Fragen zu TP 3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von HierWirdNichtGerannt, 19.01.2009.

  1. #1 HierWirdNichtGerannt, 19.01.2009
    HierWirdNichtGerannt

    HierWirdNichtGerannt Newbie

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    Heyho leute

    Ich habe vor noch ca 4monatiger Pause wieder aktiv kraftsport zu betreiben.
    Die Daten die ihr da links von mir seht sind nicht mehr aktuell.

    Um wieder einzusteigen habe ich vor 2-3 wochen nach einen Gk-plan zu trainieren und dann auf einen 3er Splitt umzusteigen.
    Da ich zuhause meinen sagen wir mal "Kraftraum" habe stehen mir keine Trainingsgeräte für Latzug, Beincurls etc zur verfügung.

    Den Gk plan hab ich leicht abgeändert hier aus dem Forum

    TE 1

    Kreuzheben
    Ausfallschritte
    Bankdrücken
    Klimmzüge
    Rudern Aufrecht

    TE 2

    Kniebeugen
    Aufsteiger mit Kurzhanteln
    Dips
    Rudern Vorgebeugt
    Schulterdrücken

    Und das wird dann mein 3er Split

    Brust / Schulter / Trizeps / Bauch

    1. Bankdrücken auf der Flachbank (KH/LH) wöchentlicher wechsel
    2. Bankdrücken auf der Schrägbank (KH/LH) w.w
    3. Fliegende / Überzüge / Dips w.w.

    4. Schulterdrücken (KH/LH) w.w.
    5. Frontheben / Seitheben (KH/LH) w.w.

    6.Seitliches Armstrecken ü. Kopf

    7.Bauch jeweils 2 Übungen

    Beine / Waden

    1.Kniebeuge
    2.Aufsteiger mit Kurzhantel
    3.Ausfallschritte

    4.Wadenheben


    Rücken / Nacken / Bizeps / Bauch

    1.Kreuzheben
    2.Klimmzüge mit schulterbreiterbreiter Griff
    3.Rudern vorgebeugt Stehend
    4.Rudern vorgebeugt im sitzen

    5.Shruggs

    6.Armcurl stehend / Armcurl mit gestütztem Ellbogen / Hammercurl w . w.

    7. Bauch jeweils 2 Übungen


    Da ich wie oben geschrieben noch keine Gelegenheit habe auf Geräte zurückzugreifen bleiben mir Übungen mit Freihanteln, Klimmzüge, Dips etc

    Ist dieser Plan soweit in ordnung?
    was könnte ich verbessern?

    Welche Übungen könnt ich in den Beintag noch mit einbauen?

    Trainingsvolumen / Satzzahlen und Wiederholungen liegen im normalen nicht übertriebenen bereich

    Es ist erstmal geplant diesen TP über eine gewisse Zeit zu trainieren und dann werd ich ins Studio gehen wo mir dann alle geräte zur verfügung stehen.

    Ernährung/Ernährungsplan passt durch aufmerksames lesen dieses Forums :anbeten:

    Ich hoffe ihr könnt mir gute Tipps geben. :mrgreen:

    Vielen Dank
    Lg
     
  2. AdMan

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  3. Might

    Might Hantelbankwärmer

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    Ich würde bei Brust immer Dips machen und immer Seitheben, streich das Frontheben raus.

    Beine würde ich so machen:

    4x Kniebeugen
    3x gestr.Kreuzheben
    3x Ausfallschritte
    2x Bulgarian Squats


    2x Waden stehend
    2x Waden sitzend


    Am Rückentag soviele Klimmzüge wie möglich machen, so ca 20 Reps UG und 20 Reps im OG. Also 4 Sets insgesamt, kannst auch mehr machen, stattdessen das Rudern sitzend streichen.

    Dazu würde ich noch Aufrechtes Rudern nehmen.
     
  4. #3 Dereine, 19.01.2009
    Dereine

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    Ich finde es eigentlich gar nicht so schlecht wie es ist, allerdings fehlt eine Übung für den Beinbiceps am Beintag. Versuch es doch mal mit Beinculs mit einer KH
     
  5. #4 HierWirdNichtGerannt, 19.01.2009
    HierWirdNichtGerannt

    HierWirdNichtGerannt Newbie

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    Vielen dank für eure Antworten ihr Zwei
    Hab den Plan schon danach angepasst

    Die Idee mit der KH für den Beinbiceps find ich echt gut dürfte man mit einer LH auch hinbekommen wenn man sie zb mit Power Straps festmacht ne gute Alternative
    Zumindest übergangsweise

    Falls nochjemand etwas zu diesem plan loswerden möchte oder tipps zu hat immer her damit
     
  6. #5 Dereine, 19.01.2009
    Dereine

    Dereine Foren Held

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    ja mit einer Langhantel wäre das auch gut
     
  7. delta

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    ich würde die schultern in den bein-tag packen, weil diese beim brustprogramm schon genug als hilfsmuskel benutzt werden!

    aber sonst schaut es ganz gut aus!
     
  8. #7 Anonymous, 20.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    NIEMALS! Beine müssen im Split immer alleine stehen, wenn sie nicht massivst vernachlässigt werden sollen.
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. delta

    delta Foren Held

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    du weißt, ich wiederspreche dir nur ungerne, aber ich finde, dass die schultern einer kleinen muskelgruppe entspechen, und dadurch durchaus auch am beintag trainiert werden können!

    wenn man die beine als seperiert trainieren möchte, dann sollte man seinen tp auf einen 4er splitt ausweieten. ansonsten wird immer etwas vernachlässigt!
     
  11. #9 Anonymous, 20.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Äh, wieso sollte man einen Tag an dem man 2 große Muskelgruppen trainiert noch einen Teil einer anderen Muskelgruppe trainieren? Vernachlässigt werden in der Standardaufteilung Push/UK/Pull immer die Beine und wenn überhaupt noch die Zugkette, die kleine Druckkette ist mit einer Einheit am besten bedient!

     
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