Geplantes Ausdauerprogramm. Mute ich mir zuviel zu?

Dieses Thema im Forum "Cardio- und Fitness-Training" wurde erstellt von TheSandman, 08.07.2008.

  1. #1 TheSandman, 08.07.2008
    TheSandman

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    Hi!

    Ich denk meine Frage ist hier am besten aufgehoben , weil der Titel schon so ziemlich das erfasst was ich vorhabe. Ich hatte vor fast 2 Jahren nen Kreuzbandriss und bin dann dadurch etwas sportscheu und faul geworden. KG war ja auch nur massage, Strom und Stemme. Aber das mal beiseite.

    Ich möchte ab morgen anfangen, wieder etwas für meine Fitness zu tun und somit heissts für mich: Ausdauertraining! Damit einhergehend will ich eine Low Carb Diät machen. Ich bin zwar nicht dick aber im Sitzen schau ich von vorne nich gerade gut aus. Laufen kommt erstmal nich in Frage weil ich immernoch probleme mit dem Knie hab, also erstmal Radfahrn (später auch Schwimmen und dann laufen). Ich will hier auch nicht mit ner Topfigur in den Herbst kommen oder sowas sondern auch mein allgemeines Wohlbefinden und meine Energie etwas erhöhen

    Ich hab vor ab morgen früh mit Cardio anzufangen und zwar folgendermassen (wenn irgendwas falsch ist bitte gleich sagen):

    Aufstehen 6Uhr , Radfahren, kein Rennrad sondern einfach zügig mit meinem Mountainbike von meiner Stadt ins nächste Kaff. Das sind etwa 7km in EINE Richtung. Dort kurze Rast, dann wieder zurück. Erste Frage: ist das zu weit fürn Anfang?Insg. 14 km?) ich habe bisher seit dem kreuzbandriss im Oktober 2006 KEINEN Sport getrieben. Nur mit dem Fahrrad zur Schule gefahren (2 kilometer )

    Danach will ich Frühstücken. Natürlich No Carb . Aber soll es wirklich NO CARB sein oder ist Low Carb besser? Wie lange soll ich nach dem Training warten bis ich was esse?

    Zu Mittag will ich Fisch mit Gemüse essen. Oder Fleisch mit Gemüse je nachdem worauf ich halt lust hab.

    Dann würde ich gegen Abend gern nochmal etwa die gleiche Strecke fahren. 19 Uhr. Ist das sinnvoll/gesund ?

    Was ich zu Abend essen soll weiss ich ehrlichgesagt nicht so recht. Soll ich da überhaupt noch was essen?

    Proteinshakes und Nahrungsergänzung kann ich ganz weglassen oder? Wie gesagt ich will lediglich ein bisschen abspecken. Ich will das ganze von Montag bis Freitag durchziehn! Wochenende natürlich weiterhin bei Low Carb bleiben.

    Bringt das ganze etwas, oder hab ich hier den total falschen Ansatz oder mute mir gar zuviel zu? Ich hab bisher keine Diät gemacht sondern hab immer so ziemlich alles gegessen was mir unter die Finger kam und naja ich fühl mich halt allgemein etwas schlapp weil ich kaum bewegung hab. Wenn man sich übernimmt kann das ja gefährlich werden da dacht ich ich frag mal die Profis!

    Vielen Dank schonmal für eure Zeit!

    TheSandman
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

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    Hallo erstmal,

    du hast dir ja schon einige Gedanken zu deinem Vorhaben gemacht.

    Ich denke, dieser Link wird dir auch noch eine ganze Ecke weiterhelfen:
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic1502.html

    Du solltest auf jeden Fall mehr Mahlzeiten einplanen. 6-8 kleinere Mahlzeiten sind wesentlich sinnvoller und effektiver als 3 Mahlzeiten. Ich persönlich halte No Carb für übertrieben, auch mit einer Low Carb wirst du sehr gute Erfolge erzielen.

    Zum Cardio, täglich 2x halte ich nicht für sinnvoll. Laß die Abend-Tour lieber weg. Die Strecke scheint mir aber für den Anfang ok. Nach dem Training würde ich noch ca eine Stunde warten, um noch etwas vom Nachbrenneffekt des Cardiotrainings zu profitieren.
     
  4. #3 Anonymous, 08.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Sieht soweit schonmal gut aus, die Abendlichen Fahrradtouren kannst du weglassen, kannst dafür ja, wenn du Lust hast Samstags und Sonntags nur Abends fahren und dafür die morgendliche Tour weglassen, damit du 2 Tage die Woche hast, die du ordentlich ausschlafen kannst.

    Mal so ne Frage nebenbei: An Krafttraining hast du kein Interesse? Trägt schließlich auch gut zur Fitness bei ;)
     
  5. #4 TheSandman, 08.07.2008
    TheSandman

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    ne krafttraining is mir dann doch etwas zuviel.. meine freundin verbietet mir das auch weil sie meint, dass ich dann zu hart bin wenn sie sich an mich kuschelt :mrgreen: . Ausserdem muss ich dann ins Fitnesscenter und die sind in meiner Stadt sehr teuer. Müsste nach Nürnberg fahren und das sind immerhin 60 kilometer. Alles in Allem recht teuer für einen noch Arbeitslosen und zukünftigen Schüler.

    eidt_

    Jetzt hab ich auch gelesen, dass Koffein hilfreich sein soll. Wäre das in meinem Fall sinnvoll, oder soll ichs lieber weglassen (was mir auch lieber wäre)
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Koffein kannst du ruhig weglassen.

    Eine preiswerte Alternative für das Studio wäre der BWE-Zirkel:
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic8533.html
     
  7. #6 Anonymous, 08.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du kannst auch ruhig direkt nach der Radtour, oder nach dem Duschen futtern. Der Nachbrenneffekt (bzw. erhöhung des Stoffwechsels) ist unabhängig davon ob du nun was isst, oder noch ne Stunde wartest gleich vorhanden.
     
  8. #7 Hibiscus, 08.07.2008
    Hibiscus

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    hi!
    auf jeden fall BWEs machen! kannste zuhause machen, brauchst lediglich ein türreck (10€)... ohne irgendein krafttraining wird sehr viel muskelmasse bei der diät draufgehen, auch wenn du low carb machst und dich daran hälst etc. mit dem BWE zirkel den du hier im lexikon findest lässt sich der muskelverlust schonmal größtenteils abfangen.
    jeden tag 2x14km als untrainierter ist zuviel, du musst deinen körper auch regenerieren lassen, sonst hast du kaum trainingseffekt.
    würde dir folgenden plan vorschlagen:
    montag: bwe zirkel
    dienstag: morgens radeln
    mittwoch: bwe
    donnerstag: radeln
    freitag: bwe
    samstag: hiit (30sec alles geben, 30sec langsam fahren, immer abwechselnd, bis du brechen musst)
    sonntag: chillen

    dazu ne lowcarb mischkost diät mit 8 mahlzeiten am tag und viel eiweiß. nicht vergessen alle 3 tage mal einen überschusstag einzulegen, sonst gewöhnt dein körper sich an das defizit indem er den stoffwechsel runterfährt -> diät stagniert. wenn du einen gewichtsverlust von 500g/woche hast, ist das ein guter wert. noch mehr und du verlierst zuviel muskelmasse!
    halt dich an die tipps und es wird dir das fett vom leibe reißen!
    lg
     
  9. Andy82

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    Wenn der Körper aber gleich wieder Energie zugeführt bekommt, greift er diese Speicher an, nicht die Fettreserven, wie bei leeren Glykogenspeichern.
     
  10. #9 TheSandman, 08.07.2008
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    den BWE Zirkel kann ich nicht ganz durchführen, weil ich diese Hockstrecksprünge nicht machen darf (Knie) . Ausfallschrittsprünge sind auch tabu! .. das Türreck kann ich mir wohl grad noch zulegen dürfte kein problem sein und die Adlerschwünge kämen mir auch noch gerade recht weil ich derzeit auch etwas Kreuzschmerzen hab.

    Aber 20 Liegestütze? Da muss ich etwas beschämt schmunzeln.. Ich schaff grad mal 5. (kein witz!) und das auch noch ziemlich scheps!

    Nochmal ums zu verdeutlichen damit wir uns auch wirklich im klaren sind ob ich diesen BWE tatsächlich brauche(abgesehen davon dass mir die Rückenübungen definitiv gut tun werden) : Ich möchte lediglich einige cm bauch verlieren! Es geht NICHT um Defi oder Sixpack! WEnn ihr mir natürlich ratet trotzdem BWE zu machen um was zu erreichen dann werd ich das wohl tun.

    Zum Low Carb nochmal:

    Ich hab jetzt mal ein bisschen gesucht um mir selbst die Low Carb Diät etwas klarzumachen. Ich bin dabei auf das hier gestossen:

    Gilt das auch speziell für meinen Fall? Das würde schon mal meine Frage beantworten, wann ich Carbs zu mir nehmen soll.

    Ich hab wie gesagt ein bisschen nach Low Carb gesucht aber das wonach ich eigentlich gesucht habe hab ich nicht gefunden:

    1. Was esse ich in diesen Zwischenmahlzeiten?

    2. Wieviele KHD darf ich denn überhaupt essen? Gibts irgendwo ein sortieres Verzeichnis in dem übersichtlich drinsteht, wieviele Carbs im Schnitt in welchem Nahrungsmittel vorhanden sind? (Wenn ihr jetzt keine Seite ausm Stegreif wisst dann google ich auch gern aber es erspart mir zeit wenn da schon jemand ein Ass im Ärmel hat)
     
  11. Andy82

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    Ja, das gilt auch für deinen Fall.

    Zu den anderen beiden Fragen:

    1) Mund auf, Nahrung rein, Mund zu. Sorry, aber ich verstehe nicht, wie du das meinst. Die Frage musst du mir erst noch mal erklären.

    2) Ich würde 100g als Richtwert nehmen.

    http://www.index-essen.de/cgi-bin/tabelle.cgi
     
  12. #11 TheSandman, 08.07.2008
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    Also wir haben rausgefunden dass ich zum frühstück und zum abendessen KEINE Carbs esse , dafür zu Mittag. soll ich dann zu Mittag die 100g Carbs auf einmal essen?

    Oder soll ich die Carbs auf Mittagessen und Zwischenmahlzeiten aufteilen?

    Oder isses egal?

    Der Begriff "Zwischenmahlzeit" is mir einfach nich so geläufig. ICH würde halt auch einen Apfel oder einen Joghurt schon als Zwischenmahlzeit definieren.
     
  13. Andy82

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    Jetzt hab ich es verstanden. Die Zwischenmahlzeiten können ruhig ein paar Carbs enthalten.

    Ne Zwischenmahlzeit ist bei mir z.B. Magerquark mit Haferflocken, ein belegtes Brot oder so ähnlich.
     
  14. #13 Anonymous, 08.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Die Glykogenspeicher sind nicht leer. Und ob er zu dem Zeitpunkt, oder einem anderen die Fettreserven leert ist nun wahrlich nicht entscheidend. Die Gesamtbilanz sollte auch dir ein Begriff sein. :wink:

    Die Kohlenhydrate würde ich auf die nächsten 2-3 Mahlzeiten nach dem morgendlichen Cardio legen. Oder je nach Bedarf vor eine größere Belastung (falls du einen körperl. anstrengenden Job hast).

    Nährwerttabelle: www.naehrwertrechner.de
     
  15. Andy82

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    Morgens nach dem Aufstehen sind die Glykogenspeicher relativ leer. Daher geht der Körper schneller an die Fettreserven.

    Mit der Gesamtbilanz hast du natürlich recht. Aber hier ging es ja explizit um den Zeitpunkt der ersten Mahlzeit nach dem morgendlichen Cardio.
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. #15 Anonymous, 08.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nein, die Glykogenspeicher sind keinesfalls leer. Allenfalls die der Leber sind ein bisschen angeknabbert, aber die der Muskelzellen sind fast nicht angekratzt.

    Den Satz "geht schneller an die Fettreserven" sollte man generell streichen. Das gibt den Eindrück als wäre eine Gesamtbilanz nicht entscheidend. Denn ob er sich die KH später reinhaut, oder nach dem Training ist eigentlich egal. Nur ist es nach dem Training vorteilhafter, da die Insulinsitivität deutlich günstiger ist als im weiteren Verlaufe des Tages.

    Also meine Empfehlung: Kohlehydrate nach dem morgendlichen Cardio! Also nach der Belastung durch das Fahrradfahren (macht Sinn) und zum Frühstück um einfach besser durch den Tag zu kommen (macht für die meisten auch Sinn, gibt aber Ausnahmen).
     
  18. #16 TheSandman, 08.07.2008
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    höhö ich bin heut den ganzen tag rumgelegen. ich arbeite gar nich mehr und geh ab september wieder zur schule...dieses rumliegen macht mich krank deshalb hab ich mir gedacht ich fang an etwas für meinen körper zu tun um auch mit gesundem geist im september wieder ins Schuljahr zu starten. Hängt ja zusammen hab ich mir sagen lassen.

    Also Danke schonmal für eure Infos mit diesen Grundlagen kann ich jetzt auf jeden Fall schon mal was anfangen.

    Gute Nacht Allerseits!
     
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