Ganzkörpertraining oder Split?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Artisian, 16.11.2008.

  1. #1 Artisian, 16.11.2008
    Artisian

    Artisian Hantelträger

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    So, also. Wird Zeit dass ich mir auch beim Trainingsplan Hilfe hole.

    Bisheriges Trainingsprinzip: Alle 3 Tage "Kompletttraining". Ein Training sieht bei mir von den Übungen her wie folgt aus.

    Kurzhantel
    Aufwärmsatz 6kg 15Wdh
    3 Sätze 9-8-7 mit 13kg
    Die Hantelhaltung ist bei mir 'n Mittelding aus der senkrechten wie hier zu sehen und der horizontalen. Also Hanteldrehung vllt ~45°

    Bankdrücken (geführt)
    Aufwärmsatz 20kg 15Wdh
    3 Sätze 10-9-7 mit 30kg
    Ab und an 4. Satz mit 35kg. Da ist allerdings nach max 4. Wdh Ende

    Beinstrecken am Gerät

    Aufwärmsatz 20Wdh
    3 Sätze 15-14-14
    Gewicht ist mir hier unbekannt, ich wegen div. Umlenkungen am Gerät auch nicht unbedingt leicht zu bestimmen ;).

    Rudern mit Hammergriff

    Aufwärmsatz 17 Wdh
    3 Sätze 11-10-8

    Fersenheben beidbeining

    3 Sätze 20-17-16 mit 30kg auf der Langhantel.

    Allerdings 'ne Abwandlung.... Ich halte die Langhantel vor mir, da ich keine Möglichkeit hab, mir hinten aufzuladen. Problem hierbei, die Unterarme sind durch's Rudern schon ziemlich ausgelaugt bei mir, und so kommt's durch das halten der Hantel schnell zu schmerzen oder krampfartigem Gefühl im Unterarm. Allgemein hab ich beim Rudern auch das Gefühl, dass die Unterarme eher kaputt sind vom Griff halten, als die Arme bzw der Rücken.

    Naja, so sieht's aktuell bei mir aus mit Training. Bin am überlegen, ob ich das ganze vorerst noch so lassen soll, oder anfangen sollte, das ganze aufzuteilen.
    Über Meinungen/Verbesserungen oder sowas wär ich sehr dankbar.
    Kann bei Bedarf auch noch Bilder meiner Trainingsmaterialen hochladen, da ich zu Hause trainiere.

    Danke schonmal für eure Antworten!
     
  2. AdMan

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  3. Zaks

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    Du kannst erstmal dein Profil ausfüllen, sonst können wir dir nicht Helfen.Wann Trainingsbeginn usw.
     
  4. #3 Artisian, 16.11.2008
    Artisian

    Artisian Hantelträger

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    Wiederaufnahme des Trainings ganz grob war August 2008.
    Hatte aber schonmal 2006 trainiert, allerdings musste ich da wg. Krankheit aufhören und hab dann den Einstieg nimmer so wirklich gefunden.
    Wenn sonst noch Daten von mir gebraucht werden, einfach sagen ;)
     
  5. #4 Anonymous, 16.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ohne den Beitrag gelesen zu haben:

    Ganzkörperplan. An nen Split Plan denkst du am besten erstmal gar nicht, bevor du mit solchen Aktionen anfängst solltest du mal dein Potenzial aus den Grundübungen schöpfen.[​IMG]
     
  6. Andy82

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    Manchmal hilft es, die Beiträge erst zu lesen, bevor man postet...

    Er will ja nen GK-Plan machen und möchte dafür Hilfe haben.
     
  7. #6 Anonymous, 16.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich habe die Frage der Überschrift beantwortet und beigefügt, dass er das Potenzial der Grundübungen schöpfen soll. Ist da was falsches dran? Wohl eher nicht. Dass ich seine Frage, wie der GK genau sein soll nicht beantwortet habe mag sein, aber das hat bisher in diesem Thread keiner - einschließlich dir.
     
  8. #7 Artisian, 16.11.2008
    Artisian

    Artisian Hantelträger

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  9. #8 Anonymous, 16.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    nice nice!!
    mach einen gk plan!
    Edit Andy: Link entfernt
     
  10. #9 Anonymous, 16.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    jetzt hast du den link entfernt!
    wie soll er denn jetzt lesen was die grundlagen sind?
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Du könntest es ihm hier in den Post reinschreiben. Nach Boardregeln sind solche Verlinkungen verboten.
     
  12. #11 Anonymous, 16.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    achso wusst ich nicht;ist doch nicht wirklich ein konkurrenz forum!
     
  13. #12 Artisian, 17.11.2008
    Artisian

    Artisian Hantelträger

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    9 Einträge und keiner beschäftigt sich mit dem was ich eigentlich wissen möchte...

    Vielleicht schreibe ich's nochmal im Einzeiler, damit's leichter verständlich wird.

    Soll ich beim Ganzkörperplan bleiben, wenn ja welche Verbesserungen kann man daran vornehmen.
     
  14. #13 Anonymous, 17.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ganz einfach:
    - Bleib bei einem GK Plan
    - Trainier mit einem ordentlichen GK Plan
    - Vergiss deinen oben geposteten GK Plan.

    Ich empfehle dir zum Einstieg den Ganzkörperzirkel von SBFson, der auf den 8 Grundübungen basiert:

    Trainingseinheit 1)
    Kreuzheben
    Ausfallschritte
    Bankdrücken
    Klimmzüge
    Rudern Aufrecht

    Trainingseinheit 2)
    Kniebeugen
    Beincurls
    Dips
    Rudern Vorgebeugt
    Frontdrücken

    Wie gesagt, hatte den Plan falsch gepostet. Anstatt Dips solltest du dann lieber negativ Bankdrücken oder Arni Dips machen. Ne Klimmzugstange solltest du kaufen, das ist die wohl wichtigste Übung für den Lat.
     
  15. Batze

    Batze Foren Held

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    @Metalfan: Vielleicht so?:

    TE1: Kniebeugen
    (Bein Curl)
    Rudern vorgebeugt
    Dips
    Rudern aufrecht
    Bauch

    TE2: Kreuzheben
    Klimmzüge
    Bankdrücken
    Schulterdrücken
    Bauch
     
  16. #15 Artisian, 17.11.2008
    Artisian

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    Ich mach mir wegen den Übungen wo das Gewicht den Schwerpunkt von über den Füßen nach vorne weg verlagert etwas Sorgen, da ich von Geburt an eine minimale Rückenkrümmung + minimales Hohlkreuz besitze.
    Inwieweit das ganze da so gut praktikabel ist.
    Dips und Klimmzüge fallen vorerst raus, da mir dazu hier die Möglichkeiten fehlen.
    Armstrecken am hohen Block werd ich für den Trizeps wohl noch mit reinnehmen, ebenso wie den Lattzug mit Hammergriff zur Brust.
    Das wären zumindest zwei Übungen die einigermaßen dieselben Muskelgruppen beanspruchen sollten, wie die Übungen die ich hier nicht ausführen kann.
    Was das Kreuzheben und vorgebeugte Rudern betrifft... Ich werd's auf jeden Fall mit Minimalstgewicht probieren, und mal schauen wie ich mich dann die Tage darauf vom Rücken her fühle.
     
  17. #16 Anonymous, 17.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hab auch Hohlkreuz... und leichte O-Beinstellung. Hat sich durchs Training eher gebessert, habe seit ich trainiere keine Rückenschmerzen mehr, nur ab und an Muskelkater ;)
     
  18. #17 Artisian, 17.11.2008
    Artisian

    Artisian Hantelträger

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    Also, hab jetzt 'ne Stunde trainiert.
    War heute eher suboptimal, hab die letzte Nacht kaum geschlafen und hab mich saft und kraftlos gefühlt, auch wenn ich beim Bankdrücken heute eher von dem was ging 'ne echt gute Form hatte.

    Egal - also, ich hab dann doch zum 1. mal Kreuzheben ausprobiert. Nur mit etwa 30kg für den Anfang um mal die Bewegung ein wenig kennen zu lernen. Mit weniger hätte ich sogut wie garkeine Belastung gespürt.
    Naja egal, zur Sache. Durch meine langen Arme und Beine fällt es mir relativ schwer, die Oberschenkel beim runter gehen parallel zum Boden zu kriegen. Da fehlte noch einiges, bevor das Ganze parallel ist.

    Dann, wohl vllt. eher positiv... Ich hab noch nie soviele Muskeln gleichzeitig gespürt :-D
    Unter anderem auch die, wegen deren "Nichtvorhandensein" ich bei der Bundeswehr mit T5 gemustert wurde. Naja, ich denk ich werd mal vorerst bei 30kg bleiben bei den nächsten paar Einheiten, nur um die Bewegung kennenzulernen mit bissl Belastung. Und wohin das ganze dann geht werd ich langsam austesten. Will mir meinen Rücken ja auf gar keinen Fall kaputt machen, sondern stärken für 'ne bessere Haltung, u.A.^^

    Ganz anbei... Gerade meinen ersten Whey Shake getrunken.
    Subjektiver Eindruck ... wow, soviel Pulver sollen wirklich nur 30g sein? Wie soll ich das in der 350ml Wasserpfütze bitte lösen?
    Naja, über die Löslichkeit kann man sich streiten, aber ich behaupte es hat sich größtenteils gelöst. Aber um das ohne Probleme trinken zu können, werd ich wohl noch einiges an Dextrose drunter mischen müssen, um's süßer zu machen und meine Glycogenspeicher wieder aufzufüllen.
    Egal, lassen wir's dabei. Ich schreib vllt in meinem Ernährungsthread noch was dazu.
     
  19. #18 Anonymous, 17.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Naja wer schreibt dir vor 350ml Wasser zu nehmen? Ich trinke meine 40g Dextrose, 30g Whey auch in 700ml Wasser. Mehr Wasser ist eher positiv als negativ, wenn es dir also geschmacklich und generell lieber ist nimm mehr Wasser. Mein Vanille Whey hab ich mit 400ml getrunken, damit der Geschmack noch erhalten bleibt, bei Schoko und anderen Geschmäckern find ichs mit 700ml top.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Artisian, 17.11.2008
    Artisian

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    War ein erster Versuch. Vor allem wollte ich danach noch essen, da kann ich nicht soviel "wertloses" Wasser reinknallen, sonst kann ich beim Essen nimmer ganz soviel.

    Wertlos in Anführungszeichen, weil's das ja eigentlich nicht ist ;)
     
  22. #20 Artisian, 25.11.2008
    Artisian

    Artisian Hantelträger

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    Also, der Oberarm hat sich im Vergleich zu vor einem Monat um 'nen Zentimeter verbessert. Freut mich, dass auf'm Maßband zum ersten mal amtlich die 30 überschritten wurden :D

    Egal, mein Training ist ja noch lange nicht optimum und entwickelt sich erst.
    Sobald meine neue Langhantel da ist, wird das aufrechte Rudern und das vorgebeugte Rudern noch eingebaut. Schulterdrücken vermutlich auch.
    Die Kniebeugen sind nach wie vor problematisch aufgrund fehlender Möglichkeit mir das Gewicht aufzusetzen.
    Aber Frage - lt der Seite von Hantelfix müssten doch beim Kniebeugen letztlich dieselben Beinmuskeln zum Einsatz kommen, wie beim Kreuzheben, oder liege ich falsch?
    Dann Frage zur Ausführung des Kreuzhebens - Hantel jedes mal am Boden absetzen, oder nur bis kurz vor's Aufsetzen wieder runter. Was ist effektiver?
    Zudem, ist seperates Bauchtraing notwendig, da bei einigen Übungen der Bauch ja mittrainiert wird.

    Dann die Frage zu meiner neuen Hantelstange. Welche Länge wäre denn ideal um sie zum Rudern und Schulterdrücken verwenden zu können?
    Zudem, sehr cool ... Ich kündige meiner Mutter an, dass ich mehr Gewichte brauche und 'ne neue Hantelstange. Sie nur ganz trocken: "Sag mir wieviel du brauchst, das geht schon klar!"
    Das nenne ich mal Unterstützung :mrgreen:
    Seitdem sie gesehen hat, dass mein Gewicht 'nen leichten Aufwärtstrend zeigt, ist die Unterstützung umso größer :-D
     
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Ganzkörpertraining oder Split?

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