Gewichtheben und Krafttraining

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Reblaus, 11.09.2008.

  1. #1 Reblaus, 11.09.2008
    Reblaus

    Reblaus Newbie

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    Hallo, bin neu hier und habe mich im Diätteil schon vorgestellt.
    Ich bitte um Hilfe und Anregungen.
    In der Jugend war ich Gewichtheber. Mit 28 mußte ich durch VOS, Studium und zwei unsportlichen Ehefrauen abbrechen. Bis zum Rentenalter keine Hantel mehr in der Hand gehabt. Bei 178 cm Körpergröße und knapp 90 kg am Ende der Aktivenzeit wog ich noch
    im Juni 116,3 kg. Jetzt bin ich durch eine rigorose Ernährungsumstellung auf 101 kg abgemagert. Im August habe ich mit Hanteltraining wieder angefangen.
    Ziel ist weder Masse noch Definition, keine übertriebenen Muskeln.
    Meine Ziele sind weiter Gewichtsreduzierung, Krafttraining mit der Betonung auf Kraft für Reißen und Drücken, Kniebeugen, Bankdrücken Ergänzend will ich diese Übungen in ein allgemeines Krafttraining einbetten.
    Training zuhause vornehmlich mit Lang- und Kurzhanteln und der Murks-Delta XL
    Ich habe gesplittet Montag Oberkörper, Dienstag Unterkörper mit Bauch.
    Mittwoch Regerneration (Schwimmen, Fahrrad, TV)
    Donnerstag und Freitag wie oben. Samstag und Sonntag frei.
    Die Gewichte sind auf Wiederholungen mit Muskelversagen ausgerichtet.
    LH = Langhantel, KH= Kurzhantel
    Montag: Nach dem Warmmachen und kurzem Langhantel-Techniktraining
    Nackendrücken LH im Sitzen 2x10
    Standreißen LH 3x8
    Drücken (ohne ins Kreuz zu gehen) 1x10; 1x8; 2x5
    Standumsetzen 3x8
    Bankdrücken 1x10 leicht, schnell; 1x10; 2x6, 3x3
    Fliegende mit KH 3x10
    Butterfly 3x10
    Latzug 3x10
    Rudern vorgebeugt mit LH 3x10
    Nackenzug 2x10
    Die Wiederholungen werden beim Standdrücken und Bankdrücken nach Aufbautraining heruntergesetzt und die Sätze evt. Angehoben.
    Damit das Training nicht überladen wird, habe ich Bizeps und Trizeps auf den zweiten Trainingstag gelegt. Mir ist dabei nicht wohl, aber was kann ich verschieben?

    Dienstag:
    11 Sätze verschiedener Übungen mit meist 10 Wiederholungen Bauchtraining
    Ein Experte plädiert für den Anfang, einer für das Ende (sonst wäre die Stützmuskulatur für die späteren Übungen zu müde). Ich persönlich finde das Voranstellen für besser, weil ich dafür mehr Energie brauche und der Körper gut durchgewärmt ist.
    Beinstrecker 1x10 Aufwärmen, 3x10
    Beinbeuger 3x10
    Kniebeugen LH vorne 3x10
    Ausfallschritt LH 3x10
    Kniebeugen hinten 3x10
    Später Abstufungen mit weniger Wiederholungen
    Bizep-Curls mit KH 3x10
    French Press LH 3x10
    ScottCurls LH am Curlpult 3x10
    Trizeps-Pushdown an Latmaschine 3x10
    Handgelenk aufrollen ausgestreckter Arm 3x3
    Fersenheben mit starkem Zug nach unten auf Stufe 3x15

    Was könnte man besser machen?
    Über zahlreiche Anregungen würde ich mich sehr freuen.

    An anderer Stelle werde ich mal berichten, wie man Anfang
    der 60er Jahre trainiert hat. Heute kann ich nur den Kopf schütteln
     
  2. AdMan

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  3. ley

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    Servus der Herr!

    na da bin ich ja mal gespannt auf die geschichten aus den 60ern. :mrgreen:

    ich finde deinen trainigsplan ein bißchen zu heftig für den einstieg. Mit heftig meine ich die Anzahl der Übungen und doch relativ viele Sätze.

    ich würde die übungen reduzieren, vielleicht sogar nur 3 mal die woche trainieren und dafür lieber cardio einheiten einbauen wenn du hauptsächlich das gewicht reduzieren willst.

    wenn du mal wieder ne zeit trainiert hast kannst ja dann auf einen 4er split gehen.
     
  4. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Hallo und Willkommen im Forum !


    Schöne Geschichte hast du da zu erzählen. :-)

    Bevor ich dir richtig helfen kann, müßte ich mal wissen, wie alt du mittlerweile nun bist ?

    Deinen Aussagen entnehme ich, daß es doch mind. 60 Jahre sind ?


    mfg

    Zarak



    Edit:

    So, hab mich mal durch deinen TP durchgewurschtelt.

    Also erstmal ein paar allgemeine Anmerkungen.

    Da dein Alter vermutl. irgendwo über 60 liegt, würde ich dir empfehlen deinen Ehrgeiz etwas einzubremsen !!! :alarm:


    Auch wenn die Erkenntnis schwer fällt, aber dein Körper ist keine 30 mehr und deine Trainingspause war verdammt lang !

    Zudem solltest du dir deine Ziele vor Augen halten.

    Ich nehme an, daß du keine Meisterschaften mehr bestreiten willst, sondern lediglich etwas in Form kommen möchtest.

    Unter diesen Prämissen ist es nicht unbedingt empfehlenswert, mit so niedrigen Whdzahlen und bis ins Muskelversagen zu arbeiten !

    Sowas birgt in deinem Alter (sorry !) :-) ein immenses Verletzungsrisiko, welches im keinem sinnvollen Verhältnis zum Nutzen/Ziel steht.

    Sämtliche anatomischen Strukturen haben in deinen vergangenen 30 Jahren stark abgebaut, insbes. auch deshalb, da du das Training so lang ausgesetzt hast.

    Schweres Training ist eigentl. das Letzte, was sie jetzt brauchen ! ;-)

    Ich rate dir zu einer bewußten Ernährung mit einem gemäßigtem Training - dann sind deine Ziele durchaus gut umzusetzen.

    Die Wdh.zahlen würde ich für den Einstieg zw. 15-20 wählen und auch später nicht unter 12 gehen !!! :alarm:
    (das ist schwer genug !)

    Zudem solltest du überlegen, ob all die schnellen Explosivkraftübungen aus deiner Gewichtheberzeit wirklich noch nötig sind ?
    Sie bergen das größte Verletzungsrisiko aufgrund der hohen Geschwindigkeit ! :alarm:

    Für dich eignen sich langsame kontrollierte Bewegungen am Besten und auch mit denen wäre dein Ziel Kraft gut zu erreichen.

    Ich würde dein Training auch auf 3 Tage die Woche aufteilen und keinesfalls mehr anstreben.

    Versuchen wir uns mal an einem TP:

    Allgemeine Erwärmung vor jedem Training mit 10min Fahrrad oder Ähnlichem wäre zu empfehlen.

    Zu Beginn jeder neuen Übung zusätzlich 1-3 Aufwärmsätze mit max. 60% des Trainingsgewichtes.


    Bsp. Plan:

    Montag:

    Standreißen LH 3x15 (am Besten streichen und durch Kreuzheben ersetzen, ansonsten die korrigierte Wdhzahl !)
    Standumsetzen + Drücken 3x15(wie gesagt - überdenke, ob du diese gewichtheber-spezifischen Bewegungen wirklich brauchst)
    Bankdrücken 3x15 (langsam !)
    Nackendrücken LH im Sitzen 2x10 (solltest du aus deinem TP streichen ! Schulterdrücken wäre eine Alternative)
    Schrägbank LH oder KH ? 3x15
    Fliegende mit KH 3x15 (oder ?) Butterfly 3x15


    Mittwoch:

    11 Sätze verschiedener Übungen mit meist 10 Wiederholungen Bauchtraining (viel zu viel ! 3-4 Sätze Bauch mit 15 Wdh. reichen völlig) ! Würde sie ans Ende des Trainings setzen, Erwärmen tust du dich allgemein + übungsspezifisch und das reicht)

    Kniebeugen hinten 2x15
    Kniebeugen LH vorne 2x15(könntest du streichen und dafür 4 Sätze normale KB machen)
    Beinbeuger 3x15
    Beinstrecker 2x15
    Ausfallschritt LH 3x15(überflüssig !)
    Fersenheben mit starkem Zug nach unten auf Stufe 3x15


    Freitag:


    Latzug 3x15 (falls irgendwann möglich ->) 3 Sätze Klimmzüge
    Rudern vorgebeugt mit LH 3x15
    reverse Butterfly, Schulterheben(shrugs) oder andere Ruder Varianten könnte man noch einfügen
    Nackenzug 2x10 (Streichen !)
    Bizep-Curls mit KH 2x15
    French Press LH 2x15
    ScottCurls LH am Curlpult 2x15
    Trizeps-Pushdown an Latmaschine 2x15
    Handgelenk aufrollen ausgestreckter Arm 3x3 (überflüssig !)

    Ist ein 1. Entwurf - wenn du am Montag die gewichtheber-spezifischen Übungen rausnehmen solltest, würde sich der Aufbau auch komplett ändern.(dann käme Kreuzheben zum Bsp. an den Rückentag)


    Man könnte mit einigen Übungen noch jonglieren(also sie an andere Tage setzen) und um einen Satz hin oder her würde ich mich auch nicht streiten - wichtig ist nur, daß du nicht zu schwer trainierst und irgendwo gemäßigtes Cardiotraining einbaust.

    Keinen falschen Ehrgeiz und auf genügend Regenerationszeiten achten.

    Das Gewicht machst du über die Ernährung.


    mfg

    Zarak
     
  5. #4 Reblaus, 11.09.2008
    Reblaus

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    Recht herzlichen Dank für die Antworten.
    Der Reihe nach:
    Lay, daß es heftig ist, war mir schon klar. Aber nach anfänglichen Muskelkater und einer kurzen Erschöpfungsphase habe ich etwas reduziert und bin jetzt total Beschwerdefrei.
    Auch habe ich kurzfristig Übungen ausgelassen, als ich ein Zwicken
    in den Schultergelenken spürte. Wenn man auf seinen Körper hört,
    macht man weniger falsch.
    Ich muß dazu sagen, daß ich in den letzten Jahren ein gepachtetes Seegrundstück allein aufgebaut habe, meinem Bruder und einem Freund am Haus geholfen habe. Also ganz körperlich faul war ich nicht.
    Cardio ? ich bin vollständig raus aus dem Sport und ordne gerade mein Leben neu. Ich fahre regelmäßig Rad (ne halbe Stunde zum See und abends eine halbe Stunde zurück, aber ständig mit Druck und Tachokontrolle) und schwimme dto.
    Außerdem habe ich nicht mehr soviel Zeit und bin in einem Alter, wo man nur noch vierteljährlich vorplant.

    Ja, das Alter. Natürlich über 60. So Mitte.
    Zarak, wenn ich es nennen würde, sagen die Leute hier - was will der hier.
    Dann hätte ich es in der Kennung genannt. Schau in mein Forum
    www.weinforum-augsburg.com, das Foto wurde vor ca. 15 Jahren aufgenommen. Durch die lange Krankheit meiner Frau ruht es leider seit 2 Jahren.
    Ja, von der Leistung früher ist nicht mehr viel übrig geblieben.
    Es ist erniedrigend und peinlich, darüber zu schreiben. Aber ein Verein will mich wieder reaktivieren und langsam muß ich wieder Scheiben nachkaufen grrrr.
    Auch mein Hausarzt sagt, daß ich biologisch 10 Jahre jünger bin.
    Ich trainiere nicht verbissen, sondern mit Spaß und sehe einen Aufwärtstrend. Aber ich will effektiv trainieren. Deshalb meine etwas naive Anfrage.
    Nach Deiner außergewöhnlichen Kraftleistung müßtest Du mir am ehesten einen guten Rat geben können.
    Hoffe ich.
    mfg Reblaus
     
  6. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Also peinlich muß dir erstmal gar nichts sein und niemand wird sagen "was will der hier" !
    (und wenn doch kriegt er ne Verwarnung von mir !) ;-)

    In meinem Verein trainiert ein Senior mit über 70 Jahren und der drückt noch über 100kg auf der Bank, allerdings hat er (soviel ich weiß) nie aufgehört seit seiner Jugend.

    Einen ersten TP hab ich ja oben für dich erstellt, daran können wir ja noch feilen.

    Den Wiedereinstieg auf Leistung solltest du dir aber wirklich gut überlegen !

    mfg

    Zarak
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Hey Reblaus,

    erstmal Respekt. Find ich toll, dass du dich wieder aufraffen willst und in den Kraftsport wieder einsteigst.

    Ich denke, Zarak ist als Physiodingsbums genau der richtige, um dich qualifiziert zu beraten.

    P.S. Wie alt hier jemand ist, spielt für uns nur eine Rolle, weil man es bei seinen Ratschlägen berücksichtigen muß. Ein 14jähriger brauch andere Ratschläge, als ein 19jähriger. Bei älteren Menschen muß man auch ganz andere Dinge berücksichtigen, als bei jemandem in meinem Alter.
     
  8. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    So sieht's aus !!! :ok:

    (außer, daß ich kein Physiodingsbums, sondern Therapeut bin !) :bash: :biggrin:


    Meinen Respekt hast du jedenfalls auch ! :-)
     
  9. #8 Reblaus, 11.09.2008
    Reblaus

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    Hallo Zarak,
    ich habe zunächst nur den ersten Teil erhalten.
    Vielen Dank für den Trainingsvorschlag. der sehr plausibel klingt.
    Dazu habe ich noch 2, 3 Fragen.
    Doch zunächst zu meinem Wunsch, nochmal etwas in Richtung Gewichtheben zu probieren.
    Wenn ich ehrlich bin, ist es reine Eitelkeit (was ich mir nie zugetraut hätte).
    Am See sind noch mehr Rentners, die seit 20 Jahren in die Muckibude rennen und fürchterlich auf den Putz hauen.
    Vor ca. 7 Jahren hatten wir zu einer Weinprobe Freunde um die 30.
    Du fauler Sack, machst keinen Sport, wir gehen regelmäßig ins Studio.
    Bis es meiner Frau zu bunt wurde und sagte: Geht doch mal mit meinem Mann in den Keller, da hast Du doch noch deine alten Hantelsachen.
    60 kg im Stand gerissen und 90 kg im Stand umgesetzt und gestoßen .Kalt, ohne Training. Die kamen mit hochroten Köpfen oben an.

    Zur Ernährung: Habe ich total umgestellt und i´m Forum Diät vorgestellt.
    Morgens Haferflocken mit Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse und frischer Ananas. Mittags Eiweiß (Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte u. ä.) mit Salat, einmal in der Woche Kolenhydrate (Reis, Spaghetti) Abends auschließlich eiweißhaltige Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate.
    Daß ich stark abgebaut habe, ist unstrittig.
    Ich habe ja schon geschrieben, daß ich Dich auf Grund Deiner Kraftleistung für eine Kapazität halte. Deshalb traue ich es mir fast nicht zu schreiben. 20 Wiederholungen halte ich auch in meinem Alter für zu wenig effektiv und trainiert nur Kraftausdauer.
    Ich sehe ein, daß eine Grundlage mit 8 - 10 Wiederholungen über einen gewissen Zeitraum meiner ursprünglichen Einteilung vorzuziehen ist.
    Später könnte man ja immer noch ein Sätzchen mit 3 Wiederholungen anhängen
    Auch daß die die schnellen Explosivkraftübungen gefährlicher sind als langsam ausgeführte Übungen, glaube ich auch. Zirkusmäßig macht es aber mehr Eindruck und stellt den Geübten vor massive Probleme.
    Bin aber nicht so bekloppt, Deinem fundierten Rat nicht zu folgen.
    Ein bißchen Techniktraining werde ich aber immer noch reinmogeln.
    Dein Rat ist, alles auf 3 Trainingstage gesplitet aufzuteilen.
    Das heißt, jede Muskelgruppe wird nur einmal in der Woche trainiert.
    Nach der allgemeinen Traininglehre würde das bestenfalls zum Muskelerhalt führen, aber nicht zu einer Weiterentwicklung.
    Oder liege ich falsch?

    Zum Trainingsplan, den ich vollakzeptiere.
    Vielen Dank für das starke Eingehen meiner eigenwilligen Gestaltung.
    Aufwärmen ist klar, Aufwärmsätze mit Lang- und Kurzhanteln stärken die Koordination und Genauigkeit.
    Für Montag schlägst Du nur 4 Übungen a 3 Sätze vor. Das ist schon ein bißchen wenig. Ist Euer Schulterdrücken nicht das, was ich mit Drücken meine. Nicht, wie wir früher fast waagrecht im Kreuz lagen, sondern
    von der Brust weg nur mit Armkraft in die Höhe. Im Sitzen evt. besser, weil man hier nicht mogeln kann.
    Nackendrücken soll gefährlich sein, aber Butterflay auch!? Oder?
    Im "Krafttraining für Dummies" von Liz Neporent und Suzanne Schlosberg wird strikt abgeraten.
    Mittwoch Bauchtraining. Auch nur 1x pro Woche nur 4 Sätze. Klingt wenig. Zumal ich bei den verschiedenen Übungen sehr unterschiedliche Muskeln erspüre. Warum ans Ende?
    Kniebeugen vorne soll ich streichen und nur hinten machen.
    Kniebeugen hinten gehen viel mehr ins Kreuz, vorne wird man zur geraden Haltung gezwungen und schwerer. Was ist richtig?
    Auch hier nur 5 Übungen mit max 16 Sätze - sehr sehr wenig.
    Freitag:
    Richtig? Latzug besser durch Klimmzüge ersetzen?
    Ein Gräul. Gedrückt habe ich nach alter Art mit Anschnellen 140 kg, aber nie 10 Klimmzüge geschafft. Und heute mit dem vielen faulen Fleisch?
    Nackenzug geht auf Schultergelenke wie Nackendrücken und Butterfly?
    Die Anordnung Bizeps Trizeps Bizeps Trizeps habe ich wegen Wechselwirkung, Ausruhen und der späteren Möglichkeit von Supersätzen gewählt. Aber das ist ja noch zu früh.
    Im Verhältnis zum Oberarm habe ich schlanke Unterarme (wie meine Beine). Durch welche Übung kann man Unterarme stärken. Nirgendwo
    brennen die Arme stärker als beim Aufrollen eines gewichtsbeschwerten Seiles an einem Rundholz. Wirklich überflüssig.

    Ausdauertraining werde ich noch ausbauen, allerdings neige ich mehr zu
    Intervallübungen wie HIIT. Ist intensiver und effektiver.
    Allerdings habe ich falsch gelesen und statt 1 Minute joggen und 30 sec. Sprinten auf dem Fahrrad genau 20 Minuten das Gegenteil gemacht.
    Da war ich so was von tot. Mit Schwimmen geht das auch sehr gut.
    1 Bahn sprinten, eine Bahn gemächlich zurückschwimmen. Erspart das zählen.

    Gewicht machen. Krafttraining und Diät schließen sich fast aus.
    Ich soll vor dem Training für volle Glycogenspeicher sorgen, nur über Kohlenhydrate möglich. Und man sollte nach dem Training wieder auffüllen. Abnehmen ist da nicht möglich und zur Diät Montignac (morgens Kohlenhydrate und dann zur Fettverbrennung möglichst nur noch Eiweiß und etwas ungesättigte Fette.) Wobei auch der immer wieder geäußerte Ratschlag hier erstaunt, alle 2 -3 Stunden zu essen.
    Der Körper nimmt aber nur in der Phase ohne Essen ab, also ist 3x effektiver. Wobei bei reichlicher Eiweißaufnahme der Muskelabbau vermieden wird.
    Man sollte das 3erSchema ohne Gewichtheberübungen noch mal bereinigen und etwa reichhaltiger gestalten.
    Für die guten Ratschläge besten Dank.

    LG Reblaus
     
  10. Zarak

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  11. #10 Reblaus, 12.09.2008
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    Hallo Zarak, für die vielen guten Ratschläge besten Dank.
    Du hast es geschafft, daß ich nochmal über alles nachgedacht habe.
    Ich werde nach Deinen Vorschlägen modifiziert erst einmal Grundlagen schaffen und dann weiterentscheiden.
    Vielen Dank nochmals
    LG Reblaus
     
  12. Zarak

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    Nichts zu danken !

    Auf jeden Fall viel Erfolg und viel Spaß !!! :-)
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. #12 Anonymous, 12.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ernährungsmäßig brauch ich nichts mehr schreiben, du kennst meine Ansichten ;) Aber was dir versichert sei, man nimmt nicht im Augenblick des Essens zu und des Nichtessens ab.
     
  15. #13 Reblaus, 24.09.2008
    Reblaus

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    Zu MetalFan92,
    während in der normalen Ernährung 5 Mahlzeiten pro Tag gefordert werden, scheint man in der wissenschaftlichen Diätforschung 3 Mahlzeiten als Optimum anzusehen, da die Fettverbrennung erst verzögert anspringt und durch die kurzen Essenspausen gestört werden.
    Ich kann Dir aber weder die Fundstelle nennen noch Beweise erbringen.
    Anscheindend funktioniert das Ganze aber - ich habe in 3 Monaten 17 kg abgenommen.
     
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Gewichtheben und Krafttraining

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