Ganzkörpertraining 2x Woche Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von labyslatorium, 23.06.2016.

  1. #1 labyslatorium, 23.06.2016
    labyslatorium

    labyslatorium Newbie

    Dabei seit:
    03.05.2016
    Beiträge:
    5
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Hildesheim
    Größe (in cm):
    179
    Gewicht (in kg):
    66
    Seas,

    ich brauche ein bisschen Hilfe bei der Erstellung eines Trainingsplanes. Ich war lange nicht mehr im Gym, treibe Sport lediglich in der Uni (Sportstudent) und viel funktionalen Sport, muss/ möchte aber auch gezielt ins Krafttraining, um meine muskulären Disbalancen auszugleichen. Anbei ein BIA als PDF vor ca. einer Woche.

    Ihr seht, dass im rechten Bein deutlich mehr Muskelmasse vorhanden ist, als im linken. Da muss ich was tun. Natürlich ist mein rechtes Bein mein Standbein und dadurch natürlich kräftiger, aber ein bisschen annähern wär schon gut. Aber da ich schon e sehr unbeweglich bin, muss ich auch Dehnung 4-5 Mal die Woche einplanen. Da brauch ich auch Hilfe :D

    Dann zum Oberkörper. Schultergürtel muss gestärkt werden. Rhomboideus muss gestärkt werden, Rumpf muss gestärkt werden. Aber ich muss auf unteren Rücken aufpassen. Ich hatte einen Bandscheibenvorfall, da ich ein leichtes Hohlkreuz durch falschen Sport bekommen habe + Kellnern -> BSV, weil einseitige Belastung.

    Ideen? danke :)
     

    Anhänge:

  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. amano

    amano Alter Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    10.01.2007
    Beiträge:
    5.899
    Zustimmungen:
    31
    Größe (in cm):
    190
    Gewicht (in kg):
    115
    hast du schon einen fachmann für deine probleme hinzugezogen?

    ansonnsten würde ich einen alternierenden gkplan bestehend nur aus grundübungen empfehlen und mit hinsicht auf die einschränkungen den fokus auf die übungsauswahl legen.
     
  4. #3 Fitterfit, 23.06.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Eisenbieger

    Dabei seit:
    08.11.2015
    Beiträge:
    874
    Zustimmungen:
    38
    Ort:
    Lünen
    Größe (in cm):
    186
    Gewicht (in kg):
    85
    Trainingsbeginn:
    1996
    Kniebeuge (in kg):
    100
    Kreuzheben (in kg):
    150
    Bankdrücken (in kg):
    87
    Crossfot besteht oder besser ist ein System aus Funtionalen Übungen, um dort die maximal Kraft zu erhöhen macht man Powerlifting.
     
  5. #4 labyslatorium, 26.06.2016
    labyslatorium

    labyslatorium Newbie

    Dabei seit:
    03.05.2016
    Beiträge:
    5
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Hildesheim
    Größe (in cm):
    179
    Gewicht (in kg):
    66
    Hi, danke für eure antworten

    Ja ich war bzgl des BSV schon vom Arzt beim Physio. Der hat mir sehr geholfen. Ich mache sehr gute Fortschritte und durch mein Studium in Sport kann ich ebenfalls meine Probleme kurrieren. Durch den Kurs Funktionelle Gymnastik dieses Semester hab ich ebenfalls viel an meinem Training geändert, was mir auch gezeigt hat, back to the roots, Grundübungen sind das a und o. Gerade was Stabilität und Gesundheit angeht. Natürlich sollte immer der Ansporn zu "mehr" vorhanden sein.

    Du sagtest GKPlan Grundübungen, genau das ist meine Idee. Was kannst du mir vorschlagen? Ich hab für Gym nur 2 mal die Woche Zeit. Aber sowas kann man ja auch viel zu Hause trainieren, daher würde ich den Focus beim Gym auf Übungen legen, welche Geräte benötigen. zB mach ich für meinen Rhomboideus ein bis zwei Reverse Maschinen, damit ich mein Problem beheben kann. Focus des Plan soll wie gesagt, oberer Rücken, Schultergürtel und Rumpf sein.

    Danke :)
     
  6. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    02.12.2014
    Beiträge:
    1.334
    Zustimmungen:
    55
    Ort:
    Köln
    Größe (in cm):
    182
    Gewicht (in kg):
    85
    Kniebeuge (in kg):
    175
    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Ein klassischer GK Plan (bevor die Frage aufkommt: GK heißt nicht- was viele hier denken- dass du deinen ganzen Körper über eine Woche und mehrere Tage bearbeitest=Split, sondern dass du deinen gesamten Körper an einem Tag bearbeitest!) könnte folgendermaßen aussehen:

    Kniebeugen
    Gestrecktes Kreuzheben
    Klimmzüge/Latzug
    Rudervariante z.B. Langhantelrudern
    Bankdrückvariante
    Military Press (vorher 2x15 Wdh L-Flys um Verletzungen vorzubeugen/Außenrotatoren)
    Eine Übung für die hinteren Delts, z.B. vorgebeugtes Seitheben
    Bauchübung
    Und jetzt noch Ggf. Je 1-2 Sätze für die Arme

    Da du zwar Sportstudent bist, jedoch mit Krafttraining noch wenig bis keine Erfahrung hast, würde ich dir Anfangs zu 15 Wdh raten a 2 Sätze um erst mal ein humanes Volumen zu fahren und das Verletzungsrisiko am Anfang gering zu halten.
     
  7. #6 labyslatorium, 26.06.2016
    labyslatorium

    labyslatorium Newbie

    Dabei seit:
    03.05.2016
    Beiträge:
    5
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Hildesheim
    Größe (in cm):
    179
    Gewicht (in kg):
    66
    Hi,

    Danke für deine Idee. Ich hab schon Erfahrungen mit Krafttraining :)
    Hab aber ne Pause von da. 3 Jahren mit Fitnesscenter gemacht, jedoch fleißig Sport getrieben ;)

    Fragen:
    - Kniebeuge, mach ich bereits, bin aber so unterdehnt, dass es mir schwer fällt die Stange zu greifen. Bin schon an dehnübungen dran :D
    - Kreuzheben. Wird mir das mit meinem BSV nicht zu Problemen führen? Ist ja eine ich sag mal Fortgeschrittene Übung.
    - rudern, ich tendiere zum langhaltelrudern, wegen meinem Rhomboideus
    - bankdrücken. Um der Verkürzung der Brust entgegenzuwirken, sollte ich hier irgendwie mehr in die Dehnung gehen? Und wenn ja, wie? Auf der anderen seite, ich kann ja nicht einfach Focus auf oberen Rücken setzen, Brust vernachlässigen. Dann komm ich von eine dysbalance in die zweite.
    - Delts, und Bauch ist klar. Bauch mache ich viel zur Stabilisation und das klappt.

    Ich würde halt irgendwie wie du sagtest 1-2 Brustübungen, und dann aber 1-2 Übungen für den oberen Rücken mehr als für die Brust. Um da eine Balance zu bekommen.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  9. #7 Fitterfit, 26.06.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Eisenbieger

    Dabei seit:
    08.11.2015
    Beiträge:
    874
    Zustimmungen:
    38
    Ort:
    Lünen
    Größe (in cm):
    186
    Gewicht (in kg):
    85
    Trainingsbeginn:
    1996
    Kniebeuge (in kg):
    100
    Kreuzheben (in kg):
    150
    Bankdrücken (in kg):
    87
    Es tut mir echt leid. Aber wenn ich das lese dann frage ich mich was du in der Uni lernst und wer dir beim Sport über die Schulter geguckt hat. Dein funktionelles Trainingsystem würde ich gerne mal lesen.
     
  10. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    02.12.2014
    Beiträge:
    1.334
    Zustimmungen:
    55
    Ort:
    Köln
    Größe (in cm):
    182
    Gewicht (in kg):
    85
    Kniebeuge (in kg):
    175
    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130


    öhm joa...hast du oder?^^ nochmal mein plan:

    Kniebeugen
    Gestrecktes Kreuzheben <<< hier schon bei richtiger ausführung eine schöne spannung auf raute, trapez, hinteren delts usw...
    Klimmzüge/Latzug
    Rudervariante z.B. Langhantelrudern <<< gerade bei stehendem lh rudern eine wunderbare belastung auf dem gesamten rücken und auch den hinteren delts!
    Bankdrückvariante <<< brust und vordere delts
    Military Press (vorher 2x15 Wdh L-Flys um Verletzungen vorzubeugen/Außenrotatoren) <<< vordere/seitliche delts
    Eine Übung für die hinteren Delts, z.B. vorgebeugtes Seitheben <<< hintere delts, plus wieder der obere rücken...
    Bauchübung
    Und jetzt noch Ggf. Je 1-2 Sätze für die Arme

    also ich sehe da 1 übung für den oberen rücken nebst den hinteren delts mehr als für die vorderen delts und sogar 2 übungen mehr als für die brust?
    wenn du dich damit noch sicherer fühlst bau halt noch ne übung ein...
     
Thema:

Ganzkörpertraining 2x Woche Trainingsplan

Die Seite wird geladen...

Ganzkörpertraining 2x Woche Trainingsplan - Ähnliche Themen

  1. Anfänger Trainingsplan - Ganzkörpertraining

    Anfänger Trainingsplan - Ganzkörpertraining: Hallo und frohe Ostern! Ich habe im Alter von 17-20 mal regelmäßig trainiert, man hat damals auch gute Erfolge gesehen (keine große Masse aber...
  2. Ganzkörpertraining als Anfänger?

    Ganzkörpertraining als Anfänger?: Nabend, Ich bin jetzt circa 1 Monat im Fitness Studio angemeldet und wollte mich mal erkundigen hier im Forum. Zu mir ich bin 186 cm groß und...
  3. 2 x Ganzkörpertraining mit Grundübungen?

    2 x Ganzkörpertraining mit Grundübungen?: Guten Tag und danke an alle, die meine Frage durchlesen. Ich bin 17 Jahre alt und eher klein und dünn. Ich habe vor einem Jahr in einem...
  4. Ganzkörpertrainingsplan - Neuanfang

    Ganzkörpertrainingsplan - Neuanfang: Hallo, nachdem ich ab und an mal für eine Zeit lang trainiert habe, will ich nun richtig durchstarten! Ich möchte folgenden Trainingsplan alle 2-3...
  5. Beim Ganzkörpertraining Bi- und Trizeps trainieren?

    Beim Ganzkörpertraining Bi- und Trizeps trainieren?: Hey, bin ganz neu hier und möchte mich momentan informieren da ich vorhabe bald mit täglichem Training anzufangen, zum Anfang also das...