Ganzkörperkrafttraining

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von TT-Profi, 22.02.2009.

  1. #1 TT-Profi, 22.02.2009
    TT-Profi

    TT-Profi Newbie

    Dabei seit:
    22.02.2009
    Beiträge:
    16
    Zustimmungen:
    0
    Hi,
    An die Experten:
    Ich brauche einen Ganzkörperkrafttrainingsplan(Durchführung am Mittwoch und Sonntag) mit den Schwerpunkten auf Beinen, Rumpf, Schultern und Armen.

    Ich möchte austrainierter werden, nicht einfach dicke Muskeln haben....zusätzlich absolviere ich noch jeweils 1x die Woche: Ausdauerlauf, Intervalllauf, Reaktivkrafttraining, Koordinationstraining, Schnelligkeitstraining und ein speziell auf mich angefertigtes Kraftausdauerprogramm mit Sprüngen, sowie ein Stabilisationsprogramm für den Rumpfbereich. Und habe 4-5 mal die Woche Tischtennis...
    Ich spiele Tischtennis und habe durch das Sprungkrafttraining etc. deutlich mehr Muskeln und Umfang in den Beinen als beim Oberkörper.

    Ich gehe schon seit ca. 7 Monaten bei Mc Fit (+noch 3 Monate Kieser Training) nun ins Studio...
    Bin bereit alle Übungen zu machen, nur Ausfallschritte bitte nicht....da verletze ich mich oft, da ich die Bewegung nicht richtig ausführen kann, dabei Gleichgewichtsprobleme habe etc. und vor allem die Übung einfach nicht mag.

    Mein alter Trainingsplan(Durchführung seit 2 Monaten) sieht folgendermaßen aus:
    TE1:
    Kniebeugen, Bein Curls, LH-Rudern-vorgebeugt, Military Press, Wadenheben sitzend, Klimmzüge(enger Untergriff)
    TE2:
    Kreuzheben, Beinpresse, Klimmzüge, Bankdrücken, Aufrecht Rudern, Wadenheben stehend, Beinheben, Butterfly

    Seit 1-2 Monaten trainiere ich allerdings bei einem A-Lizen Tischtennistrainer und dieser erstellte mir einen Trainingsplan und beim Krafttraining, wo er kein Experte ist, solle ich halt eine Ganzkörperkräftigung mit den Schwerpunkten Beine, Rumpf, Schultern, Arme haben.
    Kann mir aber nicht vorstellen, dass die Leute bei Mc fit da wirklich Ahnung haben. Habe über das Forum hier allerdings schon viel gutes gehört, möchte aber darum bitten, dass wirklich nur Experten mir einen Trainingsplan erstellen.

    Wäre super, wenn ihr mir helfen könntet!

    Grüße
    Tobi

    P.S. Größe und Gewicht trage ich in ein paar Stunden nach, Körperfettanteil kann ich leider nicht wirklich messen..., falls noch andere Werte benötigt werden einfach sagen!
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 machodijai, 22.02.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

    Dabei seit:
    02.09.2007
    Beiträge:
    610
    Zustimmungen:
    0
    Der Plan ist nicht schlecht!

    Würde gestrecktes Kreuzheben für normale Kreuzheben machen (höhere Belastung für den Beinbizeps), Beinpresse weg, dafür Beinstrecker, in jeder TE Klimmzüge halte ich nicht für "gut", da lieber Dips! (brust/Schulter/trizeps wird damit trainiert)
    Beinheben und Butterfly raus!
    Achja, außerdem kannste ja mal zwischen Kniebeugen und Frontkniebeugen wechseln! (Frontkniebeugen gehen noch mehr auf den Quadrizeps + Bauch)

    Würde es als Push/Pull machen.

    mfg


    PS: bin zwar kein Experte, aber das sind so erstmal paar grundlegende Tipps =)
     
  4. #3 TT-Profi, 22.02.2009
    TT-Profi

    TT-Profi Newbie

    Dabei seit:
    22.02.2009
    Beiträge:
    16
    Zustimmungen:
    0
    Dips habe ich vergessen aufzuschreiben...die mache ich in TE1 mit.
    Beinheben würde ich gerne, weiter machen, da ich gerne einen Sixpack bekommen würde:) Zudem belastet Tischtennis sehr die Körpermitte, so dass ich Übungen für Rumpf, Bauch und Rücken einfach machen muss, allein schon um keine Schäden zu riskieren.
    Zudem habe ich anscheinend Dysbalanzen, ich werde nach oben hin immer dünner...liegt wahrscheinlich daran, dass Sprungkrafttrainming etc. doch ein bischen für die Beine bringt.
    Ein Problem ist auch noch, dass ich beim Krafttraining sehr schnell zunehme, da ich die letzten Wochen nicht mehr so viel laufen war, ist das Gewicht noch etwas weiter nach oben gegangen, zu schwer darf ich halt aber auch nicht werden, um am Tisch nicht zu viel Gewicht mit mir rumschleppen zu müssen.
    Werte sind jetzt eingetragen....und nur nochmal die Erinnerung, ich möchte kein Bodybuilder werden, sondern einfach nur austrainierter.
     
  5. #4 machodijai, 22.02.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

    Dabei seit:
    02.09.2007
    Beiträge:
    610
    Zustimmungen:
    0

    mfg
     
  6. #5 TT-Profi, 22.02.2009
    TT-Profi

    TT-Profi Newbie

    Dabei seit:
    22.02.2009
    Beiträge:
    16
    Zustimmungen:
    0
    Ich esse morgens so ca. 4 Toast mit Putenbrust/Mortadella, manchmal noch Kellogs Snacks mit Milch und immer trinke noch ein Glas Milch.
    Mittags dann was es grade zu essen gibt von Mutter;)
    Nachmittags dann ab und zu nochmal ein bischen Kuchen, einen Joghurt, oder noch eins-zweit Toast. Abends dann noch 1-2 Brötchen oder 3-4 Toast.Und nach jedem Krafttraining ein Protein Drink(500ml) mit 55g Protein.
     
  7. #6 TT-Profi, 22.02.2009
    TT-Profi

    TT-Profi Newbie

    Dabei seit:
    22.02.2009
    Beiträge:
    16
    Zustimmungen:
    0
    Dachte an folgenden Plan:

    TE1:
    Kniebeugen, Bein Curls, LH-Rudern-vorgebeugt, Military Press, Wadenheben sitzend, Dips, Butterfly
    TE2:
    Kreuzheben, Beinpresse, Klimmzüge, Bankdrücken, Aufrecht Rudern, Wadenheben stehend, Beinheben,

    Wird damit auch der Rumpf genügend belastet?

    Bei den Wiederholungen dachte ich an jeweils 10. Wenn ich dazu noch einen Ausdauer- und einen Intervalllauf mache, soltle ich auch nicht zu schwer werden, zudem merke ich im moment noch nicht, dass die Sprtzigkeit abhanden kommt, im Gegenteil.

    Was sind Frontkniebeugen?
     
  8. #7 machodijai, 22.02.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

    Dabei seit:
    02.09.2007
    Beiträge:
    610
    Zustimmungen:
    0
    http://www.youtube.com/watch?v=xgAlQ4Mf ... re=related

    Naja wie gesagt, habe versucht dir Tipps zu geben, und meiner Meinung nach gehören Isos wie Butterfly nicht in einen vernünftigen GK-Plan. Dazu halt Beinpresse mit Beinstrecker tauschen und was das Beinheben angeht, wie schon erwähnt, bringen da Frontkniebuegen wesentlich mehr.

    Was dein Ernährungsplan angeht, so ist dieser nicht gerade berauschend. Willst zwar keine Massemonster werden, aber du verbrauchst ja auch schon ziemlich viel Kalorien am Tag durch deinen Sport, dazu noch 2x intensiv Krafttraining die Woche, da ist es schwer überhaupt ein paar Muskeln am ganzen Körper aufzubauen.. das solltest nochmal überdenken.
     
  9. #8 TT-Profi, 22.02.2009
    TT-Profi

    TT-Profi Newbie

    Dabei seit:
    22.02.2009
    Beiträge:
    16
    Zustimmungen:
    0
    Ok dann halt so:
    TE1:
    Kniebeugen, Bein Curls, LH-Rudern-vorgebeugt, Military Press, Wadenheben sitzend, Dips,
    TE2:
    Kreuzheben,Beinstrecker, Klimmzüge, Bankdrücken, Aufrecht Rudern, Wadenheben stehend, Frontkniebeugen,

    so ok?

    Was sollte ich denn bei der Ernährung ändern?
    Bitte möglichst günstig, da ich das meiste wohl selbst bezahlen müsste....
     
  10. #9 Anonymous, 22.02.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    du willst doch einen gk auf 2 trainingstage aufteilen!
    besser statt kb fkb dann wird dir das rudern leichter fallen!
    besser dips vor military press und wadenheben
    aufrechtes rudern und military press tauschen
    frontkniebeugen bei t2 raus.
     
  11. #10 TT-Profi, 22.02.2009
    TT-Profi

    TT-Profi Newbie

    Dabei seit:
    22.02.2009
    Beiträge:
    16
    Zustimmungen:
    0
    TE1:
    Frontkniebeugen, Bein Curls, LH-Rudern-vorgebeugt,Dips, Aufrecht Rudern, Wadenheben sitzend,
    TE2:
    Kreuzheben,Beinstrecker, Klimmzüge, Bankdrücken, Aufrecht Rudern, Wadenheben stehend, Military Press

    so?

    was ist mit der Ernährung?
     
  12. #11 Anonymous, 22.02.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ok!bei t1 oder bei t2 die jeweilige brustübung vord die rückenübung.
    bei t2 military press vor das wadenheben.

    zur ernährung:
    basics:
    6 mahlzeiten am tag
    statt tost vollkornbrot.
    eine mahlzeit sollte flisch oder gemüse enthalten.
    zu jeder kohlenhydrat mahlzeit sollte eweiß gegessen werden.
    in die quarkspeisen leinsamen geben.
    obst+gemüse ergänzen.
    mind. 2,5g - 3,0 g protein/´kg körpergewicht.

    schau dir hierzu am besten den beispiels ep vonsbfson an.
     
  13. #12 TT-Profi, 22.02.2009
    TT-Profi

    TT-Profi Newbie

    Dabei seit:
    22.02.2009
    Beiträge:
    16
    Zustimmungen:
    0
    Zur Ernährung:
    Was haltet ihr von folgendem Plan?
    Morgens: 2x Brot(gerster) mit Putenbrust/Mortadella, ein Glas Multivitaminsaft+1 Glas Milch
    Vormittags: 1 Banane, 1 Brot mit Putenbrust/Mortadella
    Mittags: oft Nudeln Nudeln doer Fleisch oder Würstchengullasch, 1 Glas Multivitaminsaft
    Nachmittags: 1-2 Äpfel+ ein bischen Emmentaler Käse+ Mais
    früher Abend: je 1 Brot und 1 Toast, 1 Glas Milch,
    späterer Abend: 1 Glas Multivitaminsaft, 1 Joghurt

    Vll. nicht ganz ideal, aber soweit ok?

    Eine Frage hätte ich zudem noch zur Regeneration, ich habe nach dem Training am nächsten Tag oft müde Beine, was kann man dagegen tun, dass dies nicht so extrem ist? Evtl. 30mins lockeres Ausfahren auf einem Fahrad zu Hause? Was gibt es noch für Möglichkeiten?
     
  14. #13 TT-Profi, 23.02.2009
    TT-Profi

    TT-Profi Newbie

    Dabei seit:
    22.02.2009
    Beiträge:
    16
    Zustimmungen:
    0
    Ich vergaß bei der Ernährung noch zu erwähnen, dass ich nach dem Training immer noch einen Eiweißshake mit ca. 50g Eiweiß zu mir nehme....
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  16. #14 machodijai, 23.02.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

    Dabei seit:
    02.09.2007
    Beiträge:
    610
    Zustimmungen:
    0
    Mit dem Plan wirst du nicht viel schaffen.
    Einfach zu wenig und wenn man mal den Multivitaminsaft / die Milch abzieht, bleibt echt nicht viel übrig. Da du täglich Sport machst, brauchst du auch viele vernünftige Kalorien!
    Hier mal mein "Aufbauplan", mit dem ich Mittwoch beginnen werde:

    Über den Tag in mehreren Portionen aufgeteilt

    5 Scheiben Vollkornbrot ~ 500kcal; KH 100g; EW 16g; F 3,5g
    150g Haferflocken ~ 555kcal; KH 94g; EW 19g; F 10,5g

    100g Vollkornnudeln ~ 334kcal; KH 61g; EW 15g; F 3g
    alternativ 500g Kartoffeln ~ 350kcal; KH 75g; EW 9g; F 0,5g
    alternativ 100g (Vollkorn)Reis ~ 350kcal; KH 75g; EW 7g; F2g

    750g Magerquark ~ 500kcal; KH 30g; EW 90g; 1,5g
    300g Pute / Schinken ~ 318kcal; KH 3g; EW 63g; F 6g

    100g Käse 5% ~ 177kcal; KH 0g; EW 33g; F 5g
    alternativ 135g Thunfisch ~ 140kcal; KH 0g; EW 35g; F 1g

    1L Milch 0,3% ~ 360kcal; KH 48g; EW 34g; F 3g
    250g Kidney-Bohnen ~ 200kcal; KH 32g; EW 12,5g; F 1,8g
    50g Leinsamen ~ 140kcal; KH 0g; EW 14g; F 15g

    3050kcal; KH 365g; EW 280g; F 70g | mind. 5L Wasser täglich
    Dazu noch extra Gemüse + Obst nicht aufgezählt. An Trainingstagen Whey vor und nach dem Training.

    Werd da wohl noch bisl mehr Fett hinzufügen müssen und KH + EW bisl senken, aber ansonsten meiner Meinung nach in Ordnung.

    Das mit den müden Beinen kann halt davon kommen, weil du täglich viel Sport machst. Vll. mal ein tag in der Woche Pause, wäre empfehlenswert.

    mfg
     
  17. #15 TT-Profi, 29.03.2009
    TT-Profi

    TT-Profi Newbie

    Dabei seit:
    22.02.2009
    Beiträge:
    16
    Zustimmungen:
    0
    Wollte kein neues Thema aufmachen, deshalb frage ich einfach nochmal hier.
    Ich habe aktuell Montag, Mitwoch, Donnerstag, Freitag und gelegentlich noch Samstag Tischtennistraining, dazu gelegentlich am WE Wettkämpfe.
    Ich bin mir häufig unsicher wie ich dabei im körperlichen Bereich trainieren soll...Im Training enthalten sein müssen 2 Krafteinheiten, 2 Ausdauereinheiten, 2 Sprungkrafteinheiten, 2 Sprineinheiten(inkl. Übungen die tischtennisspezifischer sind). Vor wichtigen Wettkämpfe fahre ich je nachdem wie ich mich füle mit den körperlichen Umfängen zurück, bzw. trainiere tischtennisspezifischer. Aber wie soll ich in den "normalen" Wochen trainieren, ohne ins Übertraining zu kommen...wäre super, wenn ihr mir helfen könntet!

    MfG
     
Thema:

Ganzkörperkrafttraining