Fragen zu meinem GK-Plan

Diskutiere Fragen zu meinem GK-Plan im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo Leute, ich bin 20 Jahre jung, 1,78m groß und wiege zurzeit grob 71kg (vor ein paar Wochen noch 75kg aber im Moment ist die Ernährung nicht...

  1. #1 speed3210, 24.09.2017
    speed3210

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    Hallo Leute,

    ich bin 20 Jahre jung, 1,78m groß und wiege zurzeit grob 71kg (vor ein paar Wochen noch 75kg aber im Moment ist die Ernährung nicht ansatzweise on point bei mir). Generell hab ich Probleme zuzunehmen (habs aber schon geschafft zuzunehmen), aber das ist ein anderes Thema. Ins Studio gehe ich seit etwa 1,5 Jahren.

    Ich mache neben dem Krafttraining Kickboxen. Beziehungsweise eigentlich mache ich Krafttraining neben dem Kickboxen. Ich will etwas Muskeln aufbauen um athletischer auszusehen, aber auch die aufgebaute Kraft anwenden zu können.

    Nun stehen bei mir Gürtelprüfungen und Turnier bevor, weshalb ich auf 3x Kickboxen die Woche erhöht habe und nurnoch 2x Krafttraining mache (vorher war es andersrum). 5x Sport die Woche reicht mir voll, da ich von den 2 Rest Days einen Tag bis abends arbeite und den anderen Tag auch einfach mal nichts tun möchte.

    Hatte vorher einen OK/UK Plan, wollte aber jetzt einen GK-Plan 2x die Woche machen.

    Jetzt bin ich mir aber unsicher...
    ich will wie gesagt Muskeln aufbauen (niedrigen kfa habe ich schon, da ich relativ dünn bin). Mein Ziel ist es dabei nicht wie ein typischer Bodybuilder auszusehen, sondern eher die "Strandfigur" wie man sie kennt (ich weiß, klischee-haft).

    Hier mein aktueller Plan:

    Kniebeuge 5x5
    Bankdrücken 3x8
    Klimmzüge (weiter Griff) 3x soviel wie geht (meist so 7-5-4)
    Rudern 3x8 (an der Plate Loaded Maschine)
    Hyperextentions mit Zusatzgewicht 3x10
    Military Press 3x8
    Trizeps-Pulldowns 3x8 (wollte ich durch Dips ersetzen)
    SZ-Curls 3x8

    Vorher 5-10 Minuten aufwärmen und bei den großen Übungen nochmal 2 Aufwärmsätze vorher.

    Kraftwerte:
    Bankdrücken: 60kg
    Kniebeugen: 60kg (Schwachstelle)
    Kreuzheben: 90kg

    Ich hatte vorher auch Kreuzheben gemacht, aber gemerkt, dass Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag mich schon echt fertig machen.

    Jetzt sind in meinem GK Plan ja alle Grundübungen drin außer Kreuzheben. Aber halt auch ein paar Isos.

    Insgesamt bin ich meistens so 1,5 Stunden im Studio.

    Meint ihr der Plan ist zu umfangreich oder zu lang?

    Der WKM-Plan beispielsweise hat ja nur 3 Übungen pro TE, was ich dann schon irgendwie echt wenig finde.

    Ein guter Freund von mir (auch Kampfsportler und sieht schon um einiges besser aus als ich), geht 4 oder 5 mal die Woche trainieren und ist auch fast immer rund 1,5 Stunden da.


    Habe aber gelesen über 60 Minuten ist zuviel?

    Was sagt ihr? Ist mein Plan ok so oder doch lieber was ändern?

    Bin über jeden Tipp dankbar, auch wenn dieses Thema schon so oft besprochen wurde.

    LG
     
  2. #2 squirrelpunisher, 24.09.2017
    squirrelpunisher

    squirrelpunisher Hantelträger

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    ich find den plan soweit gar nicht schlecht. kreuzheben wäre natürlich schon schön...vllt klappt rumänisches kreuzheben besser?

    60 minuten ist i.o. mit auf- und abwären, dehnen und allem pi pa po solltest Du nicht über 90 minuten kommen.
     
  3. #3 Aburatsubo, 24.09.2017
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    Die Reihenfolge ist falsch Beine->Rücken->Brust->Schultern-> Trizeps->Bizeps were richtig.

    Nein

    Würde aber reichen,diese Übungen decken alles ab, sollte aber mit Wadenheben im stehen ergänzt werden, dass fehlt mir in deinen jetzigen Plan auch vollkommen, am besten noch mit 2 Sätzen einbauen.

    kann ich nix zu sagen je nach Plan Gk oder Split so wie der Ernährung und schon aufgebauter Muskulatur verändert sich alles, auch die Regenerationsfähigkeit, daher kann man das mit dir wahrscheinlich 0 vergleichen.
    3-4x die Woche Training reicht vollkommen und es muss auch nicht 1,5h sein in 20-30Min kann man das selbe erreichen ;)
    Zuviel Training ist auch nicht gut du brauchst die Erholung den nur in der können Muskeln wachsen sonst kannst du nur von Muskelmasse Träumen^^
    Superkompensation ist das Stichwort ;)

    Kommt drauf an ;)

    wenn du schlapp trainierst kein Problem aber 1,5h Hardcore Bodybuilding und das wird zuviel^^.
    Man sollte das Training möglichst kurz und knackig halten.

    Ab einen Gewissen Punkt fängt der Körper an Katabolehormone auszuschütten bei hoher Belastung und die sind Muskelabbauend daher sollte man es nicht unnütz in die länge ziehen.
    Ein Insulin anstieg bremst diesen Vorgang aber, daher solange du gleich etwas Kohlenhydrat starkes Trinkst z.b Whey oder Traubenzucker brauchst du dir darüber kaum gedanken machen.

    naja die Reihenfolge ändern und Wadenheben im stehen einbauen, warum im stehen weil im sitzen fast nur der Soleus trainiert wird und im stehen die komplette Wade beansprucht wird, da dafür der Fuß gestreckt sein muss.
     
  4. #4 speed3210, 24.09.2017
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    Okay das sind ja schonmal ganz positive Rückmeldungen, das freut mich.

    Wie würdet ihr den Plan denn ändern, wenn ich Kreuzheben doch mit reinnehmen würde?
    Und stehendes Wadenheben einfach an einer Erhöhung mit Körpergewicht?

    Und meint ihr denn, man kann mit diesem Plan 2x/Woche überhaupt wirklich "aufbauen", was Kraft und auch Masse angeht?
     
  5. #5 Aburatsubo, 25.09.2017
    Zuletzt bearbeitet: 25.09.2017
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    So zum Beisiel:

    Kniebeuge 5x5
    Wadenheben stehend 2-3 Sätze 8-15 Wh
    Rumänisches Kreuzheben 3x8
    Klimmzüge (weiter Griff) 3x soviel wie geht
    Rudern 3x8
    Bankdrücken 3x8
    Dips 3x8
    Military Press 3x8


    Sz-Curls raus der bizeps latzt hier eh fast^^
    Trizepsstrecker raus und Dips als trizeps und Brustübung nehmen spart Zeit und du bekommst auch ein ausreichendes Volumen für die Brust.
    Wadenheben stehend rein genommen und das gleich nach Kniebeuge dann kannst du kurz Regenerieren vor dem Kreuzheben.
    Ich habe Rumänisches Kreuzheben rein gemacht, ich hoffe der unterschied zu klassischen ist klar ?

    Ja am Anfang wenn es zu leicht wird oder ist dan mit Langhantel auf den Rücken. man kann es auch in der Hand halten aber, da kann man das Gewicht meist nicht lange genug halten.

    wenn du es mit Langhantel machst dan immer voll kontrahieren bis zum höhsten Punkt und an der Treppe auch immer möglichst tief runter gehen.

    Je nachdem was du unter wirklich verstehst ^^ Arnold Schwarzenegger wirst du so wahrscheinlich nicht dafür ist das zuwenig Training und Stoff^^ aber wenn es der Strandkörper sein soll oder eventuell etwas mehr so wie bei mir z.b sollte das Funtionieren.
    3x die Woche were zwar noch etwas optimaler aber selbst mit 2 Einheiten solltest du hier bei passender Ernährung sehr gute Erfolge verzeichnen können, 5x z.b were mit diesen Plan schon zuviel und da du noch Kampfsport machst sollten hier 2 Einheiten die Woche locker reichen.

    Wichtig bring dir Zeit mit den 1 Jahr ist im Kraftsport nix am Anfang geht es zwar noch schnell aber das wird auch schnell aufhören besonders da du ja nicht vollkommen untrainiert bist.
    lass dich da nicht von Sprücheklopfern, Angebern oder Werbung verarschen, Muskelaufbau passiert nciht in ein paar Wochen sondern man rechnet hier in Jahren.
     
  6. #6 speed3210, 25.09.2017
    Zuletzt bearbeitet: 25.09.2017
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    Okay, werde den Plan dann mal so probieren.

    Unterschied zwischen den KH Varianten ist mir bewusst. Hab Rumänisches zwar bislang nur ein einziges Mal ausprobiert, aber komme ich wohl rein.

    Eine Frage hab ich dazu aber noch: Ist Rumänisches Kreuzheben nicht mehr für die Beine als für den unteren Rücken, im Vergleich zum klassischen Kreuzheben?


    Und da der gute Arni nicht mein Ziel ist und ich meine Ernährung jetzt auch wieder richtig durchziehe, denke ich, stehen die Aussichten doch dann ganz gut.
     
  7. #7 Aburatsubo, 26.09.2017
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    Rumänisches ist für den Beinbeuger und den unteren Rücken.
    Klassisches ist auch für den unteren Rücken aber bevorzugt mehr den Quadrizeps wie Kniebeuge.
    Klassisches ist eher Pure Kraft^^
    Denk ich auch ^^
     
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