Fragen & Hilfe

Ich hab noch einige Fragen zu den Übungen. Kenn mich leider nicht so gut aus.

Rücken / Nacken / Bizeps

Kreuzheben (4 Sätze)
-> das ist soweit klar.
Klimmzüge (1 PITT-Satz)
-> würde ich gerne tauschen, da ich ganz wenige hier schaffe. Was kann ich als alternative dazu nehmen? Ich mach immer am Gerät eine Übung die genau diese Muskelngruppen anspricht, mir ist gerade der Name entfallen. sry.
Weites Rudern am Gerät (3 Sätze)
-> Ist das das hier, bloß am Gerät und nicht am Seilzug?
http://www.fitness-xl.de/uebungslehre/demo/221.gif
Enges Rudern am Seilzug (3 Sätze)
http://www.fitness-xl.de/uebungslehre/demo/221.gif
??
Shruggs (3 Sätze)
-> ist mir bekannt.
SZ-Curls (3 Sätze)
-> Kann ich einfache Curls machen oder muss es unbedingt am Seilzug sein? Mag eher kein Seilzug.

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Brust / Schulter / Trizeps

Flachbankdrücken LH (3 Sätze)
Schrägbankdrücken KH (3 Sätze)
Butterfly (2-3 Sätze oder ein Reduktionssatz)
Seitenheben (3 Sätze) / Frontdrücken LH (wöchentlicher Wechsel)
Armstrecken Überkopf (3 Sätze)

hier ist soweit alles klar, bis auf Armstrecken Überkopf... Alternative?

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Beine / Waden

Kniebeuge (4 Sätze)
Beincurl (3 Sätze)
Beinstrecker (3 Sätze)
Beinpresse (2 Sätze oder 1 Reduktionssatz)
Wadenheben (100er Satz)

Auch soweit alles ok!

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Bauch ist auch soweit klar!

 

Danke Andy!

Shit, ich glaube ich hab eine Zerrung im linken Bizeps! Hab super krasse Schmerzen beim bewegen und ich kann ihn kaum anspannen. Wüste nicht woher das kommt. Hab mich eigentlich gut eingewärmt und bin auch nicht bis zum Muskelversagen gegangen. Hab gestern Rücken und Trizeps gemacht, der Bizeps wurde ein wenig beim Rücken mitbelastet. Im rechten Bizeps ist nur ein leichter Muskelkater, habe Bizeps am Montag intensiv trainiert. Mir kommt auch so vor, dass er kleiner geworden ist als der rechte. Ist das Übertraining? Was hab ich falsch gemacht?

Kann es sein das es dem Muskel an Energie fehlt? Ich bin nämlich in gerade in der Defi.

 

Ne, diese Woche wollte ich eigentlich noch meinen Plant fertig machen und übers Wochenende mir eine Pause gönnen. Ab Montag geht es dann mit deinem Plan weiter! So wie es aussieht ist es eine Zerrung, war gerade beim Heilpraktiker. Ich werde wohl bis Montag mir eine Pause einlegen und die letzten Tage bis dahin alles auf Cardio setzen, da belaste ich den Bizeps überhaupt nicht.

Mein Ernährungsplan:

Morgens: zwei Eier + Vollkornbrot + 20-40g Whey
Zwischenmahlzeit: 150g Hüttenkäse/ 250g Magerquark
Mittags: Fleisch + Gemüse
Zwischenmahlzeit: 150g Hüttenkäse/ 250g Magerquark
Abends: Fleisch + Gemüse
bei Heißhunger vor dem Schlafengehen esse ich noch 1-2 Dosen Thunfisch.

Als Zusatz nehme ich noch CLA zur Fettverbrennung.

Wie sieht es aus mit Shakes nach dem Training? Empfehlenswert in der Defi oder nicht? Nach dem Training trinke ich noch ca. halben Liter Apfelschorle. Über den ganzen Tag wird aber nur sehr viel Mineralwasser getrunken.

 

danke, werde ich machen. Wie ist die Aufteilung? 20g Whey und 40g Dextrose?

Wo bekomme ich gute Dextrose her, hier im Shop hab ich es leider nicht gefunden

 

Alles klar werde ich mal versuchen. ich hab in den letzten Wochen meinen Körperfettanteil reduziert, mein Gewicht ist aber dennoch gleich geblieben. Heute morgens gewogen -> 77,4 kg. Ich werde mal in regelmäßigen Abständen immer wieder Bilder von mir machen und Anfang August hier mal die Veränderung anhand der Bilder präsentieren. Drückt mir die Daumen

Hab auch extra dafür mein Feierabendbier mal eingestellt. Überhaupt für die nächste Zeit (2- 3 Monate) werde ich versuchen auf ALK zu verzichten. Das rauchen habe ich jetzt auch in die Tonne geschmissen. Zwar erst seid einer Woche, aber durch das Cardiotraining ist es ziemlich leicht, hab es mir schwerer vorgestellt.

 

Moin,

ich hab den Plan jetzt ein wenig überarbeitet und wollte mal Fragen was ihr davon hält. Zu viel oder in Ordnung? So sieht mein Plan für die Woche aus.

Montag:
Rücken / Nacken / Bizeps

Kreuzheben (4 Sätze)
Rudern am Gerät (3 Sätze)
Weites Latziehen am Gerät (3 Sätze)
-> Ich weiß nicht ob ich die Übung richtig mache?

Enges Rudern am Seilzug (3 Sätze)
Shruggs (3 Sätze)
SZ-Curls (3 Sätze)
Armcurl (3 Sätze)

Dienstag: Cardio (meistens 30 min Laufband). Danach großer Zirkeltraining Bauch.

Mittwoch:
Brust / Schulter / Trizeps
Flachbankdrücken LH (3 Sätze)
Schrägbankdrücken KH (3 Sätze)
Butterfly (2-3 Sätze oder ein Reduktionssatz)
Schulterdrücken oder Seitenheben (3 Sätze)
Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper (3 Sätze)
French Press(3 Sätze)
Armstrecken (3 Sätze)

Donnerstag: Cardio (meistens 30 min Laufband). Danach großer Zirkeltraining Bauch.

Freitag:
Beine / Waden
Kniebeuge (4 Sätze)
Beincurl (3 Sätze)
Beinstrecker (3 Sätze)
Beinpresse (2 Sätze oder 1 Reduktionssatz)
Hüftstrecken (3 Sätze)
Wadenheben (100er Satz)


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Bin jetzt in der 3. Woche Training und mein Bauch ist so gut wie weg.

 

Ok Danke. Hier nochmals verändert...

Rücken / Nacken / Bizeps

Kreuzheben (4 Sätze)
Rudern aufrecht mit Langhantel (3 Sätze)
Weites Latziehen zur Brust (3 Sätze)
Enges Rudern am Seilzug (3 Sätze)
Shruggs (3 Sätze)
SZ-Curls oder Armcurl (3 Sätze)

Brust / Schulter / Trizeps
Flachbankdrücken (3 Sätze)
Schrägbankdrücken (3 Sätze)
Butterfly (2-3 Sätze oder ein Reduktionssatz)
Schulterdrücken (3 Sätze)
Seitenheben oder Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper (3 Sätze)
French Press(3 Sätze)
Armstrecken (3 Sätze)

Beine / Waden
Kniebeuge (4 Sätze)
Beincurl (4 Sätze)
Beinstrecker (3 Sätze)
Beinpresse (2 Sätze oder 1 Reduktionssatz)
Hüftstrecken (Gesäßpresse) (2 Sätze)
Wadenheben (100er Satz)

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Die Klimmzüge lass ich mal vorerst weg, da ich fast gar keine schaffe

 

Hab da noch ne Frage...

wieso wird in dem Plan einmal Flachbankdrücken und einmal Schrägbankdrücken gemacht? Bei beiden Übungen werden doch die selben Muskeln belastet? Man könnte doch einfach mehr Sätze beim Flachbankdrücken machen und Schrägbank komplett weglassen?

 

Alles klar, so werde ich das machen! Vielen Dank!

Was ist eigentlich ein PITT-Satz?