Fitnessplan bittet um Kritik

Diskutiere Fitnessplan bittet um Kritik im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo liebe Fitnessgemeinde, Ich mache seit einem Monat mal wieder was für mein Körper und möchte es diesmal so effizient wie es mir möglich ist...

  1. Dogger

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    Hallo liebe Fitnessgemeinde,
    Ich mache seit einem Monat mal wieder was für mein Körper und möchte es diesmal so effizient wie es mir möglich ist angehen. Dazu habe ich mir ein Plan erstellt und würde mich über Vorschläge und Kritik sehr freuen.
    Person:
    31 Jahre 70kg 179cm
    meist sitzende Arbeit

    Ziel:
    In diesem Sommer eine gute Figur am Baggersee machen.
    Fett ist hier weniger das Problem trotzdem möchte ich um den Bauch nicht zu viel davon anlegen.

    Ernährung:
    ca. 2800 Kcal. davon 341g Ko.hy. , 205g Eiweiß , 60 Fett
    ( zu mindestens versuche ich das zu erreichen )
    Morgens und Vormittag:
    Shake: Früchte,Haferflocken, 50g Whey (80%)
    Mittags: Nudeln oder Reis
    Nachmittag: 50g Nüsse
    Nach dem Training:
    20 g Dextro, 50g Protein, Reischips (41g)
    Abends:
    Je nach dem wie viel ich über den Tag schon gegessen habe: Fisch, Hähnchen, Mohrrüben...
    Nacht:
    30g Casein oder 250g Quark
    Wochenende (Sa. So.)
    Was ich will ( meist zu wenig )

    Training:
    Mo, Mi, Fr. immer das gleiche Programm:

    Seitenheben, 3x10
    Langhantelrudern, 3x10
    Bankdrücken 3x10
    Sit ups gerade 20x , Beinheben 10x, Sit ups über kreuz 40x
    Sit ups gerade 20x , Beinheben 10x, Sit ups über kreuz 40x
    Klimmzüge 3x5
    Kniebeuge mit Langhantel 3x10
    Schulterdrücken im stehen 3x10
    Pro Satz ca. 1 Minute Pause
    Pro Übung (Zeile) ca.3 Minuten Pause

    Diesen Plan mache ich seit 2 Wochen vorher ähnliche Muskeln aber mit Eigengewicht.
    Die Wiederholungen bewegen sich beim letzten Satz +/- um 2 Stück.
    Das Programm bekomme ich abgesehen vom Aufwärmen in einer guten Stunde zu Hause hin.
    Aus praktischen Gründen verwende ich außer beim Schulterdrücken und Seitenheben über all das gleiche Gewicht.
    Ich gehe zum Teil schon an`s Muskelversagen aber Technik hat erst mal die höhere Priorität.
     
  2. #2 Aburatsubo, 28.03.2018
    Aburatsubo

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    170
    Gewicht (in kg):
    80
    Kniebeuge (in kg):
    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    stell den lan so um das du von kleinen nach großen Muskelgruppen trainierst erst Beine dan Rücken und Brust.
    Ich würde noch eine Bauch übung streichen un für den Beinbizeps endweder Beinbeuger oder gestrecktes Kreuzheben rein nehmen ;)

    Die Ernährung ist ganz ok solange du auf die kcal kommst, wenn du eh Probleme hast auf die kcal zu kommen dann steig doch beim Trinken einfach auf Säfte um.

    Sollte sich schnell ändern.
    Du solltest in jeder Übung eine progression einleiten damit nicht bestimmte Muskeln in das hintertreffen geraten.
     
  3. #3 Dogger, 28.03.2018
    Zuletzt bearbeitet: 28.03.2018
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    Danke Aburatsubo

    Von klein nach groß ... War auch mein Gedanke bei dem Plan...
    erst Beine .... Brust ?
    Ich weiß zwar nicht was du für eine Brust hast aber bei mir ist das eher ein kleinerer Muskel als die Oberschenkel.
    Kannst du mir das vielleicht genauer erklären ?
    Geht es dabei um den Energieverbrauch oder um die Größe der Einzelnen Muskelstränge?

    Ich werde mir wohl noch ne Stange und paar Gewichte zulegen müssen damit ich im Training nicht ständig wechseln muss.
     
  4. #4 Aburatsubo, 28.03.2018
    Aburatsubo

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    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Ja erst die Beine dann Rücken dan die Brust danach die Schultern/Bauch und zum ende Arme

    Ähhm sagte ich doch auch zuerst die Beine dann der Rücken und danach die Brust, sollte der dritt größte Muskel sein.
    1. Quassi beginnst du mit Kniebeugen danach Rudern und Klimzüge und danach Bankdrücken etc

    Bei deinen Plan ist Seitheben an erster stelle und das trainiert nur die seitliche Schulter nach deiner Logik müsstest du ja gigantische Kanonenkugelschultern haben^^

    Eine normale (in der Galerie sind dazu Bilder)^^ aber die ist nunmal der dritt größte Muskel (Prozentual gesehen am Körper) seiden alle anderen Muskeln sind bei dir überdimensional groß oder die Brust absolut unterentwickelt ;)
     
  5. Dogger

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    So ?

    Kniebeuge mit Langhantel 3x10
    Langhantelrudern, 3x10
    Klimmzüge 3x5
    Bankdrücken 3x10
    Sit ups gerade 20x , Beinheben 10x, Sit ups über kreuz 40x ( gestrecktes Kreuzheben )
    Sit ups gerade 20x , Beinheben 10x, Sit ups über kreuz 40x
    Schulterdrücken im stehen 3x10
    Seitenheben, 3x10

    Kreuzheben hatte ich schon dirn aber mir wurde vor 1 1/2 Wochen ein Wirbel eingerenkt und daher werde ich das nächste Woche erst wieder versuchen.
     
  6. #6 Aburatsubo, 29.03.2018
    Aburatsubo

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    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Ich würde noch Bauch hinter die Schultern stellen, da Schulterdrücken und Bankdrücken beide den Trizeps beanspruchen und der so gleich richtig durch ist ;)

    lass dir Zeit bis alles super verheilt ist denn in diesen Plan kann man zurnot auch mal vorübergehend drauf verzichten.
     
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