Ganzkörpertrainingsplan..gut so?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von benni, 27.01.2008.

  1. benni

    benni Newbie

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    hallo zusammen!
    hab mir einen ganzkörpertrainingsplan mit übungen zusammengestellt die ich zuhause machen kann..hier nun zu den übungen die ich ausgesucht hab:

    Brust: Flachbankdrücken, Arnold Dips, Butterfly
    Schulter: Schulterdrücken, Butterfly
    Arme: Armstrecken(Trizeps),Arnold Dips,Scott-Curls(Bizeps),Armcurl mit gestützem Ellbogen(Bizeps)
    Rücken: Alderschwünge, Kreuzheben, Klimmzüge, Lastzug
    Beine: Kniebeugen, Beincurl, Beinheben
    Bauch: hab ich son speziellen traningsplan mit übungen

    so nun zu meinen fragen:

    1. Wie soll ich die übungen auf die woche verteilen? einen tag z.b. brust/schulter/trizep/bauch, nen anderen tag dann für bizep/rücken/beine mit den oben genannten übungen? oder wär des zuviel?

    2. soll imma ein tag pause dazwischen liegen?

    3. neben bei mach ich noch täglich morgens und abends 30 liegestützen, soll ich die dann weglassen?

    würde mich freuen über eure tipps und antworten.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 27.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Schau mal hier;
    http://www.muskelpower-forum.de/viewtop ... 743#115743

    Wenn du runtersrollst,siehst du einen Gk von SBFson.
     
  4. benni

    benni Newbie

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    danke..und das kann ich jetz einfach als einstieg durchziehn?
    wie sieht es mit joggen aus?! ich geh 2-3mal laufen in der woche!(weil der tipp gegeben worden is: ratsam)muss ich da auf was achten oder kann ich bei den freien tagen wie dienstag donnerstag joggen gehn?!bzw. sonntag? und was is damit gemeint für samstag 1mal intervalltraining?sorry für die fragen..kenn mich nur noch net so gut aus. :-)
    Vom gewicht her soll ich soviel nehmen das ich die wiederholungen locker schaffe oder grad so hinbekomme?wie lange soll ich den plan dann durchziehn bevor ich auf nen anderen plan umsteigen kann?
    Und noch was..hab mir so ne dose protein-shake pulver gekauft..soll ich da täglich ein glas trinken oder lieber nur vor oder nachdem ich trainiert hab? ich danke schon mal im voraus. gruß
     
  5. #4 Anonymous, 27.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    4.1 Abschließende Informationen zum Training

    4.1.1 Intervalltraining

    Steter Tropfen höhlt den Stein, aber beim Herz-Kreislauf-Training ist Intervalltraining – d.h. ein Training, bei welchem intensive Phasen mit weniger anstrengenden Phasen abwechseln – der Schlüssel zur Fettverbrennung. Dieses Vorgehen hält die Kalorienverbrennung noch lange nach dem Ende des Trainings in Gang. Intervalltraining ist echtem Sport am ähnlichsten, wo man ständig zwischen Start- und Stopp-Bewegungen oder kurzen Sprints und leichtem Joggen oder Ruhephasen wechselt. Es kann auf beliebige Art betrieben werden – beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren, an Geräten und sogar beim Spazierengehen, wenn man abwechselnd schnell und langsam läuft. Auch die Intensität kann, je nach Wunsch, variieren. (Trainiert man an Geräten, sollte man nicht das Intervalltraining der Maschine wählen, sondern manuell die gewünschte Stufe anpassen. So hat man die Kontrolle über die Geschwindigkeiten und die Fettverbrennung ist intensiver.) Hier einmal drei Optionen für den Trainingsaufbau :

    Variante I : Standard

    Bei diesem Intervalltraining ist der Zeitraum geringer Intensität genauso lang wie der Zeitraum größerer Anstrengung.



    3-5 Minuten Aufwärmen (leichtes Joggen, wenig anstrengend, am Ende der Aufwärmphase langsam anziehend)

    1 Minute mäßiges bis anstrengendes Training, gefolgt von 1 Minute leichtem Training (6-8 mal wiederholen)

    3-6 Minuten Abwärmen (leichtes joggen, wenig anstrengend, gegen Ende der Abwärmphase immer langsammer werdend)


    Variante II : Pyramide

    Die Pyramidenstruktur gestattet anfängliche kurze Intensivphasen, welche zur Mitte des Trainings immer länger werden, ehe sie langsam wieder zurückgehen.



    3-5 Minuten Aufwärmen

    30 Sekunden intensiv

    1 Minute langsam

    45 Sekunden intensiv

    1 Minute langsam

    60 Sekunden intensiv

    1 Minute langsam

    90 Sekunden intensiv

    1 Minute langsam

    60 Sekunden intensiv

    1 Minute langsam

    45 Sekunden intensiv

    1 Minute langsam

    30 Sekunden intensiv

    3-5 Minuten Abwärmen


    Variante III : für Sportler

    Die Anforderungen im Sport sind oftmals unvorhersehbar, deshalb simuliert diese Variante einen Teil dieser Unvorhersehbarkeit, indem unterschiedliche Trainingsstufen miteinander kombiniert werden, wobei Reihenfolge und Anzahl der Wiederholungen beliebig gewählt werden können. Nach den anstrengensten Phasen sollten längere Pausen eingelegt werden.



    3-5 Minuten Aufwärmen

    2 Minuten mäßiges bis anstrengendes Training, gefolgt von 2 Minuten leichtem Training (1x wiederholen)

    30 Sekunden anstrengendes Training, gefolgt von 30 Sekunden leichtem Training (4x wiederholen)

    60m-Sprints (oder 10 Sekunden große Anstrengung), gefolgt von 90 Sekunden Pause (6-10x wiederholen)

    3-5 Minuten Abwärmen


    Am Anfang wird man schon von 20 Minuten Intervalltraining profitieren, mit zunehmender Kraft und Ausdauer kann man die Zeit jedoch weiter ausdehnen.

    Quelle; WODY :biggrin:

    Den Plan machst du 3-6 Monate und danach kannst auf einen Splitt umsteigen.Wenn du dann soweit bist,dann frag bei uns nochmal an.

    Wie oft du Joggen gehen sollst,steht ja in den GK mit drin.Was das Gewicht angeht,dann bitte leichtes denn du tust deine Gelenke ja auf die Belastung vorbereiten.

    Protein kannst du über die Ernährung decken aber kannst dir auch ein Whey hier aus dem Shop holen.
     
  6. benni

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    danke für die schnelle antwort. jetz hätt ich noch ne kurze frage zum trainingsplan.
    und zwar is des so gemeint wie jetz z.b. für den tag montag ich fange mit übung 1an bis übung14, danach wiederhol ich nur noch einmal die übung6-14!is das richtig so?oder is damit gemeint den kompletten zirkel nochmal wiederholen also ab übung1(bezieht sich auf den satz "den kompletten zirkel zweimal durchlaufen)
    gibt es noch eine ander alternative zur übung mit dem rudern aufrecht?
    dann hätt ich noch ne frage, nur um ganz sicher zu gehn weil ich des ganze net falsch machen will..1*12-15wdh. (die 1 vor dem stern steht praktisch für nur einen satz?)

    Montag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

    1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4. Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Hackenschmidt-Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Klimmzüge, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. KH-Schulterdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.
     
  7. Andy82

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  8. #7 Hantelfix, 28.01.2008
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    Bin auch kein Fan vom aufrechten Rudern, da die Übung sehr auf die Handgelenke geht.

    Ich würde sie in diesem Plan durch Shrugs ersetzen.
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. benni

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    Kann mir jemand erklären wie die Übung "Rückenstrecken" und "Crunch im Stehen" aussehen soll? Hab auch schon danach gegoogelt, konnte aber leider nix dazu finden! Und zur Übung "Treppensteigen mit KH" hätt ich auch noch ne Frage..wenn man mit einem Bein eine Stufe hochsteigt soll man dabei die kH zur Brust anziehen?gruß benni
     
  11. #9 Hantelfix, 24.03.2008
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    Schau mal hier und hier

    Beim Treppensteigen muss man die Hantel nicht zur Brust ziehen, wenn man die Beine trainieren will.
     
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