Fuß gebrochen - Übungen für Zuhause?

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  1. gin0v4

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    Hi,

    Ich habe mir gestern den Fuß gebrochen und darf ihn erst in 5-6 Wochen wieder belasten.
    Ich möchte dem Muskelabbau entgegenwirken, damit ich nicht unnötig weit in meinem Training zurückgeworfen werde.
    Ich suche also aktuell Übungen, die ich ohne Geräte zuhause ausführen kann, damit ich alle 2-3 Tage eine kleine, intensive GK Einheit absolvieren kann.


    Was mir bis jetzt eingefallen ist:

    - Liegestütz eng + breit
    - Dips an der Couch
    - Rudern, unter nem Tisch liegend (an Tisch ranziehen), eng + breit
    - Klimmzüge (muss mir wohl ne Klimmzugstange für nen Türrahmen bestellen)
    -Crunches/Situps/Beinheben ("Kerze")


    Halt jeweils so ~3 Sätze AMAP.

    Fällt euch noch was für Schultern ein, oder was anderes fürs Lat, damit ich mir keine Klimmzugstange kaufen muss? Oder was für den unteren Rücken, also quasi Hyperextensions zuhause?


    Nochmal zu meinem Hintergrund: Hatte davor nen 3er Split, jeweils ca 60min 6 Tage/Woche (Sonntags Trainingsfrei).
    Bin 25 Jahre alt, Student und wiege ~84kg. Bis aufs Training bewege ich mich nicht viel, gehe halt zur Uni und ansonsten hocke ich viel am Schreibtisch vorm PC, aber bewege mich sonst nicht überdurchschnittlich viel (1-2x/Monat Airsoft, und 1-2x/Monat mit ein paar Kumpels 1-2h Badminton). War vor dem Bruch mit ~3400Cals/Tag im Aufbau. Was meint ihr, wie weit ich die KCAL runterfahren soll, da ich jz quasi nur im Bett liege und vorm PC hocke und mich ansonsten nicht mehr bewege?
    Eiweiß von ~160g auf +200g/Tag hochfahren, um Muskelabbau entgegenzuwirken?


    Bin für alle Vorschläge, für ne schnelle Heilung und so offen und dankbar!


    Ich denke, sobald ich wieder humpeln kann setze ich mich wieder ins Gym - Bankdrücken, Rudern am Gerät, Latziehen und Beinbeugen/-strecken kann ich ja machen ohne den Fuß zu sehr zu belasten - Seitheben, Schulterdrücken etc geht ja auch alles im sitzen, wenn ich Kraft-Ausdauer und nicht maximalkraft trainiere, um mich nicht zu stark zum stabilisieren abstützen muss :)
     
  2. #2 Aburatsubo, 10.09.2017
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    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Seitheben und Schulterdrücken im Sitzen;)
    KH-Rudern lässt sich bestimmt auch mit einen gebrochenen Bein Ausführen wenn man es nicht übertreibt ^^
    Hyperextensions kannst du zuhause auf den Boden ohne weiteres noch dazu nehmen.
    Aufrechtes Rudern ist auch für Nacken und Schultern sehr gut je nachdem wie du Greifst.

    Eiweiß auf 2g mindestens pro kg Körpergewicht erhöhen aus dein angeaben konnte ich dein gewicht jetzt nicht entnehmen
     
Thema: Fuß gebrochen - Übungen für Zuhause?
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