Ganzkörperplan gesucht

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von fitness_tony, 23.06.2009.

  1. #1 fitness_tony, 23.06.2009
    fitness_tony

    fitness_tony Newbie

    Dabei seit:
    19.06.2009
    Beiträge:
    40
    Zustimmungen:
    0
    Hallo Leute,

    ich bin auch so ziemlich neu hier im Forum und suche einen Ganzkörperplan den ich ca. 3-4(eher 3..) Mal die Woche durchziehen kann.
    Ich muss noch dazu sagen, dass ich ca. 3 Jahre Pause hatte und erst seit knapp einem Monat wieder trainere und seit 1 1/2 Wochen nebenbei eine Defi mache.

    So nun zum Trainingsplan:

    Mein Trainer hat mir folgenden Plan zusammengestellt

    Brustpresse, Ruderzugmachine, Butterfly, Butterfly Reverse, Latzugmaschine, Beinpresse, Rückenstrecker und Crunches
    Alles mit drei Sätzen á 15 Wiederholungen
    Am Ende noch 30-45 min leichtes Joggen bei 8kmh

    Der sollte laut Trainer 10 Mal durhgeführt werden..da werde ich schon bald hinkommen und möchte mir dannach mal einen effektiveren GK Trainingsplan zusammenstellen.


    Was haltet ihr von diesem hier:

    TE1:

    Kniebeugen
    Beinbeuger
    Klimmzüge
    Bankdrücken
    Aufrecht rudern

    TE2:

    Kreuzheben
    Beinstrecker
    Dips
    LH-Rudern vorgeb.
    Frontdrücken

    oder diesem:

    TE1
    Kniebeugen (4)
    Bein-Curls (3-4)
    Dips (3-4)
    LH-Rudern vorgebeugt (3-4)
    Military-Press (3)
    Wadenheben sitzend (2)

    TE2
    Kreuzheben (4)
    KH-Ausfallschritte (4)
    Klimmzüge schulterbreiter Untergriff (3-4)
    Bankdrücken (3-4)
    Aufrecht Rudern (3)
    Wadenheben stehend (2)


    Oder habt ihr vielleicht noch andere Vorschläge? Wäre euch sehr dankbar!

    Gruß
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 'Strahler', 24.06.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

    Dabei seit:
    17.03.2009
    Beiträge:
    207
    Zustimmungen:
    0
    Also der von deinem Trainer regt nicht zum nachmachen an.

    Die beiden unteren von dir geposteten sind eigentlich gängige Pläne die hier im Forum empfohlen werden, die kannst du bedenkenlos durchführen, solange du die saubere Übungsdurchführung der einzelnen Übungen beherrscht.
     
  4. #3 fitness_tony, 25.06.2009
    fitness_tony

    fitness_tony Newbie

    Dabei seit:
    19.06.2009
    Beiträge:
    40
    Zustimmungen:
    0
    es fällt mir bei den plänen irgendwie auf, dass keine übungen für den bizeps/trizeps dabei sind. woran liegt das?
     
  5. #4 'Strahler', 25.06.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

    Dabei seit:
    17.03.2009
    Beiträge:
    207
    Zustimmungen:
    0
    Trizeps und Bizeps werden als Synergist mittrainiert.

    Der Bizeps bei den Klimmzügen/Ruderbewegungen, der Trizeps beim Bankdrücken und den Dips. Da jeder Muskel in jeder TE trainiert wird, sollte man auf Isos verzichten, da sonst schnell die Intensität zu hoch wird und man ins Übertraining gelangt.
     
  6. #5 fitness_tony, 25.06.2009
    fitness_tony

    fitness_tony Newbie

    Dabei seit:
    19.06.2009
    Beiträge:
    40
    Zustimmungen:
    0
    ok..danke..
    wie lange sollte ich in etwa bei diesem gk plan bleiben und kann ich dann auf einen split umsteigen?
     
  7. #6 'Strahler', 26.06.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

    Dabei seit:
    17.03.2009
    Beiträge:
    207
    Zustimmungen:
    0
    Also den meißten wird so empfohlen 6 Monate nen GK-Plan zu machen. Und danach wird auf nen 3er Split umgestellt.

    Kannst den Plan aber solange machen wie du willst, wenn Du damit gute Erfolge erzielst sowieso.
     
  8. #7 fitness_tony, 27.06.2009
    fitness_tony

    fitness_tony Newbie

    Dabei seit:
    19.06.2009
    Beiträge:
    40
    Zustimmungen:
    0
    Danke für die Antwort Strahler!

    Jetzt würde mich mal aus Vollständigkeitsgründen interessieren, was an dem von meinem Trainer empfohlenen TP eigentlich nicht gut ist. Was hat er sich dabei gedacht?
     
  9. #8 'Strahler', 27.06.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

    Dabei seit:
    17.03.2009
    Beiträge:
    207
    Zustimmungen:
    0
    Also zuerst ist die Reihenfolge der Übungen nicht optimal.

    Der Brustmuskel ist bspw. der kleinste der großen Muskeln im Körper. Der Beinstrecker (Übung: Beinpresse) ist der größte Muskel, von daher hätte diese Übung nach vorne gemusst. Rückenstrecker soll bei dem Trainingsplan wohl auch den Beinbizeps mittrainieren, dass ist aber wesentlich ineffektiver als beim Kreuzheben oder am alternierenden Tag mit der Beinbeugemaschine. Die anderen Sachen folgen entsprechend analog.

    Außerdem hat er vor allem Übungen an Maschinen eingesetzt. Diese können nicht annähernd so effektive Trainingsreize setzen wie die Komplexübungen, die in den anderen Plänen sind. Kniebeugen, Kreuzheben etc. sind einfach viel effektiver als jede Rudermaschine oder Beinpresse.

    Zu guter letzt, hat er seinen Fokus mehr auf den Oberkörper gelegt. Da stehen 5 Übungen für den Oberkörper gegen 2 Übungen für den Unterkörper (Crunches einmal ausgenommen). Aus Symmetriegründen, sollte man die Beine nicht vernachlässigen und auch andere Gründe sprechen für ein ordentliches Beintraining (schöner Link).

    Hoffe damit ist dir hinreichend geholfen und nun viel Spass beim Pumpen :mrgreen:
     
  10. #9 fitness_tony, 27.06.2009
    fitness_tony

    fitness_tony Newbie

    Dabei seit:
    19.06.2009
    Beiträge:
    40
    Zustimmungen:
    0
    Ja, damit hast du mir einiges klar gemacht. Auch der Link war sehr hilfreich. Vielen Dank. Ich werde meinen Trainingsplan umgehend ab nächster Woche ändern!
     
  11. #10 fitness_tony, 01.07.2009
    fitness_tony

    fitness_tony Newbie

    Dabei seit:
    19.06.2009
    Beiträge:
    40
    Zustimmungen:
    0
    Also, ich habe mich jetzt für folgenden Plan entschieden:

    TE1
    Kniebeugen mit LH 3x15x25kg
    Bein-Curls 3x15x25kg
    Dips 3x10 eigengewicht
    LH-Rudern vorgebeugt 3x15 x 15kg
    Military-Press (Schulterdrücken) 3x15x10kg am Gerät
    Wadenheben sitzend 3x15x25kg
    Crunches 3x15

    TE2
    Kreuzheben 3x15x15kg
    KH-Ausfallschritte 3x15 mit zwei 5kg KH
    Klimmzüge schulterbreiter Untergriff 3x10 eigengewicht
    Bankdrücken 3x15x30kg
    Aufrecht Rudern 3x15x15kg
    Wadenheben stehend 3x15x50kg (Maschine)
    Crunches 3x15

    Habe beide TEs bereits absolviert und bin eigentlich ganz zufrieden. Die TEs sind kurz und sehr intensiv. Die übungen machen auch Spaß und sind nicht so langweilig wie meine bisherigen an den Maschinen.
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  13. #11 'Strahler', 01.07.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

    Dabei seit:
    17.03.2009
    Beiträge:
    207
    Zustimmungen:
    0
    Na das sieht doch gut aus. Waden und Bauch jedesmal ist vielleicht nen bissel viel, aber wenn es funktioniert, bleib dabei.

    Zu den Gewichten, versteif dich nicht zu sehr auf irgendein Gewicht, dass du bewegen willst. Konzentrier dich lieber auf ne saubere Ausführung und ne passende Kadenz.

    LG
     
  14. #12 fitness_tony, 02.07.2009
    fitness_tony

    fitness_tony Newbie

    Dabei seit:
    19.06.2009
    Beiträge:
    40
    Zustimmungen:
    0
    Ja, ist schon klar. Die Gewichtsangaben entsprechen eigentlich (fast) dem Minimum...v.a. beim Kreuzheben z.B. benutze ich nur die LH ohne Gewichte, um die Ausführung sauber zu erlernen. Wenn ich mich dabei sicher fühle, werde ich langsam mit den Gewichten hochgehen.
     
Thema: Ganzkörperplan gesucht
Besucher kamen mit folgenden Suchen
  1. gk trainingsplan reihenfolge

Die Seite wird geladen...

Ganzkörperplan gesucht - Ähnliche Themen

  1. ganzkörperplan gesucht. bitte um hilfe

    ganzkörperplan gesucht. bitte um hilfe: hi, ich habe mich jetzt dazu entschieden erstmal auf split zu verzichten und einen normalen GK zu machen. jetzt bräuchte ich aber hilfe bei...
  2. Ganzkörperplan

    Ganzkörperplan: Hallo zusammen! Ich werde nun in Zukunft wieder regelmäßig ins Fitnessstudio gehen. Ich bin kein richtiger Anfänger,habe allerdings jetzt einige...
  3. Ganzkörperplan mit Supersätzen

    Ganzkörperplan mit Supersätzen: Hallo @all, ich wollte mal ein wenig Feedback zu einen GK-Plan, auf den ich nach einen 6wöchigen 5er Split umsteigen wollte. Kurz zu meiner...
  4. Ganzkörperplan für die ersten Monate

    Ganzkörperplan für die ersten Monate: Hallo Liebe Leute :) Ich bin 19 Jahre und wiege 73kg auf 181cm. Ich war mal im Fitnesstudio leider hat es mir dort gar nicht gefallen, so holte...
  5. Ganzkörperplan für muskelaufbau...

    Ganzkörperplan für muskelaufbau...: Hallo, Also ich gehe seit 3monaten ins fitnessstudio <- das einzige in meiner Umgebung Ich habe trainer die mir regelmäßig neue Pläne erstellen...