Fragen eines "Neueinsteigers"

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von A, 28.07.2008.

  1. A

    A Newbie

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    Tag,

    Ich trainiere seit ca. 4 Monaten bei mir im Ort im Fitnessstudio und habe mehrere Jahre lang aktiv Leistungssport betrieben und wollte neben der Ausdauer jetzt eben auch ein bisschen Masse und Kraft aufbauen.

    Ich bin 1,83m groß und wiege 70,5kg , bin also recht schlank.

    Ich gehe 3 mal die Woche trainieren (Mo,Mi,Fr) und habe einen Ganzkörpertrainingsplan.

    Meine Geräte (keine Freiübungen):

    Wiederholungen sind 10,8,6 bei fast allen Geräten.

    - Dips (mit Unterstützung eines Gerätes) (40,45,50 kg)
    - Latzug (42,5 , 45 , 47,5 kg)
    - Pulley (15, 20, 25 kg)
    - Chestpress ( 25, 27,5 , 30 kg)
    - Gerät für hintere Schultern (kp wie es heisst ^^) (20, 25,30 kg)
    - Butterfly (25, 27,5 , 30kg)
    - Bizeps-Curls (12,5 , 15 , 17,5kg)
    - Lower Back (30,35,40kg)
    - Bauchmuskelgerät (Ich glaube es heisst Total Abdominal Sel) (40,45,50kg)
    - Bauchmuskelübung auf einer Bank: Füße und Gesäß Richtung Himmel strecken (3x 15)
    - Schräge Crunches (3x 15)

    Da ich einen ziemlich "guten" Stoffwechsel habe fällt es mir schwer Masse aufzubauen und da ich auch nicht unbedingt 5-6x mal am Tag essen kann brauch ich eben paar Infos wie ich am besten vorgehen soll und was ich am besten essen sollte.

    Ich habe hier zwar viele Threads durchgelesen, aber ist ja bei jedem unterschiedlich. Eiweiß/Kohlenhydratreiche Ernährung ist ein Muss, wieviel sollte man pro Tag essen?
    Morgens krieg ich zB. nichts runter, da trinke ich nur meinen Whey 100% Gold Proteinshake.

    Viel Pute,Fisch,Vollkornreis/Nudeln sollte man essen lese ich hier immer wieder und ist auch logisch, aber wieviel, wie oft usw. sollte man davon Essen?

    Wie bewertet ihr meinen Trainingsplan ? Wie gesagt, mehr als 3mal schaff ich es nicht ins Fitnessstudio, deswegen ist der Ganzkörperplan laut Trainer am "effektivsten" ?

    Gibt es Geräte bzw. Übungen die ihr mir zusätzlich empfehlen würdet?


    Gruß
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 28.07.2008
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    Warum kein 3er Split? ist effektiver für den Masseaufbau.
     
  4. amano

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    nach 4 monaten kann problemlos auf einen 3ersplit umgestiegen werden.

    aber warum keine freihantelübungen?
    die sind deutlich effektiver als gerätetraining. irgendwie hab ich das gefühl, das dein trainer keine ahnung hat...
     
  5. #4 Twiggy Ramirez, 28.07.2008
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    Ja so sind die Trainer im Studio.
    Da bekommt man einen Plan wo fast nur Maschinen drauf sind.
    Die anderen gucken mich immer komisch an wenn ich die ganze Zeit nur bei den Hanteln abhänge.
     
  6. A

    A Newbie

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    Genau so kommt es mir auch vor ! Deswegen habe ich jetzt dieses Forum aufgesucht, um mich mal ein bisschen genauer zu informieren.

    Was für einen 3er Split-Plan würdet ihr mir denn empfehlen ?

    Ich dachte halt immer,dass ein 3er Splitplan nur was für Leute ist, die mehr als 3mal ins Fitness Studio gehn, weil ist es nicht ein bisschen wenig, wenn man zB. ein Körperbereich nur 1mal pro Woche trainiert?
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Nö, 1x pro Woche reicht vollkommen aus. Hier kannst du dir mal ein paar Pläne anschauen.

    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic8687.html
     
  8. A

    A Newbie

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    Ok Danke, nur habe ich da so meine Zweifel,da ich nur 3mal pro Woche ins Fitness Studio gehe und somit quasi nur 1mal pro Woche Brust etc. nach dem 3er Split-Plan trainieren würde, das kommt mir irgendwie ziemlich wenig vor?
    Da ich aber relativ wenig Ahnung habe in diesem Bereich, welchen Plan würdest du mir empfehlen? Ich lege vorallem viel Wert auf Bauch,Brust,Rücken,Arme. Natürlich sollte alles gute Proportionen haben, sieht ja leicht lächerlich aus mit Streichholzbeinen und einem überdimensionalem Bizeps ;)
     
  9. amano

    amano Alter Admin
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    der plan hier sollte für deine belange gut funktionieren, wobei ich wegen deiner trainingserfahrung die whzahl bei 10-12 belassen würde.
     
  10. A

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    Ok, den habe ich mir auch schon angeschaut, aber da würde zB. der Bauch nur einmal pro Woche, bzw. alle 2 Wochen 2x trainiert werden?
    Das ist eben mein eigentliches Anliegen: Ist es nicht zu wenig, bei 3x Fitness Studio die Woche ?


    Was ist mit diesem hier: http://www.muskelpower-forum.de/ftopic12142.html
    Den find ich auch noch in Ordnung, 4mal wäre okay !
     
  11. bamuke

    bamuke Newbie

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    Wenn du 1mal pro Woche die entsprechende Muskelgruppe gut trainierst reicht das eig volkommen aus.
    Der Muskel wächst in der Erholungsphase.
     
  12. A

    A Newbie

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    Ja das stimmt, aber wie ich hier schon öfters gelesen habe liegt die Erholungsphase bei ca. 48-72 h , somit wäre es ja doch ein bisschen wenig?

    Wenn ich 4mal die Woche gehen würde, wäre dann evtl. ein 2x 2er-Split in Ordnung, wenn ja, wie würde dieser aussehn ?
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. #12 Paddy.1990, 28.07.2008
    Paddy.1990

    Paddy.1990 Handtuchhalter

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    du kannst auch einen 2er split machen und diesen dann pro woche zwei mal durchführen. dabei müsste dann aber das volumen runtergeschraubt werden.
    also beispielsweise an jedem der tage nur 1-2 übungen pro muskelgruppe, weil du mit zweifacher belastung jedes muskels pro woche sonst nicht mit der erholung klarkommen würdest.

    generell reicht aber eine einmalige belastung pro woche aus, wenn du intensiv trainierst. hab früher auch einen 2er split zwei mal die woche gemacht und bin dann auf nen 4er split umgestiegen. und mit nem 4er fand ichs persönlich besser.
     
  15. A

    A Newbie

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    Okay, den 4er Split-Trainingsplan,den du hier gepostet hast wäre das dann also? Sind die Gewichte dann immer gleich bei jedem Satz oder legst du nach jedem Satz an Gewicht drauf?
     
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