Gewichtszunahme und Muskelaufbau

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von StefanK, 06.01.2009.

  1. #1 StefanK, 06.01.2009
    StefanK

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    Hallo Leute

    Ich bin 24 Jahre alt 180cm groß und wiege so um die 65 kg.
    Und nun zu mein Anliegen.
    Ich würde gerne etwas zunehmen und wieder Muskeln aufbauen. Ich habe früher als Straßenbauer gearbeitet und dort richtig Muskeln bekommen aber nachdem ich den beruf nicht mehr ausübe bin ich Dünn und ein Schmallhans Smilie geworden. Ich würde nun gerne wieder zunehmen und das dann in Muskeln umwandeln. Das training im Fitnessstudio hat ir auch nicht das gebracht was ich mir erwartet habe. könnt ihr mir vieleicht weiter helfen wie ich schnell zum erfolg komme?
    Danke euich schon einmal

    Euer Stefan
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 06.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Erstmal bitte Profil ausfüllen.

    Also Fett zunehmen und in Muskeln umwandeln geht nicht. Fett und Muskeln können nicht ineinander umgewandelt werden. Du nimmst eigentlich immer beides zu oder ab, man verschiebt das Verhältnis nur immer günstig, so dass man fast nur Muskeln zunimmt, und fast nur Fett abnimmt.

    Für einen Trainingserfolg sind ein ordentliches Training und eine ordentliche Ernährung notwendig. Das Training sollte aus schweren Grundübungen mit freien Hanteln bestehen, die Ernährung setzt vor allem voraus, dass du alle 2-3h eine Mahlzeit mit einem vollständigen (tierischen) Protein verzehrst.

    Ein geeigneter Trainingsplan wäre:

    TE1:
    Kniebeugen (4)
    Bein-Curls mit Kurzhantel oder am Kabel (4)
    Dips (3)
    LH-Rudern vorgebeugt (3)
    Military Press (3)
    Wadenheben sitzend (2)

    TE2:
    Kreuzheben (4)
    Ausfallschritte (4)
    Klimmzüge im schulterbreiten Untergriff (3)
    Bankdrücken (3)
    Aufrecht Rudern (3)
    Wadenheben stehend (2)

    In Klammern die Satzzahlen. Die Einheiten werden alternierend ausgeführt. 3-4 Einheiten pro Woche sind problemlos möglich. Nie bis zum Muskelversagen trainieren.


    Die Ernährung sollte eigentlich so aussehen (Ist nur ein Beispiel!):

    Morgens: Rührei + Haferflocken oder Vollkornbrote mit viel Aufschnitt
    Zwischenmahlzeit: Masseshake oder VKB mit Aufschnitt
    Mittags: Fleisch/Fisch mit Reis/Nudeln/Kart. und Gemüse
    Zwischenmahlzeit: Wie vormittag
    Abendessen: Wie mittag
    Spätmahlzeit: Magerquark, Thunfisch, Harzer, Hüttenkäse etc.

    Wichtig sind, magere tierischce Proteinquellen (Quark, Geflügel), Ballaststoffreiche Kohlenhydrat-Träger und gutes Fett (Leinöl, Lachsöl, Olivenöl, Rapsöl, Seefisch)
     
  4. #3 StefanK, 06.01.2009
    StefanK

    StefanK Newbie

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    okay danke dir erstmal.
    Aber gibt es nicht irgendwas damit das ganze etwas schneller geht und Form annimmt? Natürlich nur auf Legallen Wege nicht das hier was falsch rüber kommt .
     
  5. #4 Anonymous, 06.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ok, meinst du Supplemente. Dazu hab ich nichts geschrieben, weil das wären so Ernährungsplan-Details, allerdings wird sich das dadurch nicht so beschleunigen, dass du subjektiv etwas davon mitbekommst. Wenn du mit ordentlichem TP und EP arbeitest (was du früher wahrscheinlich nicht getan hast) werden sich die Erfolge um ein vielfaches schneller einstellen.

    Also Supps:

    Direkt nach dem Aufstehen 15g Whey + 15g Soja + 20 Maltodextrin + 1g Vitamin C + 3g Kreatin + 4g L-Glutamin + 1,5g Beta-Alanin

    Vorm Training: 20g Whey + 10g Soja + 2g Vitamin C + 5g L-Arginin + 4g L-Glutamin + 1,5g Beta-Alanin

    Beim Training: 20g Maltodextrin + 13g EAA TS + 7g BCAA TS + 3g Kreatin + 4g Glutamin

    Nach dem Training: 25g Whey + 5g Soja + 1g Vitamin C + 3g Kreatin + 4g L-Glutamin + 1,5g Beta-Alanin

    In der Nacht: 20g Casein + 10g Soja + 4g L-Glutamin + 15ml Leinöl

    Über den Tag verteilt 10g Lachsöl und 3-5g CLA, 50-100mg Zink.


    So sähe ein optimaler Supplementationsplan aus, jedoch ist zu bedenken, dass das alles keine Wundermittel sind und nur noch die letzten 10% aus dem Ernährungsplan rausholen. Guck mal im Ernährungsforum, da ist mein Ernährungsplan (Aktueller Ernährungsplan (Aufbau) schon was älter) den kannst du eigentlich so übernehmen, stehen auch alle Supps drin, Beta-Alanin, L-Glutamin und L-Arginin kommt halt dazu, das hab ich zu dem Zeitpunkt nicht gesuppt.
     
  6. AdMan

    Hi
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