Freie Gewichte oder Maschine

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von renek, 13.11.2013.

  1. renek

    renek Handtuchhalter

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    Hallo,

    ich spiele mit dem Gedanken mir eine Kraftstation zu zulegen. Der Grund ist, dass ich mit meinen jetzigen Materialien das Gefühl habe zu wenig Abwechslung zu haben.
    Ich habe seit einer gewissen Zeit wieder einen stillstand habe ich das Gefühl.
    Momentan habe ich eine Flachbank (auch verstellbar, aber nicht negativ) , Langhantelstange, SZ –Stange, Kurzhantel, Klimmzugstange, genügend Gewichte.

    Aktuell mache einen folgenden Plan. (veränderte WKM)
    1 TE.
    Kniebeugen
    Flachbankdrücken (LH)
    Fliegende KH
    Rudern vorgebeugt (LH)
    Dips
    Bauch

    2 TE.
    Kreuzheben
    Schulterdrücken (SZ)
    Klimmzüge
    Seitheben
    Shrugs
    Bizeps-Curls

    Dann wieder TE mit kleinen Änderungen wie z.. Schrägbank statt Flachbank oder KH statt LH.

    Meint ihr, dass eine Kraftstation wieder genügend Änderungen reinbringen kann. Ich dachte da an einem Mix aus Maschine und freie Gewichte.

    Ich denke da z.B. an Rudern am Kabelgerät, Butterfly, Latzug und sonstiges Kabel ziehen.
    Oder decke ich das alles über die jetzigen Übungen ab.

    Fitnessstudio kommt aus div. Gründen nicht in Frage.

    Danke Euch.
     
  2. AdMan

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  3. #2 mario89, 13.11.2013
    mario89

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    Alles was du brauchst hast du (außer Powerrack wäre noch sinnvol). Von einer Kraftstation halte ich nichts. Freihantelübungen, wie du sie ja machst, sind sowieso besser als irgendwelche Geräteübungen...

    Ich würde aber an deinem TP Fliegende KH mit vorgebeugtem Rudern tauschen in der Reihenfolge. Grund: Dann hast du Bankdrücken und Rudern hinteinander (entgegengesetzter Bewegungsablauf) und hast zwischen Bankdrücken und Fliegende eine Übung Pause für die Brust, damit du bei den Fliegenden mehr schaffst!

    Und da das normale Kreuzheben nichts Weiteres als ein bisschen Rücken mit halben Kniebeugen ist und du somit in deinem kompletten TP nirgends den Beinbeuger drin hast, würde ich das normale Kreuzheben durch Rumänisches ersetzten.

    Ansonsten sieht das so gut aus... da dürftest du eigentlich genügend Abwechslung haben und gut Reize setzen können. Ernährst du dich richtig? Trainierst du hart und gibst dem Körper genug Zeit zum regenerieren? Könnte der Stillstand vll. daran liegen?
     
  4. renek

    renek Handtuchhalter

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    Ok danke. Oder soll ich die flys ganz rausnehmen.
    Ernährung denke ich schon das es stimmt.
    ca. 3300 kcal täglich , setzt sich zusammen aus ca. 400 g KH, ca170-200 g Eiweiß, ca. 70-90 g Fett.
    Ich trainiere montags-mittwochs und Freitags.
    Also auch genügend Regenration.
    Oder??

    Zum Training. Ich mache Sätze 8-10 WH mit gleichem Gewicht, Steigere das Gewicht nur wenn ich es gut schaffe an den anderen TE.
    Traningszeit ca. 45 Min.
     
  5. renek

    renek Handtuchhalter

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    Was könnte ich z.B wo einbauen um die obere Brust besser auszubilden, da habe ich echt noch Nachholbedarf.
     
  6. #5 mario89, 14.11.2013
    mario89

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    Für die Brust brauchst du nichts extra machen. 3 Übungen sind genügend. Allerdings hast du alle 3 in einer TE und in der zweiten nichts!! Und genau so ist es mit der Schulter - TE1 nichts - TE2 3x Schulter = zuviel.

    Daher würde ich den TP so umstellen:

    TE1:

    Kniebeugen
    Flachbankdrücken
    Rudern vorgebeugt
    Dips
    *Schulter* (** Erläuterung siehe unten)
    Bauch

    TE2:

    rum. Kreuzheben
    Schulterdrücken
    Klimmzüge
    Fliegende
    Bizeps-Curls

    Dann würde ich in der zweiten TE zum Schluss noch L-Flys für die Rotatoren machen!

    ** falls du mit Seitheben zufrieden bist - ok - aber besser passen würde partielles aufrechtes Rudern.

    So dann etwas was ich absolut nicht schnalle:
    - Ich trainiere nach fast dem selben Plan (sogar mit einer Übung weniger) und trainiere minimum 70 Minuten - meistens 80-90 Minuten! Wie in aller Welt schaffst du das? Machst du keine Aufwärmsätze vor den Arbeitssätzen? Machst du keine Pausen? Sind deine Bewegungsabläufe zu schnell?

    Schreib mal bitte

    - wieviel Pause du zwischen den Sätzen machst
    - wieviel Pause zwischen den Übungen
    - wie lange ein Satz ca. dauert

    so dann weiter...
    :

    Ich würde das mit 8-10 Wdh. lassen! Nimm dir eine feste Zahl 8 / 9 oder 10! Ich finde weniger, richtige Wiederholungen besser als mehr Wdh, wovon eine eventuell falsch ist. Steigern immer erst, wenn du die 3x8 oder 3x9 geschafft hast!
     
  7. renek

    renek Handtuchhalter

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    Also Aufwärmsätze habe ich eigentlich nie gemacht.

    - wieviel Pause du zwischen den Sätzen machst: 1-2 Min.
    - wieviel Pause zwischen den Übungen 2-3 Min.
    - wie lange ein Satz ca. dauert ca. 1-2 Min.

    Ok die Änderung werde ich mal mit einbauen. Wobei mir Seitenheben recht gut gefällt.
    Rum. Kreuzheben habe ich bisher auch nicht gemacht sondern normales Kreuzheben. Wo ist da der Unterschied.
    Ich bin mir bei Kreuzheben ohnehin nie sicher ob ich es richtig ausführe.

    Die Wiederholungen werde ich auf 8 festsetzen, dann evtl. 4 statt 3 Sätze!?

    Ich habe ohnehin jetzt vor vor jeder Einheit ca. 5-10 Min. auf dem Crosstrainer, 1-2 Sätze Lateral Raise und am Ende 2 Sätze Cuban Rotation . Bei den Aufwärmsätzen tue ich mir noch schwer reicht es dabei einen Satz mit niedrigen Gewicht zu machen?

    Meine Ernährung passt doch so oder?

    Vielen Dank nochmal für deine ausführliche Rückmeldung-
     
  8. #7 mario89, 14.11.2013
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    passt :ok:

    Solltest du! Mindestens einer ohne Gewicht (also leere Stange) und 15-20 Wiederholungen. Ich z.B. mache 3 Aufwärmsätze pro Übung.

    Dann lass Seitheben drin, wenn dir das gefällt. Beim Seitheben liegt halt der Fokus auf dem Deltamuskel (vor allem mittlere) ähnlich wie beim Frontdrücken (dort eher der Vodere). Da Frontdrücken schon im Plan ist würde das part. aufrechte Rudern (Fokus Kapuzenmuskel + seitlicher Delta) den Plan eben besser ergänzen.

    1) mach ein Video und poste es oder lass das von jemandem checken, ob du alles richtig machst!
    2) das normale Kreuzheben ist ne halbe Kniebeuge + Rücken (also Rückenstrecker - Gesäßmuskel - Adduktoren) und beim rumänischen Kreuzheben belastest du mehr den hinteren Teil des Oberschenkels (das, was beim normalen Kreuzheben und Kniebeugen zu kurz kommt). Also Rückenstrecker + Beinbeuger. Deshalb ist das rum. Kreuzheben besser ergänzend.

    3 Sätze reichen vollkommen!

    Das mit dem Aufwärmsatz habe ich oben ja schon geschrieben. Einer sollte definitiv gemacht werden und zwar mit der selben Übung (selber Bewegungsablauf) Also nicht 5 positive Liegestütze vor dem Bankdrücken, sondern wirklich Bankdrücken mit leerer Stange!

    Der Vorteil bei mehreren Aufwärmsätzen liegt darin, dass du den Muskel langsam an das bevorstehende Gewicht gewöhnst und du dann auch mehr in deinen Aufwärmsätzen bewältigen kannst.

    :ok: Wenn dein Bedarf 3000kcal ist, passen die 3300, die du einnimmst. Und wenn du das auf mehrere, kleine Mahlzeiten den Tag über verteilt hast, passt das auch.

    Kannst du machen, brauchst du aber nicht unbedingt. Das Radeln, laufen oder sonst was ist gut um den Kreislauf erstmal in Schwung zu bringen... also so ca 5 min passen, aber viel wichtiger ist eben das Aufwärmen vor jeder Übung (vor allem, wenn das Gewicht steigt....) Und das Cool-Down nicht vergessen. Also nicht nach der letzten Übung mit Puls 180 dich aufs Sofa legen ;-)
     
  9. renek

    renek Handtuchhalter

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    Ok Super danke.

    Könnte man nicht das Seitheben und part. aufrechte Rudern ergänzen. Ich meine eine Woche die andere Woche das andere!?
    Was ich gerne noch stärker ausgeprägt habe ist die seitliche Schulter (der sogenannte Kant) . Weißt du was ich meine?
    Welche Übung ist dafür idealer?

    Das mit dem Aufwärmen werde ich einbauen.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 mario89, 15.11.2013
    mario89

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    Klar kannst du Seitheben und part. aufrechtes Rudern abwechseln.

    2x Schulter (also 1x pro TE) reicht aus. Mehr brauchst du nicht machen.

    Also Kant habe ich noch nie gehört! Ich finde für die seitliche Schulter part. aufrechtes Rudern besser... andere würden dir bestimmt zu Seitheben raten. Mach was dir besser gefällt oder wechsle ab. Beachte aber, dass du wirklich nur partiell aufrechtes Rudern machst!!! d.h. nur bis max zur Brust hochziehen (knapp überm Bauchnabel) und nicht weiter!
     
  12. renek

    renek Handtuchhalter

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    Alles klar, danke.
    Ich teste es mal aus. :ok:
     
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