Fragen & Hilfe

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von JohnnyBash, 09.04.2008.

  1. #1 JohnnyBash, 09.04.2008
    JohnnyBash

    JohnnyBash Newbie

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    So erstmal Hallo an Alle,

    ich hab ein kleines Problem mit dem ich mich an bereits erfahrende Leute wenden möchte.

    Hier mal paar Eckdaten von mir.
    Bin 23 Jahre alt, 176cm groß und wiege ca. 78kg. Arbeite im Büro und habe einen super stressigen Job, nebenbei arbeite ich ehrenamtliche mit drogenabhängigen Jugendlichen. Dadurch hab ich nicht viel für mich selber Zeit. Doch jetzt muss ich mir die Zeit nehmen und mich wieder in Form bringen!

    Früher hatte ich einen schönen Body mit sichtbaren Sixpacks und V-Form. Damals hab ich viel Sport gemacht, vor allem viel Fussball gespielt. Heute tue ich nur noch ein wenig joggen (1x in der Woche), mehr aber auch nicht.

    Ich möchte euch so viel Infos wie möglich geben, deswegen beschreibe ich ein wenig meine jetzige Statur.
    Hab einen kleinen Wampen hängen. Mein Rücken ist eigentlich gut gehalten, im oberen Bereich sieht man gut die Muskeln. Die Nackenmuskeln sind ein wenig klein, aber doch Sichtbar. Brust sticht ein wenig raus, doch viel ist das nicht. Meine Oberarme sind eigentlich nur fett, kann leider kein passendes Wort dazu finden. ;) Obwohl muss dazu sagen, dass man die Bizeps doch sieht, auch wenn ich sie nicht anspanne.

    So kommen zur Ernährung. Ich esse eigentlich immer nur 2x am Tag. Mittags und Abends nach 18 Uhr. Morgens trinke ich immer nur meine Buttermilch mehr aber auch nicht. Jeden Tag wird Fleisch gegessen, kann ohne nicht. ;)

    Will mich diese Woche noch in einem Fitnessstudio anmelden, also kann ich soweit alles trainieren. Das Training wird nur Abends gemacht, da ich immer bis 19 Uhr im Büro bin.

    So kommen wir mal zu meinen Fragen:
    Ist es machbar bis Ende Juli mein Body einigermaßen in Form zu bringen?
    Könnt ihr mir vielleicht paar Tipps geben um mich fit zu halten?
    Über ein Trainingsplan würde ich mich sehr freuen, da ich mich hier überhaupt nicht auskenne.

    Ich hoffe ihr könnt mir helfen und bedanke mich bereits im Voraus für eure Hilfe!
    Mit freundlichen Grüßen
    John

    --
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 fourtyfive, 09.04.2008
    fourtyfive

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    erstmal herzlich willkommen!!

    ich gehe mal davon aus das du mehr abnehmen willst als aufbauen!?!

    also 2x am tag essen ist auf jeden fall zu wenig du solltest min. 6x am tag und alle 2-3std. essen und frühstück ist sehr wichtig!! wenn du abnehmen willst solltest du auf viele kohlenhydrate verzichten und viel eiweiss zu dir nehmen also fleisch ist sehr gut, wenn es das richtige ist (rind, geflügel) fisch ist auch wichtig!! aber in sachen ernährung an sbfson wenden er ist hier der experte!
    zum training sollte dir das hier und das hier
    weiter helfen!!
     
  4. Andy82

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    Fourtyfive hat dir ja schon die wesentlichen Threads verlinkt. Ich würde dich aber bitten, zukünftig aussagekräftige Überschriften zu verwenden.
     
  5. #4 JohnnyBash, 10.04.2008
    JohnnyBash

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    Danke für deine Hilfe!

    Du hast Recht, in erster Linie will ich ein wenig abnehmen. Aber auch Muskeln aufbauen.

    Wenn ich so viel esse, nehme ich dann nicht eher zu als ab?

    Wenn ich diszipliniert trainiere, kann ich das bis Ende Juli wenigstens Sichtbare Erfolge erreichen?
     
  6. latino

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    Hey johnny genau das möchte ich auch erreichen!!! Ich möchte meinen Körper halt so gut in form bringen wie es nur geht.
     
  7. #6 fourtyfive, 10.04.2008
    fourtyfive

    fourtyfive Eisenbieger

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    also muskeln auf und fett abbau ist kaum möglich, wenn du muskeln aufbauen willst brauchst du einen kalorienüberschuss und wenn du ab nehmen willst brauchst du eindefizit!! also musst du dich entscheiden was du lieber hast masse oder defi!

    bei der ernährung musst du drauf ahten was du isst, wie gesagt auf KH möglichst verzichten und jede menge eiweiss zu dir nehmen!! dann nimmst du auch nicht zu!
     
  8. #7 JohnnyBash, 18.04.2008
    JohnnyBash

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    Erstmal vielen Dank für eure Hilfe. Hab mich jetzt mal ein wenig eingelesen und mir mal ein Plan erstellt.

    Da ich früher bereits trainiert habe und ein wenig Erfahrung habe, habe ich mich für ein 3er-Split entschieden.

    MO: Brust + Bizeps + Bauch
    DI: Joggen/Cardio
    MI: Rücken + Trizeps + Nacken
    DO: Joggen/Cardio
    FR: Beine + Waden + Schultern + Bauch
    SA: Ruhetag
    SO: Joggen/Cardio

    Hab jetzt auch komplett meine Ernährung umgestellt und verzichte für die nächsten Monate komplett auf Alkohol & Co.

    Die großen Muskelgruppen mach ich 3-4 Übungen und die kleinen 2-3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen. Was die Wiederholungsrate angeht habe ich mich für "Hypertrophy" entschieden.

    Ich bitte um Kritik eventuell auch um Verbesserungsvorschläge.
     
  9. #8 Ayersrock07, 18.04.2008
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    Sieht eigentlich soweit man das beurteilen kann gut aus.
    Einige Anmerkungen:

    -Pass auf, dass dus am Anfang nicht übertreibst, sonst droht dir ein Muskelkater der sich gewaschen hat. Ich würd zumindest ein Monat, eher 2-3 einen GK Plan mit Gewichten machen, damit sich deine Muskulatur auf die Belastung wieder einstellt.

    -Sieh zu, dass du alle Grundmasseübungen in deinem Plan hast (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Frontpresse, etc)

    -Zur Ernährung: Weil du gemeint hast, dass es nach viel essen klingt: Wichtig ist, oft essen, muss nicht bei jeder Mahlzeit viel sein. Speziell wenn du abnehmen willst solltest du oft wenig essen, damit der Körper den Stoffwechsel nicht runterdreht. Genaueres kannst du in jedem 2ten Post von SBF lesen, besser kennt sich hier glaub ich keiner aus :baeh:

    -Ich mach seit 2 1/2 Monaten nen ähnlichen Split. Meiner Erfahrung nach gilt: weniger ist mehr! Nimm 3 Übungen a 3 Sätze für große und 2 a 3 für kleine Muskelgruppen.

    -Denk an die Regeneration. Lieber mal 1 mal laufen weglassen, als die ganze Zeit mit halber Kraft trainieren.

    -Beim 3er Split würde ich die Waden noch zum Tag 1 nehmen, je weniger du nach den Beinen noch machen musst, desto besser, glaub mir!

    Falls du da noch nicht reingelesen hast:
    Top Thread für 4er Split (kannst du als Hilfe für die Wahl der Übungen beim 3er verwenden) und die Baucheinheit: http://www.muskelpower-forum.de/ftopic9728.html

    Hoffe das stimmt soweit was ich geschrieben hab und es hilft dir.

    mfg
     
  10. #9 JohnnyBash, 22.04.2008
    JohnnyBash

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    Vielen Dank Ayersrock07! :anbeten:

    Hab aber hier noch paar Fragen.

    Ich hab mal irgendwo gelesen, dass man den Bauch jeden Tag trainieren kann (3x Split, d.h. ein Tag zwischendurch Pause). Beim Bauch wäre dies kein Problem gegenüber den anderen Muskeln. Stimmt das so? Ich möchte keines Falls meinen Körper übertrainieren.

    Ich hab jetzt seid ner Woche angefangen den 3xSplit zu machen. Ich bin langsam angegangen und habe nicht zu übetrieben, hatte Angst sofort meinen Körper stark zu belasten. Dennoch hab ich nach jedem Training richtigen Muskelkater. Ist das richtig so, eher langsam anfangen und erst dann wenn die Muskeln ein wenig Belastung gewöhnt sind -> Gas zu geben?

    Jedes Mal vor dem "Pumpen" jogge ich eine halbe Stunde auf dem Laufband. Richtig oder Falsch?

    Ansonsten bin ich recht zufrieden, klappt alles super und ich fühle mich super! :-D





    EDIT: Hab noch was vergessen.
    Wie bereits erwähnt möchte ich langsam Anfangen. Wichtig ist mich nicht zu verletzten, überlasten usw. Deswegen trainiere ich die ersten Wochen nur an Trainingsgeräten im Studio, nach der Eingewöhnungszeit steig ich auf freie Gewichte um. Ist das richtig so oder kann ich direkt anfangen mit freien Gewichten zu trainieren?
     
  11. #10 Ayersrock07, 22.04.2008
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    Zum Bauch: stimmt so, 3 mal sollte kein Problem sein. Wenn du allerdings SBFsons Bauchzirkel ordentlich durchführst, dann kanns sein , dass dir 2 mal die Woche auch reicht :baeh:

    Zum Muskelkater: Ist völlig normal, denk ich. Hab ich noch immer nach fast jeder Einheit mehr oder weniger stark, trotz ein bisschen BWE letztes Jahr und 2 1/2 Monaten konsequenten Trainings jetzt.

    Nachdem du dich sofort für einen 3er Split entschieden hast, würde ich aber von den niedrigen Wiederholungsbereichen noch Abstand nehmen.
    Sieh zu, dass du im Bereich zw. 15-20 Wiederholungen trainierst, und dich erst in 2-3 Monaten in den Bereich 6-12 WH bewegst.

    30min joggen vor dem Training halte ich für zu viel. 5-10 Minuten zum Warm Up sind super, alles darüber kostet dich schon wieder Substanz. Wenn Cardio, dann nacher.

    Vergiss die Trainingsgeräte^^ Halte dich lieber an ne höhere WH Zahl und mach dafür freie Gewichte! Die sind durch nichts zu erstzen!

    Edit: Wichtig um Verletzungen vorzubeugen ist nicht an welchen Geräten du trainierst sonder:
    -kontrollierte und saubere Ausführung
    -genügend Regeneration (also bei heftigem MK lieber mal ne Einheit nach hinten verschieben
    -moderate Gewichte
    -im weitesten Sinne auch Ernährung

    Edit 2:
    Endlich war ich mal schneller :baeh:
     
  12. amano

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    ja, ist möglich. ich würde es aber am anfang auf 2mal die woche belassen.

    ja, auf jeden fall.

    würde ich auf 10min beschränken, da sonst zuviel energie verbraucht wird.

    du kannst ruhig schon mit freien gewichten trainieren, allerdings würde ich mittleres gewicht bei 12-15wh wählen.
     
  13. #12 JohnnyBash, 22.04.2008
    JohnnyBash

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    alles klar, super! vielen Dank!

    noch ne Frage. Ich hab gehört das man eher bei 6-12 Wiederholungen bleiben sollte, da erst hier die Muskeln wachsen. Bei über 12 Wiederholungen trainiert man nur die Ausdauer der Muskeln und vom äußeren bringt es gar nichts, da sie nur fester bzw. härter werden. :confus:
     
  14. amano

    amano Alter Admin
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    das stimmt so nicht.

    selbst bei 30wh wird noch ein wachstumsreiz gesetzt.
    am optimalsten ist das allerdings im bereich von 6-8wh. :wink:
     
  15. #14 JohnnyBash, 22.04.2008
    JohnnyBash

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    ok verstehe. also am Anfang wohl eher 12-15. Nach paar Monaten runter gehen. Ok, dann werde ich das mal so versuchen.

    Dank nochmal für Eure Hilfe! Werde meine "Erfolge" mal bekannt geben :baeh:
     
  16. #15 JohnnyBash, 24.04.2008
    JohnnyBash

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    So ich bins mal wieder...

    Ist es für mich sinnvoll eine Diät machen und mit dem Training weitermachen? Oder erst Diät und dann Training?

    Ich glaube gehört zu haben, dass man am Anfang sowohl abnehmen wie auch Muskelaufbau machen kann?

    Ist Diät = Defi? Wenn nicht, was ist für mich besser, Diät oder Defi? :confus:


    EDIT: Hab mit jetzt mal den Caliper bestellt und werde mein KFA messen, dann kann ich euch noch mehr Infos über mich geben. :roll: Nach BMI liegt mein Idealgewicht bei ca. 72kg, Jetzt hab ich +/- 78kg
     
  17. #16 Ayersrock07, 24.04.2008
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    Diät (im allgemeinen Sprachgebrauch)=Defi (im BB Gebrauch)

    wobei: Diät eigentlich deine Ernährung ist, egal ob du abnimmst oder zunimmst
    und Defi immer mit einem Gewichtsverlust (idealerweise nur Fett) zusammenhängt

    Während der Defi wird hart!! weiter trainiert um dem Muskelverlust vorzubeugen.

    Den BMI kannste mal getrost vergessen, der sagt so schon wenig aus, und wenn du BB machst gar nichts mehr

    Anfangs ist ein Kompromiss zwischen Muskelaufbau und Fettabbau möglich, wobei aber der Muskelaufbau leiden wird.
    Ob eine Defi für dich sinnvoll ist, musst du anhand deines Spiegelbildes entscheiden.

    Ansonsten lies dir mal ein paar Defi Threads im Ernährungsforum durch, damit du weißt womit dus zu tun hast.

    mfg
     
  18. #17 JohnnyBash, 07.05.2008
    JohnnyBash

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    Hallo, ich bins mal wieder.

    Ich trainiere jetzt regelmäßig und versuche soweit wie möglich auf meine Ernährung zu achten. Es klappt eigentlich ganz gut, immer noch super motiviert. Ich sehe auch Fortschritte der letzten paar Wochen -> mehr Kraft und mehr Ausdauer. Hab nicht so schnell mit einem solchen Ergebnis gerechnet! Hab auch paar Kilo (2-3) abgenommen.

    Ich hab jetzt mal mein Trainingsplan umgestellt. Ist das O.K. so?

    MO: Brust + Bizeps + Bauch
    DI: frei/Cardio*
    MI: Rücken + Trizeps + Schultern
    DO: frei/Cardio*
    FR: Beine + Waden + intensiv Bauchtraining
    SA: frei/Cardio*
    SO: frei/Cardio*

    * je nach Lust und Laune ;)

    Nacken habe ich extra mal weggelassen, denn ich denke, dass ich beim Rücken & Schulter Training genug Nacken trainiere. Falsch oder richtig?

    Soll ich Bizeps und Trizeps tauschen? Weil ja beim Rückentraining die Bizeps auch stark belastet werden, somit trainiere ich den Bizeps 2x in der Woche.

    Falls ihr für mich einen besseren bzw. effektiveren Trainingsplan habt (am besten mit Übungen) dann wäre ich sehr dankbar!


    EDIT: Hab jetzt soweit mir bekannt mein Profil angepasst.
     
  19. #18 Anonymous, 07.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich würde die Schultern mit zum Brusttag reinnehmen,Montag komplett mit Mittwoch tauschen.Nacken würde ich trotzdem mit beim Rückentag einbeziehen aber ansonsten kannst du es so machen!

    Kannst dir ja mal noch Andy82 seinen Plan unter "Trainingspläne" anschauen.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 JohnnyBash, 07.05.2008
    JohnnyBash

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    Danke. Den Plan von Andy82 finde ich klasse! Keine Ahnung wieso ich ihn nicht früher gesehen habe. Ich glaube ich werde ihn nehmen. Werde die Übungen noch ein wenig anpassen :baeh:
     
  22. #20 Anonymous, 07.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Prima :ok:
     
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