Frage zu meinem Trainingsplan und zur benötigten Ernährung

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von lennard_, 03.03.2014.

  1. #1 lennard_, 03.03.2014
    lennard_

    lennard_ Newbie

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    Guten Abend,
    ich bin neu im Forum und habe gleich eine Frage. Und zwar trainiere ich schon rund 7-8 Monate (2 Monate Pause, auf Grund eines komplizierten Fingerbruchs), bin 17 Jahre alt und wiege im Moment rund 72 kg bei einer Größe von ca. 1,85m. Nun zu meinen eigentlichen Fragen. Was haltet ihr von meinem Trainingsplan? [siehe unten] (Wo gibt es Verbesserungsvorschläge?) Wie kann ich mehr Erfolge erzielen? (Inwieweit Ernährung umstellen? Im Moment versuche ich schon möglichst viel zu essen.) Außerdem gehe ich rund 3-4 mal in der Woche ca. 60-80 Minuten trainieren.

    Die ersten 3 Monate bekam ich ein Einstiegstrainingplan, der halt meine Gelenke usw. an die Bewegungen gewöhnen sollte. Daraufhin bekam ich ein GanzkörperTP, und nun, schon ca. 3 Wochen her, einen 3 er SplitTP.

    3 er Split:
    (überall 3 Sätze; jeweils 12 Wiederholungen)
    Tag 1: Brust/ Schulter/ Trizeps
    Bankdrücken 20 kg pro Seite
    Schrägbankdrücken 11 kg pro Seite
    Negativ Bankdrücken 17,5 kg pro Seite
    Butterfly 30 kg
    Seitheben 10 kg pro Seite
    Frontheben 6 kg pro Seite
    Kickbacks 7 kg pro Seite
    Trizepsdrücken am Turm 10 kg

    Tag 2: Rücken/Bizeps
    Latzugmaschine 55 kg
    Latzug weit 50 kg
    Butterfly Reverse 30 kg
    Rudern 50 kg
    Kreuzheben 40 kg
    SZ- Stange Curls 5 kg pro Seite
    Hammer Curls sitzend 10 kg pro Seite

    Tag 3: Beine/Bauch
    Kniebeuge an Multipresse 25 kg pro Seite
    Beinstrecker 45 kg
    Beinbeuger 30 kg
    Wadenheben an der Maschine 60 kg
    spezielle Bauchübung von meinem Coach, in der alle Teile des Bauchs involviert sind

    So das war mein TP. Vielen Dank schon mal und schönen Abend noch :)
     
  2. AdMan

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  3. #2 tazuro94, 04.03.2014
    tazuro94

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    Re: Frage zu meinem Trainingsplan und zur benötigten Ernähru

    zu Tag 1: Meiner Meinung nach sind 4 Brust Übungen a 3 Sätze zu viel, wenn du danach noch die Schultern trainieren willst. Und was meinst du mit 20kg pro Seite? Machst du die Übungen mit Kurzhanteln? Dann würde ich ein bisschen variieren, Bankdrücken und Negativ mit LH, Schräg mit KH.
    Seitheben und Frontheben sind 2 Isolationsübungen, wenn du wirklich breite Schultern kriegen willst würde ich noch Schulterdrücken mit rein packen. Zu den Trizepsübungen würde ich unbedingt Dips ergänzen, danach kannst du zur Isolation noch Kickbacks machen.

    Zu Tag 2: Die Rücken-Einheit ist bisschen schlecht aufgebaut: Lat -> Lat -> oberer Rücken -> Lat -> unterer Rücken.
    Ich würde dir empfehlen Kreuzheben ganz am Anfang zu machen, danach die Lat-Übungen und am Schluss den oberen Rücken. Wenn du schon keine Klimmzüge schaffst würde ich zumindest Langhantelrudern mit in die Lat-Einheit nehmen. Kreuzheben -> Langhantelrudern -> Rest

    Zu Tag 3: Nach 7 Monaten solltest du schon so weit sein, Kniebeugen im freien und nicht an der Multipresse zu machen. Für die Beine macht es vlt kaum einen Unterschied, für den Rest des Körpers jedoch einen enormen.

    Was für eine Bauchübung du machst würde mich mal interessieren :D

    MfG
     
  4. #3 lennard_, 04.03.2014
    lennard_

    lennard_ Newbie

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    Re: Frage zu meinem Trainingsplan und zur benötigten Ernähru

    Okay vielen dank! :) Zu den Schulterübungen. Das Problem ist, dass ich einige Übungen nicht machen kann, da ich wohl eine Schulterluxation (oder wie das geschrieben wird) habe, d.h., dass meine Schulter schnell auskugeln kann..:/
    Zu der Bauchübung. Ist halt relativ schwer zu beschreiben. :D Du legst dich bis zur Hüfte auf eine Bank, an der du am kopf doch mit deinen Händen festhalten kannst. Dann sind somit deine Beine (also ab der Hüfte) nicht auf der Bank. Dann fängt man damit an, die Beine in einem 90 Grad Winkel zu deinem Oberkörper zu positionieren, um dann mit den Beinen langsam bis in den negativ Bereich zu kommen, dort 2-3 Sekunden halten, dann wieder hoch. Daraufhin hebst du deinen Arsch an und versucht quasi eine Kerze zu machen, wobei du dich aber nur mit den Schultern abstützt. Dort auch wieder halten und runter. Danach einfach mit den Beinen erst nach links, dann nach rechts schwenken, um die seitlichen Bauchmuskeln zu beanspruchen. Das machst du so ca. 4 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen. Meiner Meinung nach eine sehr gute Übung. Man kann auch Gewichte an die Füße "schnallen", um den Bauch mehr zu beanspruchen :)

    Hättest du möglicherweise noch Tipps für Die Ernährung? Meiner Meinung nach sind 72 kg auf der Größe ziemlich wenig. Mein Ziel ist locker 80 kg oder mehr.

    MfG Lennard :)
     
  5. #4 tazuro94, 05.03.2014
    tazuro94

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    Re: Frage zu meinem Trainingsplan und zur benötigten Ernähru

    Um dir zu beantworten inwieweit du deine Ernährung umstellen solltest muss ich wissen, wie du dich momentan ernährst :D
     
  6. #5 lennard_, 06.03.2014
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    Re: Frage zu meinem Trainingsplan und zur benötigten Ernähru

    Also ich versuche halt einfach möglichst viel am Tag zu essen, möglichst gesund und dabei versuche ich noch viele Kohlehydrate einzunehmen. Ich habe so ca. 2 kg in dem letzten Monat zugenommen, schaffe jetzt aber einfach nicht mehr.. :(
     
  7. amano

    amano Alter Admin
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    Re: Frage zu meinem Trainingsplan und zur benötigten Ernähru

    die menge(also der überschuss an kcal) macht zwar auch einen teil aus, wichtiger ist aber die regelmässigkeit der nahrungsaufnahme(ca. aller 3h) und die zusammensetzung. hier sollte auf eine ausgewogene ernährung aus komplexen kh(vollkornprodukte, haferflocken) tierische proteine(mageres fleisch, fetter fisch, eier) und pflanzliche/omega3 fette(siehe fisch, leinöl, olivenöl, nüsse) geachtet werden.

    mfg
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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