Ganzkörpertraining Anfänger

Diskutiere Ganzkörpertraining Anfänger im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo, Ich m21, gehe seit knapp 3 Monaten ins Fitnessstudio. Ziel ist keinesfalls Bodybuilder zu werden, jedoch sollte man mir es auf Anhieb...

  1. #1 Motocrossje, 30.07.2017
    Motocrossje

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    Hallo,

    Ich m21, gehe seit knapp 3 Monaten ins Fitnessstudio. Ziel ist keinesfalls Bodybuilder zu werden, jedoch sollte man mir es auf Anhieb ansehen.
    Momentan mache ich 2x pro Woche Ganzkörpertraining. Erfolge wurden von mir selbst und anderen schon wahrgenommen.

    Der Plan sah bisher wie folgt aus:

    - 10 min. Cross Trainer zum aufwärmen
    - Rückenstrecker
    - Butterfly Reverse
    - Bankdrücken im Sitzen
    - Abdominal Flexion (Bauch)
    - Back Pull (Rudern)

    Alle Übungen an Geräten, jeweils 3 Sätze und 10 Wiederholungen, Dauer ca 50 Minuten

    Anschließend am Kabelzug Übung für Nacken, Bizeps und Trizeps. Ebenfalls 3 Sätze und 10 Wiederholungen. Dauer ca 20 Minuten

    Nun würde ich meinen Trainingsplan gerne etwas umgestalten, da ich das Gefühl habe ich decke nicht genug Muskeln ab. Jedoch möchte ich das Ganzkörpertraining so beibehalten, also spielt auch der Faktor Zeit eine Rolle.


    Meine Idee wäre, dass ich alle Geräteübungen beibehalte und den Kabelzug durch Kurzhantel bzw Langhantelübungen ersetze.

    Jetzt würden mich eure Meinungen interessieren und evenutelle Vorschläge. Vielen dank und gruß !
     
  2. f4me

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    Du machst kein ganzkörpertraining. Leider nicht mal annähernd. Lies dir bitte folgenden Text mal aufmerksam durch dann merkst du schnell was fehlt ;)

    https://www.muskelpower.de/forum/threads/der-beginner-text.25309/

    So solltest du in keinem Fall weiter trainieren...und bevor du das Argument bringst: am Anfang baust du mit JEDEM Training auf. Völlig egal wie gut oder schlecht es ist, da der Körper auf neue Reize reagieren muss...lies dir den Text mal in Ruhe durch und dann kommst du nochmal neu =)
     
  3. #3 Aburatsubo, 31.07.2017
    Aburatsubo

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    Ich will noch anmerken vor Beintraining sollte man sich nie Drücken, es ist für die komplette Körperentwicklung einfach zu Wichtig.
    Scheiß Beine bedeutet auch immer gleichzeitig scheiß Arme, das sollte man sich klar machen.
    merk dir 2 Sätze^^

    - Lieber vollgeschißene Beine als voll beschißene Beine.
    - Ein Bodybuilder ohne Beine ist wie ein Haus ohne Steine ;)
     
  4. #4 Motocrossje, 31.07.2017
    Motocrossje

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    Sorry aber damit kann ich nichts anfangen. Mir ist klar dass mein Plan besser sein könnte und nehme auch gerne Ratschläge an. Aber einfach zu sagen hör sofort auf zu trainieren und mich an irgendeinen Beitrag weiterzuleiten ist schwachsinn !
     
  5. #5 Motocrossje, 31.07.2017
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    Ok danke für deine Anregung. Gerne kannst du mir Tipps geben, was du ändern würdest
     
  6. #6 Benjo46, 31.07.2017
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    Benjo46 Guest

    Wo steht dass du mit dem Training aufhören sollst? Einfach die Art und Weise ist nicht gut. Beine (z.B. Kniebeugen) fehlen komplett. Es gibt viele Musterpläne im Internet such dir doch einen aus?
    Der "Beginner Text" ist bestimmt nicht der Heilige Gral und der einzige Weg zum Erfolg. Aber hat halt viele Wahrheiten die wichtig sind. Lies dir den mal in Ruhe durch und dann machst du (hoffentlich) keine solchen Kommentare mehr sondern hast die Grundlagen und stellst konkrete Fragen.
     
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  7. #7 Aburatsubo, 31.07.2017
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    Ich würde mich auf die wesentlichen Übungen konzentrieren.

    Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken: In diesen Übungen musst du stärker werden alles andere ist egal und wird wichtig wenn du Profi bist oder enorm weit fortgeschritten.

    Es gibt nurnoch wenige andere Übungen die gut weren,
    Klimmzüge, Rudern, Schulterdrücken, Dips, damit kannst du variieren.

    Es schadet nicht 3x die Woche zu Beugen ;) Ich Beuge zurzeit sogar 4x ....

    Ein Traingsplan der nur Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken enthält ist schon fast Perfekt.


    Achso zu f4mes antwort du sollst nicht aufhören zu Trainieren sondern nur aufhören diesen Plan zu Trainieren er wird dich auf lange sicht nicht gesund halten er fördert Haltungsschäden und Muskuläredysbalancen.

    Der Beginner Text wurde von f4me komplett selbst geschrieben und ich denke nahezu 100% daraus wird dir weiter helfen, also ich empfehle ihn komplett zu lesen er wurde speziel für solche fragen geschrieben damit wir nicht 100x die Woche solche riesen Texte verfassen müssen, den solche Fragen kommen sehr oft.
     
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  8. #8 Motocrossje, 31.07.2017
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    @ Aburatsubo

    Was hälst du davon wenn ich die Übungen an den Geräten beibehalte und zusätzlich Kniebeugen, Kreuzheben, sowie Hantelübungen dranhänge ?
     
  9. #9 Aburatsubo, 31.07.2017
    Zuletzt bearbeitet: 31.07.2017
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    Wenig, ich halte von Maschinenübungen fast garnix.
    Freie Gewichte sind einer Maschine immer vorzuziehen und du solltest deine Kraft auf die großen 3 Grundübungen konzentrieren und dich nicht mit schnick schnack bei einer Iso verschießen die nur 5% deiner Muskulatur trainiert, das einzige was immer sin macht ist so ein Grundübungsplan mit Wadenheben aufzumöbeln, Bauch braucht man auch nicht trainieren der wird durch die Grundübungen schon stark genug siehe mein Profilbild diesen Bauch habe ich ohne Bauchtraining aufgebaut, da er immer als Stützmuskel schon genug zutun hatte.

    PS: Die wirklichen Pakete im Studio haben ihre Masse zu 90% so aufgebaut genug Essen vorrausgesetz ;)
    Vertraue auf alt bewährtes das Rad neu zu erfinden geht fast immer schief.
     
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  10. f4me

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    Kollege Moto mal eines vorneweg: Der TON macht hier die Musik in Ordnung? Ich weiß nicht was du dir denkst, aber um das mal klarzustellen, dir fehlen wie jeder hier gesehen hat schon die simpelsten Grundlagen bzw. das absolute Basiswissen für ein richtiges Training. Es ist viel einfacher mit jemandem zu arbeiten, der wenigstens ein bisschen was verstanden hat und daher versteht, warum wir dies und das empfehlen. Das macht es für dich einfacher und für uns.
    Dein Plan hat überhaupt kein Beintraining drin was das absolute Fundament eines jeden Trainings darstellt, dein "Oberkörpertraining" ist unausgeglichen und das alles mit Maschinen zu machen ist auch schlecht.

    Daaaaaaaaher wie oben geschrieben der Beginner Text.
    Seltsam wie die Leute reagieren wenn man vorab nur ein klein bisschen Eigeninitiative von Ihnen verlangt. Hier kommen andere an die Lesen sich das durch, bedanken sich, kopieren sich den Ganzkörperplan aus dem Text heraus und wir stellen ihn dann anschließend um. Danach machen wir uns, auf Basis der von denen ausgerechneten Kalorienwerte (wie im Text in Punkt 8) an einen Ernährungsplan.

    Und zu guter letzt:
    Lies dir zumindest die Zeilen HIER richtig durch! Niemand schrieb was von aufhören zu trainieren sondern du solltest aufhören SO zu trainieren, da du dir den Körper verbaust. Warum? Tjaaaaa lies doch einfach mal den Text Punkt 2 zb.
    Und das ist auch nicht "irgendein" Text den ich weitergeleitet habe.
    Vielmehr sollte dir aufgefallen sein dass dies mein Text ist, der ALLE grundlegenden Anfangsfragen und Probleme behandelt und dir einen guten Überblick über die genannten Basics gibt.

    Das war es dazu. Vll solltest du doch mal reinschauen, denn entgegen deinem Ton sind wir trotzdem gerne bereit dir zu helfen wenn du mit uns mitarbeiten kannst/willst.
    Gruß
     
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  11. #11 squirrelpunisher, 03.08.2017
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    du kannst am anfang ruhig an geräten bleiben. veringert das verletzungsrisiko...auf lange sicht sollte man aber nach und nach auf freihanteltraining umsteigen. zB erstmal beinpresse, später kniebeuge
     
  12. #12 Motocrossje, 03.08.2017
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    Ok danke,habe mich gewundert wieso alle meinen ich mache nichts für die Beine.
    Habe lediglich in meinem Beitrag vergessen, die Beinpresse aufzuführen !
     
  13. f4me

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    Weil du oben zig Übungen für ALLE Oberkörpermuskeln aufführst aber keine Beinübung. Deshalb meinen das alle^^
    Und Beinpresse? Alleine als Übung Beinpresse für die größten Muskeln des Körpers?
    Das reicht auf keinen Fall warum steht oben...wenn du wirklich erfolgreich sein willst, dann warte nicht bis jemand dir die Antwort schreibt die du hören möchtest sondern nimm doch mal das an, was hier alle sagen ;)

    dir muss doch auffallen: wenn dir ALLE sagen (wie du es selbst festgestellt hast) dass dein Training so nix taugt, warum willst du dir nicht helfen lassen?
    Gruß
     
  14. f4me

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    Schau mal. hier mal ein GK aus dem Text den du nicht lesen willst ;)

    Warum Beine als erstes? Ganz einfach: Man trainiert IMMER von großen nach kleinen Muskelgruppen! Warum?
    ZB Beim Klimmzug wäre der Bizeps der schwächste direkte Muskel in der Kette. Ihn am Anfang zu plätten wäre dumm, da in Folge dessen keine Klimmzüge mehr möglich wären und der Lat nicht mehr und/oder ausreichend bearbeitet werden könnte.
    So geht das mit fast allem es sei denn, du machst ein ganz spezielles System.

    Warum sonst noch Beine? Siehe hier:

    http://www.sofimo.de/training/wie-wichtig-ist-das-beintraining-fuer-den-muskelaufbau.html
    https://www.profiteerfitness.com/dont-skip-the-leg-day-warum-beintraining-so-wichtig-ist/

    Und da reicht es nun mal nicht, ein bisschen Beinpresse zu machen. Und dann Vorschlag oben, mit Kreuzheben und Kniebeugen ist auch nicht gut, da Kreuzheben keine primäre Beinübung ist. Es sei denn du machst gestrecktes Kreuzheben, da verschiebt sich der Fokus schon mal etwas...

    1. Kniebeugen mit Langhantel oder Kurzhantel (LH/KH)
    2. Gestrecktes Kreuzheben (LH/KH)
    (Waden)
    3. Klimmzüge oder Latziehen
    4. Rudervariante: LH-Rudern oder KH-Rudern auf der Bank oder Stuhl
    5. Bankdrücken/Liegestütze
    6. Military Press (gesamte Schulter, aber primär vordere Deltas)
    7. L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren!!! Nicht bis zum Muskelversagen!!!)
    8. Bauch (für die Leute die sich ein schnelles Sixpack wünschen gibt es einen kleinen Trick: Hier erstens auch Rumpfstabilisierungsübungen mit einbauen und zweitens z.B. Situps auf der Römerbank mit Terraband oder Zusatzgewicht machen; und zwar im gleichen Wdh-Bereich wie die anderen Übungen. Die Bauchmuskeln werden dadurch größer (wachsen wie jeder andere Muskel auch) und sind somit auch durch eine dickere Haut/Fettschicht leichter zu erkennen.)
    Eventuell zusätzlich:
    (Dips oder Seildrücken)
    (LH-Curls oder KH-Curls)

    Tadaaaa ;)
     
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  15. #15 Aburatsubo, 03.08.2017
    Zuletzt bearbeitet: 03.08.2017
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    Ja er kann dadran bleiben aber er sollte das erst machen nachdem er alles frei gemacht hat zurnot auch erstmal ziemlich leicht bis die Technik sitz oder die Ausführung nicht mehr sauber möglich ist und danach kann es noch einen Satz zum Plätten des Muskel an der Beinpresse machen

    Bsp:
    Du hast 3 Sätze Kniebeuge auf den Plan der erste und der zweite gehen noch ganz gut und beim dritten kannst du es nicht mehr sauber ausführen weil du z.b den untere Rücken nicht mehr gerade halten kannst oder ein Buckel bildest oder einfach nicht mehr die tiefe erreichst dann kannst du im 3ten Satz die Beinpresse bedienen.
    Warum weil du sonst dich verletzt allternativ kannst du aber auch das Gewicht senken anstatt auf die Beinpresse zu gehen, selbst ein leichter Satz Kniebeuge bringt mehr als ein schwerer Satz an der Beinpresse beachte das du immer unter Parallel gehen musst für optimales Wachstum ausserdem ist Parallel beugen für die Knie absolut zerstörerisch das betrifft die Beinpresse genauso achte aber auch dabei darauf das du eine Kniebeuge niemals mit den selben Gewicht schaffen wirst wie auf der Beinpresse es kann sein das du 300kg auf der Beinpresse drückst aber keine sauberen tiefen Kniebeuge mit 100kg schaffen könntest was absolut nicht unwahrscheinlich ist.

    Also da am besten erstmal sehr leicht anfangen und dann langsam steigern solange bis die Technik gut sitzt.
     
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  16. #16 Motocrossje, 06.08.2017
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    Also angenommen ich würde den vorgeschlagenen Plan von f4me jetzt so übernehmen...
    Was ist denn jetzt korrekt ? Squirrelpunisher schreibt am Anfang kann man ruhig an Geräten bleiben und Aburatsubo sagt das Gegenteil.

    Und verstehe ich richtig dass ich später nach einer gewissen Traingszeit wieder auf Geräte umsteigen kann ?

    Zum vorgeschlagenen Plan hätte ich noch ein paar Frsgen zur Ausführubg der Übungen, da es ja mehrere Varianten davon gibt.
     
  17. f4me

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    Je freier desto besser. DIe Gründe stehen ja oben zu Hauf...Squirrel hat da diesmal nicht ganz recht, siehe der Text oben.
    Also eher keine Geräte. Und später darauf wieder umsteigen macht noch weniger Sinn, weil du von schweren Verbundübungen, die du dann gut beherrschst und die dir dann 100% abverlangen werden, auf eine geführte Variante umsteigen würdest die nur ca 50-60% davon abdeckt...Geräte haben durchaus ihre Daseinsberechtigung zb für Supersätze, Intensitätssysteme oder bestimmte Trainingsprinzipien.
    Und natürlich im Rehabereich wo man jedoch auch wieder auf eine Stärkung hin arbeitet damit die Muskeln das alles wieder frei und alleine schaffen.

    An Geräten verschenkst du einfach im Vergleich viel zu viel Potential.

    Was die Übungsausführung angeht, hau alle Fragen raus :)
     
  18. #18 Motocrossje, 08.08.2017
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    Ok macht eigentlich Sinn wenn ich es lese..

    Hätte da aber noch eine Zwischenfrage.. ich habe im Nackenbereich eine leichte Fehlhaltung, d.h ich neige meinen Kopf immer etwas nach vorne.
    Gibt es hierfür auch gezielte Übungen, die die Haltung stärken bzw Übungen, die ich bis dahin nicht machen sollte ?
     
  19. f4me

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    Im Alltag schon auf eine geradere Haltung achten ist auf jeden Fall wichtig. Bewusst die Schultern zurück ziehen und den Nacken gerade halten. Dann sind Ruderübungen im OG oder auch vorgebeugtes Seitheben sehr gut für die Haltung. Speziell um diesen naja ich nenne es gerne "Affennacken" weg zu bekommen gibt es eigentlich nur eine Übung (natürlich in verschiedenen Variationen)...eine wäre:
    Legst dich mit dem Bauch auf eine Bank, so dass der Kopf am oberen Ende drüber hängt. Dann nimmste dir ein Gummiband, legst das um deinen Hinterkopf und das andere Ende machste an den Füßen der Bank fest. Dann gaaaaaanz langsam den Kopf nach oben/hinten bewegen und die Position für 30-50 Sek halten...

    PS: Denke aber an ausreichendes Warmmachen vorher zb Kopfkreisen und Dehnen!
     
  20. #20 Motocrossje, 08.08.2017
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    Ok danke versuche ich dann miteinzubringen..

    Kann ich die Reihenfolge vom GK Plan so übernehmen ?

    Und zur Ausführung beim Latziehen.. in den Nacken oder vor die Brust ?

    Kann ich die L-Flys auch am Zug machen ?
     
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