Fraggles neuer Plan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Anonymous, 27.04.2007.

  1. #1 Anonymous, 27.04.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hey Ho zusammen, da meine Massephase nun in meinen Augen relativ erfolgreich abgeschlossen ist muss mal wieder ein neuer TP incl. Cardio her um schwimmbadtauglich zu werden.

    Um hier nen neuen Reiz zu setzen habe ich mich mal von Big B inspirieren lassenund etwas mit HIT auseinandergesetzt. Dieses werde ich nun in einer leicht abgeschwächten Methode in meinen Plan einfließen lassen. Ebenfalls habe ich mich aufgrund der steigenden Temperaturen und des sommerlichen Wetters entschieden, das Workout von 5 Einheiten auf 4 Einheiten zu reduzieren.

    Einheit 1: Brust / Bizeps
    • 2 Sätze KH Schrägbankdrücken (6-8 Wdh)
      im Supersatz mit LH Schrägbankdrücken (4-6 Wdh)
    • 2 Sätze Fliegende an der Negativ-Bank (6-8 Wdh)
      im Supersatz mit LH Flachbankdrücken (4-6 Wdh)

    • 3 Sätze LH Curls mit schulterbreitem Griff (8-10 Wdh)
      im Supersatz KH Hammercurls (8-10 Wdh)
    • 3 Stripsätze Scottcurls mit SZ Stange (8-10 Wdh / 6-8 Wdh / 4-6 Wdh)

    45-60 Minuten Crosstrainer oder Fahrrad



    Einheit 2: Rücken / Trizeps
    • 2 Sätze breit gefasster Lat-Zug zur Brust (8-10 Wdh)
      im Supersatz mit vorgebeugtem LH Rudern (8-10 Wdh)
    • 3 Stripsätze enges sitzendes Rudern am Kabelzug (8-10 Wdh / 6-8 Wdh / 4-6 Wdh)
    • 3 Sätze Rumänisches Kreuzheben (6-8 Wdh)

    • 3 Stripsätze Nosebreaker (8-10 Wdh / 6-8 Wdh / 4-6 Wdh)
    • 2 Sätze enges Bankdrücken (6-8 Wdh)
      im Supersatz mit Cable-Pulldowns mit supiniertem Griff (6-8 Wdh)

    45-60 Minuten Crosstrainer oder Fahrrad



    Einheit 3: Schultern / Trapez
    • 2 Sätze KH Schulterpresse vor dem Kopf (6-8 Wdh)
      im Supersatz mit KH Seitheben am tiefen Kabelzug(6-8 Wdh)
    • 2 Stripsätze sitzendes KH Frontheben (8-10 Wdh / 6-8 Wdh / 4-6 Wdh)
    • 2 Stripsätze reverse KH Fliegende (8-10 Wdh / 8-10 Wdh)

    • 2 Sätze LH Shrugs (8-10 Wdh)
      im Supersatz mit sitzenden KH Shrugs (8-12 Whd)

    45-60 Minuten Crosstrainer oder Fahrrad



    Einheit 4: Beine / Waden
    • 3 Sätze LH Kniebeugen (8-10 Whd)
      im Supersatz mit Beinstrecker (8-10 Wdh)
    • 2 Sätze LH Ausfallschritte (8-10 Wdh)
      im Supersatz mit liegenden Beincurls (8-10 Wdh)

    • 100er Satz Donkey-Wadenheben
    • 2 Stripsätze sitzendes Wadenheben (8-10 Wdh / 8-10 Wdh)

    Bauchübungen binde ich 2 mal die Woche ein. Hier kommen Übungen wie hängendes Beinheben,
    Klassicher Crunch und Crunches an der Negativbank zum Einsatz.
     
  2. AdMan

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  3. #2 no_pain_no_gain, 27.04.2007
    no_pain_no_gain

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    Ehm, ne Frage zur Einheit 1) : Stripsätze sind doch Reduktionssätze... reduzierst du da das Gewicht UND die WDH Anzahl? Oder überseh ich irgendwas?
     
  4. #3 Anonymous, 27.04.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Jupps..ich gehe in ca. 20%-Schritten mit dem Gewicht runter und das sind die Wiederholungen die ich dann noch versuche zu schaffen, da ich immer bis zum Muskelversagen gehe.
     
  5. #4 no_pain_no_gain, 27.04.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Ah stimmt, Stripsatz ist ja ohne Pause... bin grade vom Schlauch runtergefallen :)
     
  6. amano

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    he fraggles, machst du die cardioeinheiten im anschluss an das gewichtstraining oder separat?
     
  7. #6 Anonymous, 27.04.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Die 3 erwähnten direkt im Anschluss und eine losgelöst vom Workout.
     
  8. amano

    amano Alter Admin
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    und wie kommste ausm studio?
    rollstuhl, tragbahre oder holzkiste... :biggrin: :biggrin: :biggrin:

    im ernst, ganz schön hardcore, alter....

    kann so eine lange cardioeinheit nach dem gewichtstraining nicht der regeneration entgegenwirken?
     
  9. #8 no_pain_no_gain, 27.04.2007
    no_pain_no_gain

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    Doch kann schon... im speziellen wenn man Beintraining gemacht hat, weil die Sehnen dann noch gelockert sind. Da diese nicht durchblutet werden brauchen die auch immer länger zum Regenerieren als Muskeln. So schlimm ist das aber auch nicht.
     
  10. #9 Anonymous, 27.04.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Habe zum Glück nur nen 4-5 minütigen Fußweg heim! :-) ...den krieche ich dann meistens. Direkt nach dem Workout gehe ich kurz hoch, schmeiße 10 BCAAs ein und beginne dann mit der Cardioeinheit. Nach der Cardioeinheit folgt dann der Proteinshake mit additiven Glutamin und Dextrose.

    Mal sehen wie lange ich das durchziehen kann...ist schon sehr heavy.
     
  11. amano

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    wie ernährst du dich speziell an den trainingstagen?
     
  12. #11 Anonymous, 27.04.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Da es mein Defiplan ist ernähre ich mich ziemlich KH arm. An Trainingstagen komme ich auf 3 Shakes, davon einen in der oben genannten Kombi, Über den Tag verteilt Geflügel, Gemüse, Rührei, Haferflocken, Reiswaffeln & Thunfisch.
     
  13. amano

    amano Alter Admin
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    wwie weit willst du denn mit deinem kfa runter?
     
  14. #13 Anonymous, 27.04.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bin generell mit dem Gesamtbild aktuell sehr zufrieden...kann man ja aktuell in der Galerie sehen.

    Will nun etwas mehr form rein kriegen und ein paar Details freilegen. Habe mir keinen Prozentsatz als Ziel gesetzt...vielleicht 2-3%...aber der Spiegel ist das Maß der Dinge. :)
     
  15. amano

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    genau so seh ich das auch.... :-D

    hab mir mit meiner defi das ziel gesetzt, diesmal bauchumfang deutlich unter 90 zu kommen....müsste dann so 12/13% kfa sein...
     
  16. #15 Anonymous, 27.04.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Diese ganze Zahlenguckerei ist meines Erachtens nach Schwachsin...das eigene Ästhetikempfinden sollte das Maß sein. :-)
     
  17. urza

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    scheint ein ganz netter plan zu sein. kann aber nur schwer einschätzen, wie intensiv er wirklich ist...(von wegen krankenwagen nachm training)

    nur eins macht mich stutzig. nach meiner rechnung sind das 8 sätze brust und 9 sätze bizeps...da fehlt mir die logik!
     
  18. #17 Hantelfix, 29.04.2007
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    @ Urza

    das kann man nicht vergleichen, denn die Intensität scheint bei Brust viel höher zu sein.
    Auch macht er bei der Brust weniger WH. Da denke ich mir mal, dass er hier wirklich schon im Maxbereich arbeitet.

    Dazu würde ich meinen, dass er die 3 Stripsätze Scott-Curls nur noch zum letzten "abbrennen" nutzt.

    mal sehen, was Fraggles dazu sagt..


    @ Fraggles

    Mensch Fraggles, da hast du dir ja was schönes von BigB geholt.
    Ich denke, dass dieser Plan ganz schön auf den Kreislauf gehen wird. Ich habe auch keine Ahnung, wie du noch die Cardioeinheiten im Anschluß noch schaffst. :confus:

    Bin super auf deinen ersten Bericht gespannt.
     
  19. #18 Daymate, 29.04.2007
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    von nix kommt nix. das ist ja genau das. viele meinen einfach ein paar supps einwerfen zu können und schwupps geht alles seinen gang.

    ich stehe auch 3-4 mal in der woche ne std aufm laufband plus 1,5 std geräte. danach ist man auch wohl platt. und das sind nicht alles nur 5kg hanteln mit denen ich da arbeite, denke fraggles auch nicht.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Hantelfix, 29.04.2007
    Hantelfix

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    Also wenn ich trainiert habe, habe ich für Cardio keine Power mehr.
     
  22. #20 no_pain_no_gain, 29.04.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Das geht schon. Man braucht nur einfach einen, der hinter dir läuft und dir an der Angel eine "Packung Zigaretten" vor den Augen rumbaumeln lässt :biggrin:
     
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