mit Zusatzgewicht)
    2x8-12 40kg x 11, 8
     
  18. f4me

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    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Kreuzheben:
    150 x 5
    170 x 2
    180 x 1

    KH-Rudern 80%:
    30er x 12
    24er x 20

    Klimmzüge 80%:
    BW x 20

    Danach noch Schlitten schieben aufm Rasen:
    140kg für 4x 20m
     
  19. f4me

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    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Weiter gehts nach Higit:

    Kniebeugen:
    110kg x 5

    Ausfallschritte:
    20kg x 12

    Beinstrecker:
    60kg x 12 + 5 TW

    Bisschen Waden
     
  20. f4me

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    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Heute dann wieder Push Tag gewesen:

    Schrägbankdrücken mit KH:
    40er x 10
    1. Drop: 34er x 3
    2. Drop: 24er x 4

    Fliegende flach 80%:
    12er x 12 + 5 TW

    Cablecross 80%:
    10kg x 16 + 5 TW

    Dips:
    +70kg x 4
     
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