Ganzkörper, TP erstellen

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  1. #1 Kiebeck, 01.10.2013
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    Hallo community, hab mich kurzerhand registriert und wollte mit Muskelaufbau "anfangen".

    Eigentlich mach ich das schon seit etwas mehr als einem Jahr. Jedoch fehlte mir am Anfang die Erfahrung weshalb ich nicht wirklich viel aufbauen konnte. (Gewicht ist gleichgeblieben jedoch sind Muskeln gewachsen? O.o)
    Ausser einem Plan hätte ich paar kurze Fragen am ende.

    Ich,als ectomorph, möchte am Anfang viel Masse aufbauen und nach paar Jahren definieren.(nachdem ich mir genug masse aufgebaut hab).

    Könnte mir bitte einer einen TP erstellen? Ich trainiere Zuhause mit haushaltsaüblichen Gegenständen (Mit etwas Fantasie und Kraft kann ich mir was zusammen bauen :D ) Solche Übungen wie Liegestütze oder Dips sollten dazu gehören.
    Ich würde gerne so meinen Plan haben, das jede Muskelgruppe trainiert wird, ich jedoch nicht in übertraining komme. Wie oft machts Sinn? Ich hab gehört ein 3er split ist optimal?


    Vielen Dank im Vorraus
    Kiebeck :-)
     
  2. #2 Colin, 01.10.2013
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    Hey und willkommen!

    Bevor ich dir irgendwas poste versuch ichs erst mal hiermit: topic20916.html
    Hast du das mal durchgelesen? Da gibts einige Anregungen etc. :ok:

    Du kannst einfach nen BWE Plan mit deiner Ausrüstung ergänzen, dem steht nichts im Weg.

    Bei Fragen einfach melden!

    Lieben Gruß
     
  3. #3 Kiebeck, 01.10.2013
    Kiebeck

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    Okey hab mir das alles soweit durchgelesen.
    Wie sieht das hiermit aus?

    Freitag:
    Pullover (Überzüge)
    Flieger auf der Flachbank
    Liegestütze (Normal)
    Liegestütze (Krokoldinger da)
    Frontheben
    Nackenziehen
    Seitenheben
    Langhantelcurls
    Dips

    Mittwoch:
    Beinheben
    Situps
    Ellenbogen zum Knie Bauchpresse
    Crunch mit Händestoß
    Die Beine abwechselnd übereinander kreuzen
    Double Crunch

    Montag:
    Rückenstrecker
    Klimmzüge (Obergriff)
    Calf Raises
    Hüftstreckung am Boden
    Verbeugung auf spartanisch
    Squat

    leider weiß ich jetzt nicht viele Übungen für Rücken
    Und die Einteilung ist mir auch nicht ganz geheuer, sieht so falsch aus :D
    Könntest du bitte helfen?
    Also von mir aus können die Übungen verschoben,ersetzt oder entfernt werden, je nachdem was besser ist :P
     
  4. #4 Colin, 02.10.2013
    Colin

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    Ich würde nen Zirkel machen an deiner Stelle, täglich ist machbar weil BWE-Übungen recht wenig belasten was das ZNS angeht.


    -Kniebeugen mit Zusatzgewicht 15x
    -Hockstrecksprünge 15x
    -Aufallschritte + etwas Zusatzgewicht (um es zu intensivieren das hintere Bein auf Erhöhung ablegen), je Bein 15x
    -Wadenheben (am besten mit den Ballen auf nem dicken Brett oder einer Hantelscheibe stehen), Zusatzgewichte und langsame Ausführung 20x
    -Klimmzüge, so viel wie möglich
    -Liegestützen, Füße auf Erhöhung 15x
    -Rack Chins (wenn machbar), sonst Kurzhantelrudern 15x
    -Dips, so viel wie möglich
    -Crunches 20x (kannste auch noch paar schräge mit dranhängen)

    Das ganze 3x nacheinander.
    Dabei in Durchgang 1:
    Liegesützten breit, Klimmzüge weiter Obergriff
    Durchgang 2:
    Liegestützen schulterbreit, Klimmzüge mäßig breiter Obergriff
    Durchgang 3:
    Liegestützen eng (->Diamond Push Ups), Klimmzüge schmaler Untergriff



    So könnte man das zB machen, ist aber nur eine Idee.
    Du kannst auch immer wieder variieren und neue Übungen ergänzen! Wie zB Überzüge, das schadet nie.

    Grüße!
     
  5. #5 Kiebeck, 02.10.2013
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    Sieht schonmal ganz gut aus. Kommt dabei aber nicht die Reginerationszeit zu Kurz?
    Weil bei den Dips brennt mein Trizeps gewaltig und ist auch noch tag danach zu "spüren". Ich könnte mir ehrlichgesagt schwer vorstellen jeden Tag Dips zu machen ohne dabei in das Übertraining hinein zu rutschen.
    Oder was meinst du?
     
  6. #6 mario89, 03.10.2013
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    Auf deinen Körper hören ist das A und O = wenns weh tut pausieren ---> nur jeden zweiten Tag trainieren
     
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