Frage zu Masseaufbau...

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von davidstyle, 02.03.2009.

  1. #1 davidstyle, 02.03.2009
    davidstyle

    davidstyle Newbie

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    Hallo Leute,

    es wird immer viel von Masseaufbau gesprochen und wenn man sich die Kommentare in der Usergalerie durchließt, wird häufig davon gesprochen, dass da noch ordentlich Masse drauf muss...

    Um massig zu werden, muss man viel essen richtig?
    Dabei beachten was man isst, sprich viel Eiweiß und Kohlenhydrathe.

    So habe ich mich auch ernährt (häufig Nudeln und dann immer schön nachgenommen...) und habe ca. 3-4 Kg zugenommen.
    Aber eher weniger an Muskelmasse sondern hab mehr oder weniger ne Pukke (Bauch) bekommen.

    Aber das ist doch nicht das Ziel bei einem Masseaufbau oder? Die Masse soll doch durch Muskeln kommen oder seh ich das hier falsch?

    Grüße
     
  2. AdMan

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  3. deus

    deus Hantelträger

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    Es kommt drauf an was, wieviel man davon zu sich nimmt und wie die Nährstoffverteilung aussieht. Wer nur Weißbrot, Fastfood und 400g Nudeln am Tag zusich nimmt, wird normalerweise eher fett als Muskulös. Dein Problem wird wohl genau dieses sein.
     
  4. #3 M@xodus, 02.03.2009
    M@xodus

    M@xodus Eisenbieger

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    Ich denke das dein Hauptproblem dein Trainingsplan ist.

    Denn selbst wenn deine Ernährung nicht optimal war, wovon ich ausgehe,

    hättest du mit richtigem Training nicht so einen Bauch bekommen, und vor

    allem auch mehr Muskelmasse aufgebaut.

    Also ist es am besten du liest dir hier mal einen richtigen Trainings- und Ernährungsplan durch und hälst dich daran.

    Außerdem könntest du mal deinen jetzigen Trainingsplan posten, denn wie gesagt, den halte ich für das Hauptproblem.
     
  5. delta

    delta Foren Held

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    also,

    du sollst beim aufbau natürlich gut, gesund und viel essen. aber du solltest nie deinen kalorien umsatz aus den augen verlieren. ein vernunftiges maß an kalorien zum aufbau wäre erstmal 500 - maximal 1000 kalorien im plus.

    dabei musst du zwingend beachten, dass es zum einen auf die verzehrten lebensmittel ankommt, und zum anderen auf deinen trainingsplan. wenn du nun kurze kohlenhydrate von ungesättigten fetten trennst, am abend gar keine carbs mehr zu dir nimmst und am besten die kurzen carbs ausschließlich nach dem training verzehrst (z.b. traubenzucker im ew-shake) dann solltest du ziemlich schnell bemerken, dass du eher muskeln aufbaust als fett.

    leider ist es normal, dass du etwas fett ansetzt im aufbau. aber dies sollte sich bei gezielter ernährung nicht ausschließlich am bauch, sondern in einer dünnen fettschicht unter der gesamten haut äußern. und die bekommst du auch ziemlich leicht wieder weg. nämlich in der defi nach der massephase!

    viel erfolg!
     
  6. #5 davidstyle, 03.03.2009
    davidstyle

    davidstyle Newbie

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    alles klar danke erstmal soweit, ich werde heute abend oder morgen mal meinen trainigsplan posten, das leuchtet dann sicherlich nochmal ein^^



    Also hier mein Trainingsplan:

    Vorweg - Ich gehe 2-3mal die Woche, mir fehlt im Moment die Zeit, da ich im Abiturstress stecke und da einiges machen muss. Aber nach den Prüfungen gehts wieder richtig los.

    Also mein 3er-Split:

    Montag:
    Rücken - Triceps

    4 Sätze Latzug zum Nacken:

    1.) 60Kg mit 10 Wiederholungen
    2.) 55Kg mit 12 Wiederholungen
    3.) 50Kg mit 12 Wiederholungen
    4.) 45Kg mit 10-12 Wiederholungen

    4 Sätze Latzug zur Brust mit engem Hammergriff

    1.) 50 Kg mit 15 Wiederholungen
    2.) 50 Kg mit 10 "
    3.) 45 Kg mit 12 "
    4.) 40 Kg mit 10 "

    3 Sätze Rudern am Gerät mit neutralem Griff

    1.) 45 Kg mit 15 Wiederholungen
    2.) 40 Kg mit 12 Wiederholungen
    3.) 40 Kg mit 10 Wiederholungen

    4 Sätze Rückenstrecker

    1.) 20 Wiederholungen
    2.) 15 Wiederholungen
    3.) 12 Wiederholungen
    4.) 8-10 Wiederholungen

    4 Sätze an einem Gerät wo ich den Namen nicht weiß...


    Für den Triceps:

    3 Sätze Dips

    1.) 15 Wiederholungen
    2.) 10 Wiederholungen
    3.) 8 Wiederholungen

    4 Sätze Frensh Press mit LH/SZ-Hantel im Obergriff

    1.) 20Kg mit 15 Wiederholungen
    2.) 20Kg mit 12 Wiederholungen
    3.) 20Kg mit 10 Wiederholungen
    4.) 20Kg mit 5-8 Wiederholungen

    nach jedem Satz mach ich noch Bankdrücken mit engem Obergriff ca. 5 Wiederholungen

    3 Sätze Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block

    1.) ca. 30Kg 12 Wiederholungen
    2.) ca. 25Kg 15 Wiederholungen
    3.) ca. 22,5Kg 12-15 Wiederholungen

    3 Sätze Trizepsmaschine

    1.) 50Kg 12 Wiederholungen
    2.) 45Kg 12 Wiederholungen
    3.) 45Kg 10 Wiederholungen und dann auf 30Kg und soviel wie geht


    dann bin ich geschafft!
     
  7. #6 davidstyle, 04.03.2009
    davidstyle

    davidstyle Newbie

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    uuups hab Mittwoch und Freitag vergessen HAHA :mrgreen:

    das poste ich später dann
     
  8. Paro

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    hey, also wenn du masse zulegen willst solltest du den trainingsplan lieber komplett ändern und dich vll an einem vernünftigen hier aus dem forum orientieren, und das kann man denk ich schon sagen ohne die anderen beiden tage gesehen zu haben. Dein Plan ist nämlich alles andere als sinnvoll.

    Du trainierst hier den Trizeps in ca. 17 Sätzen was unglaublich viel zu viel ist. Den Bizeps in 11 Sätzen obwohl dass noch nichtmal dein Bizeps tag ist. Kreuzheben und Klimmzüge fehlen auch. Bei der Menge an Sätzen die du deinen Muskeln zumutest bist du wahrscheinlich eher im Kraftausdauer Bereich, wenn nicht sogar im Übertraining, wenn ich mal davon ausgehe dass Dein Bizeps 2 Tage Später auch nochma seine 15 Sätze abkriegt ;). Das wird deine Muskeln nicht wachsen lassen... Nimm lieber mehr Gewicht als so viele Übungen dann bist du auch schon vorher "geschafft" wenn dus richtig anstellst.

    Es gibt bestimmt noch viele weitere Gründe aber ich würde an deiner Stelle nicht mehr groß über den plan nachdenken, ihn in die tonne haun, und z.B. den 3er Split von Andy82 -> http://www.muskelpower-forum.de/ftopic9667.html ausprobieren.

    Grüße
    Paro
     
  9. #8 davidstyle, 04.03.2009
    davidstyle

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    Ja okay^^

    also nehmen wir mal an ich trainiere nach dem Plan von Andy

    zum Beispiel

    Rücken / Nacken / Bizeps

    Kreuzheben (4 Sätze)
    Klimmzüge (1 PITT-Satz)
    Weites Latziehen am Gerät (3 Sätze)
    Enges Rudern am Seilzug (3 Sätze)
    Shruggs (3 Sätze)
    SZ-Curls (3 Sätze)



    Also an diesem Tag trainiere ich 3 Muskelgruppen, sprich Rücken,Nacken,Bizeps aber mit nur insgesamt 6 Übungen. Das heißt 2 Pro Muskelgruppe, wenn ich mich nicht irre.

    Das klingt für mich total wenig weil ich dachte man sollte pro muskelgruppe ca. 3 - 4 Übungen machen.

    Außerdem verstehe ich nicht was (PiTT-Satz) ist, könnte mir das einer erläutern?

    Grüße David[/b]
     
  10. delta

    delta Foren Held

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    es geht beim muskeltraining nicht im quantität sondern um qualität!
    duu sollst deine muskeln reizen, aber sie nicht ins übertraining manövrieren! und genau das tust du mit deinem trainingsplan!

    nimm andys plan und pack dir richtig gewicht drauf. so sollst schwer trainieren. dabei sind alölerdings schon 10kg schwer, wenn du sie nur 6-8x bewegt bekommen solltest. schweres training bedeutet nicht, 50,60,oder 100 kilo aufliegen zu haben. sondern, dass es für dich schwer ist mit einem bestimmten gewicht zu trainieren.

    und wenn du das bei einem dreiersplitt gut machst, dann gehts du auch auf dem zahnfleisch nach hause.

    manchmal ist weniger eben mehr! und beim muskelaufbau ist dies so! daher soll man z.b. jede muskelgruppe auch nur ein mal die woche trainieren. muskeln wachsen in der regenerationsphase, dies bedeutet zwischen den trainingseinheiten. und auch nur dann optimal, wenn die gut mit nährstoffen versorgt werden und nich übertrainiert sind!
     
  11. #10 machodijai, 04.03.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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  12. #11 davidstyle, 04.03.2009
    davidstyle

    davidstyle Newbie

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    okay danke für eure antworten!


    was ist eine "ISO" ?

    Und wenn ich mit viel Kilos trainiere, neige ich dazu die Übung nicht mehr Ideal ausführen zu können, sondern geh ins Hohlkreuz etc.
    Ich nehme an, dann ist es zu viel richtig?

    grüße
     
  13. #12 machodijai, 04.03.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Iso = isolationsübung, damit wird nur ein bestimmter Muskel gezielt trainiert. Ob nötig oder nötig, darüber wurde hier schon oft diskutiert.

    Man sollte sein Gewicht so wählen, dass wirklich NUR saubere Wdh. machbar sind. Du kannst dir pro Übung eine Gesamtwiederholungszahl setzen und diese dann in 3-* Sätzen abarbeiten. Kreuzheben z.B. 30 Wdh. - machste 6 Sätze a 5 Wdh. - beim Bankdrücken 3 Sätze a 10 Wdh. oder so ähnlich. Ohne Muskelversagen und wenn z.B. im 3. Satz nur noch 8 Wdh. vernünftig gehen, dann machste fix nen 4. mit den beiden übrig gebliebenen.
     
  14. #13 Anonymous, 04.03.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wo trainierst du?
     
  15. #14 davidstyle, 04.03.2009
    davidstyle

    davidstyle Newbie

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    okay das werde ich demnächst mal ausprobieren und Andy's plan im großen und ganzem befolgen :cool:

    Ich trainiere bei McFit in Mülheim RRZ und selbst?
     
  16. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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  17. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  18. #16 davidstyle, 04.03.2009
    davidstyle

    davidstyle Newbie

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    danke hllywd und nochmal danke an die anderen.

    hllywd trainierst du nach einem trainingsplan aus dem forum oder hast du noch einen anderen, würde mich mal sehr interessieren. Finde dein körper schon sehr nice vorallem für dein geburtsjahr!

    und die Kg stimmen noch?

    grüße
     
  19. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Dürften wieder 70kg Körpergewicht sein... :baeh:

    Ich trainiere nach eigenem Plan, aber ich habe hier ALLES gelernt, kannst ruhig einen aus dem Lexikon nehmen.
     
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