Fragen zum Muskelaufbau

Diskutiere Fragen zum Muskelaufbau im Fitness & Bodybuilding Allgemein Forum im Bereich Allgemein; Hallo liebes muskelpower-forum, ich habe einige Fragen zum Muskelaufbau. Ich bin männlich,17 Jahre alt, 173cm groß und wiege 65kg. Mein Körpertyp...

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  1. #1 Phoínix, 17.09.2017
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    Hallo liebes muskelpower-forum,
    ich habe einige Fragen zum Muskelaufbau.
    Ich bin männlich,17 Jahre alt, 173cm groß und wiege 65kg. Mein Körpertyp weiß ich leider nicht wirklich würde aber sagen eine Mischung aus dem ektomorphen und endomorphen Körpertyp (bin "skinny fat"), wenn man das so sagen kann. Bei einem Test den ich im Internet gemacht habe kan jedoch "eine Mischung" aus ektomorphen und mesomorphen Körpertyp. Allerdings wein ich jedoch nicht ob die verschiedenen Körpertypen eine so große Rolle für den Muskelaufbau und dessen Ernährung spielen. Nun aber mal zu meinen Fragen :D

    1. Kalorienbedarf:
    Ich habe gelesen, dass man um effektiv Muskel aufzubauen einen Kalorienüberschuss von 300-500kcal benötigt. Allerdings weiß ich nicht wirklich wie mein Kalorienbedarf ist. Bei verschiedenen Seiten kamen Werte von 2600 - 3100 kcal (Überschuss von ~300kcal eingerechnet) raus. Deswegen weiß ich jetzt nicht was mein tatsächlicher Kalorienbedarf ist. Vllt kann mir da jemand von euch weiterhelfen (Bin noch Schüler und bin freizetlich außer im Fitnessstudio nicht sportlich aktiv)

    2. Kalorienbedarf dem Tag anpassen?
    Meine nächste Frage ist ob man den täglichen Kalorienbedarf dem Tag (z.B. Trainingstag o. Trainingsfreiertag) anpassen soll, da man an Trainingstagen mehr Kalorien verbraucht als an Trainingsfreientagen. Soll man dann z.B. an einem Trainigstag die, für das Training benötigten Kalorien, nochmal über die Nahrung aufnehmen oder soll man jeden Tag egal ob man dort trainiert oder nicht die gleiche Kalorienmenge zu sich nehmen?

    3. Makronährstoffverteilung
    Bei der Makronährstoffverteilung habe ich bezüglich des Eiweiß verschiedene Sachen bezüglich der Menge (g/pro kg Körpergewicht) gelesen. Manche sagen 1,5g pro Kg, andere wiederum 2g,...
    Auch habe ich gelesen dass der Körper ab einer gewissen Menge Eiweiß diese nicht mehr verwerten kann.
    (Ich bin seit knapp 6 Monaten im Fitnessstudio und trainiere immer noch ganz Körpertraining... Ich habe in diesen 6 Monaten jedoch sehr oft sehr lange Pausen gemacht... Dies möchte ich jedoch ab jetzt ändern und wieder regelmäßig ins Fitnessstudio gehen. Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen. Dazu muss ich jedoch erstmal meine Ernährung umändern... Ich würede wenn meine Fragen zum Muskelaufbau bzw. zu der Ernährung geklärt sind 6 Wochen lang ein Ganzkörpertraining machen und dann ein neuen Trainingsplan machen (die Ernährung natürlich immer vorausgesetzt).

    Ich habe im Internet gelesen, dass
    ca. 3-5g Kohlenhydrate pro Kg
    2g Proteine pro Kg und
    1g Fett pro Kg für den Muskelaufbau optimal sind. Außerdem habe ich dort auch gelesen dass ca. 20-30% der Energiebilanz der Kalorien von Proteinen kommen soll, 50-60% aus Kohlenhydraten und 20-30% aus Fetten (habe die genauen Zahlen nicht mehr im Kopf war jedoch so ähnlich). Angenommen ich habe einen täglichen Kalorienbedarf von 2850 kcal komme ich da auf ganz andere Werte als die oben genannten "empfohlenen" Werte (also 1g Fett pro Kg, 2g Proteine...). ICh müsste wenn ich z.B nach diesen 2850kcal und Prozentzahlen gehen würde in irgendeinem oder mehreren Bereich mehr als diese "empfohlenen" Werte zu mir nehmen. Nun also mein Frage sollte ich mich ehr nach den "empfohlenen" Werten richten oder nach dem Kaloriebbedraf und den Prozentzahlen.

    Das waren meine Fragen bis jetzt :D
    Hoffe ich habe diese einigermaßen verständlich rüber gebracht. Sry bin was Fitness angeht ein kompletter Anfänger und hoffe dass ihr mir ein bisschen helfen könnt.
    Danke schonmal im Voraus für Antworten :)
     
  2. #2 Phoínix, 17.09.2017
    Phoínix

    Phoínix Newbie

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    Und sry für den vielen Text...
     
  3. ManuKa

    ManuKa Hantelträger

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    Deine Fragen werden im beginnertext beantwortet, suche den mal.

    Ansonsten, mach es für den Anfang nicht so kompliziert.
    Training regelmäßig, esse genug Kalorien und genug eiweiß, dass reicht erstmal. Die genaue makro Verteilung ist für den Anfänger übertrieben.
     
  4. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    Die restlichen Fragen beantworte ich später aber das meiste wird im Beginner Text beantwortet...
     
  5. #5 Phoínix, 19.09.2017
    Phoínix

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    Vielen Dank für die Antworten.
    Dann werde ich mir mal die anderen Beiträge dazu ansehen :)
     
  6. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    Das Thema ist über 3 Monate alt. Der te wird mittlerweile durchgestartet sein ;) closed
     
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