Ganzkörperplan mit Supersätzen

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von PoorDevil, 28.01.2014.

  1. #1 PoorDevil, 28.01.2014
    PoorDevil

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    Hallo @all,

    ich wollte mal ein wenig Feedback zu einen GK-Plan, auf den ich nach einen 6wöchigen 5er Split umsteigen wollte.

    Kurz zu meiner Person. Ich bin 23 Jahre und wiege 96 kg bei einer Größe von 1,96 m. Mein BMI liegt bei 13% und ich trainiere seit knapp 2,5 Jahren. Ich ernähre mich weitestgehend gesund und achte auf eine eiweißhaltige Ernähung. Ziel ist es nachhaltig Masse aufzubauen.

    Ich wollte in den nächsten 6 Wochen nach einen GK-Plan mit Supersätzen (SS) trainieren.


    Der Plan sieht wie folgt aus:

    TE1:
    3 Sätze Bankdrücken KH mit SS Rudern am Kabelzug (Wdh. 10, 8, 6)
    3 Sätze Fliegende am Kabelzug mit SS Latziehen hinter Nacken (Wdh. 10, 10, 8)
    3 Sätze Beinstrecker mit SS Beincurls (Wdh. 10, 10, 8)
    3 Sätze Klimmzüge im engen Untergriff mit SS Arnold Dips (Wdh. 8, 6, 6)
    3 Sätze LH-Curls mit SS Trizepdrücken am Kabelzug (Wdh. 10, 8, 6)
    3 Sätze Schulterdrücken KH mit SS Shrugs (Wdh. 12, 10, 8)

    TE2:
    4 Sätze Kreuzheben (Wdh. 10, 8, 6, 4)
    3 Sätze Schrägbankdrücken LH mit SS Klimmzüge mit weiten Untergriff (Wdh. 8, 8, 6)
    3 Sätze Fliegende KH mit SS Arnold-Dips (Wdh. 10, 8, 6)
    3 Sätze Schulterdrücken LH mit SS aufrechtes Rudern LH (Wdh. 10, 8, 6)
    3 Sätze enges Bankdrücken mit SS Reverse Curls (Wdh. 10, 8, 6)
    3 Sätze Curls SZ-Stange mit SS Trizepdrücken KH beidarmig (Wdh. 10, 8, 6)

    Vor jeder TE 5 Minuten aufwärmen und jeweils ein Aufwärmsatz. Nach den Training entweder 5 Minuten dehnen, oder auslaufen.


    Trainingsablauf:
    Montag: TE1
    Dienstag: Fußballtraining
    Mittwoch: TE2
    Donnerstag: Fußballtraining
    Freitag: TE1
    Entweder Samstag oder Sonntag: Fußballtraining bzw. -spiel. Am anderen Tag dann frei.

    Ich weiß das die Beine laut den Plan viel zu kurz kommen, aber es beginnt die Fußballvorbereitung und die Beine sind da schon immer ziemlich schwer/müde.
    Ich hoffe der Superatz für die Beine in TE1 ist deshalb nicht sogar zu viel. Was meint ihr?

    Ich bin mir mit den Trainingsplan noch recht unsicher, da ich das erste mal mit Supersätzen arbeite. Ich wollte aber einfach einmal Abwechslung!
    Ist die Übungsverteilung, Satz- und Training- so ok, oder sogar zu viel?
    Würdet ihr etwas streichen, hinzunehmen, ändern etc.?

    Wäre für eure Hilfe sehr dankbar und freue mich über jedes Feedback!

    Viele liebe Grüße,

    Simon
     
  2. AdMan

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  3. #2 tazuro94, 28.01.2014
    tazuro94

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    1. BMI =/= Körperfettanteil.
    2. Es macht meiner Meinung nach nicht den geringsten Sinn jede Trainingseinheit mit Supersätze zu trainieren. Supersätze dienen dazu, dem Körper neue Reize zu geben, solltest du das aber jede Trainingseinheit machen werden keine neuen Reize gegeben, der Körper gewöhnt sich ziemlich schnell an die hohe Intensität und du wirst ihm nicht so schnell neue Reize geben können. Was du machen kannst ist z.B. jede 3. Woche die Übungen einer Trainingseinheit mit Supersätze verbinden. Es ist das gleiche wie mit der Hilfe eines Partners zu trainieren. Wenn dein Partner dir bei jeder Übung, bei jedem Satz hilft dann setzt du damit einfach keine neuen Reize, du schadest dir damit eher. Wenn er das allerdings alle 3 Wochen mal macht, damit du bis zum völligen Muskelversagen gehen kannst, dann werden wieder neue Reize gesetzt, an die sich dein Körper nicht gewöhnt.
     
  4. #3 mario89, 28.01.2014
    mario89

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    Ich denke darüber ähnlich wie tazuro in Punkt 2 beschreibt mit der Ausnahme, dass ich nicht denke, dass dein Körper sich schnell an die hohe Intensität gewöhnt (kann natürlich durchaus passieren), aber ich denke eher, dass es bei ständigem Einsatz dieser Intensitätstechnik und deinem Trainingspensum (du hast ja nebenher noch Fußball und nur einen "freien" Tag) zum Übertraining kommen könnte.

    Ich mache z.B. um mein Training abwechslungsreich zu gestalten folgendes:

    Nach 6-8 normalen Einheiten meines derzeitigen Planes absolviere ich entweder eine "Ganzkörper-BWE-Einheit" (je nach Laune als Zirkel oder nomal) oder eine "Supersatz-GK-Einheit".
     
Thema: Ganzkörperplan mit Supersätzen
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  1. abwechslungsreiche ganzkörperpläne

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