Generelles

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Playoffs, 26.01.2015.

  1. #1 Playoffs, 26.01.2015
    Playoffs

    Playoffs Newbie

    Dabei seit:
    26.01.2015
    Beiträge:
    3
    Zustimmungen:
    0
    Hallo!

    Ich bin ganz neu hier - sowohl im Forum, als auch im gezielten Muskelaufbau.

    Voweg zu mir:
    Ich bin Anfang 30, 1,86m groß und 83 Kilo schwer. Ganz muskelfrei bin ich nicht, ich wirke durch lange Arme und Beine aber recht schlaksig und würde sehr gerne an der Optik feilen, sprich mehr Muskelmasse zulegen. Hauptziel sind dabei Oberkörper und Arme.

    Grundlegende Fragen habe ich vor allem zwei, ich hoffe ich kriege ein bisschen Input.

    1. Die liebe Ernährung.
    So wie ich das sehe, sollte ich täglich mindestens 3500kcal zu mir nehmen, um etwas aufzubauen. Mich würde vor allem interessieren, was ihr zu folgender beispielhafter Ernährung sagen würdet:

    Frühstück Quark mit Haferflocken.
    Vormittags 2 Wurstsemmeln, ein Apfel, eine Banane.
    Mittags 200g Nudeln mit Bolognesoße (2h vor dem Krafttraining)
    Abends 150g Fleisch mit ?????
    Evtl noch eine Kleinigkeit hier und da mal zwischendrin.
    Rund um das Training gibt es noch 30g Whey.

    Damit decke ich die 3.500kcal noch nicht, würde ich sagen. Was ist davon zu halten, hier mit 2l Cola zu "mogeln"? Frage ich jetzt mal so ganz naiv?!

    2. Das Trainingsprogramm

    Bei jeder Übung fange ich mit einem niedrigeren Gewicht an, steigere dann, und mache im dritten und vierten Durchgang den Maximalwert den ich 15 mal schaffe. Direkt nach dem 4. Durchgang nehme ich deutlich Gewicht runter und mache ohne Pause nochmal so viele Wiederholungen wie ich mit niedrigerem Gewicht noch schaffe.

    Rudern am Gerät 4 x 15 Wiederholungen
    Die Gegenbewegung dazu 4 x 15 Wiederholungen (sitzend vom Körper gerade nach vorne wegdrücken)
    Butterfly am Gerät 4 x 15 Wiederholungen
    Butterfly revers am Gerät 4 x 15 Wiederholungen
    Bizepsmaschine 4 x 15 Wiederholungen
    Bankdrücken 4 x soviele Wiederholungen wie ich schaffe....ist ne Schwachstelle. *
    Scott-Curls am Gerät 4 x 15 Wiederholungen
    Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen 4 x 15 Wiederholungen
    Hammer Curls im stehen 4 x 15 Wiederholungen, hier gleich mti dem Maximalgewicht

    *Frage am Rande hier...ist im sitzen besser als im flachen liegend? Und ist geführtes Bankdrücken effizienter als freies?

    Das ganze mache ich ca. 5 mal die Woche.

    Ist das Blödsinn, was ich mir da selbst zusammengestellt habe? ein Schwarzenegger soll nicht aus mir werden, aber wie gesagt....man sollte schon irgendwann auch mal ein bisschen was am Oberkörper/im Armbereich erkennen können.

    Sorry schon mal für das evtl naive Posting.....ich hoffe ich kriege ein paar gute Denkansätze.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    02.12.2014
    Beiträge:
    1.331
    Zustimmungen:
    54
    Ort:
    Köln
    Größe (in cm):
    182
    Gewicht (in kg):
    85
    Kniebeuge (in kg):
    175
    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Leider stimmt einfach so vieles nicht, dass es zu lange dauern würde einzelne sachen zu ändern.
    lies dir bitte einmal aufmerksam folgenden text durch, da steht eigentlich alles drin.


    Hallo und willkommen im Forum,

    vorneweg: Dies soll keine 0815 Antwort für alles werden, sondern einfach die Grundprinzipien des Kraftsports für Beginner aufzeigen und helfen, sich nicht durch falsches Training den Körper zu verbauen.

    Viele Leute haben sich jetzt ein Herz gefasst und wollen etwas für ihren Körper tun oder haben sogar schon begonnen und wollen nur ein paar Tipps haben, um richtig weiter zu machen. Da sich die Fragen in der Regel immer wiederholen, habe ich mal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, um diesen Personen auf den richtigen Weg zu helfen.

    Einige wollen den ganzen Körper stärken, wieder andere wollen sich einfach nur fitter fühlen und ganz andere wollen nur ein schnelles Sixpack und einen dickenBizeps und achten auf nichts anderes (nennt man auch „Discopumper“).

    Wichtig sind zunächst folgende Punkte:

    1. Niemals einseitig trainieren!!! Trainierst du immer nur Brust und Bizeps, wirst du über kurz oder lang zu der gern gesehenen „Affenhaltung“ kommen. Darüber hinaus sind Rückenprobleme und Haltungsschäden vorprogrammiert. Sowohl für das optische Gesamtbild, als auch für deine Gesundheit: Tu es nicht!

    2. Für den Anfang (darunter kann auch das ganze erste Jahr zählen) bietet es sich immer an, einen GK (Ganzkörperplan) zu machen und zwar aus folgenden Gründen:
    - Als Trainingsbeginner hast du meist sehr viele Muskeln, die noch nie solchen Reizen wie denen beim Training ausgesetzt waren. Auch deine Sehnen und Bänder betreten hier völliges Neuland. Trainierst du jetzt direkt zu einseitig, werden einige Muskeln immer stärker und verkürzen sich oder ziehen einfach zu stark an bestimmten Gelenken, da der Gegenspieler diese nicht halten kann. Die Folge ist z.B. ein Buckel durch alleiniges Brust und Bauchtraining, weil die hintere Schultermuskulatur, der Trapez, der Rautenmuskel, der Lat, der Nacken und einfach sämtliche Muskeln am Rücken nicht mit dem starken Zug der Brustmuskeln konkurrieren können.
    - Auch kennst du als Beginner i.d.R. nicht die richtige Ausführung und musst erst ein Gefühl für die Ausführung und die Muskelbelastung entwickeln. Gern genommenes Beispiel hierfür wäre z.B. der Lat. Die Leute machen Latziehen mit viel zu viel Gewicht, fälschen dabei ab wie sau, schwingen sich bis zum Boden und wundern sich, dass sie den Lat nicht spüren, sondern eher den Bizeps. (Das ist allerings auch bei weniger Gewicht bei Beginnern oftmals ein Problem, da der Muskel so noch selten benutzt wurde.) Die Lösung heißt: Dranbleiben, mit korrekter Ausführung weiter trainieren, irgendwann wirst du ein Gefühl für den Lat bekommen und diesen richtig spüren. Bis dahin ist eine gleichmäßige Stärkung der gesamten Körpermuskulatur das a und o.
    - Darüber hinaus sind Beginner meist nicht in der Lage, die nötige Intensität aufzubringen, um sich mit nur ausgesuchten Übungen richtig zu plätten.
    Ich selbst habe dies bei vielen Trainingsprobanden beobachtet. Erfahrene Athleten sind tatsächlich in der Lage, sich selbst mit ein oder zwei Übungen so dermaßen zu plätten, dass sie kurz vor dem Kollaps sind. Und das ohne 1000 Sätze zu machen! Das schaffen Beginner jedoch in der Regel nicht, daher empfiehlt es sich hier absolut, erst einmal einen Ganzkörperplan mit um die 15 Wdh zu machen. 3 Sätze pro Übung sind hier mehr als ausreichend. Warum 15, das ist doch schon fast Kraftausdauer? Ja und nein, am Anfang werden deine Muskeln sowieso extrem auf die neuen Reize reagieren. Abgesehen davon erhält man bei vielen Wdh durch den Pump besser ein Gefühl für den Muskel. Nach zwei Monaten kannst du auch gerne die Wdh auf z.B. 10-11 herunterschrauben.
    - Hast du dir jetzt einen GK erstellt, musst du auch hier schauen, dass immer die Agonisten und Antagonisten (Spieler und Gegenspieler, Beispiel: Bizeps/Trizeps) ausgeglichen trainiert werden. Ein Typischer GK könnte also folgendermaßen aussehen:

    Kniebeugen
    Gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger an der Maschine
    Waden
    Klimmzüge oder Latziehen
    Rudervariante LH oder KH
    Bankdrücken
    Military Press (gesamte Schulter, aber primär vordere Deltas)
    Seitheben (seitliche Deltas)
    Vorgebeugtes Seitheben (hintere Deltas)
    L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren!!!)
    Bauch
    Eventuell zusätzlich:
    Bankdips/Dips/Seildrücken
    LH-Curls

    3. Wenn du dir deinen GK erstellst und auch wenn du Splits etc machen willst, achte immer darauf von großen nach kleinen Muskelgruppen zu gehen. Es bringt dir nichts, wenn du deinen Bizeps am Anfang völlig plättest und danach Rücken machen willst. Versuch mal eine Ruder oder generelle Zugübung mit einem völlig erschöpftem Bizeps. Das wird nicht funktionieren und dein Rücken hat den Nachteil.
    Die Reihenfolge wäre hier wie folgt: Beine-Rücken-Brust-Schulter-Bauch/Rumpf-(Arme).

    4. Weniger ist in diesem Sport oft mehr!!! Nur weil du unbedingt schnell dicke Arme haben willst, brauchst du nicht von Anfang an 1000 Sätze für Bizeps undTrizeps zu machen. Im Gegenteil: Eigentlich brauchst du gerade am Anfang kaum Sätze für Bizeps und Trizeps. Diese werden zu Beginn genug durch schwere Zug und Drückübungen mittrainiert und werden allein dadurch schnell wachsen (konnte auch auch ausnahmslos bei jedem Probanden beobachten). Wenn du unbedingt meinst, deine Arme am Ende noch zusätzlich plätten zu müssen, mach einfach einen Satz Bizepscurls und einen Satz Seildrücken am Ende des Trainings, das reicht!

    5. Trainiere als natural Trainierender nie mehr als 60, maximal 90 Minuten.Alles was darüber hinaus geht, lässt deinen katabol wirkenden hormonspiegel über den anabolen steigen und ist von daher suboptimal.

    6. Die Muskeln wachsen in der REGENERATION! Jeden Tag trainieren bringt dir nur Nachteile, ganz abgesehen davon, dass du dein ZNS (ZentralesNervenSystem) völlig überforderst und ins Übertraining geraten wirst. Dort angekommen bringt nicht nur dein Training wenig, sondern vor allem grüßen auch Probleme im Alltag.

    7. Stetige Steigerungen sind ein MUSS in diesem Sport. Aber auch hier sollte man als Anfänger nicht übertreiben. Steigere dich erst, wenn du die 15 Wdh sauber und ordentlich schaffst.

    8. Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht.Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen und dann je nach Ziel entweder ein Kalorienplus oder ein Kalorienminus zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben, lade dir das Programm „Kaloma“ herunter. Dabei handelt es sich um eine gigantische Lebensmitteltabelle, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind. Hier gibt es auch eine Liste für Aldi und co. Auch kannst du noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training. Was deine Ernährung generell angeht: Eiweiß sollte nicht fehlen, das zweifache des Körpergewichts ist in vielen Fällen ein ungefährer Richtwert. Ansonsten möglichst langkettige Kohlehydrate (also mit niedrigem GI, siehe dazu google-tabellen) und viel Obst und Gemüse.

    Gruß f4me
     
  4. #3 Playoffs, 26.01.2015
    Playoffs

    Playoffs Newbie

    Dabei seit:
    26.01.2015
    Beiträge:
    3
    Zustimmungen:
    0
    Ok, erstmal vielen Dank für deine Einschätzung. Ich geh's mal Punkt für Punkt durch.

    Vielleicht hätte ich dazu sagen sollen, dass ich Fußballer bin und meine Beine recht gut trainiert sind. :oops:
    Trotzdem streue ich noch ab und an 1-2 Übungen ein.

    Die 3500kcal wären jetzt das, was ich mir aus diversen Kalorienrechnern für Tage an denen ich Sport betreibe herausgezogen habe.

    Hackfleisch weglassen, alles klar.

    Das Whey gibt's in ner etwas kleineren Dosis vor dem Training und danach natürlich die größere Dosis. Ob es die davor unbedingt braucht könnte man evtl diskutieren, hab ich aber oft so gelesen. Kann ich aber auch gern weglassen. Kombiniert habe ich es mit nichts, das lese ich auch zum ersten mal.

    Den Dropsatz hab ich mir selbst hergeleitet, um die Muskeln erst etwas anzuwärmen und nicht kalt einen Bereich zu stark zu beanspruchen.

    Bzgl der Trainingszusammenstellung würde mich vor allem interessieren, welche Übungen du/ihr als elementar anseht. Beine wären in dem Zusammenhang wie gesagt nicht so wichtig. Übungen die aus den Knie kommen fallen bei mir aufgrund diverser Knieprobleme dabei eher weg.
     
  5. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    02.12.2014
    Beiträge:
    1.331
    Zustimmungen:
    54
    Ort:
    Köln
    Größe (in cm):
    182
    Gewicht (in kg):
    85
    Kniebeuge (in kg):
    175
    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
     
  6. #5 Playoffs, 27.01.2015
    Playoffs

    Playoffs Newbie

    Dabei seit:
    26.01.2015
    Beiträge:
    3
    Zustimmungen:
    0
    Ok, dann übernehme ich den Trainingsplan mal so wie er in dem von dir in deinem ersten zitierten Text aufgeführt ist und schau mir das mal ein paar Wochen/Monate lang an.

    Danke für den kaloma-Typ, das wird das Kalorienzählen natürlich deutlich vereinfachen. Bisher hab ich mir alles mühsam einzeln zusammen gesucht.

    Beim Dropsatz muss ich gestehen, dass ich gestern in der Eile nicht mehr gegoogled habe, dachte beim schnellen durchlesen, dass du damit meinen Aufwärmsatz mit niedrigen Gewichten meinst. Ist aber mittlerweile klar ;-)

    Zuviele Kohlehydrate nach dem Training sollten es aber vermutlich auch nicht sein, oder?! Halt soviel, dass der Grundumsatz für die Regenerationszeit (meistens trainiere ich abends, als in dem Fall für die Schlafenszeit) gedeckt ist?!

    Generell nochmal ein dickes Danke, dass du dich meiner Fragerei so angenommen hast. Ärgert mich gerade ziemlich, dass ich jetzt erst den Schritt in ein Forum gegangen bin und 4 Wochen falsch trainiert habe. :bash:
     
  7. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    02.12.2014
    Beiträge:
    1.331
    Zustimmungen:
    54
    Ort:
    Köln
    Größe (in cm):
    182
    Gewicht (in kg):
    85
    Kniebeuge (in kg):
    175
    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  9. #7 mario89, 27.01.2015
    mario89

    mario89 Eisenbieger

    Dabei seit:
    26.03.2011
    Beiträge:
    632
    Zustimmungen:
    1
    Ort:
    Freiburg
    Größe (in cm):
    179
    Gewicht (in kg):
    79
    Trainingsbeginn:
    2013
    Und was machste wenn du, sagen wir mal, von 20-22 Uhr trainierst und um 23 Uhr schlafen musst, damit die Regeneration passt?? Also ich schieb mir dann keine Portion Fleisch mit sonst was mehr rein, sondern trinke meinen Gute-Nacht-Shake.
     
  10. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    02.12.2014
    Beiträge:
    1.331
    Zustimmungen:
    54
    Ort:
    Köln
    Größe (in cm):
    182
    Gewicht (in kg):
    85
    Kniebeuge (in kg):
    175
    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    das passiert nicht. weil ich immer vor der spätschicht trainiere (die um 22 uhr endet) und dieser zeitraum auch sonst bei keiner schicht passen würde. aber würde ich dann trainieren würde ich auch wie immer meinen pwo trinken und danach entweder noch einen gute nacht shake oder gerne auch eine komplette mahlzeit wie sonst auch. hängt davon ab, wann ich an diesem tag schlafen gehen müsste.
    carbs nach dem training sind einfach elementar. es gibt ein dutzend ernährungssysteme die sich nur danach richten entweder sämtliche carbs- oder zumindest den großteil in den stunden unmittelbar nach dem training zu sich zu nehmen, da der körper u.a. nach einem schweren krafttraining kaum die möglichkeit hat, die zugeführten carbs als fettreserve zu speichern.
    siehe dazu if, cbl, kord...

    gruß f4me
     
Thema:

Generelles