Frustrierter benötigt Hilfe / KFA reduzieren

Guten Tag / Mahlzeit,

Kurz zu meinen allgemeinen Daten: Bin 25 Jahre jung, männlich, 1,90m groß, wiege ca. 95kg, KFA bei ca. 22%, habe in den letzten 3-4 Jahren durch Ausdauersport bereits 15kg abgenommen. Ernährung war bei mir eher weniger das Thema, habe eigentlich höchstens meist zu wenig gegessen, außer wenn es mal sein musste, den Wanst vollgeschlagen.

Also seit 3-4 Jahren gehe ich nun laufen, 3-4mal die Woche in der Vergangenheit, mit kleinen Pausen und konnte dadurch für mich kleine erste Erfolge erzielen. Seit gut 9 Monaten mache ich nun Krafttraining, trainiere nach einem GK Plan 3mal die Woche. Anfänglich hatte ich noch kleine Fehler drinnen, wie zu wenig Intensität etc. da ich zuhause trainiere.

Seit 2 Monaten, und so möchte ich es beibehalten, sieht mein TP folgendermaßen aus:

MO: GK Plan ~45 Minuten (Einmal das Kings of Leon Album durch )
DI: Laufen ~6km locker für den Kreislauf / Puls ungefähr bei 150-160
MI: GK Plan
DO: Laufen wie am Di.
Fr: GK Plan
Sa: Frei / eventuell laufen eher nicht
So: Frei

Da ich in den letzten Monaten viel zuhause an meiner Abschlussarbeit sitze, tut es dann abends richtig gut, noch etwas zu machen.

Zu meinem Training bzw. GK Training. In den drei TE finden sich folgende Übungen in dieser Reihenfolge:

- Beinstrecken (3x9)
- Kniebeuge mit LH (2x8)
- Liegestütze (2x10)
- Kreuzheben (2x7)
- Rudern vorgebeugt (3x8)
- Bankdrücken an Maschine (3x8)
- Seitheben (eher selten, 2x6)
- Curls / Shruggs (2*8) (seit neuestem auch mit z-Curl Stange)

MEIN ANFÄNGLICHES UND NACH WIE VOR AUFRECHTES ZIEL: Einen Body wie so ein Hollywoodlümmel alá Paul Walker. Ich sags deswegen lächerlich, weil sich jeder (?) etwas darunter vorstellen kann und nicht, weil ich sein größter Stalker bin. Also so ungefähr, ich weiß, ist ein großes Ziel, aber ich möchte konsequent am Ball bleiben.

MEIN AKTUELLES BZW. SCHON LÄNGER ANDAUERNDES PROBLEM: Ich persönlich sehe so gut wie keine Entwicklung. Gut, natürlich tut sich an Waden schon was, oder an den Schultern/Kreuz, aber innerer Oberschenkel (ich hätte gerne dass diese in Adduktorengegend nicht aneinander reiben, wisst ihr was ich meine?), Pofett, Bauch (wurde schon etwas weniger, spüre ich durch die Tastmethode ) und vor allem HÜFTEN tut sich nichts. Wenn ich zum Beispiel die Arme nach oben strecke und die Beine Knöchel an Knöchel strecke, naja, es sieht aus wie eine 2fache Birne mit der dicken Kugel in der Mitte.

Ich hoffe es liegt nicht (noch immer) an der Intensität beim KT, da mir schon mal Arme und Beine zittern, wenn ich mit dem Training fertig bin, mein Trainingspolo total nass ist und die letzten 1-2 Whs pro Satz der Hammer sind.

Ich will also nachhaltig meinen KFA auf mind. 15% senken, dazu Muskeln (dezent) aufbauen. Ich habe und das klingt sicher wieder kindisch, ein Faible für Adern, besitze aber glaube ich keine...

Zu meiner Ernährung, da euch die (hoffentlich!?) auch interessiert:

Mein Frühstück teilt sich derzeit in 3 Arten ein:

1.) 2x die Woche 2 Scheiben Vollkornbrot mit Magerschinken, 1 Blatt Gauda, 1 Kaffee und 1 Ei

2.) 50g Haferflocken, Leinsamen geschrottet, etwas geriebene Haselnüsse, 2 Bananen, 250g Naturjoghurt, etwas sonstiges Obst wie Pfirsich, Erdbeeren oder Beerenmix, 2 TL Dextrose, etwas Citronat, 200ml 0,1er Milch und 1 Glas Wasser in den Mixer. Müsli2Go sozusagen

3.) 4 Rühreier mit Schinken, Käse und Papria/Tomaten, dazu 2 Scheiben Vollkornbrot und 1 Kaffee

Vormittagssnack:

1 Kornlandmüsliriegel Banane/Cocos ohne ZZ oder 1 Stück Obst (meist Banane)

Mittag:

Unterschiedlich ausgewogen. Meist mageres Fleisch mit Reis/Nudeln (weniger) Gemüse (mehr) und grünem Salat mit Essig/Olivenöl/Salz oder Gemüseeintopf, auf jeden Fall selbst gekocht und nahrhaft.

Nachmittag (vor dem Training):

Eine handvoll Walnüsse oder Cashewkerne, ab und zu ein Glas Wasser mit 2EL Dextrose, ab und an eine Banane

Abends (nach dem Training):

in der Regel einen Shake mit: 125g Magerquark (zuletzt oft die gesamen 250g, aber ich hörte von einer Ernährungswissenschaftlerin, dass vermehrte Zufuhr von Milchprodukten wie Topfen, Yoghurt, Milch, Käse die Wassereinlagerungen fördert und so das "scharf" werden schwerer wird...???); Obst (Nektarine, Beeren, Erdbeeren, Himbeeren, was halt zuhause ist, oft frisch oder eingefroren); Dextrose (wieviel ist hier zu empfehlen?), gemahlene Nüsse, Leinöl, manchmal Kürbiskerne und seit neuestem eben nur mehr 600ml Wasser.

Wenn mich manchmal wie gestern der Hunger packt, da Frühstück ausgelassen oder sonstiges, dann Putenbratwürste, das aber eher nur 2mal im Monat.

Zusätzlich mache ich einmal die Woche (Sonntags) einen Refeedtag, wo ich mir persönlich alles erlaube. Natürlich nicht 3 Packungen Chips, aber mal eine Packung Pistazien, oder ein Stück Kuchen etc.

Trinken tue ich im Schnitt 360ml Kaffee mit etwas Milch und 2,5-3 Liter Wasser und 0,5l Wasser mit Magnesiumtablette aufgelöst.

Conclusio: Ich trainiere konsequent und regelmäßig. Bis vor 9 Monaten für 2 Jahre laufen und für 4 Monate dazu Billys Bootcamp, seit 9 Monaten GKKT für 3mal die Woche und dazu 2mal "locker" laufen. Essen wie aufgelistet, aber ich sehe so gut wie keine Erfolge. Ich bitte Euch wirklich um reihenweise Tipps, Verbesserungen, Vorschläge egal ob Training, Trainingsart oder Ernährung etc. Ich will nur endlich "schlachsiger", durchtrainierter und "schärfer" aussehen. DANKE!

 

Also mein Gesamtumsatz beträgt 2800kcal. Ich nehme, mit den geposteten Nahrungen ca. 2200kcal zu mir. Zumindest komme ich auf diesen Schätzwert.

@andy

Warum 3er Split? Also ist ein Ganzkörperplan doch nicht "auf ewig" gut?

"Low Carb" soll ja ein "Blödsinn" sein. Vllt. zu pauschal gesagt, aber ich habe dies über 8 Woche versucht und fühlte mich nun energielos, konnte mich nicht konzentrieren etc. Also ich halte es da eher auf einer "ausgewogenen" Ernährung. Mich hätte nun interessiert, ob der Fokus auf Krafttraining tatsächlich passt, ob es bei der Ernährung noch Fallen gibt bzw. Dinge zu berücksichtigen etc. Bin für jede Hilfestellung dankbar.

 

Okay, also könnte ich mir einen guten 3er Split überlegen? Dazu aber auch noch etwas Ausdauertraining mit 2mal die Woche ist okay oder?

Naja, ich halte es eher mit der Mittelmeermethode was die Ernährung betrifft.