Fragen zur Ernährungsplanerstellung

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von PJS, 20.10.2008.

  1. PJS

    PJS Newbie

    Dabei seit:
    20.10.2008
    Beiträge:
    11
    Zustimmungen:
    0
    Hi,
    Ich lese jetzt schon einige Zeit mit in diesem Forum und habe alle Lexikonbeiträge durch. Zu mir, ich traniere seit Mai in einem Fittnesstudio und habe auch schon gute Erfolge erziehlt. Bisher habe ich seit ich trainiere einfach etwas mehr und öfter gegessen so wie es mir ein Trainer geraten hat. Nun möchte ich aber das gabze etwas ernster angehen und mir einen ernährungsplan erstellen. Nach allen Ratschlägen die ich hier gelesen habe, habe ich folgendes errechnet (nach 50%KH, 30%EW, 20%Fett):

    Kalorienbedarf : 2600kcal
    Kohlenhydrahte: 1300kcal - 325gr
    Eiweiss : 390kcal - 97,5gr
    Fett: 78kcal - 8,66gr

    Hierzu gleich meine ersten Fragen, ist das realistisch? Mir kommt es so vor als wären 325gr KH zu wenig, die hälfte davon ist ja fast in meinem Frühstücksmüsli. Desweiteren habe ich gelesen ich sollte mindestens 2gr EW pro kg Masse essen, sprich 160gr besser noch 200gr. Soll ich das ganze dann anderst verrechnen oder einfach EW aufstocken.
    Ich weiss ein eigener Thread ist evt. etwas übertieben für die Fragen, aber ich habe bestimmt noch einige die ich dann hier stellen kann :-D

    Noch ne kurze Frage zum Schluss, wenn ich Glukose nach dem Training essen will, löse ich die besser in Wasser oder im Whey auf oder kann ich auch einfach so Traubenzuger essen. Danke für eure Hilfe mal.

    Gruß
    PJS
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

    Dabei seit:
    20.06.2007
    Beiträge:
    9.425
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Ja, dass passt so, wie du es ausgerechnet hast.

    Kannst du einfach aufstocken. So hast du erstens einen leichten Energieüberschuß, der für den Masseaufbau verwendet werden kann. Ausserdem verliert sich ein gewisser Teil des Energiegehalts von Protein auf grund der thermischen Wirkung.

    Kannst du mit ins Whey geben.
     
  4. PJS

    PJS Newbie

    Dabei seit:
    20.10.2008
    Beiträge:
    11
    Zustimmungen:
    0
    Hey,
    Danke für die Antwort, die hilft mir auf jeden Fall einmal. Ich habe mir jetzt eine Ernährungsplan erstellt und habe noch ein paar Fragen dazu. Hier erstmal der Plan:

    Frühstück 5:00Uhr
    250 gr. Magerquark mit 100 gr. Haferflocken
    Apfel

    Vor der Arbeit 7:00Uhr
    Vollkornbrot mit Truthan oder Hänchenbrust

    Frühstückspause 9:00Uhr
    Vollkornbrot mit Truthan oder Hänchenbrust
    Apfel

    Mittagspause 12:00Uhr
    Essen in der Kantine
    Nach Möglichkeit Fleisch mit Nudelbeilage oder ähnliches

    Nach der Arbeit 16:30
    250 gr. Magerquark mit 100 gr. Haferflocken
    30 gr Proteine in 100gr Milch

    Abendessen 19:00
    Vollkornbrot mit 1 Dose Thunfisch 150 gr

    Nachtessen 21:30
    Vollkornbrot, 100gr Harzer Käse

    Das ganze soll mir vorerstmal als Richtwert dienen. Die letzten 3 Mahlzeiten würde ich gerne variieren, also untereinander Tauschen, da ich z.b an Trainingstagen eher nur ein Brot vom Training esse und dannach dann den Quark. An Trainingstagen kommt auch noch ein Eiweisshake mit Dextrose nach dem Training dazu.
    Nun erstmal ist das ganze so in Ordnung oder habe ich etwas vergessen?
    Denkt ihr die Pause zwischen Mittag und nach der Arbeit ist zu Lang?
    In vielen Beiträgen habe ich von sogenanntem "Whey" gelesen, mein Proteinpulver heisst "Protein90" und besteht aus 86% Wheyproteinen, ist dass dan sozusagen Whey oder wäre ich mit richtigem Whey besser dran? Und wo liegt der Vorteil wenn ich das in Milch oder Wasser auflöse, ist das egal?
    Noch ne Frage zu meinem Magerquark, ich verwende den vom Lidl, der besteht pro 100gr aus 15gr Kohlenhydrahten wovon 14gr Zucker sind. Ist dieser geeigent oder ist ein anderer zu empfehlen?

    Jetzt noch kurz ein Vergleich mit den Werten die ich errechnet habe:
    Errechnete Werte: kcal -2500 KH - 400gr - EW 160gr - Fett - 10gr
    Reale Werte im Plan: kcal -2510 KH - 400gr - EW 180gr - Fett - 40gr

    Ich wollte zwar etwas auf masse gehen aber viel mehr glaub ich nicht dass ich essen kann. Jedoch kann ich das ja probieren und in den Mengen variieren. Das Fett kommt grossteils aus den Haferflocken und ist ungesättigt, ist diese Menge dann in Ordnung?

    Zuletzt noch eine Frage, der Plan ist jetzt für eine Arbeitswoche. In einer Schulwoche habe ich theoretisch den selben plan, bis auf dass das Kantinenessen wegfällt. Wir haben zwar einen Bäcker aber da gibt es nur Pizza, Fleischkäse und sowas. Da ist es besser Brote zu essen und dann daheim was gescheites denk ich, oder hat da einer ein besseren Tipp.

    Ich weiss sind einige Fragen, aber ich würde mich freuen wenn einer mal kurz drüber schaut. Danke für eure hilfe :)

    Gruß
    PJS
     
Thema:

Fragen zur Ernährungsplanerstellung

Die Seite wird geladen...

Fragen zur Ernährungsplanerstellung - Ähnliche Themen

  1. Viele Fragen nach den ersten Wochen, vor zur allem Ernährung

    Viele Fragen nach den ersten Wochen, vor zur allem Ernährung: Hallo zusammen ! Nun ist bei mir die dritte Woche mit regelmäßigem Training fast vorbei. Es gibt bereits einige Fortschritte die für mich...
  2. Fragen zum Clean Bulk

    Fragen zum Clean Bulk: Ich habe mehrere Fragen zum Clean Bulk, jedoch vorrab etwas über mich: 16 Jahre alt, 56 Kg, 174cm. Ich habe sehr wenig Fett am Körper, sprich man...
  3. Überfordert mit Kalorien, Fragen zur Trainingsgestaltung.

    Überfordert mit Kalorien, Fragen zur Trainingsgestaltung.: Hey, wie ihr dem Titel bereits entnehmen könnt habe ich starke Probleme damit meine Kalorienzufuhr zu decken, welche aber " nur " bei 2500 Kcal...
  4. Allgemeine Fragen / Probleme Anfänger ( 8 Monate Training )

    Allgemeine Fragen / Probleme Anfänger ( 8 Monate Training ): Hey Leute, ich trainiere nun seit knapp 8 Monaten. Früher war ich ein absoluter PC-Nerd, doch dann beschloss ich mein Leben komplett...
  5. Neuling mit Fragen und Problemen...

    Neuling mit Fragen und Problemen...: Hallo Zusammen, zu beginn "Frohe Ostern!" :) - Ich nutze heute mal die Zeit um mich hier etwas über das Thema "Richtig Trainieren und Ernähren" zu...