Fragen zu den Splits

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von brechenko, 26.08.2010.

  1. #1 brechenko, 26.08.2010
    brechenko

    brechenko Newbie

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    Hallo

    ich wollte mal nach Erfahrungen fragen was die besten Splits sind! Ich wollte 4x die Woche trainieren (Mo,Di,Mi,Do). Welche Muskelpartien kann man am besten zusammen trainieren und wie sieht es mit der Regenerationsphase aus die ich einhalten muss.

    - Ich dachte so
    Mo: Arme/Schultern
    Di: Rücken/Nacken
    Mi: Beine/Brust
    Do: wieder Arme/Schulter

    Danke schon mal für die Antworten!!
     
  2. AdMan

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  3. #2 AxL1337, 26.08.2010
    AxL1337

    AxL1337 Handtuchhalter

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    Würde zwischen dem training immer 1 tag pause machen.

    Brust trizeps
    Beine
    Schultern waden
    Rücken trapez bizeps

    Dann jeden 2ten tag bauch oder so;)
     
  4. #3 Philipp, 26.08.2010
    Philipp

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    Jap, wenn Du viermal die woche trainieren willst kannste das machen, wie mein vorredner sagte.

    Es würde auch gehen:

    Brust , Bizeps

    Beine, Waden

    Schulter, Nacken, Bauch

    Rücken, Trizeps

    wie du magst...

    und immer einen Tag pause mindestens....

    Bester gruß :-)
     
  5. Ronnix

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    Sind zwar alles gute Aufteilungen für Splits die ihr ihm empfiehlt, aber ich bezweifle, dass er schon ein 4er Split benötigt.
    Er trainiert weniger als 1 Jahr und ist daher sicher besser mit einem 2er Split mit 3 oder 4 Trainingseinheiten die Woche bedient, da er dadurch den Muskeln 1,5 bis 2 mal die Woche fordern kann.
     
  6. #5 Gostface, 26.08.2010
    Gostface

    Gostface Hantelträger

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    ja ich kann dir den 3er split empfehlen der is ziemlich gut:

    TE1:
    Rücken,Bizeps

    Trainingsfreier Tag

    TE2:
    Brust,Trizeps

    Trainingsfreier Tag

    Trainingsfreier Tag

    TE3:
    Schulter, Beine,Nacken

    Traingsfreier Tag

    TE1
    usw.
    Gruß
     
  7. #6 Anonymous, 26.08.2010
    Anonymous

    Anonymous Guest

    soll er doch ein 4er machen
    was hat das mit der erfahrung zu tun

    ich mach auch seit dem ich angefangen hab einen 4er und hab ich deswegen schlecht aufgebaut
    keines weges
    man muss nur wissen wie man seine zeit im studio nutzt mehr nicht
     
  8. Ronnix

    Ronnix Supermoderator
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    Das ist eine Frage der Intensität. Ich bezweifle sehr, dass ein Anfänger den Muskel so fordern kann um eine Woche Regeneration zu rechtfertigen. Mit einem GK kann er den Muskel 3x die Woche reizen und hat dadurch wesentlich mehr.
     
  9. #8 AxL1337, 27.08.2010
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    Dann poste doch mal einen geeigneten gk tp;)
    Ich würde 2 verschiedene einheiten machen, wo alle muskeln trainiert werden. Dann wechselst du die einfach ab.

    T1
    Pause
    T2
    Pause
    T1
    Pause
    pause
    Dann mit T2 weiter

    Glaub das is für dich das richtige. Mit den übungen hab ich wenig ahnung von gk's. Würde aber verbundübungen machen wie kh kb bd kz usw.

    Grüße:)
     
  10. Ronnix

    Ronnix Supermoderator
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    zum einen den WKM Plan:

    http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

    besteht aus 2 Einheiten, ist aber dennoch ein Ganzkörperplan und sehr empfehlenswert, wenn man die Möglichkeit hat Kreuzheben und Kniebeugen zu erlernen.

    ansonsten noch 2 Beispiele:



     
  11. #10 Anonymous, 27.08.2010
    Anonymous

    Anonymous Guest

    11 übungen an einem tag

    nach 6 tritt schon die katabole phase ein


    :roll: :roll:

    mit nem ordentlichen 4er splitt kann man die muskeln auch 2 mal die woche reizen

    und mehr ist auch nicht gerade empfehlenswert weil ansonsten haste mit deinem zentralen nervensystem ordentlich zu kämpfen

    und ne sache nebenbei jederspringt anders auf gewisse dinge an

    und ein perfektes training gibts nicht um die diskussion hier mit zu beenden

    er soll einfach rumprobieren und dann wird er schon sehen mit was er am besten aufbaut, ist meine meinung
     
  12. Ronnix

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    Ich komme auf 9 bzw. 10, wobei L-Flys lediglich eine Übung für die Rotatoren ist und Schulterverletzungen vorsorgen soll.

    Die katabole Phase wird meiner Meinung nach total überbewertet und hängt unter anderem mehr von der Intensität der Belastung, als von der Dauer ab. Ein erfahrener Athlet der intensiv trainiert stößt viel früher Cortisol aus, als ein Anfänger. Nichts gegen die Hingabe eines Anfängers, aber ein Anfänger kann einfach nicht die Intensität eines erfahrenen Athleten aufbringen. Daher tritt der Cortisolausstoß auch später auf.

    Aber wenn wirklich jemand Angst vor dem katabolen Zustand hat, der sollte seinen PWO (Whey+Traubenzucker) bereits 30 min gegen Ende des Training in kleinen Schlücken zu sich nehmen um den Gegenspieler des Cortisols, Insulin zu aktivieren.
    Problematisch ist dann aber auch für Katabolismus-Fanatiker jede Nacht, die über 6 Stunden Schlaf geht. :baeh:

    Das es das perfekte Training nicht gibt und die Muskeln Abwechslung brauchen gebe ich dir recht. Aber alle Trainingssysteme haben ein gemeinsames Ziel, eine Progression!
    Warum also diese Progression, die am Trainingsanfang am stärksten ausfällt nicht voll in einem Ganzkörpertraining nutzen? Die Muskeln benötigen am Anfang keine Woche Pause, ganz im Gegenteil!
     
  13. #12 AxL1337, 29.08.2010
    AxL1337

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    Woran erkennt man denn dass man eine woche pause braucht?
    Ich selbst trainiere jetzt seit 3 oder 4 monaten nach split plänen.
    Meinste da würd nen guter gk auch noch mehr bringen?
    Gute erfolge hab ich nämlich noch nich:D
     
  14. Colin

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    Hi!

    Das braucht keiner. Einen Muskel nur 1x pro Woche zu belasten ist zwar nicht schlecht, Fortschritte gibts immer, aber wenn man die Möglichkeit hat 2x pro Woche beispielsweise einen 2er Split durchzuziehen, dann sollte man diese Möglichkeit nutzen.

    Bei Splits sind praktisch nur 2er oder 4er Splits sinnvoll aufgebaut, genau so wie GK.
    Denn bei 3er Splits gibt es immer eine Einheit, die zB nur Brust anspricht und das ist verschenkte Zeit, die Kreuzheben sowie Kniebeugeneinheit sind da deutlich effektiver.

    Und 2er bzw 4er Splits hingegen kann man so aufbauen, dass in jeder Einheit große Grundübungen mit drin sein können. ;)
    Klar, 3er Splits sind keineswegs schlecht, aber effektiver (und auch anstrengender) sind die anderen Alternativen.

    Grüße^^
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. Ronnix

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    Wenn du dich schlapp fühlst und du dich nicht mehr steigern kannst. Aber das merkst du normalerweise selbst. Aber alle 8-12 Wochen machen 1-2 Wochen Pause schon Sinn.

    Wenn du dich nicht steigern kannst, machst du etwas falsch. Eventuell sind in deinem Plan die Pausen von bis zu einer Woche viel zu lang, so dass die Muskeln viel zu früh erholt sind. Ich würde dir zu WKM raten, da du bereits ein wenig Erfahrung hast und schauen solltest in den Grundübungen stark zu werden.
     
  17. amano

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    naja, das sehe ich etwas anders.

    ein gut geplanter 3ersplitt ist sehr wohl sinnvoll und eine einzelne te nur für die brust ist nicht wirklich verschwendete zeit für die körperliche entwicklung, wenn sie vorwiegend aus schweren druckübungen wie bankdrücken oder dips besteht, welche ja mehrere mg beansprucht.
     
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