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  1. #1 brechenko, 10.08.2010
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    Hallo da ich mich nun ausgibig über die Ernährung informiert habe und da von euch auch gute Tipps bekommen habe nun eine Frage zu meinem Trainingsplan!

    Wie ich schon in dem "Begrüßungs-Thread" geschrieben habe, habe ich auf meiner Stube 2x20 Kg Hanteln. (ich weiß das ist nicht die Welt aber für meine Zwecke als Anfänger hoffe ich mal das es erstmal ausreicht! Ist auf jeden Fall keine Dauerlösung)

    Da ich mir ein Buch geholt habe und mir dort ein paar Übungen rausgesucht habe wollte ich mal Fragen was ihr davon haltet:

    Montag: Rücken Nacken

    Schulterheben mit Kurzhanteln
    Einarmiges Rudern vorgebeugt
    Seitheben vorgebeugt

    Dienstag: Schulter Arme

    Schulterdrücken
    Seitheben
    Frontheben
    Armcurl und Hammercurl

    Mittwoch: Pause

    Donnerstag: Brust

    Kurzhanteldrücken
    Fliegende

    Freitag: Pause

    Ab Samstag: gleiches Spiel von vorne

    Leider habe ich in meinem Buch keine weiteren Übungen zur Brust die ich mit Kurzhantel machen kann!

    Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen und mit was für einem Gewicht?
    Ich muss sagen das ich gerade bei den Fliegenden, Seitheben und Frontheben mit 12,5 kg schon an meine Grenzen stoße ( ich weiß istlächerlich aber fange ja gerade auch erst an)

    Ich habe mal gehört das man mit jedem Satz die Gewichte erhöhen sollte, kann ich das auch irgendwie umgehen da ich nicht vor und während jeder Übung andauernd die Gewicht ändern möchte und an meinen Hanteln rumschrauben wollte :-D

    Vielen Dank schon mal im vorraus
     
  2. #2 Jamais, 10.08.2010
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    Naja da du ja erst mit dem Trainig anfängst empfehle ich dir mach lieber einen GK haste am Anfang mehr erfolg. :-D
    Als Brustübung kannste noch Dips machen und ganz wichtig nimm die Beine in den Plan auf ist verdammt wichtig. :roll: Nimm so viel gewicht das du so 10 - 12 wiederholungen schaffst und mach bei jeder Übung 2 - 3 Sätze
    Grß Jamais ;-)

    P.s. du hast denk ich mal das falsche unterforum gewählt :mrgreen:
     
  3. #3 brechenko, 10.08.2010
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    Danke erstmal

    kannste mir vieleicht sagen was ein GK ist, hab absolut keine Ahnung!!
     
  4. #4 DaChris, 10.08.2010
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    Ganzkörper Plan also jede Trainingseinheit alle Muskeln ;)
     
  5. #5 Jamais, 10.08.2010
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    Gk ist ein Ganzkörpertrainigsplan den du dann so 6 - 8 wochen machen solltest.
    Ich guck mal das ich dir einen zusammenbastel :mrgreen:
     
  6. #6 brechenko, 10.08.2010
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    Sehr nett von dir. danke schon mal!!!
     
  7. #7 Jamais, 10.08.2010
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    Beine: Ok da du ja beine nur mit den Kurzhantlen trainieren kannst gibs ja nicht viele übungen.

    Aufsteiger mit Kurzhanteln
    Kniebeugen leider ohne gewichte
    Ausfallschrittsprünge

    Rücken:
    Breite Klimmzüge
    Rudern aufrecht mit 2 kurzhanteln
    Hyperextensions (falls möglich)
    Frontdrücken mit 2 Kurzhantlen

    Brust:
    Bankdrücken mit 2 Kurzhanteln
    Dips

    Bauch:
    Crunches
    Crunches mit angehobenen Beinen

    Trizeps:
    Überzieher mit der Kurzhanteln
    Kickbacks

    Bizeps:
    Curls mit der Kurzhanteln
    Konzentrations Curls

    Für jede Übung machst du 3 Sätze a 12 wiederholung. Schaff dir als nächste am besten eine Hantelbank mit langhanteln an.

    Bin mir leider nicht sicher ob das aussreichend ist müsste mal noch jemand drüber gucken. :-D
     
  8. #8 DaChris, 10.08.2010
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    Beugen geht auch mit Kurzhanteln ist zwar nicht gerade komfortabel aber es geht...
    Beinstrecker und Beincurls gehen auch mit Kurzhanteln indem du sie dir zwischen die Beine klemmst ;)

    Für den Rücken würde ich Klimmzüge machen einarmiges Kurzhantelrundern und Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen (sollte mit Kurzhanteln auch irgendwie gehen)
    Für die Schultern... Schulterdrücken... Dann wäre noch Seitheben oder Frontheben oder vorgebeugtes Seitheben möglich
     
  9. #9 brechenko, 10.08.2010
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    Danke euch
     
  10. #10 brechenko, 11.08.2010
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    llo nochmal wollte mal Fragen ob ich einige von euch beschriebene Übungen auch durch andere ersetzen kann?

    Hab mir mal folgendes rausgesucht:

    Für die Arme:

    http://1.1.1.5/bmi/fitness-xl.de/uebung ... emo/41.gif

    http://1.1.1.5/bmi/fitness-xl.de/uebung ... emo/28.gif

    Für die Schulter:

    http://1.1.1.1/bmi/fitness-xl.de/uebung ... emo/97.gif

    http://1.1.1.2/bmi/fitness-xl.de/uebung ... mo/106.gif

    http://1.1.1.4/bmi/fitness-xl.de/uebung ... mo/103.gif

    Für die Brust:

    http://1.1.1.2/bmi/fitness-xl.de/uebung ... emo/11.gif

    http://1.1.1.5/bmi/fitness-xl.de/uebung ... emo/14.gif

    Für den Rücken:

    http://fitness-xl.de/uebungslehre/demo/230.gif

    http://fitness-xl.de/uebungslehre/demo/239.gif

    Für die Beine:

    http://1.1.1.2/bmi/fitness-xl.de/uebung ... emo/84.gif

    http://1.1.1.4/bmi/fitness-xl.de/uebung ... mo/257.gif

    Für den Bauch:

    http://1.1.1.2/bmi/fitness-xl.de/uebung ... mo/147.gif

    http://1.1.1.1/bmi/fitness-xl.de/uebung ... mo/146.gif

    Das wären die Übungen die ich mir rausgesucht habe. Wenn ich das Programm so wie es ist alsAnfänger 3 x die Woche mache ist das OK?

    So Montag. Mittwoch, Samstag die andere Woche Dienstag, Donnerstag, Samstag. (Am Freitag wird es durch die Heimfahrt bei mir sehr eng)

    Sollte ich irgendwelche Übungen weglassen oder ist es im allgemeinen zuviel?

    Nochmals für eure Hilfe vielen Dank!!!!

    Gruß Patrick
     
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