Fragen über Fragen - Frischling braucht eure Hilfe

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Motivation92, 13.08.2013.

  1. #1 Motivation92, 13.08.2013
    Motivation92

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    Hallo zusammen. :ok:
    Also zuerst möchte ich mich mal kurz bei euch vorstellen. Ich heiße Tom und bin 17 Jahre alt. Außerdem bin ich ungefähr 1,76 Meter groß und wiege ca. 64 Kilo.
    Nun bin ich eben an einem Punkt angekommen, an dem ich mir selber sage, dass ich mehr für meine Sportlichkeit und meinen Körper machen möchte. Da ich zu den Menschen gehöre, die quasi nicht zunehmen, habe ich auch dementsprechend gegessen und gelebt, also war auch mal ein Besuch in bekannten Fast Food Restaurants angesagt oder noch eine Pizza vor dem Schlafengehen. Damit habe ich aber schon vor mehreren Wochen aufgehört, da ich selber merke, dass ich damit nicht zufrieden bin. Ich habe dadurch zwar keine Einschränkungen, aber mein Kopf möchte das eben nicht mehr.
    Des Weiteren möchte ich euch nun etwas zu meinen sportlichen Aktivitäten sagen, auch wenn das nicht sehr viel ist. Ich bin im Allgemeinen ein sehr sportlicher Mensch, obwohl ich noch nie eine richtige körperliche Sportart betrieben habe. Zwar habe ich mal kurz beim Fußball "reingeschaut" und eine kurze Zeit Badminton gespielt, aber dies ist nicht der Rede wert.
    Bei mir zu Hause liegen auch ein Paar Hanteln rum, welche ich auch manchmal benutze, aber mit keinem System und auch nicht wirklich kontinuierlich, da mir auch etwas der Plan und die Motivation fehlt, auch wenn man dazu sehr viel im Internet findet.

    Alles in Allem möchte ich das Ganze nun mit einem System angehen und mir langsam aber Sicher etwas Muskelmasse antrainieren. Zwar bin ich mit meinem Körper schon ganz zufrieden, dafür dass ich noch nie Richtig etwas gemacht habe, aber ich denke es kann mehr sein. Am Bauch zeichnet sich jedenfalls ein kleines Sixpack ab und ich denke die Arme (Oberarmumfang von 31cm) und das Kreuz sind auch ganz in Ordnung.
    Auch meine Ernährung möchte ich Umstellen, obwohl ich zunächst ganz auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten möchte. Oder was haltet ihr zu Beginn davon?

    Ich hatte mir das ungefähr so vorgestellt, dass ich alle 2 Tage meine Muskeln trainiere also Dienstag, Donnerstag und Samstag. Zwischen Samstag und Dienstag sind dann 3 Tage zwischen aber ich denke das ist so okay und dann habe ich auch ein gewisses System.
    Was auch noch wichtig ist, ist dass meine Brüste sehr flach sind also ich würde sagen zu flach. daher sollten diese sehr trainiert werden, damit sich dort etwas bildet.

    Nun zu meinen Fragen:
    macht es Sinn zwischen den Tagen, an denen ich die Muskeln trainiere Joggen zu gehen oder eher nur 1 Mal die Woche?
    Wie soll ich es mit der Ernährung halten ? Morgens Kohlenhydrate, Mittags Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen und Abends nur Eiweiß und vor dem Schlafengehen vielleicht nochmal Eiweiß wie Magerquark etc?
    Welche Übungen empfehlt ihr mir? Ich habe wie gesagt, zwei Hanteln mit verschiedenen Gewichten, jedoch sonst keine Geräte und würde dies auch zu Beginn gerne dabei belassen.
    Wie könnte ich die Trainingsfortschritte am Besten dokumentieren?


    Also es wäre wirklich sehr gut und hilfreich, wenn mir jemand einen "kleinen Trainingsplan" erstellt mit den Übungen und vielleicht den Wiederholungszahlen und Gewichten. Außerdem bräuchte ich Tipps zur Ernährung.
    Ich bin für jeden Tipp dankbar und freue mich auf eure Antworten.

    Tom :ok:
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Matze1985, 14.08.2013
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Hallo,

    du könntest am Anfang einen umfangreichen BWE (Body-Weight Exercises) - Plan machen. Booster hat hier im Forum einen sehr guten Plan erstellt. Solltest du über die Suche finden können!

    Zur Ernährung ist wichtig zu sagen, dass du hier besonders beobachten solltest wann du zunimmst und ob Fett dabei ist. Du hast geschrieben, dass du sehr schwer zunimmst, daher kann man eher schlecht eine täglich Kcal Empfehlung geben. Du befindest dich auch noch in der Pubertät, daher verbrennt dein Körper entsprechend mehr ... aber du darfst es nicht zur Gewohnheit werden lassen ständig Fast Food oder Pizza zu verdrücken.

    Bei Änderung des Stoffwechsels geht das nämlich dementsprechend nach hinten los und man wird dick.

    Grundlegend gilt zwischen 1,8 und 2g Eiweiss pro eigenem kg Körpergewicht zu dir zu nehmen. Das wären bei dir so 120g Eiweiss pro Tag. Dazu ordentliche Kohlenhydrate und gesunde Fette (Omega-3 Fettsäuren; Quelle hierfür z.B. Leinsamen). Am idealsten ist es, wenn man alle 2 Stunden etwas zu sich nimmt und anstatt 3 größere Mahlzeiten eher 5 kleinere zu sich nimmt.
     
  4. #3 Motivation92, 14.08.2013
    Motivation92

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    Vielen Dank für deine Hilfe. Da waren echt eine nützliche Tipps zu der Ernährung dabei.
    Werde vielleicht heute oder spätestens morgen selber einkaufen gehen und mir mal die ganzen Produkte etwas genauer anschauen und auf die Nährwerte achten. :kreisend:

    Habe mich auch gestern noch den ganzen Abend durchgeklickt, denn ich will mir das ganze natürlich nicht zu einfach machen und alles fragen. Werde mir nachher einen Trainingsplan erstellen für den ganzen Körper, den ich dann wie schon gesagt Di, Do und Sa machen werde.
    Poste diesen dann heute Abend hier in den Thread und bin dann mal gespannt was ihr dazu sagt.

    Übrigens hat meine Motivation einen echt großen Schub bekommen, dadurch dass ich mir hier vieles durchgelesen habe. Schon mal danke :oops:

    Tom :ok:
     
  5. #4 Matze1985, 14.08.2013
    Matze1985

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    Kein Problem, dafür ist das Forum da :-)

    Eines noch: Das Ganze ist kein Hexenwerk. Du solltest dir bei aller Motivation keinen Kopf machen, wenn du mal einen Tag nicht trainieren kannst oder aber eine Mahlzeit eine halbe Stunde zu spät einnimmst. Du willst ja auch auf keine Bühne sondern Hobbymäßig trainieren.

    Wichtig ist, HART zu trainieren und auf die Ernährung zu achten.

    Noch als kleiner Zusatz hier ein paar "Basic" Nahrungsmittel die gerne als Quelle für Eiweiss und Kohlenhydrate eingesetzt werden:

    Eiweiss
    - Magerquark (100g haben 12,2g Eiweiss = 30g für 250g)
    - Harzer Käse (100g haben 30g Eiweiss, 0kg und 0,3g Fett <-- wer den mag hat förmlich die beste Eiweissquelle; ansonsten Geschmack mit Senf übertönen ;) )
    - Leinsamen (100g haben 24,8g Eiweiss, 0 KH und 31,4g Fett aber viel Omega-3. Vorsicht: Hat viele Kalorien und Balaststoffe)
    - Aufschnitt, Hähnchen- und Putenfleisch

    Kohlenhydrate
    - Haferflocken (für in den Quark, oder in einen Shake, oder einfach so)
    - Nudeln
    - Reis
    - Kartoffeln
    - Vollkornbrot
     
  6. #5 Motivation92, 15.08.2013
    Motivation92

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    Nochmals vielen Dank. Du hast mir sehr weitergeholfen.
    Ich denke ich habe mir das auch ziemlich einfach gemacht und euch einfach all meine Fragen geschrieben, die mir durch den Kopf gegangen sind, anstatt einfach mal selber zu suchen.

    Ich habe mir jetzt folgenden Trainingsplan erstellt:

    Montag: Frei/Cardio
    Dienstag: Ganzkörpertraining
    Mittwoch: Frei/Cardio
    Donnerstag: Ganzkörpertraining
    Freitag: Frei/Cardio
    Samstag: Ganzkörpertraining
    Sonntags: Frei

    An den Tagen zwischen dem Ganzkörpertraining werde ich wenn es möglich ist Cardiotraining machen, also Joggen oder auch mal Fahrrad fahren.

    Mein Ganzkörpertrainingsplan sieht so aus:

    (Art der Übung - Bereich der trainiert wird - Wiederholungen)
    Bankdrücken mit KH - Brust - 3x12
    Butterfly mit KH - Brust - 3x10
    Trizepsdrücken über Kopf - Trizeps - 3x10
    Hammercurls - Trizeps/Bizeps - 3x10
    Bizepscurls - Bizeps - 1x8, 1x10, 1x12
    Kreuzheben mit KH - Rücken - 3x10
    Kniebeugen mit KH - Beine - 3x10
    Schulterdrücken - Schulter - 3x10
    Crunches - Bauch (oben) - 3x8
    Beinheben - Bauch (unten) - 3x8
    Seitliches Beinheben - Bauch (seitlich) - 3x8


    Habe speziell zwei Übungen für die Brust ausgewählt, da ich diese wie gesagt besonders trainieren möchte. Für Verbesserungen und Tipps bin ich sehr dankbar, denn ich denke man kann diesen Plan noch optimieren und vielleicht die Wiederholungszahlen etwas ändern. Also falls ihr Tipps habt immer her damit. :ok:

    Was die Ernährung betrifft, werde ich morgen mal einkaufen gehen und mir die Produkte mal anschauen und vor Allem den Eiweißbedarf von ca. 120g pro Tag beherzigen.

    Wie gesagt, ich freue mich über Tipps.

    Tom :ok:
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Hm, nur mit Kurzhanteln wirst du sehr schnell an deine Grenzen stossen, vorallem bei Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen. Über kurz oder lang wirst du wohl in ein Fitnessstudio wechseln müssen oder deine Ausrüstung entsprechend erweitern.

    Bei einem reinen Kurzhanteltraining würde ich dir aber zu einem Zirkel raten. Hier werden die verschiedenen Übungen mehr oder weniger ohne Pause hintereinander durchgeführt. Zum Beispiel:

    1 Satz Ausfallschritte mit 1o Wdh pro Bein
    1 Satz KH-Rudern
    1 Satz Liegestütze
    1 Satz Schulterdrücken
    usw

    Sobald du mit dem Zirkel durch bist, machst du eine kleine Pause von 2-3min und fängst wieder von vorne an.

    Durch die fehlenden Pausen wird das ganze ein wenig fordernder.
     
  9. #7 Matze1985, 16.08.2013
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Wie Andy schon sagte, wirst du nur mit 2 KH nicht weit kommen. Wieviel Gewicht hast du dafür denn zur Verfügung?

    Ein Zirkel ist hier in der Tat das Sinnvollste, da du so auch noch zusätzlich Kondition pumpen kannst. Aber auf Dauer wird dir der Besuch im Studio nicht erspart bleiben.

    Davon, dich mit Geräten und Hanteln einzudecken, rate ich dringend ab.

    Du hast noch nicht die nötige Erfahrung um

    a) zu sehen ob du die Übungen richtig machst
    b) zu sehen ob die Geräte / Hanteln die du kaufen würdest überhaupt Zweckdienlich sind
     
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