Frage zum Bauchtraining

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Andy82, 10.08.2007.

  1. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Hallo,

    ich habe mal eine Frage zum Bauchtraining. Ich habe hier schon einige Threads (auch die im Lexikon) gelesen und habe jetzt ein Verständnisproblem. Wir predigen hier immer wieder, dass es ausreichend ist, einen Muskel einmal pro Woche zu trainieren, allerdings kann der Bauch auch 3x trainiert werden. Warum? Wieso hat die Bauchmuskulatur einen Sonderstatus? Zumal der Gegenspieler "unterer Rücken" meist nur einmal pro Woche mit einer oder zwei Übungen trainiert wird.

    Kann mich hier mal jemand aufklären?

    Danke und Gruß

    Andreas
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Habe jetzt noch einen Artikel zum Training gefunden und bin jetzt total verwirrt. Was haltet ihr davon?

    Kaum ein Muskel, ausgenommen dem Bizeps bekommt heutzutage soviel Aufmerksamkeit wie der Bauch, man sieht ihn überall: in der Werbung, im Fernsehen, ja sogar im Schwimmbad - gemeint ist der Sixpack. Dieser kleine Artikel soll sich mit der Thematik befassen wie es möglich ist sich solch einen anzutrainieren und was nötig, möglich oder auch unmöglich ist.


    Anatomie:

    Der Bauch besteht aus 2 Hauptsächlichen Muskeln, zum einen der geraden und schrägen Bauchmuskulatur.

    gerade - m. recutus abdominis
    schräge - m. obliqus externus
    quere - m. transversus
    innere schräge - m. obliquus internus

    Die am Brustbein verwachsene gerade Bauchmuskulatur hat die Aufgabe den Oberkörper aufzurichten bzw. zu den Beinen zu führen.
    Der charakteristische Sixpack entsteht durch Zwischensehnen welche den Muskel optisch "teilen".
    Der obliqus externus(schräge) beginnt am serratus oder latissimus und ist für die Drehung des Oberkörpers verantwortlich.


    Vorraussetzungen

    Es ist doch immer wieder bemerkenswert welche Motivation korpulente dabei aufbringen um sich sixpackähnliche Strukturen anzutrainieren, leider wissen diese Menschen eben nicht das, das beste Bauchmuskeltraining nichts bringen wird wenn der eigene Körperfettgehalt zu hoch ist oder sich zu viel Fett am Bauch befindet. Der Muskel wird dabei gut trainiert keine Frage doch liegt dieser dann nicht sichtbar unter eben der Fettschicht. Erste und wichtigste Vorraussetzung ist also ein recht geringer KFA um seine erarbeitete und geformte Muskulatur zu erkennen. Einen weiteren wichtigen Faktor hierbei spielt die Genetik, Muskelform; Anzahl der Sehnen und Wachstum können deshalb in keinster Weise beeinflusst werden. Soll heißen: das auch nicht jedem Menschen ein 6-Pack gegeben ist, manche müssen sich mit 4 zufrieden geben und andere dürfen sich sogar über 8-10 Sehnen freuen. Desweiteren entscheidet das Training über Erfolg oder Fehlschlag, deshalb weiter mit dem:


    Das Richtige Training

    Viele Athleten und Hobbysportler sind noch immer der Meinung viel bringt viel und trainieren ihren Bauch nahezu jeden Tag mit diversen Übungen und wundern sich am Ende über ausbleibende Erfolge, auch denken einige 100 oder gar 1000 Situps bringen den gewünschten Erfolg, sie vergessen dabei leider das man hiermit die Kraftausdauer und bei 100reps + gerade mal die Ausdauerfähigkeit trainiert, demzufolge erreicht man auch eine verschwindend geringes Wachstum. Die Bauchmuskulatur gehört zwar zur Sorte der "Schnellregenerierenden" Muskeln wie Wade und unterer Rücken, doch bedeutet dies nicht ich könnte sie dennoch viel öfter trainieren als andere.
    Ein 2 maliges Training pro Woche ist vollkommen ausreichend sofern intensiv und vernünftig durchgeführt.

    Auch der Bauch spricht wie alle anderen Muskeln am besten auf Hypertrophiebasis im Bereich von 8-15 Wiederholungen an, viele denken nur Kraftausdauer reizt ihn, wie oben erwähnt bringt dies nur geringe Erfolge. Periodisierung ist hier allerdings auch wichtig und sollte aus HT im Wechsel mit KA bestehen. Die Kadenz sollte im Kraftausdauerbereich eher hoch und bei HT gering sein, dafür schnell und intensiv möglichst mit Zusatzgewicht. Progression ist der Weg zum Ziel, wer dieses erreichen will muss sich auf lange Zeit in Gewicht oder Wiederholungszahl steigern.


    Die Trainingsgestaltung

    Eine nicht zu weiche Unterlage und bequeme Sportklamotten sind hier gefragt.

    Wie bereits weiter oben erwähnt reicht ein 2maliges Training pro Woche aus. Sinnvoll kann es hierbei sein sich 2 TE`s (Trainingseinheiten) einzurichten welche unterschiedliche Übungen oder auch Techniken/Wiederholungsbereiche beinhalten.
    Hier ein Beispiel:

    TE 1:

    3S. Chrunches
    3S. Beinheben


    TE 2:

    3S. Bauchpresse revers
    3S. Beinheben im Hang


    ---------------------------
    Situps, die früher so beliebte Übung sollte in keinem Plan erscheinen, Rückenprobleme sind hierbei keine seltenheit, bei weitem effektiver und gesünder sind hier Crunches.
    Zusätzlich möchte ich sagen das Menschen mit breiter Hüfte ein Training der seitlichen/schrägen Bauchmuskulatur auslassen sollten um den X-Form Effekt zu vermeiden.




    by de-fortis


     
  4. #3 Anonymous, 10.08.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    warum bist du verwirrt? ist doch genau das, was wir auch immer sagen. der bauch regeneriert einfach außergewöhnlich schnell und kann daher öfters trainiert werden. der rückenstrecker hingegen regeneriert am langsamsten.. hat die natur irgendwie komisch so eingerichtet, vll kann fraggles ja erklären warum das so ist :wink:
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Dieser Satz verwirrt mich:
    Die Bauchmuskulatur gehört zwar zur Sorte der "Schnellregenerierenden" Muskeln wie Wade und unterer Rücken, doch bedeutet dies nicht ich könnte sie dennoch viel öfter trainieren als andere.

    Und wenn ich jetzt den Bauch 3x trainiere und den unteren Rücken 1x fördere ich doch Disbalancen, oder?
     
  6. #5 Anonymous, 10.08.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    also so weit ich weiß regeneriert der untere rücken sogar am langsamsten von allen muskeln.. daher schaffst du dir auch keine disbalancen, bauch und rücken sind komplett verschiedene muskeln und müssen daher auch verschieden trainiert werden
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Mal schauen, was die Experten dazu sagen. In zweifelhaften Fällen glaub ich eh hier dem Forum.
     
  8. #7 Anonymous, 10.08.2007
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    jau. wo sind sie denn wenn man sie mal braucht :(
     
  9. macc07

    macc07 Hantelträger

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    also mir wurd das damit erkärt das der untere rücken im täglichen leben ,arbeit ,etc.(gehen,tragen,...) so belastet wird das mehr als einmal die woche
    training nicht sinnvoll wäre

    ...außerdem wird der untere rücken bei beinübungen mit traniert (kniebeuge)

    also nach nem harten arbeitstag tat mir noch nie der bauch weh sondern der untere rücken, deswegen würd ich sagen das die bauchmuskeln einfach nicht so belastet wird wie der u.rücken
     
  10. Wody

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    Hey Hey...endlich mal wieder eine interessante Diskusion :huepf:

     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ok, jetzt hab ich verstanden, warum ich den Bauch öfter trainieren kann. Aber dann muß dies doch auch für den unteren Rücken gelten, oder? Dieser erfüllt doch genauso eine wichtige Stützfunktion und wird ebenfalls im Alltag stark gefordert, oder steh ich gerade aufm Schlauch und merks net?
     
  12. Wody

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    Ich persönlich mangel den erector spinae 2x/ Woche. 1x mit Kreuzheben beim Rückentraining und 1x mit GoodMornings beim Beintraining 3 Tage später und fahre super damit
     
  13. #12 Anonymous, 10.08.2007
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    Anonymous Guest

    ich spüre ihn auch extrem während und kurz nach kniebeugen.. ist das normal ?
     
  14. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich habe die unteren RM bis jetzt nur beim Rückentraining mit Kreuzheben und beim Beintraining mit Kniebeugen trainiert. Den Bauch trainiere ich an einem Tag mit Crunches und liegendem Beinheben und am zweiten Tag mit seitlichen Crunches und Bauchpresse. Dazu noch das passive Training, wie zum Beispiel Bankdrücken, wo ich den Bauch unbewusst anspanne um mich zu stabilisieren.
    Kann es sein, dass ich bei solchen Übungen auch unbewusst den erector (komischer Name, der würde eher auf der anderen Körperseite passen
    :mrgreen:) ebenfalls mittrainiere, und dies blos noch nicht gemerkt hab?
     
  15. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ja, ist es. Wird mit beansprucht bei den Kniebeugen.
     
  16. #15 Anonymous, 10.08.2007
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    Anonymous Guest

    nach bizeps curls spüre ich auch immer voll heftig den erector... dabei gehe ich nicht nach hinten ins hohlkreuz, da achte ich schon drauf.

    wody du musst schneller antworten, alles voller fragen hier !!!

    ja mit beansprucht wusste ich, aber das er sich immer SO beansprucht fühlt.. merk ich oftmals mehr als die beine :biggrin:
     
  17. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Hatt ich auch mal, ich setzte mich jetzt falsch rum an die Scott-Bank, und stütze meinen Rücken mit dem Polster ab, so kann ich nicht über den Rücken abfälschen.

    War scheinbar doch mal Zeit für so einen Thread. Ist mal was anderes über das warum zu diskutieren als über das wie.
     
  18. #17 Anonymous, 10.08.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    aber ist doch komisch ich mach sie im stehen und bin mir ja 100% sicher, dass ich nicht mit dem rücken nach hinten gehe.. vll spannt man den erector automatisch so doll dabei an..
     
  19. Wody

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    Du belastest den erector spinae oder Rückenstrecker bei sämtlichen Übungen synergistisch mit, die Du in der Vorbeuge ausführst. Also vorgebeugtes Rudern, GoodMornings, vorgebeugtes Seitheben etc. Der erector spinae ist mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit DER WICHTIGSTE MUSKEL des ganzen Körpers und Du benutzt ihn bei so ziemlich jeder Bewegung und das weiß ich. Theorie hin oder her. Als mein erector spinae blockierte und ich diese Mörderschmerzen hatte hab ich versucht ihn zu schonen und das ist nahezu unmöglich, da man ihn echt für nahezu jede Bewegung braucht.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 10.08.2007
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    Anonymous Guest

    also ist bei den bizeps curls die synergistische beansprachung nur so groß ?
     
  22. Wody

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