Ganz kurze Frage zu einfachem Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von .: Dome :., 09.10.2009.

  1. #1 .: Dome :., 09.10.2009
    .: Dome :.

    .: Dome :. Handtuchhalter

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    Hey,

    ich trainiere schon längers mit kurzhanteln und eben passenden übungen nacken, schultern, rücken, bizeps, trizeps und brust.

    hakt bitte erst gar nicht nach, ob das mit kurzhanteln überhaupt geht usw.

    ich finds genau richtig so, es macht mir spaß, ist kostenlos (zu hause) und bringt genau die optik, die ich perfekt finde.

    nun habe ich es früher so gemacht, dass ich jeden 2. tag alles trainiert habe.
    trainingsdauer war immer 1-1,5h.

    seit ner weile mache ich es nur noch jeden 3. tag, dafür 2h immer.
    ich habe das gefühl, dass es seit der umstellung bessere ergebnisse bringt,
    kann das sein?

    jetzt bin ich am überlegen, ob ich es folgendermaßen mache:
    montag ca. 1,5h brust, nacken, schulter, rücken
    dienstag ca. 1,5h bizeps und trizeps
    mittwoch dann nichts
    donnerstag und freitag wieder das gleiche
    samstag nichts
    sonntag wieder brust usw
    montag bizeps und trizeps

    und so weiter eben...

    wäre das effizienter als so wie ich es jetzt mache?

    grund für die mögl. umstellung ist der, dass ich nicht immer 2h zeit finde, um zu trainiern.

    aber wenn es so, wie ich es bisher mache, besser sein soll, werde ich schauen, es beizubehalten.
    will nur eine ehrliche antwort ;)

    das wars schon.

    danke :)
     
  2. AdMan

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  3. #2 Trigger85, 10.10.2009
    Trigger85

    Trigger85 Hantelträger

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    Vergiss das mit den 2h bitte schnell wieder, das ist Unsinn. :wink: Gerade mit Kurzhanteln sollte meines Erachtens ein effizientes (so weit das halt mit Kurzhanteln geht, sorry) Training in 30-45 Minuten möglich sein, falls du Volumen aufbauen möchtest. Wenn du ein einfaches Fitnesstraining betreiben willst, also Kondition mit Gewichten, Kraftausdauer, dann kann das Training natürlich auch länger dauern, aber auch hier würde ich 90 Minuten als Maximum nehmen.

    Zum Trainingsplan: Bei Brust- und Rückenübungen werden alle von dir trainierten Muskelgruppen beansprucht. Folglich würde ich an deiner Stelle nicht am nächsten Tag ein zusätzliches Bizeps- und Trizepstraining durchführen, da Bizeps und Trizeps vorermüdet sind und in ihrem Wachstum bei zusätzlichem Training gestört werden.

    Ich würde dir raten, ein Ganzkörpertraining durchzuführen:

    2-3 Rückenübungen
    2-3 Brustübungen
    2 Schulterübungen
    1 Nacken
    1 Trizeps
    1 Bizeps

    Das wären also zwischen 9 und 11 Übungen, das ist in 60 Minuten machbar. Den Plan würde ich jeden zweiten Tag durchführen oder sonst halt einfach 3x wöchentlich.

    Und ansonsten musst du halt noch auf die Ernährung achten, gell? :mrgreen:

    Viel Erfolg
     
  4. Colin

    Colin Supermoderator
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    Zum GK Plan gehören aber leider auch die Beine..... :mrgreen:
    Grüße
     
  5. #4 Maddin00, 10.10.2009
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    1. Warum machst du riiiesige Muskelgruppen wie Brust und Rücken zusammen und machst dann an einem Tag nur Bizeps/Trizeps?

    2. Wie schaffst du es fast 2!! h Trizeps/Bizeps zu trainieren... Ich mach wenn ich einen von beiden trainier vielleicht 4-6 Sätze und das reicht allemal...

    3. Beine?:D Ich trainiere momentan auch nicht sehr viel, weil ich noch 4-5x die Woche handball hab und da auch genug lauf (weis, andere Belastung, aber sonst kann ich im Training einfach keine Leistung bringen mit brutalem Muskelkater). Wenn du noch Zeit findest kannst ja noch 1-2 Beinübungen einbringen...
     
  6. #5 Trigger85, 10.10.2009
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    Beine nur mit Kurzhanteln trainieren ist nicht so einfach...
     
  7. Tobrob

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    Geht gar nicht so schlecht wenn man sich links und rechts jeweils eine auf die Schulter stützt...halt mit zunehmenden Gewicht wird es umständlich so.

    fg
     
  8. #7 .: Dome :., 10.10.2009
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    danke schonmal für eure antworten.
    dachte da kommt gar nix mehr^^

    also zu den beinen: die sind mir wirklich gar nicht wichtig, deshalb trainier ich die nich.

    zurück zum thema:
    ich habe noch nie 2h bizeps und trizeps trainiert.

    ich mache 1 übung bizeps (ganz normal im stehen eben jeden arm einzeln) und trizeps 2 übungen.
    pro übung mache ich 4-5 sätze und pro satz 8-14 wiederholungen,
    beim letzten satz immer so lange, bis ich nicht mehr kann.

    das problem, dass bei rücken- und brusttraining alle anderen muskelgruppen mitbeansprucht werden, habe ich selbst schon erkannt.

    jeden 2. tag alles?
    so habe ich es ja früher gemacht.
    aber jeden 2. tag jede muskelgruppe zu beanspruchen ist doch bestimmt nicht gut oder?
    die muskeln brauchen doch auch zeit um sich zu regenerieren, oder nicht?

    deshalb habe ich es ja auf nur jeden 3.tag umgestellt !


    also die wichtigste frage, die nun offen ist:
    wie die verschiedenen muskelgruppen aufsplitten, d.h. welche gruppen an einem tag und welche dann an einem anderen tag?

    ps: ich will volumen aufbauen, ja!
    vor allem bizeps und trizeps, da geht meines erachtens nach am wenigstens voran.

    wie kann ich mit kurzhanteln denn bizeps gut trainiern, außer eben standard jeden arm einzeln einfach ca. 100° von unten nach oben heben?
     
  9. #8 Trigger85, 10.10.2009
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    Dann mach halt einen 2er-Split.

    Tag 1:
    Rücken 3-4 Übungen
    Schulter (z.B. aufrechtes Rudern)
    Nacken (Shruggs)
    entweder Bizeps (Curls 3 Sätze) oder Trizeps (2 Übungen à je 3 Sätze)

    Tag 2:
    Brust 3-4 Übungen
    Schulter (Military Press)
    entweder Bizeps (2 Übungen à je 3 Sätze) oder Trizeps (1 Übung 3 Sätze)
    Bauch

    Auch wenn du es nicht gerne hören willst, ein gutes Training kannst du mit Kurzhanteln vor allem für die grossen Muskelgruppen wie Brust und Rücken vergessen.
     
  10. #9 MacPhisto, 10.10.2009
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    Dann vielleicht doch besser Ausfallschritte ;)?
     
  11. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    Ne Möglichkeit aber dennoch nicht das selbe^^ aber egal, er möchte ja eh nicht Beine trainieren.

    fg
     
  12. moins

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  13. #12 .: Dome :., 11.10.2009
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    ich trainier zu hause, bin in keinem studio, deswegen wird rudern schwer oder?^^

    hab mal nach bizep curls gesucht und bin hierauf gestoßen:
    http://www.menshealth.de/fitness/workou ... .82159.htm

    im video macht der typ einfach beide arme gelichzeitig und im text steht was ganz anderes irgendwie.
    kann mich einer aufklären?^^

    zum plan: meinst du mit tag 1 und tag 2 zwei aufeinanderfolgende tage oder pause dazwischen?
    nur 2mal in der woche oder wie?

    ein wenig genauer wäre nett, bin doch anfänger ;)

    edit: die sache mit dem beintraining klingt logisch.
    doch wie kann ich mit kurzhanteln meine beine trainieren?

    dann könnte man das auch in einen trainingsplan mit einbinden,
    wäre nett, wenn das einer für mich machen würde :)

    und noch eine frage: mein problem ist, nach dem training, etwas zu finden, das ne menge eiweiß hat.
    aber so teure shakes oder pulver möcht ich nicht kaufen.
    gibts nicht etwas "natürliches" mit viel eiweiß, aber ohne fett ?

    und wie schauts damit aus, wenn man dadurch schnell masse aufbaut und irgendwann (zb studium) aufhört zu trainieren, werden dann die dicken muskeln zu fett oder gehen die einfach wieder zurück oder wie muss ich mir das vorstellen?
    diese frage ist mir sehr wichtig, weil ich weiß, dass ich irgendwann nur noch eingeschränkt oder gar nicht mehr trainieren kann!
     
  14. #13 Trigger85, 11.10.2009
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  15. moins

    moins Eisenbieger

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    Mit Kurzhanteln ist das nicht so einfach. Am Sinnvollsten wären wahrscheinlich Kreuzheben mit den KH's auf der Seite und Ausfallschritte. Kniebeugen sind mit KH's eher umständlich. Wenn du vernünftig zu trainieren beginnen willst, solltest du dir zumindest ein Power-Rack, eine Bank zum Bankdrücken, eine Langhantel und genügend Gewichte zulegen.
     
  16. #15 .: Dome :., 11.10.2009
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    Also welche aufteilung ist nun die effektivste?
    jeden 2. tag abwechselnd?
    jeden 2. tag alles?

    oder was ganz anderes?

    wenn wir diese frage beantwortet haben, würde ich mich sehr freuen wenn wir einen kompletten plan aufstellen könnten mit angaben der effektivsten übungen der jeweiligen muskelgruppen und evtl. sogar mit anzahl der sätze und wdh. (in etwa eben).

    darüber würde ich mich echt freuen,
    dann könnte ich morgen nachmittag gleich damit beginnen :)

    ps: ich vertrau da voll und ganz euch, ihr wisst ja sicher, welche übungen die besten sind (sehe grade auch so sachen wie arnold-press und so^^)
    da gibts sooo viele übungen.
    wenn ihr mir die besten nennt, kann ich sie ja nach


    belieben in den bis dato zusammengestellten plan einbauen ;)


    EDIT: so, eben auf dieser seite (http://www.global-nutrition.de/indexg.h ... ining.html) rumgestöbert und habe mir nun folgende übungen rausgesucht, welche ich teils (vllt. 50% davon) auch bisher schon gemacht habe, nur nicht wusste, dass die so heißen^^:

    schulter: arnold-press; nackendrücken; vorgebeugtes und normales Seitheben; frontheben; schulterdrücken vorn (military press)

    rücken: nackenheben vorn und hinten; aufrechtes rudern

    bizeps: curls jeden arm einzeln

    brust: flachbank flieger, flachbank drücken, enges bankdrücken (alle 3 übungen auf dem boden, da keine bank vorhanden);
    und schrägbank KH drücken (auf stuhl nach hinten gelehnt)

    trizeps: stirndrücken mit KH (stuhl nach hinten verlagert)

    beine: kniebeugen mit KH auf schulter links und rechts


    das wären mal die übungen, welche ich so machen würde!

    nun ist die frage: wie teile ich das alles am besten & effektivsten auf?
    alle übungen an einem tag würd ja stuuuunden dauern...

    danke schonmal :)
     
  17. #16 Trigger85, 11.10.2009
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    Nur so zur Info, du hast keine einzige Rückenübung (Nackenheben und aufrechtes Rudern sind KEINE Rückenübungen), dafür aber ca. 8 Schulterübungen drin. That's bullshit, würde mein ehemaliger Vorgesetzter sagen. :mrgreen:
     
  18. #17 .: Dome :., 11.10.2009
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    das war auf der seite unter rücken- komisch.

    aber statt zu kritisieren, könntest du mir auch vorschläge für rückenübungen
    mit KH machen.
     
  19. #18 .: Dome :., 12.10.2009
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    wie wäre diese splittung?

    Rücken / Nacken / Bizeps

    Brust / Schulter / Trizeps

    Beine / Waden

    für beine kann ich halt nur kniebeugen mit kh aufn schulter machen.
    deshalb muss ich statt waden irgendwas anderes an einem anderen tag wegnehmen und zu den beinen hinzufügen.
    am besten etwas arbeitsintensives, damit dieser trainingstag nicht völlig aus dem rahmen fällt.
    ich weiß halt nur nicht, was sich da anbietet, ohne kontraproduktiv zu wirken.

    danke schonmal!
     
  20. AdMan

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  21. Colin

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    Ich habs mit dieser Aufteilung probiert und finde Tizeps vor Schultern und Bizeps vor Nacken besser.

    Für den Rückentag könntest du halt Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern(?sofern das mit KHs geht?), Klimmzüge, dann normale Curls etc und noch Shrugs machen.
    Am Brusttag könntest du mit Dips anfangen (zwischen Stühlen gehts zB) und dann noch irgendwie Liegestütze und noch Frensh Press mit KHs für den Trizeps. Für Schulter finde ich Seitheben und Military Press gut.
    Den Beintag mit Kniebeugen anfangen und dann noch irgendwelche "Improvisationsübungsausführungen". xD Wadenheben geht ganz normal, aber wie gesagt, mit 2KHs kann man echt nicht sooo toll trainieren. Das nötigste geht gerade noch so, aber ist halt umständlich.

    MfG
     
  22. Tobrob

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    Besorg dir wenigstens fürn Anfang noch ne Langhantel...glaub uns^^
     
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