Ganzkörperplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Marvin93, 01.04.2015.

  1. #1 Marvin93, 01.04.2015
    Marvin93

    Marvin93 Newbie

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    Hallo zusammen!

    Ich werde nun in Zukunft wieder regelmäßig ins Fitnessstudio gehen.
    Ich bin kein richtiger Anfänger,habe allerdings jetzt einige Zeit nicht trainiert. Bin selber relativ schmal gebaut und wiege bei 180cm 70 KG und bin 21 Jahre alt.
    Ich habe maximal Zeit für 3 Besuche in der Woche. Ist es nun sinnvoll alles an jedem Tag zu trainieren?

    Ich möchte gerne etwas breiter werden in den Schultern und allgemein etwas an Kraft gewinnen und auch optisch muskulöser werden. Also auch mehr Masse.

    Ich hatte an folgendes zum Einstieg gedacht, mit jeweils 3x10 Wiederholungen:

    - Butterfly am Gerät
    - Sit-Ups auf der Matte MAX
    - Trizeps Curls am latzug
    - Bizeps Curls am latzug
    - Beinheben auf der Matte MAX
    - Squats mit Langhantel
    - Oberschenkelrückseite am Gerät
    - Wadenheben
    - Klimmzüge MAX
    - Seitheben
    - latissimus am latzug

    Werden sich damit wahrscheinlich schnelle Erfolge einstellen oder eher nicht? Wenn nein, was kann ich verändern?
    Zudem habe ich sehr dünne und schwache Handgelenke.. Gibt es dafür spezielle Übungen?

    Viele Grüße
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    130

    Hallo und willkommen im Forum,

    vorneweg: Dies soll keine 0815 Antwort für alles werden, sondern einfach die Grundprinzipien des Kraftsports für Beginner aufzeigen und helfen, sich nicht durch falsches Training den Körper zu verbauen.

    Viele Leute haben sich jetzt ein Herz gefasst und wollen etwas für ihren Körper tun oder haben sogar schon begonnen und wollen nur ein paar Tipps haben, um richtig weiter zu machen. Da sich die Fragen in der Regel immer wiederholen, habe ich mal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, um diesen Personen auf den richtigen Weg zu helfen.

    Einige wollen den ganzen Körper stärken, wieder andere wollen sich einfach nur fitter fühlen und ganz andere wollen nur ein schnelles Sixpack und einen dickenBizeps und achten auf nichts anderes (nennt man auch „Discopumper“).

    Wichtig sind zunächst folgende Punkte:

    1. Niemals einseitig trainieren!!! Trainierst du immer nur Brust und Bizeps, wirst du über kurz oder lang zu der gern gesehenen „Affenhaltung“ kommen. Darüber hinaus sind Rückenprobleme und Haltungsschäden vorprogrammiert. Sowohl für das optische Gesamtbild, als auch für deine Gesundheit: Tu es nicht!

    2. Für den Anfang (darunter kann auch das ganze erste Jahr zählen) bietet es sich immer an, einen GK (Ganzkörperplan) zu machen und zwar aus folgenden Gründen:
    - Als Trainingsbeginner hast du meist sehr viele Muskeln, die noch nie solchen Reizen wie denen beim Training ausgesetzt waren. Auch deine Sehnen und Bänder betreten hier völliges Neuland. Trainierst du jetzt direkt zu einseitig, werden einige Muskeln immer stärker und verkürzen sich oder ziehen einfach zu stark an bestimmten Gelenken, da der Gegenspieler diese nicht halten kann. Die Folge ist z.B. ein Buckel durch alleiniges Brust und Bauchtraining, weil die hintere Schultermuskulatur, der Trapez, der Rautenmuskel, der Lat, der Nacken und einfach sämtliche Muskeln am Rücken nicht mit dem starken Zug der Brustmuskeln konkurrieren können.
    - Auch kennst du als Beginner i.d.R. noch nicht die richtige Ausführung und musst erst ein Gefühl für diese und die Muskelbelastung entwickeln. Gern genommenes Beispiel hierfür wäre z.B. der Lat. Die Leute machen Latziehen mit viel zu viel Gewicht, fälschen dabei ab wie sau, schwingen sich bis zum Boden und wundern sich, dass sie den Lat nicht spüren, sondern eher den Bizeps. (Das ist allerings auch bei weniger Gewicht bei Beginnern oftmals ein Problem, da der Muskel so noch selten benutzt wurde.) Die Lösung heißt: Dranbleiben, mit korrekter Ausführung weiter trainieren, irgendwann wirst du ein Gefühl für den Lat bekommen und diesen richtig spüren. Bis dahin ist eine gleichmäßige Stärkung der gesamten Körpermuskulatur das a und o.
    - Darüber hinaus sind Beginner meist nicht in der Lage, die nötige Intensität aufzubringen, um sich mit nur ausgesuchten Übungen richtig zu plätten.
    Ich selbst habe dies bei vielen Trainingsprobanden beobachtet. Erfahrene Athleten sind tatsächlich in der Lage, sich selbst mit ein oder zwei Übungen so dermaßen zu plätten, dass sie kurz vor dem Kollaps sind. Und das ohne 1000 Sätze zu machen! Das schaffen Beginner jedoch in der Regel nicht, daher empfiehlt es sich hier absolut, erst einmal einen Ganzkörperplan mit um die 15 Wdh zu machen. 3 Sätze pro Übung sind hier mehr als ausreichend. Warum 15, das ist doch schon fast Kraftausdauer? Ja und nein, am Anfang werden deine Muskeln sowieso extrem auf die neuen Reize reagieren. Abgesehen davon erhält man bei vielen Wdh durch den Pump besser ein Gefühl für den Muskel. Vor allem aber, müsstest du bei zu wenig Wiederholungen zu viel Gewicht nehmen, was gerade am Trainingsanfang aus den oben aufgeführten Gründen nicht zu empfehlen ist! Nach zwei bis drei Monaten kannst du auch gerne die Wdh auf z.B. 10-11 herunterschrauben.
    - Hast du dir jetzt einen GK erstellt, musst du auch hier schauen, dass immer die Agonisten und Antagonisten (Spieler und Gegenspieler, Beispiel: Bizeps/Trizeps) ausgeglichen trainiert werden. Ein Typischer GK könnte also folgendermaßen aussehen:

    Kniebeugen
    Gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger an der Maschine
    Waden
    Klimmzüge oder Latziehen
    Rudervariante LH oder KH
    Bankdrücken
    Military Press (gesamte Schulter, aber primär vordere Deltas)
    Seitheben (seitliche Deltas)
    Vorgebeugtes Seitheben (hintere Deltas)
    L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren!!!)
    Bauch
    Eventuell zusätzlich:
    Bankdips/Dips/Seildrücken
    LH-Curls

    3. Wenn du dir deinen GK erstellst und auch wenn du Splits etc machen willst, achte immer darauf von großen nach kleinen Muskelgruppen zu gehen. Es bringt dir nichts, wenn du deinen Bizeps am Anfang völlig plättest und danach Rücken machen willst. Versuch mal eine Ruder oder generelle Zugübung mit einem völlig erschöpftem Bizeps. Das wird nicht funktionieren und dein Rücken hat den Nachteil.
    Die Reihenfolge wäre hier wie folgt: Beine-Rücken-Brust-Schulter-Bauch/Rumpf-(Arme).

    4. Weniger ist in diesem Sport oft mehr!!! Nur weil du unbedingt schnell dicke Arme haben willst, brauchst du nicht von Anfang an 1000 Sätze für Bizeps undTrizeps zu machen. Im Gegenteil: Eigentlich brauchst du gerade am Anfang kaum Sätze für Bizeps und Trizeps. Diese werden zu Beginn genug durch schwere Zug und Drückübungen mittrainiert und werden allein dadurch schnell wachsen (konnte auch auch ausnahmslos bei jedem Probanden beobachten). Wenn du unbedingt meinst, deine Arme am Ende noch zusätzlich plätten zu müssen, mach einfach einen Satz Bizepscurls und einen Satz Seildrücken am Ende des Trainings, das reicht!

    5. Trainiere als natural Trainierender nie mehr als 60, maximal 90 Minuten.Alles was darüber hinaus geht, lässt deinen katabol wirkenden hormonspiegel über den anabolen steigen und ist von daher suboptimal.

    6. Die Muskeln wachsen in der REGENERATION! Jeden Tag trainieren bringt dir nur Nachteile, ganz abgesehen davon, dass du dein ZNS (ZentralesNervenSystem) völlig überforderst und ins Übertraining geraten wirst. Dort angekommen bringt nicht nur dein Training wenig, sondern vor allem grüßen auch Probleme im Alltag.

    7. Stetige Steigerungen sind ein MUSS in diesem Sport. Aber auch hier sollte man als Anfänger nicht übertreiben. Steigere dich erst, wenn du die 15 Wdh sauber und ordentlich schaffst.

    8. Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht.Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen und dann je nach Ziel entweder ein Kalorienplus oder ein Kalorienminus zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben, lade dir das Programm „Kaloma“ herunter. Dabei handelt es sich um eine gigantische Lebensmitteltabelle, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind. Hier gibt es auch eine Liste für Aldi und co. Auch kannst du noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training.
     
  4. #3 Marvin93, 02.04.2015
    Marvin93

    Marvin93 Newbie

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    Hallo,

    alles klar. Was ich jetzt ändern muss ist also:
    WH von 10 auf 15 ändern und dafür weniger Gewicht.
    Wenn ich die Übungen auf folgendes Umstelle und in der Reihenfolge durchführe, habe ich doch immer Agonist und Antagonist im Training:
    Butterfly
    vorgebeugtes Seitheben
    Klimmzüge
    Bein Curls
    Kniebeugen
    Wadenheben
    Lattisimus
    Seitheben
    Sit-ups
    Rückenstrecker
    Bizeps-Curls (1 Satz)
    Trizpes-Curls(1 Satz)

    Von großen Muskeln zu kleinen und immer den Gegenspieler mit drin. Oder stimmt das nicht?
     
  5. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    Bankdrücken (in kg):
    130
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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