Frogurt Trainingslog

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Massephase" wurde erstellt von Frogurt, 28.12.2015.

  1. #1 Frogurt, 28.12.2015
    Frogurt

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    Hi,

    wie man unschwer erkennen kann bin ich hier ganz neu. :) Hoffe das ist okay, das ich mal einfach ein neues Thema starte. Ich trainieren seit 37 Wochen. 175 groß und eher schlank gebaut.

    Vorweg ich trainiere nur daheim mit Kurzhanteln und dem Boden ;) ich will kein Dwayne the rock Johnson werden, was eh nie klappen würde. Nehme keine Nahrungsergänzung und mache das haptsächlich als Ausgleich zu meinem Bürojob und um etwas fitter zu werden.

    Mache das also eher unprofessionell. Nehme das aber dennoch ernst und achte auf meine Ernährung und bin was Disziplin angeht sehr streng mit mir.

    Ich hoffe ich habe mich halbwegs gewissenhaft im Netz erkundigt, was man falsch machen kann und mache glaube ich auch zumindest ein bisschen was richtig, da ich stetig Fortschritte in Gewicht und Muskelumfang gemacht habe.

    Ich trainiere alle 3 Tage, hab mal gelesen das das ein guter Rhythmus wäre und mache auch alle paar Wochen mal ne Woche Pause, (ja hab ich auch gelesen).

    Wie oben zu lesen mache ich ein Ganzkörpertraining über Beine, Bauch, Arme, Schultern und Rücken.
    Habe mit 5 kg Hanteln (also ganz wenig) angfangen und bin dann, wenn die Wiederholungen zu viel wurden auf 10, 15 und inzwischen 17,5 kg gewechselt.

    Problem oder Frage bezieht sich nun auf zwei Aussagen, die ich im Bezug auf den Muskelaufbau gelesen habe, und die ich allein nicht in Einklang bringen kann.

    1) Drei Durchgänge je Training wären wohl das richtige, wobei der letzte Durchgang wohl so viel Muskelzuwachs mehr in Prozent nicht bringt.

    2) Ein Training sollte nicht länger als 60 - 75 Minuten dauern, weil dann der Hormonhaushalt sich ändert und eine Regeneration und das Wachstum negativ beeinträchtigt wird, oder zumindest nicht so gut läuft.

    Mein Training geht aber bei drei Durchgängen auf 1 Stunde 50 Minuten oder 2 Stunden zu, je nach Tagesform.
    Das schaffe ich immer ganz gut und es liegt auch nicht daran, das ich zu viele Wiederholungen,
    sondern eher zu viele Übungen habe. Über die Anzahl der Wiederholungen zu den Übungen gibt es ja genug Infos im Netz.

    Jetzt werdet Ihr sagen, mach doch ein Split training, aber dazu habe ich so recht keine Lust. Bin froh,
    wenn ich zwei Tage Pause habe :) und will das auch nicht zu intensiv machen.

    Wenn ich nun meinen Rhythmus, mit dem ich gut klar komme beibehalten möchte, was wirkt sich auf den Muskelaufbau vorteilhafter aus? Die eine Runde mehr, oder das kürzere Training?

    Oh man doch recht lang geworden der Beitrag. :3 Vorab besten Dank.

    LG

    Frogurt
     
  2. AdMan

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  3. #2 Aburatsubo, 29.12.2015
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    Ansich ist alles korrekt was du sagst und du kannst das auch so beibehalten, mehr Sätze machen in einen GK pro Übung auch keinen Sinn.

    Training kann bis zu 90 Minuten dauern das were auch noch ok...

    Stelle Bitte mal deinen Trainingsplan hier rein, da kann man bestimmt was machen.
     
  4. #3 Frogurt, 29.12.2015
    Frogurt

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    Hi,

    erst mal danke für die Antwort, aber meinst du nun mehr als 2 oder mehr als 3 Sätze machen keinen Sinn bei Ganzkörpertraining? ^-^

    Ich mache die u.g. Übungen einmal komplett durch. Dann kommt der zweite Durchgang, dann der dritte.
    Ich bleibe mit den 3 aber definitiv nicht unter 90 Minuten, das sind schon so 110 Minuten.
    Mit 2 Durchgängen würde ich das aber leicht schaffen.

    Denke auch ich könnte im zweiten Durchngang locker ein paar Wiederholungen drauf legen, was ich
    jetzt im zweiten Durchgang nicht mache, weil ich weiß es kommt noch der dritte, und im dritten schaffe
    ich dann nur noch die "normale" Anzahl.

    Also, lieber im zweiten "durchballern" und auf den dritten verzichten und unter 90 Minuten bleiben?

    Vielen Dank

    PS: werde nun beschreiben was ich mache, wenn möglich verwende ich die Fachbegriffe :)
    sonst setzte ich es in Anführungszeichen was ich meine.
    Mache damit wie gesagt ganz gute Fortschritte bin aber für Verbesserungen offen.

    XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

    zur Info: bin 29 und wiege 70 kg, Hanteln 17,5 kg je Kurzhantel
    Wie gesagt einmal alles druch und dann noch zwei mal.

    XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

    10 x Kniebeugen mit beiden Hanteln
    15 x Wadenheber auf ca. 5 cm Block, mit beiden Hanteln
    35 x Liegestütze
    20 x Situps
    20 x "seitliche Situps" linker Ellebogen zum rechten Knie usw. (taugen die was?)
    18 x Bizepscurls abechselnd, also 9 je Arm
    10 x "seitliche Armheber" mit ausgestrecktem Arm (so bis 45°)
    10 x "seitliche Armheber" mit angewinkeltem Arm (Hanteln an den Hüften)
    18 x Unterarm Curls mit Obergriff (9 je Seite)
    18 x Butterflies am Boden
    20 x Bankdrücken mit den beiden Kurzhanteln
    10 x "Brustdrücken" mit beiden Gewichten zusammen vor der Brust
    15 x Beinheber mit 10 kg an den Füßen
    22 x Arnold-Dips mit 6,5 kg auf den Schultern
    18 x Hammercurls (wieder 9 je Seite)
    15 x Kurzhantel Kreuzheben (das aber nur 1 x ganz am Ende)

    XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
     
  5. #4 Aburatsubo, 30.12.2015
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    115
    Also mehr als 3 Sätze machen keinen Sinn bei einem GK und das auch nur bei Grundübungen bei kleinen Muskeln wie Trizeps reichen sogar nur 2 Sätze weil diese bei Bankdrücken oder Nackendrücken schon belastet werden.

    Allgemein würde ich sagen dein Plan ist viel zu lang.
    Besser ist.

    Beine / Tiefe Kniebeuge / 3

    Brust / Bankdrücken / 3

    Rücken / Breite Klimmzüge / 3

    Schultern / Nackendrücken / 3

    Bizeps / Langhantelcurl / 3

    Bauch /Crunch / 2

    Waden /Wadenheben Stehend / 2

    Falls dir manche übungen nicht gefallen kann man das auch noch ändern oder noch eine hinzufügen was aber nicht nötig were, da dieser vom Volumen her passt.
     
  6. #5 Fitterfit, 30.12.2015
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    Fangen wir mal an und bröseln das etwas auf.
    1. Es gibt keine vorgeschriebene Dauer wie lange ein Training dauern darf oder sollte.
    2. Hormonhaushalt kommt nicht durcheinander sondern es passiert folgendes ( gibt auch eine Doku hier Video Thread zu ). Wärend des Trainings sinkt dein Testosteronhaushalt ab, der sorgt unter anderem für die erholung der Muskulatur wärend des Trainings.
    3. Was effektiv ist und was nicht hängt immer von den Zielen ab.
     
  7. #6 Frogurt, 30.12.2015
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    Naja, das Zeil ist natürlich Muskeln aufbauen, und die Frage nun,

    soll ich das Training im Umfang verkürzen und weiter drei Durchgänge machen,
    oder zwei Durchgänge mit allen Übungen und den zweiten dafür etwas intensiver machen?
     
  8. #7 Aburatsubo, 30.12.2015
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 02.01.2016
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    Naja das dacht ich mir doch also halte dein Training kurz und Intensiv seiden du nimmst Stoff

    wenn dein Training zulang ist werden verstärkt katabolehormone ausgeschüttet und diese wirken Muskelabbauend.

    Katabol = Abbauend
    Anabol = Aufbauend

    Ausserdem hast du 16 übungen im plan,
    Ich selber würde weniger übungen machen und lieber 3 Durchgänge find 2 Sätze für große Muskelgruppe wie Beine und Rücken zuwenig.
     
  9. #8 Fitterfit, 30.12.2015
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    Zu überladen.
    Wenn du GK-Plan trainierst ist es besser eine Übung pro Muskelgruppe. Warum?
    Ein GK-Plan besteht hauptsächlich aus Grundübungen die immer mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Man kann zwar noch Isolationübungen dazu packen, aber das sollte auch nur eine pro Muskelgruppe sein.
    Ein Beispiel:
    Bankdrücken mit KH
    Rudern mit KH
    Kreuzheben
    Kniebeuge
    Schulterdrücken
    Bizeps Curls
    Triceps Curls
    Sit-Up
    Das ist eine möglichkeit wie man es machen könnte.
    Sätze je 3 und da du das Gewicht nicht steigern tust würde ich sagen je 10 Wiederholungen.
     
  10. #9 Frogurt, 30.12.2015
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    okay danke für die Infos erst mal. Gewicht will ich schon steigern, nach und nach halt.

    Kann man in dem Plan oben einfach sinnvoll was wegstreichen?
    Langhantel und Klimmzüge sind bei mir zuhause nicht drin :)

    Die Fetten würde ich dann schon mal weg lassen

    10 x Kniebeugen mit beiden Hanteln
    15 x Wadenheber auf ca. 5 cm Block, mit beiden Hanteln
    35 x Liegestütze
    20 x Situps
    20 x "seitliche Situps" linker Ellebogen zum rechten Knie usw. (taugen die was?)
    18 x Bizepscurls abechselnd, also 9 je Arm
    10 x "seitliche Armheber" mit ausgestrecktem Arm (so bis 45°)
    10 x "seitliche Armheber" mit angewinkeltem Arm (Hanteln an den Hüften)
    18 x Unterarm Curls mit Obergriff (9 je Seite)
    18 x Butterflies am Boden
    20 x Bankdrücken mit den beiden Kurzhanteln
    10 x "Brustdrücken" mit beiden Gewichten zusammen vor der Brust
    15 x Beinheber mit 10 kg an den Füßen
    22 x Arnold-Dips mit 6,5 kg auf den Schultern
    18 x Hammercurls (wieder 9 je Seite)
    15 x Kurzhantel Kreuzheben (das aber nur 1 x ganz am Ende)

    Was kann von den 4 Arm Übungen weg?
    Will ja Ober und Unterarm beanspruchen.
    Hab das Gefühl die Unterarmcurls sind effektiver als
    die Hammercurls für den Unterarm.

    18 x Unterarm Curls mit Obergriff (9 je Seite)
    18 x Hammercurls (wieder 9 je Seite)
    18 x Bizepscurls abechselnd, also 9 je Arm
     
  11. #10 Fitterfit, 30.12.2015
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    Ich glaube da muß man einiges klar stellen. ( Das ist nicht böse gemeint )
    Du willst nicht zu viel weg streichen, das merkt man. Ich denke aus Angst das dass Training keine Erfolge verbucht. Da kannst du beruhigt sein, es wird Erfolge geben.
    Du mußt dir klar werden was du tust. Auch wenn du dich im Net gut informiert hast, ist es leider so ( gerade für Anfänger ) das man nicht unterscheiden kann was was nun ist.
    Du willst Muskeln aufbauen und deinen Körper formen. Das bedeutet das du Bodybuilding machen willst und solltest.
    Das bedeutet nicht je mehr ich mache desto mehr Muskeln baue ich auf. Das kommt auf deinen Trainingsplan an.
    6er Splits z.b haben viele Übungen für einen Muskel, weil man ihn nur einmal die Woche trainiert.
    Beim GK-Plan ist das anders, du mußt dir nur vorstellen was der Körper leisten muß. Er muß alle Muskeln die er hat mit Energie und Sauerstoff versorgen. Das klappt nur eine begrenzte Zeit. Machst du zu viel bricht deine Leistung irgendwann zusammen.
     
  12. #11 Aburatsubo, 30.12.2015
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    Kannst du nicht Bizepscurls drin lassen und für die anderen beiden übungen lieber Kreuzheben machen davon wird die Griffkraft sehr schnell stark.

    Wer mein Vorschlag
     
  13. #12 Frogurt, 30.12.2015
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    Ja das ist mich schon klar und mit deiner Offenheit habe ich keine Probleme, bin ja halt noch Anfänger :)

    Aber es muss ja für ein Ganzkörpertraining da ne'n guten Mittelweg geben.
    Man will (und muss) ja irgenwie alle Muskeln abgreifen und sollte dennoch nicht zu viel Zeit je Training brauchen.

    Wenn ich nun einiges streiche, werde ich die 3 Durchgänge sicher in den max. 90 Minuten schaffen.
    Werde das bein nächsten Training mal probieren. (s.u.)

    Die alternative (die man evtl. nach weiteren Erfolgen aufnehmen könnte) wären dann wieder alle Übungen
    doch auf zwei Tage gesplittet.

    1 Tag alles für den Oberkörper
    2 Tag der Rest
    dazwischen je 2 Tage pause?!

    XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

    10 x Kniebeugen mit beiden Hanteln
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    15 x Kurzhantel Kreuzheben (das aber nur 1 x ganz am Ende)
     
  14. #13 Aburatsubo, 31.12.2015
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    Deckt denke ich so alles ab.

    Probiere es mal aus und sag uns dann bescheidt.

    Splitten könntest du und mit den pausen würde ich Montag, Mittwoch, Freitag Trainieren und Dienstag, Donnerstag sowie Wochenende frei machen.
     
  15. #14 Fitterfit, 31.12.2015
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    Wichtig ist das du spass an der Sache hast.
     
  16. #15 Frogurt, 01.01.2016
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    Danke erst mal euch beiden. Werde das nun mal mit dem verkürtzten Training so versuchen.
     
  17. #16 Fitterfit, 01.01.2016
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    Wird schon gut gehen. Dran bleiben und nicht in einem Rausch verfallen.
     
  18. #17 Frogurt, 04.01.2016
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    Also das Training schaffe ich gut in 80 Min. Sollte also passen.
    Werde das dann auch so erst mal paar Wochen und weiter so versuchen
    und sehen wie sich die Belastung (Gewicht / Anzahl) entwickelt.

    Wurde aber glaube ich auch Zeit. Hab die Frage nicht umsonst gestellt.
    Sehr lange hätte ich das andere Programm wahrscheinlich nicht mehr durchgemacht :)
     
  19. #18 Fitterfit, 04.01.2016
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    Gut das du es erkannt hast und daran etwas verändert hast.
     
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    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 MC_Muscle, 25.01.2016
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    Ich finde auch nicht, dass Dein Training in irgendeiner Weise zu lang ist. Bis zu 90 Minuten sind vollkommen okay und meiner Meinung nach auch sinnvoll.
     
  22. #20 Frogurt, 25.01.2016
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    Ja 90 ist okay, da bin ich inzwischen ja auch, bzw. im Moment bei 80 Min.

    Vorher waren es aber gut und gerne mal 120 und das war auf die Dauer ein bissel too much. ^-^
     
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