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Dieses Thema im Forum "Cardio- und Fitness-Training" wurde erstellt von Nice 1, 21.09.2005.

  1. Nice 1

    Nice 1 Newbie

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    Hi!

    Bin ganz neu hier und habe natürlich auch gleich ein paar Fragen.

    Zu meiner Person:
    Alter: 17 Jahre
    Größe: 185cm
    Körperfettanteil: (Laut Fettwage 15%, soll ja ziemlich ungenau sein?)

    Trainiere derzeit nach einem 3er Split
    Mo: Brust, Bizeps
    Mitt: Rücken, Trizeps
    Fr: Schulter / Nacken

    (Falls sich jemand wundert warum ich keine Beine in meinem Plan habe, nun habe früher sehr oft Fußball gespielt, habe dadurch ziemlich dicke Waden und Beine bekommen :-D )

    1. Frage: Es gibt doch 3 Trainingsformen

    Maximalkraft: 5 - 8 Wiederholungen
    Muskelaufbau: 8 - 12 Wiederholungen
    Kraftausdauer: 15 - 20 Wiederholungen

    Im moment trainiere ich auf Muskelaufbau, jedoch höre ich immer wieder das man mit dem Maximalkrafttraining viel schneller Muskelmasse aufbauen kann. Mein Bruder meinte das man mit 10 Wiederholungen Kraft und Masse aufbaut und Maximalkraft eher was für's *äußere* bringt. Man hätte zwar schon deutlich mehr Kraft aber eher nur um *kurz* schwere Gewichte heben zu können.

    Mein anliegen wäre es möglichst gut Muskelmasse aufzubauen, jedoch bin ich mir nicht sicher ob ich auch wirklich dadurch meine Kraft steigern kann. Was würdet ihr mir empfehlen :confused:

    2. Frage: Muskeln aufbauen und Cardio?

    Habe im moment einen zu hohen Fettanteil (15%), wenn ich das Fett etwas beiseite schiebe erkenne ich ziemlich deutlich gute Bauchmuskeln, die man durch das Fett aber leider nicht richtig sehen kann. Habe gehört das man wenn man jeden Tag max. 500 Kalorien weniger zu sich nimmt als man verbraucht und regelmäßig Sport treibt (Cardio) und mit etwas Gedult, relativ schnell abnehmen kann.

    Ich laufe im mom. 2 mal in der Woche 60 min. auf einem Crosstrainer (Puls ca. 140), würde auch 3 mal in der Woche 60 min. gehen?
    Oder ist 2 mal schon zu viel wenn man nebenbei Muskeln aufbauen will?
    Und nächste Frage, wenn ich jetzt jeden Tag maximal 500 Kcal einspare, kann ich dann trotzdem noch gut Muskeln aufbauen, wenn ich genügend Eiweiße und Kohlenhydrate zu mir nehme? Solange der Muskel mit genügend Nährstoffen versogt ist baut er doch auf? Oder ist die Kalorienzufuhr ausschlaggebend :confus: (Zur Info habe 2,5 Kg Proteinpulver bei mir Zuhause stehen.

    Habe bis jetzt immer meinen Bauch trainiert, mein Bruderherz meinte ich kann das Bauchtraining weglassen bzw. ersetzen indem ich Langhantelcurls, Kreuzheben und Rudern vorgebeugt mit der Langhantel
    mache. Was meint ihr dazu?

    Bin eher der ungeduldige Typ und will daher beides gleichzeitig haben.
    Habe glaube ich auch eine gute Veranlagung, habe vor ca. 2 - 3 Monaten intensiv und regelmäßig mit Krafttraining begonnen und seitdem habe ich gut Muskeln aufgebaut. (Bizepsumfang von 36 cm auf 37cm gebracht) :cool:

    So die allerletze Frage, ist Kreuzheben schlecht für die Wirbelsäule?
    Mein Bruder hat noch einen Gewichthebergürtel sollte man den dafür benutzen?

    Also schon mal Vielen Dank im vorraus für die Antworten und die Geduld!
    Und immer schön weiter trainieren :biggrin:

    PS: Soll man wenn man einen Crosstraniere intensiv benutzt, sich Laufschuhe zulegen oder ist das egal? Habe im moment irgendwelche Turnschuhe.

    Bye,
    Simon
     
  2. AdMan

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  3. #2 Apparat, 21.09.2005
    Apparat

    Apparat Handtuchhalter

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    Kreuzheben is nur schlecht für die Wirbelsäule, wenn man sie nicht sauber ausführt!

    Immer schön ins Hohlkreuz gehen und dann denn Hintern rausstrecken! So müsstest du keine Schäden an der Wirbelsäule davontragen!
     
  4. #3 Anonymous, 21.09.2005
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hey Ho,
    viele Fragen, aber mal schauen was sich beantworten lässt. :wink:

    Zum einen klingt Dein Trainignsplan von der Muskelgruppenverteilung her schon wirklich gut. Allerdings unterschätzt Du die Wichtigkeit der Beine. Egal ob Du regelmäßig Fussball, Ballett, Karmasutra, Fußmalerei, Stepptanz, Radfahren oder Jogging betreibst, so müssen die Beine beim Krafttraining mittrainiert werden, da grade bei Grundübungen wie tiefen Kniebeugen die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet werden, ohne welche ein vernünftiger Masse- und Kraftaufbau unmöglich ist.

    Jedem BB-Anfänger empfehle ich das erste Jahr Masseaufbau zu betreiben. Also bei Jeder Übung die Gweichte so wählen das man max. 10 Whd´s schafft und die Gewichte stetig steigern, dass beim letzten Satz nur noch 3-6 Wdhs drin sind. Nach einem Jahr fängst Du dann an zu definieren und alles in die richtige Form zu bringen.

    Masse- und Kraftaufbau ist ohne hohe Kalorien und Kohlenhydratzufuhr unmöglich. Ebenfalls muss eine ausreichende Eiweißzufuhr gewährleistet sein. Du kannst 2 mal die Woche Cardio machen, musst aber Deine Herzfrequenz moderat (unter 130) halten. Um nicht die erkämpfte Masse aufgrund eines Kalorien- und Kohlenhydratdefizites wieder abzunehmen.

    Defi und Masse aufbauen zugleich ist übrigens unmöglich..demnach musst Du Dich wohl in Geduld üben!!!

    Das Bauchtraining wegzulassen wäre das schlechteste was Du machen kannst, denn dann ist der Traum vom Sixpack nach der Defiphase ausgeträumt. ...würg Deinen Bruder für diese Aussage! :-)

    Würge ihn auch für die Aussage, dass Kreuzheben wirbelsäulenschädingend ist. Jede Übung macht die Gelenke kaputt, wenn man sie falsch ausführt. Hingegen wenn man eine Übung sauber, bedacht und langsam ausführt leidet nichts ausser der beanspruchten Muskulatur. Das Gleiche Gilt für´s Kreuzheben...langsam und sauber und vor allem anfänglich mit kleinen Gewichten um die Bewegung zu lernen, dann schadet nichts der Wirbelsäule!

    Zu guter Letzt ist Dir noch zu sagen, das die Schuhe auf dem Crosstrainer irrelevant sind, da keine Schock durch das Gelenk geht.

    Beste Grüße,

    Fraggles
     
  5. Nice 1

    Nice 1 Newbie

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    HeyHo,

    Na dann muss ich wohl Geduld beweisen. :roll:

    Werde also meine Beine mit ins Training einbeziehen.
    Mit dem Kreuzheben muss ich mal im Internet suchen wie man es richtig macht :-)

    Also vielen Dank für eure Tipps!

    Gruß,
    Simon
     
  6. AdMan

    Hi
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