Fraggles neuer Trainingsplan - 5er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Anonymous, 16.01.2007.

  1. #1 Anonymous, 16.01.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Aloha zusammen,
    lange war es still um meinen Trainingsplan aber nun ist es mal wieder Zeit meinen aktuellen Trainingsplan zu posten. Ich habe mich nun mal für einen 5er Split entschieden um mir jede Muskelgruppe isoliert vorzuknöpfen und um das Training kürzer und intensiver gestalten zu können. Ebenfalls arbeite ich mit Intensitätstechnicken. Hinzu kommt einmal die Woche eine Einheit Bodypump als Kraft-Ausdauer-Ganzkörper-Workout.

    Einheit 1 - Rücken
    • 6 Sätze Lat-Zug mit weitem proniertem Griff zur Brust Woche A
      2 Aufwärmsätze & 4 Arbeitssätze - letzter Satz ist ein Reduktionssatz (Gewichstssenkung 30%)
    • 6 Sätze Lat-Zug mit weitem supiniertem Griff zur Brust Woche B
      2 Aufwärmsätze & 4 Arbeitssätze - letzten 2 Sätze Superslow
    • 4 Sätze Kreuzheben Schulterbreiter Stand Woche A & B
    • 4 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern - Griffbreite 1,5-fache Schulterbreite Woche A
      Nach Muskelversagen in der Positiv-Bewegung 2 Negativ-Wiederholungen
    • 4 Sätze KH-Rudern auf der Hantelbank Woche B
      jeder Satz bis zum Muskelversagen
    • 4 Sätze Sitzendes Rudern am Kabelzug mit V-Griff Woche A & B
      Betonung auf die Negativphase der Bewegung zum Auspowern


    Einheit 2 - Arme & Bauch
    • 5 Sätze LH-Curls im Supersatz mit 5 Sätzen French Press Woche A & B
      Ein Aufwärmsatz 2 Reps - Der letzte Supersatz ist bei beiden Übungen ein Reduktionssatz
    • 4 Sätze Scott-Curls im Supersatz mit Trizepszug (pronierter Griff) am Hohen Block Woche A
      Nach totalem Muskelversagen im letzten Satz 2 erzwungene Reps mit Trainingspartner
    • 4 Sätze KH-Hammercurls an der Scottbank im Supersatz mit einarmigem Trizepsdrückem am Hohen Block Woche B
      Nach Muskelversagen in den letzten 2 Sätzen 1-2 Negativ-Wiederholungen
    • 4 Sätze Sitzende KH Curls mit supiniertem Griff im Supersatz mit Trizepsziehen am Seil Woche A
    • 4 Sätze Konzentrationscurls im Supersatz mit Trizepsziehen am Seil Woche B
    • 4 Sätze Grader Crunch an der Negativbank
    • 4 Sätze Hängendes Beinheben
    • 4 Sätze Schräger Crunch auf einem Gymnastikball


    Einheit 3 - Schultern & Nacken
    • 6 Sätze KH Schulterpresse vor dem Kopf Woche A
      2 Aufwärmsätze & 4 Arbeitssätze - Nach Muskelversagen in den letzten beiden Sätzen 2 Erzwungene Wiederholungen
    • 6 Sätze LH Schulterpresse vor dem Kopf Woche B
      2 Aufwärmsätze & 4 Arbeitssätze - Nach Muskelversagen in den letzten beiden Sätzen 2 Erzwungene Wiederholungen
    • 4 Sätze einarmiges Seitheben am Seilzug Woche A
      Jeden Satz bis zum Muskelversagen - Den letzten Satz superslow
    • 4 Sätze einarmiges KH Seitheben an der Schrägbank Woche B
      Jeden Satz bis zum Muskelversagen - im letzten Satz nach positivem Versagen 2 Negativ Wiederholungen
    • 4 Sätze Reverse Fliegende in Bauchlage auf der Schrägbank Woche A & B
      Nach Muskelversagen in den letzten beiden Sätzen 2 erzwungene Wiederholungen
    • 4 Sätze Aufrechtes LH-Rudern Woche A & B
      Im letzten Satz Betonung auf die Negativphase der Bewegung
    • 4 Sätze LH Shrugs hinterm Rücken Woche A
      Jeder Satz bis zum Muskelversagen
    • 4 Sätze KH Shrugs im Sitzen Woche B
      Jeder Satz bis zum Muskelversagen


    Einheit 4 - Brust & Bauch
    • 6 Sätze KH-Schrägbankdrücken Woche A
      2 Aufwärmsätze & 4 Arbeitssätze - Letzter Satz ist ein Reduktionssatz (reduzierte Gewichtsmenge ca. 30%)
    • 6 Sätze LH-Flachbankdrücken Woche B
      2 Aufwärmsätze & 4 Arbeitssätze - Letzter Satz ist ein Reduktionssatz (reduzierte Gewichtsmenge ca. 30%)
    • 4 Sätze KH-Flachbankdrücken Woche A
      In den letzten Beiden Sätzen nach totalem Muskelversagen 1-2 erzwungene Wiederholungen
    • 4 Sätze LH-Schrägbankdrücken Woche B
      In den letzten Beiden Sätzen nach Muskelversagen 2 Negativ-Wiederholungen mit 10% Erhöhtem Gewicht
    • 4 Sätze KH Fliegende auf der Schrägbank Woche A
      Jeder Satz bis zum Muskelversagen
    • 4 Sätze Fliegende zwischen den Seilzügen Woche B
      Jeder Satz bis zum Muskelversagen
    • 4 Sätze Butterfly Woche A
      Letzten beiden Sätze mit Betonung auf die Negativphase
    • 4 Sätze KH-Überzüge Woche B
      Alle Sätze Superslow
    • 4 Sätze Crunches am Kabelzug
    • 4 Sätze Grader Crunch mit gestreckten Armen
    • 4 Sätze reverser Crunch


    Einheit 5 - Beine & Waden
    • 6 Sätze LH-Kniebeugen Woche A
      2 Aufwärmsätze & 4 Arbeitssätze - Den letzten Satz super-slow & super-low
    • 6 Sätze LH-Hackenschmidt-Kniebeugen Woche B
      2 Aufwärmsätze & 4 Arbeitssätze - Die letzten 2 Sätze super-slow
    • 4 Sätze LH-Ausfallschritte Woche A & B
      Die letzten beiden Sätze super-slow & super-low
    • 4 Sätze sitzender Beinstrecker Woche A & B
      Jeder Satz bis zum Muskelversagen - Letzter Satz mit Betonung auf die Negativphase
    • 4 Sätze liegender Beincurl Woche A & B
      Jeder Satz bis zum Muskelversagen - Im Letzten Satz nach positivem Versagen 2 Negativ-Wiederholungen
    • 4 Sätze Stehendes Wadenheben an der Multipresse Woche A
      Jeder Satz bis zum Muskelversagen - Am Ende jedes Satzes halten am Punkt der höchsten Kontraktion
    • 4 Sätze Sitzendes Wadenheben an der Maschine Woche B
      Jeder Satz bis zum Muskelversagen - Am Ende jedes Satzes halten am Punkt der höchsten Kontraktion
    • 4 Sätze Donkeywadenheben im Supersatz mit einbeinigen Wadenheben mit Zusatzgewicht am Dipp-Gürtel Woche A & B
      Jeder Satz bis zum Muskelversagen - letzter Satz super-slow
     
  2. AdMan

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  3. Big B

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    Na holla.

    Du hast dir da ja ein ordentliches Volumen aufgebrummt.

    Der Plan ist aber ganz nach meinem Geschmack. Könnte ich selbst nicht besser erstellen :mrgreen:
     
  4. #3 Anonymous, 16.01.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Habe gemerkt, das ich mit hohem Volumen die besten Erfolge erziele...dazu schraube ich meinen Kalorienkonsum hoch. Nen Gainer kommt her und dazu Designer Protein TNG. :-)
     
  5. #4 Hantelfix, 16.01.2007
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    Toller Plan. Nicht schlecht.
    Sehr umfangreich aber auch recht hart denke ich.

    Sollten wir eigentlich ins Lexikon schieben.
     
  6. #5 Jack Spezial, 16.01.2007
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    Ein Trainingsplan nach meinem Geschmack. :-D
    Hab auch ein hohes Trainingsvolumen und ab Februar kommt ne BMS Kombi TNG auch dazu.
     
  7. #6 Anonymous, 16.01.2007
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    Super Plan.Nächste Woche gehts los damit :ok: :kuss:
     
  8. #7 no_pain_no_gain, 16.01.2007
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    OH mein GOTT! :drooling: :respekt:
     
  9. #8 Anonymous, 16.01.2007
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    Es musste mal was neues her! ;-)
     
  10. #9 gasmeister, 16.01.2007
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    Kniebeuge (in kg):
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    Kreuzheben (in kg):
    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    Nimmst du irgendwas, um motiviert zu sein?

    Das sind ja ganz schön viele Übungen.
    Bei den par die ich mache(2-4 pro Muskelgruppe, 2-5 Sätze) hab ich gegen Ende schon kaum noch Lust.
    Aber was sein muss, muss sein.
     
  11. #10 Anonymous, 16.01.2007
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    Anonymous Guest

    Der neue Plan ist mein Motivationsschup, weil es endlich wieder was anderes ist. Kurze knackige Workouts, das Geschreie meines Trainingspartners und der Gedanke an den Pump nach dem Workout danach reichen! :-)

    Als Supps dienen zur Zeit nur Desinger Protein TNG, Mega Gain TNG und eben die üblichen Multivitaminpräparate.
     
  12. #11 no_pain_no_gain, 16.01.2007
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    Was unterscheidet denn genau ein "Designer-Protein" von den anderen?
     
  13. #12 Anonymous, 16.01.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Es enthält eien Proteinmischung aus Milchprotein (Caseinat), Molkeprotein (Lactalbumin), Eiprotein (Eialbumin), Molkeproteinisolat (Whey Protein) und reinem L-Glutamin, dazu isoliert Creatin, Vitargo und Taurin. Bin damit sehr zufrieden.
     
  14. #13 Godfather, 16.01.2007
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    aber man braucht schon bissel Trainingserfahrung um den Plan zu machen oder nicht?
     
  15. #14 Anonymous, 16.01.2007
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    Die sollte man haben, man sollte sich gut einschätzen könne und schon einige Zeit an den Eisen sein sowie die Übungen sauber beherrschen. Bei dem Workout kann es bei "Anfängern" schnell zum Übertraining führen.
     
  16. #15 Hantelfix, 16.01.2007
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    Und man sollte einen Partner haben.
     
  17. #16 Anonymous, 16.01.2007
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    Definitiv, ohne den wäre ich bei Negativ-Wiederholungen, Erzwungenen Wiederholungen und Drop-Sätzen aufgeschmissen!!!!!
     
  18. #17 Pullface, 16.01.2007
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    omg..sexy plan...will au sowas :mrgreen:
     
  19. #18 kalle25, 21.02.2007
    kalle25

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    @fraggles: werd ab nächster woche mal mit deinem trainingsplan arbeiten. welche präparate nimmst du genau zu dir? kannst du mir da links aus dem shop hier posten das ich das dann direkt bestellen kann?
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 21.02.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

  22. Rogue

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    Hat vielleicht jetzt nix mit dem Thema zu tun, aber was sind reverse fliegende auf schrägbank. Hat da jemand vielleicht jemand ne Übungsbeschreibung mit Bild (oder zur Not auch ohne). Geht das auf hinteren Deltas, wäre bei mir nämlich auch mal ne nette Abwechslung zum öden vorgebeugtem Seitheben.
     
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Fraggles neuer Trainingsplan - 5er Split

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