Frauentraining Bankdrücken

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von lady, 08.10.2006.

  1. lady

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    hallochen,

    trainiere seit einiger Zeit ca. 3 mal die Woche. Möchte in ein paar Monaten an einem Wettkampf (Bankdrücken) teilnehmen und suche daher gute Tips für ein effektives Training.

    Mache derzeit zur Erwärmung ein paar Sätze leicht am Butterfly, und einen Satz mit 10 Wiederholungen (nur Stange) an der Flachbank.
    das Folgetraining an der Flachbank hängt viel von meiner Tagesform ab.

    4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 40 kg oder
    3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen mit bis zu 50 kg

    an der Schrägbank 4 Sätze a 10 Wiederholungen mit 40 kg


    Danach mache ich dann mind. noch eine Brustübung. Fliegende oder Überzüge je 4 Sätze mit 10 Wiederholungen, aber nicht mehr schwer.

    Was sagt ihr dazu ? Wie kann ich meine Leistungen steigern ?

    Habe noch ein kleines Problemchen.
    Habe Schwierigkeiten die Stange auf der Brust anzulegen. Ich stoppe etwa 5-7 cm über dem Brustkorb. Weiß ja das das nicht den Wettkampfbedingungen entspricht. Aber leg ich die Stange auf der Brust ab, habe ich Schwierigkeiten sie wieder hoch zubekommen. Git es da einen Trick ?
    Hey, und bitte vergesst nicht. Ich bin eine Frau !!! Also kein mitleidiges Schmunzeln über die Gewichte. :mrgreen:
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 08.10.2006
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    Musst du bei dem Wettkampf mehr als eine Wh machen? Nein oder? Dann gehe besser auf ein 5x5 oder 3x3 System, welches deutlicher auf Maximalkraft zielt. 10Wh ist mehr was für Masseaufbau. Desweiteren musst du den Trizeps und den Rücken trainieren. Den Rücken, weil es der Gegenspieler von der Brust ist. Die Brust kann bis zu 3x pro Woche bei ordentlicher Regeneration und Ernährung bearbeitet werden.
     
  4. #3 Arnold Strong, 08.10.2006
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    also bei einem bankdrückwettbewerb sieht es so aus: man muss die stange bis auf den brustkorb runterlassen, pause machen und warten bis der schiri sagt, dass du drücken sollst! und dann halt drücken...!das gewicht muss in einem mal SAUBER rausgedrückt werden! das heisst, dass du die stange nich unendlich schräg hälst und nur mit vollem einsatz des körpers das gewicht in die aufhängung brigen kannst! alle anderen versuche sind ungültig!
    ich bin überrascht, wie gut deine leistungen sind, aber 50 kg max kann ja nich sein, wenn du schon mit 50 kg trainierst! mein tipp wäre, dass du bestimmt 70-75 kg max drücken kannst, oder?
    das ist ein top gewicht, also respekt! :respekt:
    gruss max
     
  5. #4 Arnold Strong, 08.10.2006
    Arnold Strong

    Arnold Strong Eisenbieger

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    ...ach und übrigens stimme ich meinem vorredner voll und ganz zu! wenn du auf max-kraft trainierst, dann gewicht hoch, wiederholungen runter....
    auf 2-4 wiederholungen gehen und deiner erfolgreichen teilnahme steht nix mehr im wege!
    wie alt bist du eigentlich?
     
  6. Big B

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    Wie meine ehrenwerten Vorschreiber schon erwähnten, solltest du dich auf deine Maximalkraft im Bankdrücken konzentrieren.

    Dafür brauchst du auf jeden Fall jemanden, der während der Übung hinter dir steht, um im Notfall das Gewicht von deiner Brust zu heben.

    Ein System, um dich an deine Max-Kraft heranzutasten, wäre z.B. folgendes:
    1. Satz Aufwärmsatz mit 10 Wiederholungen
    2. Satz Aufwärmsatz mit 10 Wiederholungen
    3. Satz Aufwärmsatz mit 8 WH und leicht gesteigertem Gewicht
    4. Satz 6 WH mit leicht gesteigertem Gewicht
    5. Satz Max-Satz mit 2 WH
    6. Satz Max-Satz mit 2 WH und leicht gesteigertem Gewicht
    7. Satz Max-Satz mit 1 WH und Höchstgewicht

    Darauf folgen noch 3 Sätze fliegende Bewegungen für die Brust, 3 Sätze Schulterdrücken (für die Schulter) und 3 Sätze Kabelpushdowns (für den Trizeps).

    Das ganze solltest du dann 2 mal die Woche praktizieren.
    Zum Ausgleich solltest du aber auch einmal die Woche deinen Rücken trainieren.

    Um das Problem der letzten 5 bis 7 cm Abstand der Stange zur Brust zu lösen, kann es hilfreich sein, partielles Bankdrücken zu machen.

    Das bedeutet, das du mit leichtem Gewicht die Stange von deiner Brust aus nur ca. 10 cm hochdrückst und wieder absenkst. Nach und nach solltest du dann dabei dein Gewicht steigern können, um dann schlußendlich deinen "toten Punkt" ganz zu überwinden.
     
  7. lady

    lady Newbie

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    danke für die vielen Tips

    zu euer Frage : ich bin inzwischen 39 Jahre, fühle mich aber um vieles jünger :kringel:

    beim Wettkampf wird nur eine Wiederholung verlangt, die Regeln kenne ich bereits. Deshalb fragte ich wegen der fehlenden cm bis zur Brust. Werd es nach euren Vorschlägen probieren.

    Habe leider nur einmal in der Woche die Möglichkeit Maximalkraft zu trainieren. :-( An den anderen Trainingstagen steht mir leider kein Trainer zur Verfügung, so das ich sehr vorsichtig mit den Gewichten bin. Ich weiß, für ein Training bis aufs Maximum ist das nicht gerade optimal. Aber ich versuche das Beste draus zu machen. :ok:

    die anderen Muskelgruppen trainiere ich natürlich bereits :baeh:

    an der Latmaschine mache ich 4 Sätze, 10 Wiederholungen mit je 60 kg

    Kabelpushdowns auch 4 Sätze, 10 Wiederholungen mit je 35-40 kg
    danach noch ein paar leichte Sätze mit der SZ Stange (Nasenbrecher)

    für die Schulter drücke ich sowohl mit freien Gewichten wie auch an der Maschine,
    Seitheben mit KH und an der Maschine, Frontheben mit der LH

    also alles in allem ein doch recht abwechslungsreiches Training

    bin natürlich trotzdem für weitere Tips und Ratschläge dankbar
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. naPPro

    naPPro Newbie

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    "Habe leider nur einmal in der Woche die Möglichkeit Maximalkraft zu trainieren. Traurig An den anderen Trainingstagen steht mir leider kein Trainer zur Verfügung, so das ich sehr vorsichtig mit den Gewichten bin. Ich weiß, für ein Training bis aufs Maximum ist das nicht gerade optimal. Aber ich versuche das Beste draus zu machen."

    Muss doch nicht unbedingt ein Trainer sein, frag doch einfach jemanden, ob er mal kurz Zeit hat. Bist ja bestimmt nicht die einzige, die gerade im Fitness-Studio trainiert ;)
     
  10. Big B

    Big B Foren Guru

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    Nur einmal die Woche Max-Kraft zu trainieren ist nicht weiter tragisch. Nutze doch z.B. eine zweite Traininigseinheit für die Brust, wenn kein Trainer zur Verfügung steht, um deine Schwäche im unteren Bewegungsabschnitt zu trainieren.

    Das kannst du wunderbar nach der von mir weiter oben beschriebenen Technik in einer Multi-Presse machen.
     
Thema: Frauentraining Bankdrücken
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