Gewichtsabnahme und Muskelaufbau

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von jeela, 21.01.2014.

  1. jeela

    jeela Newbie

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    Hey Leute!

    Ich bin 21 Jahre alt, Studentin in Trier und hätte generell ein paar Fragen zu eurem Trainingsalltag.

    Zuerst ein paar kurze Infos: Ich hab nach einer Trennung im November letzten Jahres nen Strich unter meine "Lebensweise" gezogen, mich im Studio angemeldet und meine Ernährung umgestellt (meist nur noch zum Frühstück Kohlenhydrate, sonst viel Fleisch und Gemüse/Obst). Ausgangsgewicht waren 72 Kilo bei einer Größe von 1.68 cm.

    Da ich nur unter der Woche (Montag bis Donnerstag) in Trier bin, bin ich die ganze zeit auch bis auf wenige Ausnahmen Montag bis Donnerstag im Studio gewesen, dabei meist 30-25 min Krafttraining und anschließend noch etwa genauso lange Cardio. Mittlerweile bin ich bei 67 Kilo und auch Muskelmäßig ist gerade an den Armen und Beinen schon einiges zu erkennen - nur hab ich zunehmends Probleme die 4 Tage am Stück durchzuhalten. Gerade nach dem "leg day" ist am nächsten Tag oftmals "zappenduster" :D

    Zuhause ist das nächste Studio meiner Kette 30 min mit dem Auto weg, hier in trier 3 min Fußweg - da ist am Wochenende die Motivation meist gering - und nicht zuletzt ist das ja auch ne finanzielle Frage :/ Als "Ausgleich" versuch ich mich dann mindestens 1 mal am Wochenende auf den Hometrainer zu bewegen, und halt lange Spaziergänge mit dem Wauwau :3 (Zu meiner Schande muss ich hier auch gestehen, dass ich am Wochenende auch des öfteren mit nem Kater zu kämpfen hab :oops: )

    Nun meine Frage: Wie würdet ihr an meiner Stelle den Trainingsplan gestalten, um a) weiter (Fett) abzunehmen und b) Muskeln aufzubauen? - denn ich mag nicht am Ende keinen Arsch mehr in der Hose haben :X

    Im Voraus schonmal vielen Dank für eure Antworten! :)
     
  2. AdMan

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  3. Colin

    Colin Supermoderator
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    Hi und willkommen hier!

    Ich würde einfach den Plan Mo-Do im Studio auf Kraft durchziehen. Leg Day auf Donnerstag legen. Am Freitag entspannen und am Wochenende Cardio durchziehen. Ernährung jeden Tag "einhalten", sprich Kalorien zählen, Eiweißmenge notieren und immer genug (Wasser/Tee/Kaffee) trinken. (Falls du schon so weit bist, im Kopf die Kalorien zu überschlagen, dann ist Notieren nicht mehr nötig, aber am Anfang ist das meistens eine wichtige Angewohnheit die einem nen guten Überblick liefert.)

    Was machst du für nen Plan im Studio? Split? Schreib den ggf mal auf, dann kann man die Einheiten entsprechend anpassen, dass sich da nicts gegenseitig behindert bei 3-4x in Folge Training. Das Cardio am Wochenende kannst du mit Schwimmen, Joggen, BWE, also eigentlich allem, erfüllen. Auch Weitwurf mit nem Stock so 20 min lang + Zurückbringen durch den WauWau ( :mrgreen: ) ist ne gute Sache. Klingt vielleicht blöd, aber davon kriegt man nett Bauchmuskelkater. Nur aufpassen dass du solche neuen Belastungen nicht übertreibst, das kann schnell zu ekligen Entzündungen oder kleineren Verletzungen führen. Nur so als Ideenansatz, damit etwas Abwechslung herrscht und die Motivation nicht runter geht.

    Zum Abnehmen Kaloriendefizit fahren und dann passts, bei Unsaicherheiten einfach mal schreiben was du so isst.

    Gruß, Colin!
     
  4. jeela

    jeela Newbie

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    Vieeelen Dank schonmal :)

    Also vom Trainingsplan her mach ich:
    Montags halt Beinpresse, Squats, Kreuzheben, Ad- & Abduktor, Beinstrecker & Beinbeuger
    Dienstags Rücken und Bauch: Bauchheben, Seitenbiegen, Rudern mit der Hantel und Rudern mit Kabelzug
    Mittwochs Arme und Schultern: Seitwärtsheben mit Hanteln, Armbeugen, Dips, Trizepsstrecken
    und Donnerstags bisschen was für die Schultern ( Seitwärtsheben mit Kabelzug und Hanetldrücken)
    - alles zu je 3 Sätzen mit Maximalbelastung, und danach halt noch 30-60 Minuten Cardio, je nachdem wieviel Zeit ich habe und wie "ausgelastet" ich mich fühl.
    Wochenende dann 1-2 mal Crosstrainer.

    Essensmäßig ist es meistens so, dass ich morgens mir mein oatmeal mach, Mittags dann Eier oder Gemüse und Abends Fleisch (Huhn/Rind oder auch mal Schwein, je nachdem was gerade da ist).
    Nach dem Training ess ich gern auch mal Knäckebrot mit Hüttenkäse und Putenbrust, oder mach mir nen Bananenshake (Banane, fettarme Milch, Honig)
    Und so ein Stückchen Schoki nachem Abendessen ist auch ab und an mal drin :mrgreen: und halt pro Woche ist auch mal ein Cheatday drin.

    Verbesserungen nehm ich gerne an! :)
     
  5. Colin

    Colin Supermoderator
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    Montag: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse, Beinstrecker
    Dienstag: Kreuzheben, Latziehen sowohl schmaler Untergriff als auch weiter Obergriff, LH-Rudern, Seilzug Mittwochs: Dips, Bankdrücken (flach), Military Press, Brustpresse positiv
    Donnerstags: Bauch, Waden, eventuell Beinbeuger am Ende wenn du noch Luft hast

    Der Rest der Woche: Cardio, wenn du Lust hast. Damit machst du 100% mehr als der "sportliche Durchschnitt" der ganzen Frauen und Mädels da draußen, dementsprechend deutlich besser sollteste auch aussehen als die, wenn du dran bleibst. ;-)

    Liebe Grüße und viel Erfolg!
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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Gewichtsabnahme und Muskelaufbau

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