Generelle Trainingsfragen

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von KdS, 27.06.2014.

  1. KdS

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    Hey,
    ich habe ein paar grundsätzliche Fragen an euch über mein Training, meine Ernährung, Regenerationszeit, usw.

    Meine Daten:
    Alter: 16
    Größe: 1,82m
    Gewicht: 64kg
    Trainiere seit 9 Monaten

    Ich habe mich vor 9 Monaten in einem Fitnessstudio angemeldet, und habe ca 7 Monate einen GK-Plan gemacht. Ich hatte es aber im Vgl zu meinen Freunden schwer Muskelmasse aufzubauen. Seit ich trainiere habe ich trotzdem ca 5-6 kilo zugenommen, wozu man sagen muss, dass ich echt extrem schmal bin bzw damals noch viel schmaler. Nun mache ich praktisch schon mein ganzes Leben Massephase. Ich esse täglich zum Frühstück zwischen 9 und 12 Uhr in der Schule 2 Brote plus 2 Fleischkäse- oder Frikadellenwecks. Zum Mittagessen esse ich meistens sehr herzhaft etwas mit Fleisch und Abends meist nochmals warm. Zunehmen tue ich trotzdem nur schwer.
    Jetzt splitte ich seit 2 Monaten mein Training und der Fortschritt ist nun deutlich stärker zu spüren. Außerdem habe ich nun unregelmäßig Weight Gainer Shakes getrunken, zuerst selber gemacht, jetzt Mutant Mass. Allerdings nehme ich die Shakes nicht täglich. In den letzten 2 Monaten habe ich trotzdem 4 kg zugenommen. Jetzt habe ich einen Trainingsplan für mich selber erstellt nachdem ich früher immer die meiner Freunde gemacht habe. Den wollte ich euch mal zeigen und fragen ob er was taugt. Noch dazu sagen möcht ich, dass ich daheim ein Hantelset mit Gewichten bis zu 30kg pro Hantel besitze.

    Traininsplan:
    Montag: Brust/Bizeps
    Übungen:
    5 Sätze Bankdrücken (1. Satz=Aufwärmsatz) (45kg)
    3x Kabelzug (12,5kg pro Seite)
    3x Einzelhantelschrägbankdrücken (14kg)
    3x Butterfly (60kg)
    3x Supersatz Einzelhantelbankdrücken/Fliegende (14kg/10kg)
    3x Langhantelcurls (20kg)
    3x Enge Klimmzüge (ca 15)
    3x Kurzhantelcurls (10kg)
    3x Kurzhantelcurls am Kabelturm (16,5kg)

    Dienstag: Beine, Bauch
    3x Beinpresse
    2x Beinbeuger
    2x Beinstrecker
    2x Wadenheben
    2x Abduktoren
    2x Adduktoren
    3x Sit-Ups
    3x Beine hoch, runterlassen und nicht den Boden berühren
    2x Seitliche Bauchmuskel

    Mittwoch: Rücken, Trizeps
    3x Rückenbeuger (10kg) (kein Kreuzheben, da ich große Probleme mit der korrekten Ausführung habe)
    4x Klimmzüge außen (10)
    3x Rudern (47kg)
    3x Latzug eng (57kg)
    3x Dips (5)

    Donnerstag: Regeneration

    Freitag: Cardio/Schultern
    30 min laufen auf 145 Puls
    30 min Sprints plus Koordination
    Daheim:
    4x Schulterdrückenkurzhantel (10kg pro Seite)
    4x Seitheben (8kg)
    4x Hanteln nach vorne (8kg)

    Supps: Whey Protein Shake nach dem Training

    Ab Samstag dann wieder den Plan von vorne also 2 Tage komplette Regeneration vom Krafttraining(abgesehen Schultern).
    1. Meint ihr das es klug ist 3 Tage zu trainieren, dann 2 zu Pausieren und wieder anfangen von vorne?
    2. Machen die Kombinationen und Übungen sinn?
    3. Fällt bei den Gewichten eine unproportionalität auf?
     
  2. AdMan

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  3. #2 fitness-deals.net, 27.06.2014
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    so hier meine meinung dazu:

    vorweg, lass die weight gainer, die meisten davon sind sowieso reine zuckerbomben. schau dass du möglichst viele carbs zu dir nimmst und zwar in form von kartoffeln, nudeln, reis, etc... außerdem als richtwert 1.5-2g eiweiß pro kg körpergewicht (mehr nicht!).

    zu 1.: die aufteilung finde ich in ordnung
    zu 2.: ich finde, dass du gernell zu viele übungen machst. konzentriere dich auf die grundübungen, zB:

    Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende
    Rücken: Klimmzüge, Rudern, Latziehn
    Beine: Kniebeugen!!!!, Beinpresse, + eine, max. zwei wadenübungen
    Bizeps, Trizeps: jeweils 1-2 übungen, die du am meisten im muskel spürst
    Schulter: Schulterdrücken, Seitheben, vorgebeugtes Seitheben (hintere Schulter nicht vernachlässigen)
    Bauch: wie du bock hast

    zu 3.: was spielt das für eine rolle? irrelevant :-D selbst wenn, gleicht sich mit der zeit aus.


    bleib einfach am ball und trainiere mit möglichst viele freien übungen, also die nicht geführt sind,

    mfg :ok:
     
  4. KdS

    KdS Newbie

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    Hey,
    Danke für deine Rückmeldung :-D . Sollte ich, wenn ich mich auf die Grundübungen konzentriere diese intensivieren, d.h. mehr Sätze?
    Aber ich denke es ist okay wenn ich mir selber einen Shake mache mit Milch, Magerquark, Haferflocken und einer Banane, oder?
     
  5. #4 fitness-deals.net, 27.06.2014
    fitness-deals.net

    fitness-deals.net Newbie

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    ja, der shake nach dem training ist legitim :ok:
    ich würde mich vor den grundübungen ordentlich aufwärmen, auch die rotatoren sind sehr wichtig! danach 4-5 sätze ranhängen ;)
     
  6. #5 mario89, 28.06.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Trainingsbeginn:
    2013
    Wie schon gesagt: auf Grundübungen konzentrieren. 3 Sätze reichen aus. Es bringt nichts, wenn der Reiz gesetzt ist, den Muskel noch mit 1-2 weiteren Sätzen komplett zu schrotten. Das verlängert nur die Regenerationszeit unnötig. Du solltest auch darauf achten, dass du mehr Rücken- (Zug) als Brust- (Druck) Übungen machst.

    Wie mein Vorredner auch schon erwähnte: Kniebeugen in den Plan mit einbauen und auch die korrekte Ausführung von Kreuzheben erlenen..

    Übrigens sollten es bei schweren Verbundübungen schon 2 Aufwärmsätze sein!

    Und zu guter letzt: Übertreib es mit deinen 16 Jahren nicht und trainier mit moderaten Gewichten.

    Ach und noch eins: nach ein paar Monaten schon splitten, finde ich etwas zu voreilig, vor allem wenn auf 4 Einheiten gesplittet wird. (Schultern an einem Extra-Tag??? :gun: ) Ich würde dir ja eher zu einem alternierenden GK oder einem 2er Split raten. Wenn du die Splittung aber so in etwa beibehalten willst, dann nimm die Schultern noch mit in die Rückeneinheit.
     
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