Fraggles 5er Split

Aloha zusammen,
lange war es still um meinen Trainingsplan aber nun ist es mal wieder Zeit meinen aktuellen Trainingsplan zu posten. Ich habe mich nun mal für einen 5er Split entschieden um mir jede Muskelgruppe isoliert vorzuknöpfen und um das Training kürzer und intensiver gestalten zu können. Ebenfalls arbeite ich mit Intensitätstechnicken. Hinzu kommt einmal die Woche eine Einheit Bodypump als Kraft-Ausdauer-Ganzkörper-Workout.

Einheit 1 - Rücken

• 6 Sätze Lat-Zug mit weitem proniertem Griff zur Brust Woche A
  2 Aufwärmsätze & 4 Arbeitssätze - letzter Satz ist ein Reduktionssatz (Gewichstssenkung 30%)
• 6 Sätze Lat-Zug mit weitem supiniertem Griff zur Brust Woche B
  2 Aufwärmsätze & 4 Arbeitssätze - letzten 2 Sätze Superslow
• 4 Sätze Kreuzheben Schulterbreiter Stand Woche A & B
• 4 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern - Griffbreite 1,5-fache Schulterbreite Woche A
  Nach Muskelversagen in der Positiv-Bewegung 2 Negativ-Wiederholungen
• 4 Sätze KH-Rudern auf der Hantelbank Woche B
  jeder Satz bis zum Muskelversagen
• 4 Sätze Sitzendes Rudern am Kabelzug mit V-Griff Woche A & B
  Betonung auf die Negativphase der Bewegung zum Auspowern

Einheit 2 - Arme & Bauch

• 5 Sätze LH-Curls im Supersatz mit 5 Sätzen French Press Woche A & B
  Ein Aufwärmsatz 2 Reps - Der letzte Supersatz ist bei beiden Übungen ein Reduktionssatz
• 4 Sätze Scott-Curls im Supersatz mit Trizepszug (pronierter Griff) am Hohen Block Woche A
  Nach totalem Muskelversagen im letzten Satz 2 erzwungene Reps mit Trainingspartner
• 4 Sätze KH-Hammercurls an der Scottbank im Supersatz mit einarmigem Trizepsdrückem am Hohen Block Woche B
  Nach Muskelversagen in den letzten 2 Sätzen 1-2 Negativ-Wiederholungen
• 4 Sätze Sitzende KH Curls mit supiniertem Griff im Supersatz mit Trizepsziehen am Seil Woche A
• 4 Sätze Konzentrationscurls im Supersatz mit Trizepsziehen am Seil Woche B
  
• 4 Sätze Grader Crunch an der Negativbank
• 4 Sätze Hängendes Beinheben
• 4 Sätze Schräger Crunch auf einem Gymnastikball

Einheit 3 - Schultern & Nacken

• 6 Sätze KH Schulterpresse vor dem Kopf Woche A
  2 Aufwärmsätze & 4 Arbeitssätze - Nach Muskelversagen in den letzten beiden Sätzen 2 Erzwungene Wiederholungen
• 6 Sätze LH Schulterpresse vor dem Kopf Woche B
  2 Aufwärmsätze & 4 Arbeitssätze - Nach Muskelversagen in den letzten beiden Sätzen 2 Erzwungene Wiederholungen
• 4 Sätze einarmiges Seitheben am Seilzug Woche A
  Jeden Satz bis zum Muskelversagen - Den letzten Satz superslow
• 4 Sätze einarmiges KH Seitheben an der Schrägbank Woche B
  Jeden Satz bis zum Muskelversagen - im letzten Satz nach positivem Versagen 2 Negativ Wiederholungen
• 4 Sätze Reverse Fliegende in Bauchlage auf der Schrägbank Woche A & B
  Nach Muskelversagen in den letzten beiden Sätzen 2 erzwungene Wiederholungen
  
• 4 Sätze Aufrechtes LH-Rudern Woche A & B
  Im letzten Satz Betonung auf die Negativphase der Bewegung
• 4 Sätze LH Shrugs hinterm Rücken Woche A
  Jeder Satz bis zum Muskelversagen
• 4 Sätze KH Shrugs im Sitzen Woche B
  Jeder Satz bis zum Muskelversagen

Einheit 4 - Brust & Bauch

• 6 Sätze KH-Schrägbankdrücken Woche A
  2 Aufwärmsätze & 4 Arbeitssätze - Letzter Satz ist ein Reduktionssatz (reduzierte Gewichtsmenge ca. 30%)
• 6 Sätze LH-Flachbankdrücken Woche B
  2 Aufwärmsätze & 4 Arbeitssätze - Letzter Satz ist ein Reduktionssatz (reduzierte Gewichtsmenge ca. 30%)
• 4 Sätze KH-Flachbankdrücken Woche A
  In den letzten Beiden Sätzen nach totalem Muskelversagen 1-2 erzwungene Wiederholungen
• 4 Sätze LH-Schrägbankdrücken Woche B
  In den letzten Beiden Sätzen nach Muskelversagen 2 Negativ-Wiederholungen mit 10% Erhöhtem Gewicht
• 4 Sätze KH Fliegende auf der Schrägbank Woche A
  Jeder Satz bis zum Muskelversagen
• 4 Sätze Fliegende zwischen den Seilzügen Woche B
  Jeder Satz bis zum Muskelversagen
• 4 Sätze Butterfly Woche A
  Letzten beiden Sätze mit Betonung auf die Negativphase
• 4 Sätze KH-Überzüge Woche B
  Alle Sätze Superslow
  
• 4 Sätze Crunches am Kabelzug
• 4 Sätze Grader Crunch mit gestreckten Armen
• 4 Sätze reverser Crunch

Einheit 5 - Beine & Waden

• 6 Sätze LH-Kniebeugen Woche A
  2 Aufwärmsätze & 4 Arbeitssätze - Den letzten Satz super-slow & super-low
• 6 Sätze LH-Hackenschmidt-Kniebeugen Woche B
  2 Aufwärmsätze & 4 Arbeitssätze - Die letzten 2 Sätze super-slow
• 4 Sätze LH-Ausfallschritte Woche A & B
  Die letzten beiden Sätze super-slow & super-low
• 4 Sätze sitzender Beinstrecker Woche A & B
  Jeder Satz bis zum Muskelversagen - Letzter Satz mit Betonung auf die Negativphase
• 4 Sätze liegender Beincurl Woche A & B
  Jeder Satz bis zum Muskelversagen - Im Letzten Satz nach positivem Versagen 2 Negativ-Wiederholungen
  
• 4 Sätze Stehendes Wadenheben an der Multipresse Woche A
  Jeder Satz bis zum Muskelversagen - Am Ende jedes Satzes halten am Punkt der höchsten Kontraktion
• 4 Sätze Sitzendes Wadenheben an der Maschine Woche B
  Jeder Satz bis zum Muskelversagen - Am Ende jedes Satzes halten am Punkt der höchsten Kontraktion
• 4 Sätze Donkeywadenheben im Supersatz mit einbeinigen Wadenheben mit Zusatzgewicht am Dipp-Gürtel Woche A & B
  Jeder Satz bis zum Muskelversagen - letzter Satz super-slow